【キュッとさせる】お尻痩せに効果的なダイエット方法5選！痩せるメカニズムやおすすめの習慣も徹底解説
「パンツ姿に自信がない」「お尻を隠せる服しか着ない」という女性は多いのではないでしょうか？
お尻痩せには食事制限だけではどうしても痩せづらいため、日々の生活習慣を見直してストレッチやエクササイズを取り入れる必要があります。
今回はそんなお尻痩せしたい女性へ向けて、お尻痩せにおすすめのエクササイズや日常生活で取り入れたい食材、避けたい食材などを詳しくご紹介いたします。
ご紹介するストレッチやエクササイズは簡単にできますので、今日からすぐに始めることができます。ぜひ参考にしてみてください。
目次
お尻痩せできない3つの原因
「甘いものを控えているのにお尻痩せできない」と悩んでいる人もいると思いますが、お尻が太るのには3つの原因があります。
詳しくご紹介しますので、この3つの原因を意識してお尻痩せを初めてみましょう。
筋肉量の低下
お尻痩せしにくい原因の1つ目として「筋肉量の低下」が考えられます。運動不足で筋肉量が低下してしまうと体の代謝が悪くなってしまいます。
代謝が悪くなると老廃物が溜まりやすくなるため痩せにくい体になってしまうのです。
さらにそういった代謝の悪い体は、簡単な食事制限のダイエットではなかなか痩せることができずリバウンドもしやすくなります。
どんどん老廃物や脂肪を溜め込んで痩せにくい体の負のスパイラルに陥ってしまいます。
骨盤の歪み
お尻痩せしにくい原因の2つ目は「骨盤の歪み」が考えられます。
お尻が大きくなってしまうのは骨盤が開いてしまい、脂肪が溜まりやすくなるためで、その骨盤が歪んでしまう原因というのが姿勢の悪さなのです。
姿勢が悪く、足を組む癖などがあると骨盤の歪みだけではなくお尻周りの筋肉のバランスが崩れてしまいます。
さらに骨盤が歪むことによって内臓が下がり、新陳代謝も悪くなってしまうため太りやすい体になってしまいます。
- 猫背になりがち
- よく頰杖をつく
- 足を組んでイスに座る
- いつも左右どちらか同じ側の肩で荷物を持つ
- 片足に重心をかけてしまいがち
上記に1つでも当てはまるようであれば気をつけるようにしましょう。
セルライトの蓄積
お尻痩せしにくい原因の3つ目は「セルライトの蓄積」が考えられます。
お尻はどうしても手足に比べて動かす機会が少ないため、血行の流れが悪くなりやすく冷えが起きやすくなっています。
冷えが起きることによってリンパの流れが悪くなり、老廃物を溜めやすくなってしまいます。溜まった老廃物と脂肪が塊になったものがセルライトです。
こうした悪循環が積み重なることによってお尻にはどんどん脂肪がついてしまうのです。
今すぐやめたいお尻太り習慣！
普段なにげなくやっていた習慣が結果的にお尻太りの原因になっている場合もあります。お尻痩せをしたいのであれば今すぐやめたいお尻太り習慣をご紹介します。
体を冷やす
暑い時期には冷たい飲み物が飲みたくなってしまいますが、体を冷やすことによってお尻が太る原因になってしまいます。
せっかく運動していても体を冷やしてしまっては代謝が悪くなり、脂肪が溜まりやすいため意味がありません。
体を冷やさないためにもできるだけ冷たいものを摂取しない、常温の水を飲むといった習慣が必要です。
運動不足である
お尻はお腹の次に脂肪がつきやすいと言われるほど太りやすい部分です。意識して筋肉を動かす運動を取り入れないとどんどん脂肪が蓄積してしまいます。
日頃からウォーキングや下半身の筋トレなどでお尻の筋肉を動かす習慣をつけましょう。
姿勢が悪い
姿勢は自分ではなかなか意識しづらいものです。足を組んで座ったり、猫背だったり、足を開いて座ったりと骨盤の歪みの原因になってしまう習慣はたくさんあります。
骨盤が歪んでしまうとお尻太りの原因になるだけではなく、腰痛や肩こりなどの原因にもなってしまいます。
また、1度歪んでしまった骨盤は自分ではなかなか治しにくく、整骨院などにいってきちんと施術してもらう必要があります。
座るとつい足を組んでしまう人は多いと思いますが、お尻太りだけではなく他の部分にも影響が出てしまうため姿勢に気をつけてみてはいかがでしょうか。
長時間デスクワークをしている
「デスクワークはお尻が垂れる」とよく聞きますがこれは本当なのでしょうか？
自分の体の重さは自覚しづらいですが、頭なら約5kg、両腕は約8kgとも言われています。
デスクワークではそんな体の重さを腰やお尻に圧力として与えているので、長時間のデスクワークともなると血行不良となり代謝が低下してしまいます。
代謝が低下することによって老廃物が溜まりやすくなるのでお尻太りの原因となってしまいます。
さらにオフィスでの夏季の冷房も冷えを起こしお尻太りの原因となるため注意が必要です。
あなたのお尻はどのタイプ？タイプ別お尻痩せ方法
実はお尻太りのタイプにも種類があり、それぞれのタイプで対処法が変わってきます。
普段の自分の生活習慣などと照らし合わせて、どのタイプなのか把握しておきましょう。
むくみタイプ
むくみタイプの人は筋肉量が少ないため水分を循環させる力が弱いタイプなので、ウォーキングやエクササイズを習慣づける必要があります。
ここで注意したいのが「こまめに水分を取ること」と「塩分を摂りすぎない」ということです。
むくみタイプは水分不足になりがちなためこまめな水分補給がとても大切です。塩分の摂りすぎはむくみの原因となるため控えるようにしましょう。
筋肉太りタイプ
学生時代に部活を頑張っていた人に多い筋肉太りタイプが注意したいのは、運動をしていた頃と今の食事量です。
スポーツを続けていないのに摂取カロリーがそのままであれば、もちろん消費されなかったカロリーは脂肪になってしまいます。
筋肉太りタイプの人は元々筋肉量は多いので、ストレッチや有酸素運動をすることで引き締めることができます。
脂肪太りタイプ
お尻に凸凹としたセルライトが見える場合は運動不足やカロリーのとりすぎなどが原因の脂肪太りタイプです。
脂肪太りタイプは、エクササイズをしたり高カロリーな間食をやめるといった一般的なダイエット方法がおすすめです。
今日からできるカンタンお尻痩せエクササイズ5選！
お尻痩せに運動が大切だとご紹介しましたが、普段あまり運動をしない人は「自分にもできるだろうか」と不安になってしまうと思います。
そういったあまり運動が得意でない人にも、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介いたします。
【その①】ヒップリフト(おすすめ度☆☆☆)
ヒップリフトは、ふだんあまり運動しない人でも敷居の低い体幹トレーニングとして人気です。
お尻の筋肉を引き締めてヒップアップ効果が期待できます。またインナーマッスルを鍛えることで痩せやすい体作りができます。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝て肩幅ぐらいに足を広げる。できれば足は90°に曲げる
- お尻を天井に向けて垂直に上げる。
- 膝、お腹、肩が一直線になるところで止める。
- ゆっくり時間をかけてお尻を下げる。床にお尻をつけないようにすると効果アップ。
- １〜４までを20回繰り返す。
ヒップリフトを行うポイント
- 呼吸を止めない
初めは辛いので呼吸を止めてしまいがちですが、お尻を上げるときに息を吐く、下げるときに息を吸うように意識しましょう。
- お尻を上げすぎない
ポイントは膝、お腹、肩が一直線になること。お尻を上げすぎると、腰に負担がかかるうえに、ヒップアップ効果も限定的になるので注意してください。ゆっくりと正しいフォームを意識して行いましょう。
【その②】バックキック(おすすめ度☆☆☆)
バックキックも自宅でできるトレーニングとしてポピュラーなエクササイズ。お尻の筋肉の収縮を感じながら、ゆっくりと動作するのがポイントです。
バックキックのやり方
- 床に手と膝をつき、四つん這いになる。手の幅は肩幅くらいにする。
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後ろへ蹴り上げる。
- 膝が床につく直前までゆっくりと下ろす。
- １〜３までを左右20回繰り返す。
バックキックを行うポイント
- お尻の筋肉に意識を集中させる
特に足を蹴り上げるときに意識して動かしましょう。
- 肘を曲げない
肘を曲げてしまうとお尻の筋肉の収縮が弱くなり、効果が出にくくなるので注意が必要です。
【その③】サイドニーアップ(おすすめ度☆☆☆)
サイドニーアップもバックキック同様、四つん這いになって行うトレーニングです。こちらもゆっくり動作して、筋肉の収縮を感じるように行いましょう。
サイドニーアップのやり方
- 床に手と膝をつき、四つん這いになる。手の幅は肩幅くらいにする。
- 膝を曲げた状態のまま真横に引き上げる。
- 膝の頭が真横を向くくらい引き上げたらゆっくり戻す。
- １〜３までを左右20回繰り返す。
サイドニーアップを行うポイント
- 姿勢を崩さない
足を上げたときに姿勢を崩さないよう、上半身をしっかり固定します。
- 背筋を伸ばして行う
背筋を伸ばし、猫背にならないような姿勢を保ちましょう。そうすることで、お尻の筋肉が効率よく鍛えられ、おしり痩せの効果が出てきます。
【その④】4の字ストレッチ(おすすめ度☆☆)
左足か右足を曲げて、足で4の字を作って行うストレッチです。
むくみを解消するならぜひ取り入れたいストレッチ。寝る前に、1日の疲れを取るイメージで行うと良いでしょう。
4の字ストレッチのやり方
- 床に仰向けになり、両膝を立てる。
- 右膝を曲げ、くるぶしを左膝の上に乗せる。
- そのまま息を吐きながらお尻を上にあげる。
- そのまま5秒キープし、ゆっくりとお尻を下げる。
- １〜４を左右5回ずつ繰り返す。
4の字ストレッチを行うポイント
上記２のときに足の付け根をしっかりとほぐしておくと、より効果があります。
【その⑤】かかとトントンストレッチ(おすすめ度☆)
最後に紹介するのが「かかとトントンストレッチ」。うつ伏せの状態でやるので、こちらもテレビを見ながらできます。
最初はかかとがお尻につかないかもしれませんが、毎日継続することでお尻につくようになりますよ。骨盤を整え、お尻周りのむくみ解消に繋がります。
かかとトントンストレッチのやり方
- うつ伏せになり、肘を肩の下についたまま上半身を起こす。
- つま先を伸ばした状態でお尻をかかとで叩くようにトントンと動かす。
かかとトントンストレッチを行うポイント
１の時に上半身を反らすというよりも斜め上に引き上げるイメージだとやりやすいです。
日常生活で取り入れやすいお尻痩せエクササイズ
「お尻痩せをするために運動を始めたいけど仕事が忙しくてなかなか時間がない」という人も多いと思います。
ここではそんな忙しい人でも、電車の中や通勤中でも始めやすい「日常生活で取り入れられるエクササイズ」をご紹介します。
つま先立ち
普段なかなか使われにくいお尻の筋肉を動かすにはつま先立ちがおすすめです。電車の中や会社などいつでも簡単にできるため、
片足3分〜5分つま先立ちするのを両足2セットずつやることによって下半身の筋肉に働きかけることができます。
簡単にできるつま先立ちですが、体の代謝を促しむくみにくくなったり、体の歪みを改善したり、筋肉量を増やすことができたりといいことずくめなエクササイズです。
お尻だけではなくふくらはぎや太ももにも効果があるため、続けることによって美脚を目指すことができます。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動のため、脂肪燃焼に効果があります。
ウォーキングといってもただダラダラ歩いては効果が薄くなってしまうため、お尻の筋肉を動かすように意識しながら歩くことが大切です。
背筋を伸ばして両腕をしっかり振りながら、お尻の筋肉を持ち上げるように歩くのが重要なポイントです。
一般的にウォーキングを始めてから体が温まり、脂肪が燃焼しやすくなるまで45分かかると言われているため、できるだけ45分以上は歩くようにしましょう。
お尻痩せするなら避けたい食事
お尻痩せをしたくてエクササイズやストレッチを頑張ってみても効果が出ていないと感じている人もいるのではないでしょうか。
もしかしたら普段の食事に原因があるのかもしれません。お尻痩せをするときにできるだけ避けたい食材をまとめてみました。
ぜひ今の自分の食生活を振り返る参考にしてみてください。
トランス脂肪酸の含まれる食事
ダイエットだけではなく、美容や健康に気を使っている人にはどうしても避けてほしいのがトランス脂肪酸の含まれる食べ物です。
トランス脂肪酸とは人工的に作られた油脂のことで、植物油に水素添加をしたり高温処理をすることで作られます。
トランス脂肪酸を摂取しすぎると悪玉コレステロールが増え、血管が詰まりやすくなり動脈硬化や心臓病のリスクが増えてしまいます。
そのため欧米諸国では使用禁止が進んでいるほど近年問題視されています。
特にトランス脂肪酸は人間の体に蓄積しやすく消費されにくいという説もあるため、お尻痩せをするのに避けたい食材と言えるでしょう。
塩分の多い食事
最近では日本人の塩分の摂りすぎが問題視されていますが、お尻痩せするにもできれば避けたいのが塩分の多い食べ物です。
塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度が上がってしまい、体は水分の排出を止めることによって正常な濃度を保とうとします。
結果的に水分を溜め込むようになってしまい、これがいわゆる「むくみ」の原因となっているのです。
カフェインが多く含まれる飲み物
カフェインは雑誌やTVなどでも脂肪燃焼効果があると紹介されています。そのためダイエット中は積極的にカフェインを摂取しているという人も多いかもしれません。
しかしカフェインには利尿作用があり、尿の量が増えると脱水状態になります。そうなると体は水分の排出を抑えるため結果的にむくみの原因となってしまいます。
むくみ解消には水分排出を促してくれる「カリウム」を摂取するのが効果的です。しかしコーヒーはそのカリウムの働きを抑制してしまうので、むくみやすくなってしまいます。
お尻痩せにおすすめの食事3選
お尻痩せにはエクササイズだけではなく、日頃の食事もとても重要です。どういった食材を積極的に摂ればいいのか、詳しくまとめてみました。
むくみの解消をするカリウムが多く含まれる食事
日本は世界でも塩分摂取量が多い国なので、摂取した塩分(ナトリウム)を排出する働きのあるカリウムが含まれた食材はお尻痩せにとても大切です。
【カリウムの含まれている食材】
- ほうれん草、パセリ、じゃがいもなどの野菜類
- アボカド、バナナ、プルーンなどの果物類
- 大豆、納豆などの豆類
体を温める食事
体が冷えてしまうと脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、お尻が太る原因になってしまいます。
そのためお尻痩せには日頃から体を温める食材を摂取する習慣をつけましょう。
【体を温める食材】
- もち米
- ライ麦
- インゲン
- アジ
- にんにく
- かぼちゃ
その他にも中国茶やハーブティーが体を温めるのに効果的です。
セルライトを予防するビタミンCを多く含む食事
血流が悪くなった部分に脂肪や老廃物が溜まることでできるセルライトを予防するには、血液をサラサラにする効果のあるビタミンCがおすすめです。
また、ビタミンCは脂肪燃焼に効果のあるカルニチンというアミノ酸誘導体の働きに必要な栄養素です。
エクササイズでお尻痩せをしている人には積極的に摂取してもらいたい栄養素です。
【ビタミンCの含まれている食材】
- 緑茶
- グァバ
- 焼き海苔
- 赤ピーマン
- 芽キャベツ
【まとめ】自分に合ったお尻痩せの方法を手に入れよう！
今回はお尻痩せについて悩んでいる人へ向けて、お尻太りの原因やおすすめのエクササイズ、摂取したい食材などを詳しくご紹介いたしました。
セルライトが目についてしまうと「もうお尻は痩せられないのかも…」
と不安になってしまいますが、今回ご紹介したエクササイズを参考にしていただければ今からでもお尻痩せすることはできます。
ぜひ自分に合ったお尻痩せの方法で、いろんなファッションを楽しめるようにしましょう！