【保存版】背中痩せの成功を後押しするエクササイズの方法と注意点７選！実践中の食事についても徹底解説！
自分の後ろ姿に自信ありますか？ 普段目に入らない背中にお肉がついてしまうと老けて見えたり、だらしなく見えてしまったり……。
その背中、いち早くスッキリさせましょう！
無理なくできる、背中痩せを後押しする簡単エクササイズや食事の摂り方をご紹介します！
ぜひ実践して、ぜひ夏の薄着やドレス姿が似合う理想の背中を手に入れましょう！
あなたの背中をチェックしてみましょう
あなたの背中は、大丈夫ですか？
鏡に背中を向けて、チェックしてみましょう！
- ブラジャーの上下でお肉がはみ出している
- 脇の後ろの肉がブラジャーに収まっていない
- 体にフィットする服が窮屈
- カーディガンなどの羽織ものが手放せない
- 去年似合った服が今年はしっくりこない
- 体が大きく（ゴツく）なったように見える
一つでも当てはまったら、あなたの背中にムダなお肉がついてしまっている可能性大。
でも、ガッカリしないで！
スッキリした背中に戻せる方法を、これからご紹介していきます！
背中にムダ肉が付く根本的な原因とは？
先のチェックリストで、あなたはどれくらいチェックがつきましたか?
チェックの数が多い方には、背中にムダ肉が付く根本的な原因があるはずです。
「どうして背中にムダ肉がついてしまうのか？」その原因を3つ説明します。
もし思い当たることがあれば、今日から改善していきましょう。
背中にムダ肉がつく理由１：姿勢の悪さ
今、私たちの生活で手放せいのが、スマホやパソコン。
使う時に猫背になってしまう人は少なくありません。
姿勢が悪くなると、背骨・骨盤・首の骨などの歪みにつながり、体のバランスが悪くなってしまいます。
体のバランスが悪いということは、不自然な力が、ある箇所に加わってしまうことになり、それがコリや痛みを生んだりします。
肩こりや腰痛の原因にもなってきますね。
そうなってくると、代謝も運動量もダウン。
ムダなお肉がつきやすくなってしまいます。
背中にムダ肉がつく理由２：筋肉の衰え
猫背の時、
丸くなって伸ばしているように思えるかもしれませんが、背中の筋肉は「使われていない」状態なんです。
筋肉は、使わないでいると衰えてしまいます。
衰えた筋肉のところについてしまうのが、脂肪。
ムダなお肉なのです。
背中は体を動かす時に、必ず使う筋肉。
それだけに、運動不足になってしまうと、すぐに衰えてしまいます！
背中にムダ肉がつく理由３：基礎代謝の低下
年齢とともに、基礎代謝が下がってしまいます。
そうなると、体のエネルギーが使いきれなくなって、脂肪、つまりムダ肉へ！
さらに、以前と比べて、スポーツやイベントの機会が少なくなっていませんか？
徒歩や自転車よりも、車（タクシー）や電車を使うことが多くなっていませんか？
１０代や学生、社会人になりたての頃に比べると、周りのみんなも色々と落ち着いてきたり、金銭的な余裕も出たりして、「動くこと」自体が減ってしまいます。
意識して、アクティブな生活を送らないと、消費できないエネルギーがどんどん溜まってしまうことに！
普段意識しない背中だからこそ、集中エクササイズで、ムダ肉を落として、スッキリでキレイな背中を取り戻しましょう！
背中のムダ肉を落とすエクササイズ７選
背中のムダ肉は落ちにくいと言われますが、大丈夫！
ここで紹介するエクササイズを続けていけば、ムダ肉がスッキリとして、キレイな後ろ姿に変わっていきます！
ただ、ひとつだけ注意してください！
ストレッチも筋トレも、「痛みを感じる」まで行うのは厳禁！
ストレッチは「気持ちのいいところ」までで充分効果があります。
筋トレも、身体を痛めてしまっては逆効果！
「痛かった」という記憶が、続けようとする気持ちを邪魔してしまいます。
ストレッチも筋トレも大事なことは「継続すること」。
無理せずに続けることで効果が増していきます。
まずは背中のムダ肉を落としやすくするストレッチから！
まずはストレッチから始めてください。
実はストレッチはとても大事なんです。
ウォーミングアップで体を温めて柔らかくすることで、怪我を防止します。
さらにストレッチであらかじめ「正しい姿勢」に近づけておくことで、筋トレやエクササイズの効果を高めてくれるんです！
今回は特に、背中に効く簡単ストレッチをご紹介します！
【その①】・背中をほぐして柔らかくするストレッチ
- 椅子に座り、両腕を真上にグッと伸ばす
- 骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばし、上げた腕の方へと伸び上がるように、さらに腕を伸ばして５秒キープ
- ゆっくりと腕を下ろしたら、肩の力を抜く
- １〜３を５回繰り返す
＜ポイント＞
１〜３を10秒かけて、ゆっくりと行ってください。その時、呼吸を止めず、深く息をしながら行ってくださいね！
【その②】猫背改善には「猫」が効く！
- 両手両膝を床に着いた四つん這いの姿勢になる
- 頭を下げて猫のように背中を丸める
（「U」の字が上下逆になったイメージで）
- ゆっくり呼吸しながら１０秒キープ
- 今度は、頭を上げて頭を反らせる。
- １〜４を５回繰り返す
＜ポイント＞
背中を丸める時・そらす時は、頭から背骨を一つ一つ動かしていくようなイメージで！
自分がしなやかな猫になったつもりになってやってみて！
【その③】タオル一本で話題の「筋膜リリース」！
（用意するもの：フェイスタオル１本）
- 両手でタオルの両端を握る（肩幅よりも広めの幅がベスト！）
- 両腕を伸ばして頭の上でタオルをピンと張る
- タオルを張ったまま、ゆっくりと腕を曲げ、タオルを首の後ろへ下ろす
- ２〜３を１回として１０回繰り返す
＜ポイント＞
腕を曲げる時に、ゆっくり息を吐きながら行ってください。
その時、背筋を曲げたり、頭を倒したりしないで、胸を張って、肩甲骨をキュッと寄せるようにして行ってください。
ストレッチだけでも背筋が伸びて、気持ちよくなれますが、筋トレを行うことで、さらにシェイプアップ！
ムダ肉をスッキリさせて、キレイな背中を手に入れましょう！
【筋トレ初心者さんはまずここから】簡単筋トレで背中をキュッと引き締める！
「筋トレってきつそう……」
「筋肉でゴツくなるんじゃない？」
と不安に感じるかもしれません。
でも、筋肉をつけることでムダ肉を落として、メリハリがついた美しい背中を手に入れることができるのです！
ここで紹介する方法は、普段筋トレをしない初心者さんでもできるカンタンなもの。
大きな筋肉が付いてしまうほどのハードなものではありませんから、安心してトライしてください！
【その④】１回たった７秒！スーパーマンのポーズ
- 床にうつ伏せになります
- 両手と両足を３秒かけてゆっくりと持ち上げます
- 一番上の状態で１秒ストップ
- 両手と両足を３秒かけて、ゆっくりと下ろします
- １〜４を１０回を１セット。１日２セット行ってください
＜ポイント！＞
背中の筋肉を意識して行うことで効果倍増！
特に「３」で姿勢をストップする１秒間に、「背中に効いてる！」と背筋に力が入っていることを感じてくださいね！
そして呼吸は止めないで、ゆっくりと行ってください。
【その⑤】まるでクロール。スーパーマンのポーズの発展形
- 床にうつ伏せになります
- 左手と右足だけを持ち上げます
- 一番上の状態で１秒キープ
- 右手と右足を下ろします
- 今度は逆の右手と左足を持ち上げます
- 一番上の状態で１秒キープ
- 右手と左足を下ろします
- １〜７を１回として１０回１セット。１日２回行ってください
＜ポイント！＞
スーパーマンと同じく、背筋に効いていることを意識してください。
そして、持ち上げる時に、手や足が曲がらないように気をつけてくださいね。
【慣れてきたらステップアップ！】すらりとした背中を支える筋トレ
筋トレに慣れてきたら、少し強度を上げてみましょう！
理想の背中へより早く近づけますよ！
【その⑥】首コリから太ももの引き締めまで、後ろ姿全体を鍛える！
- 床に膝を立てて座る。この時、膝の角度を90度にする。
- 両手を肩幅の広さで、お尻から手１個分後ろに離れた床につける。この時、指先がお尻の方へ向くように置くこと。
- ゆっくりと、肩から膝までがまっすぐ床と平行になるまでお尻を浮かせる。
- この状態を３秒キープ！
- ゆっくりと、お尻を床に下ろす。
- ３〜５を１回として、最初は５回から10回行う。
＜ポイント＞
もし、手首や肩に痛みがあったら無理をしないで！
回数も、最初は５回から始めて、慣れてきたら１回ずつ増やしてみてください。
【チャレンジ！】 “キングオブ体幹トレーニング”でスッキリ背中にシェイプアップ！
この筋トレは「キングオブ体幹トレーニング」と言われ、腹筋を鍛えるのに有名ですが、実は背中の引き締めにも効果大なんです！
【その⑦】最初はCM１つ分。TVを見ながらできる、お手軽なのに効果絶大筋トレ
- 床にうつ伏せになります
- 顔を上げて、ひじが肩の真下に来るように腕を置きます。
- 両ひじとつま先だけで体を支え、頭からかかとまで真っ直ぐな状態にして体を浮かせます。
- 15秒キープします。
＜ポイント！＞
体を浮かせた時に、膝が曲がったり、お尻が浮いたりしないように気をつけてください。
最初は５秒でも10秒でもOK。
少しずつ、時間を延ばしていきましょう。
キープするときに顔を上げているので、TVを見ながらできるのも嬉しいポイント。
ドラマの合間のCM１本分やってみるとか、２本分にチャレンジしてみるとか、楽しみながらトライしてみてくださいね。
正しい姿勢は最高のエクササイズ！
ストレッチ、筋トレと紹介してきました。
もっとも効果的で、今すぐに見た目も劇的に変化させる最高のエクササイズは……
「正しい姿勢」をキープすること
です！
正しい姿勢というのは、意外と筋肉を使いますから、その姿勢をキープすることは、とても効果的なエクササイズ。
さらに、正しい姿勢は見映えがするもの。
見るからに凜とした雰囲気は、あなたの美人度を高めてくれます。
立ち姿の美しさが美背中を魅せる！
ただ立っているだけでも十分エクササイズ！
壁に踵をつけて、身体測定をするイメージで立ってみてください。
その時、後頭部・背中・お尻も付いていればOK！
もし付いていなければ、姿勢が崩れているということ。
また、鏡に全身を写した時に、体の軸が歪んでいませんか？
右肩と左肩で高さが違っていたりしたら、身体の軸が歪んでいる証拠です。
朝礼の時や信号待ちの時など、ちょっとした時間の時に、自分の立ち姿を意識してみてください。
少しずつの時間でも積み重ねれば必ず、あなたの姿勢と共に背中のムダ肉も落ちて、美しい後ろ姿へと変わっていきます。
座り仕事の人は特にチェック！座る時の正しい姿勢
正しい座り姿勢は、背もたれから拳一個分を開けます。
丸くなりがちな肩は、肩甲骨をキュッと寄せるような意識をすると、
自然と背筋を支えようと背中の筋肉が働いてくれます。
パソコンを使う時に意識すると、ムダ肉が付く原因の猫背予防にもなりますよ！
正しい歩き方ならちょっとした移動もウォーキングに！
正しい歩き方は、「正しい立ち方」から始めます。
足を出す時は、かかとから着地してつま先で地面を蹴ります。
この時、お腹は「まっすぐ立てて、前に向ける」ことを意識してください。
お腹が引っ込むと猫背になりますし、逆に前につき出すと背筋が緩んでしまい、折角のウォーキングが台無しに！
それを防ぐ為にも、腕は肩甲骨を使って、しっかりと後ろに引いてください。
こうすれば、肩甲骨周りの筋肉をしっかり使うことができて、背中の筋トレになりますし、同時に、自然と背筋がすらりと伸びて、凛とした歩き姿に。
背を丸めながら歩きスマホをしている人たちの中では、美しさが際立つこと間違いありません。
効果的に背中痩せを実現する食事３つのポイント
「“食事を減らせばダイエットになる”なんて当たり前じゃない！」
そんな声が聞こえてきそうです。
でも、ダイエットの時の食事制限って大変なイメージがありますよね。
食べたいものも食べられなかったり……
大好きなものも我慢しないといけなかったり……。
それで「続かなかった」なんてこと、ありませんか？
毎日の食事を制限してしまうことはストレスになってしまいます。
だから、効果的なポイントだけに絞って、そこだけ気をつけるという方法がオススメです！
【ポイント１】揚げ物を控えて、代わりに蒸し物・煮物をチョイス
背中痩せの大敵は「油」。
だから、背中のムダ肉を落としたい時は、揚げ物は少し我慢しましょう。
でも、時にはお肉も食べたいですよね。
そんな時は、あまり油を使わない蒸し物や煮物を選べば、脂も抜けてくれるので、カロリーを抑えることができます！
【ポイント２】牛肉なら赤身、鶏肉ならむね肉（ささみ）で脂身を減らす
折角食べるのなら、ダイエットに必要な「高タンパク・低カロリー」なお肉を選びましょう！
ダイエットすると、体の中のタンパク質も不足しがちになります。
タンパク質が減ると筋肉量が落ちて基礎代謝が低下することに。
紹介したエクササイズや、正しい姿勢で筋肉を動かしても、ムダ肉が落ちにくくなってしまいます。
牛肉の赤身には脂肪を燃焼させてタンパク質を筋肉に変えてくれる成分が豊富に含まれていますし、鶏のむね肉やささみはタンパク質が豊富でダイエットに最適です。
【ポイント３】ドレッシングやマヨネーズに注意！
ダイエットの時に食べるものというと、やはりサラダ。
でも、このサラダを食べるときは要注意！
かけるドレッシングやマヨネーズには大量の油が含まれています。
今はノンオイルのドレッシングやマヨネーズも種類が沢山出ているので、自分好みのドレッシングを探してみては？
自分でお好みのドレッシングを作るのもオススメです！
ダイエットでも食事を楽しんで！
ダイエットの食事で大事なことは、高カロリーの元になる脂質を減らしながら、栄養バランスのとれた食事をすること。
ダイエット中は、カロリーを気にして「あれもダメ、これもダメ」と極端な献立になりがち。
そうなると、栄養も偏って、結果として体調が崩れたり、お肌が荒れたり、ストレスがかかってしまったりして、逆効果になってしまうことも。
食事を楽しむことを忘れず、上手にカロリーコントロールしましょう。
摂取カロリーを抑えれば、背中はもちろん、全身のダイエットになります。
体全体を整えながら、ストレッチや筋トレで、キレイなボディラインを手に入れましょう！
まとめ
自分の後ろ姿は目に入らないから、普段はあまり意識できませんよね。
いつも鏡で見ている「あなた」は表側のあなた。
だけど、人が見ているのは、表だけではなく後ろ側も含めたあなたです。
人は時に、普段見えない部分にこそ「その人の本質がある」と判断しがち。
今のうちに、あなたの背中をスッキリさせて、美背中で魅力アップさせませんか？
凛とした後ろ姿で、あなたのキレイを見せつけましょう！