【通勤・通学中にできる】階段ダイエットを生活に取り入れる５つのメリット！効果を最大限に引き出す方法も徹底解説！

「運動しなくちゃな……」そのような言葉とともにこぼれるため息。

体重計に乗るたびにダイエットしよう、運動しようと決意するものの、学校や仕事のせいで運動に費やせるまとまった時間がなかなか作れない。

自宅で手軽にできる運動器具を買う余裕もないのに、ジムの会費なんてとても払うことができないという方もいらっしゃるでしょう。

そのような悩めるあなたには『階段ダイエット』がおすすめです。

生活の中に組み込めて、準備するものやお金も必要なし。通勤・通学中にもできる『階段ダイエット』について徹底解説いたします。

 

 

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階段ダイエットは本当に痩せる？

階段ダイエットのやり方はいたって簡単で、階段を登り降りするだけです。

たったこれだけの運動で、本当にダイエット効果があるのかと疑問に感じる方もいらっしゃるでしょう。

しかし、階段ダイエットはやり方次第で、確かな効果を得られるという口コミがあちこちで見受けられます。

階段ダイエットで効果を出すにはいくつかの条件があります。

続けることが何よりも大切！

まずは継続すること。1～2日では効果はでませんので、とにかく継続することが効果を得られる重要なポイントです。

継続することで、主に下半身へのダイエット効果が期待できます。ふくらはぎや太ももの引き締め効果はもちろんのこと、お尻周りの筋トレにもつながります。

女性の場合、下半身を鍛えられる・下半身に特化した運動……となると、筋肉がついて脚が太くなるかもしれないという不安が出てくるかもしれません。

ですが、階段ダイエット程度の筋トレ・運動であれば、脚が太くなるほどの強度はありませんので、階段ダイエットを行っても脚は太くなりません。

階段ダイエットを生活に取り入れる５つのメリット

手軽に、簡単に。階段さえあれば今すぐにでも始められる階段ダイエット。

ここからは階段ダイエットの魅力をさらに深堀りし、階段ダイエットをおこなうことで得られる5つのメリットについてご紹介しましょう。

１．特別な道具や知識がいらない

階段ダイエットに必要なのは「階段」だけ。運動をするための難しい知識も一切必要ありません。

ダイエットのために筋トレや運動をするとなると、さまざまな器具や道具が必要になる場合があります。

また、運動をおこなうためのスペースを確保しなければならないこともあるでしょう。これが手間となって続けられらなくなってしまいます。

ですが、階段ダイエットは特別な道具が必要ありません。このような手軽さから、老若男女問わず、誰でも取り組めるダイエット方法だと言われています。

２．継続すれば代謝が上がり脂肪燃焼効果がアップ

階段ダイエットで効果を出すには「継続」することが一番です。

階段ダイエットを継続することで代謝が上がります。そして代謝が上がることで脂肪燃焼効果がアップします。

階段ダイエットは有酸素運動です。有酸素運動だからこそ、継続することで体質の改善や代謝をアップさせ、にっくき脂肪を効率よく燃焼できる体へと変えていきます。

気になる階段ダイエットの消費カロリー

30分の階段ダイエットを行った場合、一般的な成人女性の消費カロリーは80〜100キロカロリー程度となります。

これは軽いジョギング程度と同等の消費カロリーに相当します。しかし実際は、30分もの階段ダイエットというのはあまり現実的ではないかもしれません。

わかりやすく例えると、体重50kgの方の場合、10段登ると1キロカロリー程度消費すると考えておいてください。

これだけの低負荷の運動ですので「継続」が成功への鍵となるのです。

３．階段さえあればどこでもできる

階段さえあれば、いつなんどきでも、どこでも運動を開始できることは、階段ダイエットのメリットの一つです。

通学や通勤中の移動手段をエスカレーターやエレベーターから階段にするだけで、階段ダイエットになります。

階段があれば思い立った瞬間から始められることは、効率よく運動できるメッリトとなるでしょう。

４．運動が苦手でもできる

いろいろな運動があるなか、継続できない、始められない理由の中に、ご自身の運動能力に不安を感じるという声があります。

運動が苦手な人にいきなりエクササイズのダンスや、未体験のスポーツを行なえといわれても、少々ハードルが高く感じてしまうでしょう。

たとえ始められたとしてもうまくできないと嫌になってしまい、継続できない可能性も出てきます。

その点階段ダイエットは、階段を上り下りするだけです。難しいことは一つもありません。

運動が苦手な方でもいきなりできる、教えてもらわなくてもできる、この手軽さもメリットといえるでしょう。

５．美脚効果が期待できる

美脚効果が期待できるところも階段ダイエットのメリットです。

脚が太くなってしまう原因には「むくみ」と「セルライト」があげられます。

脚の筋肉がついていれば、むくみの原因となるセルライトも老廃物もたまることはありません。

下半身痩せに効果が期待できる階段ダイエットは、脚の血液の循環をよくし、ほどよい筋肉をつけてくれるので、美脚効果や美尻効果も期待できます。

階段ダイエットのデメリット

階段ダイエットの５つのメリットをご紹介しましたが、デメリットもあります。

階段ダイエットをおこなうことで起きてしまうデメリットについてもご紹介しておきましょう。

１．下半身に効果がある反面、上半身に効果が出にくい

階段の上り下りをおこなう動きがメインとなる階段ダイエット。

どうしても下半身に特化した動きだけになりますので、下半身にだけ効果があります。

上半身のダイエットや全身のダイエットをおこないたいという場合は、上半身や全身に効果のある別の運動をおこなう必要があります。

２．１人で黙々とやるため、心が折れる可能性がある

ダイエットというのは孤独なものですが、階段ダイエットはかなり孤独なトレーンングであるといえます。

ランニングやウォーキングの場合、ご家族やお友だちなどを誘って一緒に運動を……ということもできますが、階段ダイエットは複数人でやる場合、場所や時間がかなり制限されます。

孤独にトレーニングをすることが苦手な人には、継続が難しくなる可能性が出てくるでしょう。

３．地味なので飽きてしまう人もいる

ウォーキングやランニングと比べると、階段ダイエットはおこなっている最中に景色が変わることもありません。

あまりにも地味すぎるその単調さに、飽きてしまう方もいらっしゃいます。動きも単調ですので、飽きやすい原因になってしまうのでしょう。

４．場所によっては騒音問題が起こる

場所によっては階段を上り下りする足音や振動などが騒音になり、問題となるケースもあります。

ご自宅や集合住宅などの階段や、多くの方々利用している公共の場の階段でも、静かな場所の場合は避けるのがベターです。

足音は予想以上に周りに響くということを覚えておいてください。

階段ダイエットの効果を最大限に引き出す方法とは？

ただ階段を上り下りするだけではなく、階段ダイエットの効果を最大限に引き出す方法があります。

正しいフォームをマスターし、効果を引き出せる方法で階段ダイエットをして美脚＆美尻を目指しましょう。

１．ゆっくりと上り下りする

負荷の少ない有酸素運動となる階段ダイエット。基本はゆっくりとしたペースで丁寧に上り下りすることを心がけてください。

最初のうちはとにかくゆっくりと丁寧に。足腰に負荷がかかりすぎないスピードで、テンポよく上り下りしてください。

焦ってペースをあげるのは禁物

焦るあまりにペースを上げすぎてしまうと、バランスを崩したり、足を踏み外して転倒・落下したりなどの危険が生じます。

また急いでしまうと、足腰や各関節に衝撃がかかりトラブルの原因にもなりかねません。

慣れてくればペースを上げてみる、人のいない場所、迷惑にならない場所の階段であれば、一段飛ばしにするなどすれば、さらなる効果が期待できるでしょう。

２．姿勢を正すことで効果アップ

ただ階段を上り下りするだけでは、せっかくの階段ダイエットの効果を引き出しきれません。

そこで姿勢を意識して階段の上りをしてみましょう。

頭のてっぺんから紐が出ていて、その紐を上から引き上げられているようなイメージをしてみてください。

このとき軽く顎を引くのがポイントです。こうすることで、前かがみになってしまったり、猫背になってしまったりなどの姿勢の崩れを防ぎます。

また腰を痛める原因として重心が後ろにいってしまうケースがあります。

正しい姿勢を意識することは、ご自身の体を守ることにもなりますので、意識しておこなうようにしましょう。

３．上るときは「かかと」から、下りるときは「つま先」からを意識する

階段上り下りの際の足の運び方にもポイントがあります。

• 上るときは「かかと」から着地

階段を上るときは「かかと」から脚が着地するように意識してください。

股関節を意識して、脚を持ち上げるようにすることで、太もも痩せにも威力を発揮します。

残ったもう片方の後ろ足のヒザを伸ばし、ぐっと押し出すようにすると、太ももの裏側やお尻の筋肉にも効果が期待できます。

• 下るときは「つま先」から着地

階段を下りるときは「つま先」から脚が着地するように意識してください。

下る際は残った後ろ脚と腹筋に力を入れ、体を支えるようにしましょう。

ヒザが弱いなどリスクのある方は、軽くヒザを曲げるようにして、ヒザにダイレクトに衝撃を与えないようにすると安心です。

• かかとをつけないようにする

階段の段数が少ない場合や、階段ダイエットに慣れてくれば、思い切ってかかとつけずに上り下りしてみましょう。

やってみるとわかりますが、かかとをつけないで階段ダイエットをおこなうと、かなり脚がツラくなります。

しかし、その分ふくらはぎの筋肉をたくさん使いますので、鍛えられる上に消費カロリーもアップします。

バランスを崩しやすくなりますので、足元には注意してください。

４．視線の高さを往復で変える

姿勢とセットで意識したいのが視線です。

階段を上る場合は顔を上げて視線を下げないようにし、まっすぐ前を向いて上ります。

下りの場合は上り以上に足元に注意が必要ですので、視線を前にするのではなく足元に下ろすようにしてください。

効果アップだけでなく、安全に長く続けるためにも視線の高さを、上り下りで変化させてください。

階段ダイエットと併用したい自宅でできる美脚を作る簡単ストレッチ

運動したらクールダウンはセットでおこなうことが理想的です。

そこで階段ダイエットを頑張る皆さんのために、ご自宅でできる美脚を作るストレッチを3つご紹介します。

お風呂上がりのリラックスタイムなどにぜひ取り入れてみてください。

１．アキレス腱伸ばし

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれている重要な部分です。

ふくらはぎは下半身の血流をよくするためのポンプ機能の役割を担っています。

階段ダイエットをしている方はもちろん、していなくても一日頑張ったふくらはぎを、マッサージやストレッチでゆっくり丁寧にほぐしてあげることをオススメします。

アキレス腱伸ばしのやり方

• 両足をこぶし1つ分程度のスペースを開けて立ち、右足を大きく前に1歩踏み出します。
• 右足のヒザを曲げながら、ゆっくりと重心を移動し、体を前に倒します。
• 左足のふくらはぎの筋肉が気持ちよく伸びていることを感じながら、そのまま20秒キープ。
• ゆっくりと脚を元の位置にもどしたら、今度は反対の足を前に出し同じ動作を繰り返します。

注意するポイントは、足の裏を床から浮かさないようにすることです。

また呼吸はゆっくりと丁寧に、息を止めてしまわないようにも気をつけましょう。

背筋も丸くならないようにし、後ろに伸ばしている脚と背中・頭までが一直線になる姿勢が理想です。

これを左右20秒ずつ各2回おこないましょう。

２．大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ

股関節の可動域を広げる、太ももの前側のストレッチです。

股関節を柔らかくして可動域を広げることは、ケガや故障のリスクを低くするだけではなく、脚痩せしやすい体質へと体を変化させてくれます。

大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチのやり方

イラストにしてください！

• 脚を肩幅より少し広めに開き、うつ伏せになるようにヒザとヒジを床につけます。
• つま先は外向きになるようにし、かかとからヒザが一直線上にあるようにしましょう。
• そのまま上半身を可能な限り前に、力強くゆっくりと押し出します。
• 今度はお尻を後ろに突き出すようなイメージで上半身を後ろに押し出し、最初のポジションに戻します。

前後する動作を30秒間繰り返してみましょう。慣れてくれば1分程度できるようになります。

注意点は姿勢をキープすることと、ゆっくりと体を前後に動かすことです。

背中が丸まってしまったり、逆に腰が落ちて反ってしまったりすると、ケガや故障の原因となりますので、背筋ピーンを意識しましょう。

３．大臀筋（お尻）のストレッチ

階段ダイエットだけでなく、デスクワークなどで座っている時間が長い方にもおすすめのお尻のストレッチです。

大臀筋（お尻）のストレッチのやり方

イラストにしてください！

• 椅子に浅めに腰掛け、片方の足首を反対の太ももに乗せます。
• 上半身をゆっくりと前に倒して行けるところまで行ったら、ゆっくりと体を起こし元の姿勢に戻ります。

たったこれだけで凝り固まったお尻の筋肉をゆるめることができます。

左右交互に各30秒ずつ、ゆっくりと呼吸をしながらおこなうといいでしょう。

このストレッチの場合も、背中が丸まらないように意識してください。体を倒す場合は胸からいくイメージにするとわかりやすいでしょう。

体を起こす際も背中が猫背にならないように意識しながらやることで効果がアップします。

手軽で簡単、今すぐできる階段ダイエットで美脚を目指そう

少し意識するだけで世界は変わる。それを体現するかのような手軽で簡単におこなえるダイエット法「階段ダイエット」。

難しい手間や道具はもういりません。

まずは毎日の通勤や通学、学校や職場でエスカレーターやエレベーターを使わず、積極的に階段を使うことから始めてみてください。

慣れてくれば正しい姿勢で、ダイエットや美脚を意識した階段の上り下りをしてみましょう。

すぐに結果が出るわけではありませんが、継続することで効果が出てきます。美脚を目指して階段を上り下りしてみてくださいね。