【完全保存版】ダイエットを成功に導く効果的な運動15選と失敗しない秘訣

「ダイエットで運動を取り入れるけど、いつも失敗してしまう…」

「ダイエットでどのような運動をしたらいいのかわからない…」

このように悩んでいませんか?

世の中にはたくさんの情報が出回っていて、どの情報が正しいのかわからないと思っている方も多いはず。

ここではダイエットで運動を取り入れる際に成功率を上げるための方法や、ダイエットに効果的な運動のやり方を初心者と上級者、自宅と屋外それぞれに分けて詳しく解説しています。

科学的に証明された根拠のある情報を交えて解説しているので、ダイエットに失敗続きの方はぜひ参考にしていただき、今年こそぶよぶよ脂肪体型とおさらばしましょう。

なぜダイエットに運動は必要なのか

考える人

ダイエットで運動をしている方や、これから始めようと思っている方は、ダイエットで運動を取り入れることは効果的なのか?具体的にどのような効果があるのか?をご存知でしょうか?

おそらくほとんどの方が、運動をすれば痩せるのではないかと、漠然と考えているのではないかと思います。

確かにその通りなのですが、なぜダイエットで運動を取り入れると痩せるのか?を具体的に知っておくことは、ダイエットを続けやすくする上で重要なことなのです。

なぜなら、人間は自分がしていることをよくわかっていないと、本当に意味があるのか?と疑問を抱くようになり、意欲が損なわれるからです。

そうならないためにも、ここでは以下の3つのことについて解説しますので、ぜひ覚えておきましょう。

①基礎代謝が上がる

②食欲が減る

③健康的かつ綺麗な体型になる

これらを覚えることによって、本当にダイエットで運動をするべきなのか?についての疑問が晴れ、ダイエットに成功しやすくなりますよ。

1つずつ詳しく説明していきます。

ダイエットに運動が必要な理由①:基礎代謝が上がる

運動をすることによって、基礎代謝が上がるというメリットがあります。

基礎代謝というのは、日常の生活で必要になってくるエネルギーのことで、寝たり立ったりするだけでも消費されます。

この基礎代謝が下がると痩せにくい体になって、基礎代謝が良いと痩せやすい体になります。

では、どのようにしたら基礎代謝が良い状態を保つことができるのかというと、運動を定期的におこなうことです。

運動の種類にもよりますが、運動をすることによって筋肉が付いて、その筋肉がカロリーを消費してくれたり、脂肪を燃やす働きをしてくれます。

なので、ベストな運動方法は筋トレと言えます。

ダイエットに運動が必要な理由②:食欲が減る

次に運動は、食欲を減らしてくれるというメリットがあります。逆に運動をしないと、食欲が暴走します。

とある研究では、運動を全くしていないと食欲が激しく上がり、運動量が上がるにつれて食欲が減るということがわかっています。

しかし注意点があって、運動量を増やしすぎると再び食欲が増えるということです。

なので、食欲を減らしたいのであれば、1日1時間未満の運動にしておきましょう。

ダイエットに運動が必要な理由③:健康的かつ綺麗な体型になる

食事制限をするだけでも、スリムな体になって痩せることができます。

しかし、それには限度があります。ダイエットに運動を取り入れれば、軽い食事制限でも健康的で綺麗な体型になることができるのです。

ちなみに、ここで言う健康的かつ綺麗な体型というのは、痩せすぎず太りすぎず、ある程度筋肉のある状態を定義としています。

痩せたとしても、全く筋肉がない状態であれば、みすぼらしく見えてしまいますからね。

なので、健康的かつ綺麗な体型になるためには、運動が必要不可欠ということになります。

【実際にやってみよう!】ダイエットに効果的な運動15選

ダイエットで痩せた女性

ここからは具体的な運動方法について紹介していきます。

自宅でできる簡単なものから少し上級者向けの運動まで全部で15種類を載せましたので、できるものからチャレンジしてみてくださいね。

自宅でできるダイエットに効果的な有酸素運動

有酸素運動

まずは、自宅でできるダイエットに効果的な有酸素運動について解説していきます。運動法は下記の3つです。

  • もも上げ運動
  • エア縄跳び
  • タバタ式トレーニング

上記の運動はすべて10分以内でできるので、仕事や学校で忙しくて時間が取れない方におすすめです。

ちなみに、1~3へと難易度が上がっていくので、最初は1のもも上げ運動から始めてみましょう。

1.もも上げ運動【初心者向け】

1つ目は、初心者でも簡単にできるもも上げ運動について解説していきます。

何となくもも上げ運動をしても、多少は効果あると思いますが、正しいやり方をした方が効果が出やすいので、正しいやり方をマスターするようにしましょう。

ももあげ運動の正しいやり方

  1. 両手を腰に手を当てて、背筋を伸ばす
  2. 息を吐きながら、腰の高さまで太ももを上げる
  3. 息を吸いながら、太ももを下げる(太ももを上げたらすぐに下げる)
  4. 反対の足も同じようにおこなう
  5. この2~4のステップを10~15回おこなう

ももあげ運動のコツ

  • 太ももと床が平行になるまで上げること
  • 太ももを上げ下げするスピードは慣れてきたら速くすること
  • 太ももを上げたらすぐに降ろして、床についたら逆のももをすぐに上げること

2.エア縄跳び【初心者向け】

つづいて、エア縄跳びです。もも上げ運動に慣れてきたら、エア縄跳びにレベルアップしましょう。

もも上げ運動より少し辛さは増しますが、やり方はとても簡単なので、ぜひ試してみてください。

エア縄跳びのやり方

  1. 縄跳びを持っている時と同じように手は横に構える
  2. かかとをつけないように、なるべく膝を曲げずに低く跳ぶ
  3. この時に、縄跳びを回している時のように肘より先を動かす

エア縄跳びのコツ

  • つま先だけで低く跳ぶ
  • 跳ぶスピードを速くする
  • なるべく膝を曲げない(膝に負担がかかりケガに繋がるため)

3.タバタ式トレーニング【上級者向け】

最後に、タバタ式トレーニングについてです。タバタ式トレーニングは、今までの有酸素運動より難易度が一気に上がります。

しかしその分、肺活量が上がり脂肪燃焼がかなり促進されるので、自宅でできる有酸素運動の中では一番痩せやすい運動方法です。

タバタ式トレーニングのやり方

  1. ジャンプして頭の上で手をたたく
  2. 腕立て伏せを1回する(きつい場合は膝付けてもOK)
  3. 脚を胸元に戻し1に戻る
  4. 1~3のステップを20秒でおこなう
  5. そして10秒休憩
  6. この1~5のステップを4回おこなったら1分休憩
  7. これを4セットおこなう

タバタ式トレーニングのコツ

  • 動作の流れを止めないこと
  • 1~3の動作を丁寧におこなうこと
  • 時間を守ること

自宅でできるダイエットに効果的な無酸素運動

無酸素トレーニング

つぎは、自宅でできるダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介していきます。運動法は下記の4つです。

  • 膝をついた腕立て伏せ
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • ダンベルを使った筋トレ

ジムでおこなえるフリーウェイトトレーニングや器具を使ったトレーニングの方が、筋肉量がアップし脂肪燃焼効果を期待できますが、中々時間が取れない方がいるかと思います。

なので、ここで紹介するダイエットに効果的な自宅でできる無酸素運動を試してみてください。

4.膝をついた腕立て伏せ【初心者向け】

最初にご紹介する自宅でできる無酸素運動は、膝をついた腕立て伏せです。

一般的な膝をつかない腕立て伏せが難しい方は、まずは膝をついてから試してみてください。

筋トレ初心者であれば、これだけでも腕や胸の筋肉がきつくなるはずです。

ということは、腕や胸に筋肉が付いていないということなので、脂肪燃焼効果を期待できます。

膝をついた腕立て伏せのやり方

  1. 両手と膝を床について背筋を伸ばす
  2. 腕を曲げるときに顔は前を向く
  3. 腕を曲げきった状態で3秒止めて戻す
  4. 1~3を10回繰り返して3セットおこなう

膝をついた腕立て伏せのコツ

  • 腕を曲げるときに胸の筋肉を意識する
  • 腕を曲げるときはゆっくりで腕を伸ばすときは早く戻す(慣れてきたら)

5.スクワット【初心者向け】

ダイエットしつつ脚の引き締め効果を得たいのであれば、スクワットに挑戦してみましょう。

脚の筋肉は非常に多く、筋肉がつけば脚が引き締まり、脂肪を燃焼してくれます。

場所を選ばすにいつでもできるので、忙しく場所を確保できない方におすすめです。

スクワットのやり方

  1. 両手を頭の後ろにつける
  2. 背筋を伸ばした状態で、太ももと床が平行になるまでお尻を落とす
  3. 落とした状態を3秒キープする
  4. 太ももの筋肉が引き締まるのを意識してお尻をあげる

スクワットのコツ

  • 太ももと床が平行になるまでお尻を落とすこと(それ以上落としすぎると膝に負担がかかる)
  • お尻をあげるときに、太ももの筋肉に合わせてお尻の引き締めを意識すること

6.腕立て伏せ【上級者向け】

膝をついた腕立て伏せに物足りなさを感じるようになったら、膝をつかない腕立て伏せをやってみましょう。

膝をついた時よりも、腕と胸の筋肉に負荷がかかるはずです。

そうすることで、今まで以上にダイエットの効果を得ることができます。

腕立て伏せのやり方

  1. 両手とつま先を床について背筋を伸ばす
  2. 腕を曲げるときに顔は前を向く
  3. 腕を曲げきった状態で3秒止めて戻す(きつければすぐに戻してもOK)
  4. 1~3を10回繰り返して3セットおこなう

腕立て伏せのコツ

  • 動作中は胸の筋肉を意識する
  • 腕を曲げるときはゆっくりで腕を伸ばすときは早く戻す(慣れてきたら)
  • 猫背にならないようにする

7.アームカール【上級者向け】

もし、自宅にダンベルがあるのであれば、ダンベルを使った筋トレに挑戦してみましょう。

ダンベルを買おうか迷っている方は、重量を変えられるダンベルを買うようにしてください。

ここでは、アームカールについて解説していきます。

腕に集中してトレーニングをおこなうため、腕の筋肉がつきやすく、引き締め効果を期待できます。

アームカールのやり方

  1. アームカール初心者は、まず1kgに設定する
  2. ダンベルを持って腕は伸ばした状態で、手のひらを前に向ける
  3. 二の腕は動かさないように、ダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと下ろす

アームカールのコツ

  • ダンベルを持ち上げるときと下ろすときは、二の腕の筋肉を意識する
  • ダンベルを持ち上げるときに、二の腕を動かさずに肘より先を使って持ち上げるようにする

屋外でできるダイエットに効果的な有酸素運動

有酸素運動の水泳をする人

つづいて、屋外でできるダイエットに効果的な有酸素運動について解説していきます。運動法は下記の4つです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 縄跳び
  • 水泳(クロール)

ここで、「ランニングはないの?」と疑問に感じた方がいらっしゃるかもしれませんが、あえてランニングは除いています。

なぜなら、ランニングはカロリー消費量が少ない割に、ケガする確率が高いからです。

ある研究では、ケガしやすいアメリカンフットボールよりもケガする確率が高いと言われています。

なので、ここで紹介しているのは、ケガする確率が少なくダイエットに効果的な有酸素運動を紹介しています。

8.ウォーキング【初心者向け】

最初にご紹介する屋外でできる有酸素運動は、ウォーキングです。有酸素運動の中では一番安全性が高く、続けやすいので初心者におすすめです。

ウォーキングは、ポジティブな気分になりやすく幸福度を上げてくれるメリットもあります。まずはウォーキングから初めてみるといいでしょう。

ウォーキングのやり方

  1. 自分の足の形に合った運動シューズを用意する
  2. ウォーキングする前に、コップ1杯の水を飲む
  3. やや早歩きくらいのスピードで歩く(時速6km)
  4. 時間は1日30分

ウォーキングのコツ

  • やや早歩きにすること(カロリー制限と合わせると体脂肪が減りやすくなる)
  • 時間を1日30分にとどめること(少し物足りないくらいにすると続けやすくなる)

9.ジョギング【初心者向け】

ランニングを続けて体重の減りが停滞してきたら、ジョギングにレベルアップしましょう。

ジョギングはウォーキングよりも最大2倍カロリー消費量が多いとされています。

さらに、1日1時間のジョギングで最大3年寿命が延びるということが研究で発表されているので、健康の面でもおすすめの運動方法です。

ジョギングのやり方

  1. 自分の足の形に合ったシューズを用意する
  2. ジョギングをする前に、コップ一杯の水を飲む
  3. 息切れしないお喋りができる程度で走る(時速7km)
  4. 時間は1日30~60分

ジョギングのコツ

  • 時速7km以上にしないこと(早く走っても消費量はほとんど変わらずケガする確率があがるため)
  • 時間を1日30~60分の間にすること

10.縄跳び【上級者向け】

つづいて紹介する有酸素運動は縄跳びです。縄跳びは、10分という短い時間で体脂肪燃焼効果を期待できます。

さらに、ふくらはぎや太ももの筋肉を常に使うことになるので、下半身の引き締め効果も得ることができます。

それでは、縄跳びのやり方を見ていきましょう。

縄跳びのやり方

  1. 縄跳びを持って腰のところで構えた時に、地面につく長さの縄跳びを用意する
  2. 顎を引いて背筋を伸ばす
  3. かかとをつけずにつま先だけで低く跳ぶ
  4. 1分間に60回を目安に跳ぶ
  5. 30秒休憩する
  6. これを10セットを目安におこなう

縄跳びのコツ

  • かかとをつけずにつま先だけで低く跳ぶ
  • 1分間に60回以下にしないようにする(あまりにも少ない回数だと脂肪燃焼効果が期待できないため)

11.水泳(クロール)【上級者向け】

最後にご紹介する有酸素運動は水泳(クロール)です。

水泳の種目の中でも、動かす箇所と動く回数が多いクロールを解説していきます。

クロールは、腕の動きと足の動きがあるので、これまでご紹介してきた屋外でできる有酸素運動の中では、カロリー消費量がとても多いです。

水泳(クロール)のやり方

  1. 水面に対して、体が水平になるように伸ばす
  2. バタ足は、膝が曲がらないようにする
  3. 腕の動きは、腕が後ろに回った時に肩を開くようにし、腕を大きく回すようにする
  4. これを1週間に2、3回で一回につき30分~60分を目安にする

水泳(クロール)のコツ

  • バタ足は素早く動かす
  • 腕をなるべく大きく回すようにする

屋外でできるダイエットに効果的な無酸素運動

無酸素トレーニング

最後に、屋外でできるダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介していきます。運動法は下記の4つです。

  • ダッシュ
  • ラットプルダウン
  • フラットベンチプレス
  • デッドリフト

これらを実践していけば、今までの運動法よりも脂肪燃焼効果を期待できます。

ちなみに、女性の中で筋肉が付くからしたくないという方がいますが、ボディビルダーのようにトレーニングを行わなければ、心配する必要はありません。

むしろ、体が引き締まるようになります。本格的にダイエットに効果的な運動をしたい方は、ぜひ実践してみてください。

12.ダッシュ【初心者向け】

ダッシュは器具も何も使わないので、初心者でもやりやすい無酸素運動です。

しかし、普段走り慣れていない方がいきなり走ると、肉離れを起こしてしまう可能性があるので、念入りにストレッチをしてゆっくり走るようにしましょう。

ダッシュは短時間でカロリーを消費できるので、初心者におすすめのメニューです。

ダッシュのやり方

  1. 自分の足に合ったシューズを選ぶ
  2. ダッシュをするとき膝を上げて、腕も使って走るようにする
  3. 最初は20メートルから始めて、徐々に距離を伸ばしていく
  4. ダッシュの本数は10本を目安にし、休憩は30秒

ダッシュのコツ

  • ダッシュをするときに、膝を上げて腕を使うこと
  • なるべく速く走ること
  • 休憩時間を延ばしすぎないこと(きつければ延ばしてもOK)

13.ラットプルダウン【初心者向け】

ラットプルダウンはおもに、背中と腕の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。

背中は筋肉量が多いので、ラットプルダウンをすることによって、脂肪燃焼しやすくダイエット効果を期待できます。

さらに、背中の筋肉を鍛えることによって、姿勢を改善でき、立ち姿が美しくなります。

ラットプルダウンのやり方

  1. マシンに座って、太ももが床と平行になるようにパッドの高さを調節する
  2. 肩幅の1.5倍の位置でバーを握る
  3. 上半身を少し後退させて、肘を曲げながら胸元まで引き下げる
  4. これを1セット8回、3セットおこなう(インターバル2分~3分)

ラットプルダウンのコツ

  • 脇を締めるように肘を曲げると、背中の筋肉を意識することができます
  • 背中の筋肉が意識できないようになるまで、重量を重くしないこと

14.フラットベンチプレス【上級者向け】

フラットベンチプレスはおもに、胸と腕の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。

背中と同じく、胸は筋肉量が多いので、フラットベンチプレスをすることによって、ダイエットを促進させることができます。

さらに、胸を集中して鍛えるので、バストアップ効果にもつながります。

フラットベンチプレスのやり方

  1. 目線がバーベルバーの下に来るところで仰向けになる
  2. 肩幅の1.5倍の位置でバーベルバーを握る
  3. 足で床を踏みしめて、体がぐらつかないようにする
  4. 肩甲骨を寄せて、バーベルバーを持ち上げる
  5. バーベルバーを胸にぎりぎりつくまで下ろしてから持ち上げる
  6. これを1セット8回、3セットおこなう(インターバル2分~3分)

フラットベンチプレスのコツ

  • 肩甲骨を寄せて、バーベルバーの上げ下げをするときに胸の筋肉を意識すること
  • 足の裏で、きちんと体を支える
  • 胸の筋肉が意識できないようになるまで、重量を重くしないこと

15.デッドリフト【上級者向け】

デッドリフトはおもに、背中の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。

デッドリフトは、背中全体の筋肉を鍛えることができるので、ラットプルダウンよりもダイエット効果を期待することができます。

さらに、バーベルを持ち上げるときに、お尻を引き締めるので、お尻の引き締め効果も期待できます。

デッドリフトのやり方

  1. 脚のすねの部分が、バーベルバーにぎりぎり触れない位置で肩幅と同じ足幅で立つ
  2. 背筋を伸ばして、肩幅の1.5倍の位置でバーベルバーを握る
  3. バーベルバーを、体の近くに通過させながら上体を起こす
  4. 完全に上体を起こすときに、肩甲骨を内側に寄せる
  5. 息を吐きながら背筋を伸ばした状態で、バーベルバーを下ろす
  6. これを1セット4~6回、3セットおこなう(インターバル2分~3分)

デッドリフトのコツ

  • 背筋は常に伸ばした状態にすること
  • 腰を痛めないようにトレーニングベルトをつけること
  • 4~6回で限界がくる重量に設定すること

もう失敗しない!ダイエットの成功率を上げるコツ

楽しくダイエットをする人

ダイエットは失敗することが多いのが現状で、ただ何となくしていても成功させることが難しいです。

そこで下記では、「科学的に正しいダイエットの成功率を上げるコツ」についてご紹介しています。

  • ダイエット仲間を見つける
  • ダイエット用SNSアカウントを作る
  • 定期的に自分の体型の写真を撮る

これらを実践すれば、何もしないよりは確実にダイエットの成功率が上がります。

ぜひこれらを覚えて、実践していきましょう。

ダイエット仲間を見つける

まず最初におすすめする方法は、ダイエット仲間を見つけることです。

人間は一人で物事をこなすよりも、仲間と一緒に物事をこなした方がモチベーションが上がることがわかっています。

なぜなら、一人でしようとすると、色んな誘惑に負けて「別にいいや」と思ってしまうからです。

しかしダイエット仲間がいれば、自分勝手にすることはできないので、ダイエットが続けやすくなるのです。

ただダイエット仲間を選ぶときは、誰でもいいわけではありません。

真剣にダイエットを成功させたいと思っている人を選ぶようにしましょう。

ダイエット用SNSアカウントを作る

続いておすすめする方法は、ダイエット用SNSアカウントを作ることです。

SNSアカウントを作ることをおすすめする理由は、ダイエットで運動をしているかが周囲に見られることによって、続けなければいけないと思うようになるからです。

なので、インスタグラムで、運動している写真や動画を投稿したり、Twitterで今日の運動内容を報告するといいでしょう。

あともう一つポイントがあって、それは何かというと、最初に目標を宣言することです。目標は何でも構いません。

例えば、何kgまで痩せるとか、運動を週3日するとかでもいいでしょう。このように宣言することによって、もう後には引けない状態を作るのです。

このように宣言をして逃げられない状況を作り、誰かに監視してもらうことによって、辛い運動が続けやすくなります。

定期的に自分の体型の写真を撮る

最後におすすめする方法は、定期的に自分の体型の写真を撮ることです。

自分の体型の写真を撮るのがおすすめかというと、自分がなりたい体型に近づいているかを客観的に確認することと、体型の良い変化を見てモチベーションアップに繋がるからです。

実際にある研究でも、体重の数値を記録するよりも、体型を写真で記録した方が、ダイエットのモチベーションが上がったということがわかっています。

なので、1週間に1度のペースで、自分の体型をスマホで写真を撮って記録するといいでしょう。

まとめ:正しい運動方法で効率よくダイエットを!

効率よく運動をする人たち

ダイエットで運動を取り入れることによって、食事制限だけのダイエットよりも早く痩せることができます。

人間は、取り組む時間が長くなればなるほど飽きてきて、失敗する確率が上がります。

そうならないためにもぜひ、今回ご紹介したダイエットの成功率を上げるコツを参考に、正しい運動のやり方を試して、魅力的なボディを手に入れてくださいね!