【完全保存版】ヨガ教室で痩せるのに必要な回数と期間|最低でも何ヶ月くらいは必要?

【完全保存版】ヨガ教室で痩せるのに必要な回数と期間|最低でも何ヶ月くらいは必要?

ヨガは自宅で簡単にできるため、女性に人気が高く、就寝前のストレッチにもヨガを行う人も多くいます。

さらに脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットに良いと近年注目を集めているのがホットヨガです。温度、湿度が通常よりも高い環境で行うホットヨガは血流を促進し、代謝アップ効果が期待できます。

今回は、ホットヨガでダイエットをしてみたいと思っている方に、ホットヨガでダイエットをするなら週に何回くらいやればいいのか、ヨガで痩せる大切なポイントなどをご紹介します。

 

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ヨガ

週に何回通えば効果があるの?週に3回以上で効果あり!

ホットヨガでダイエットをするならば、効率良く体脂肪を燃やすことがポイントです。

通う回数としては週に3,4回通うのがベストです。

ヨガは自分の身体と向き合い、身体の変化を実感することができるので、1週間に1回ホットヨガに通うだけでも、身も心もスッキリとリフレッシュすることはできます。しかし、身体を本格的に変えていきたいと思うならば、週に1度では足りません。

1週間に3,4回通ったほうが、ダイエット効果は高くなります。自宅で行うストレッチ系のヨガと違って、ホットヨガはエクササイズ。激しい運動ではないけれど、温度と湿度の高い環境下で行うことで脂肪燃焼効果が期待できるエクササイズです。

プログラムに沿い、ヨガのプロによる指導で身体の変化を実感することができるでしょう。

何か月通ったら効果がみられる?2~4ヶ月で効果を実感!

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ホットヨガでダイエットを目的とするならば、週に3,4回、少なくても2~4ヶ月以上はレッスンに通いましょう

ホットヨガを1回行うだけでも体は軽く感じますが、体を動かすことで汗が排出されただけで、脂肪燃焼したとは言えません。

週に3,4回、継続的に通うことで筋肉量が少しずつ増えていきます。筋肉が増えると代謝量もアップするため、脂肪もどんどん燃焼されやすくなります

週に1回だけでも、ストレスの解消やスッキリと汗を流しリフレッシュすることはできます。

それに加えて、3kg以上痩せたいならば、1ヶ月に1kgペースを目標にし、4ヶ月続けていると、ホットヨガのダイエット効果を体感できるはずです。3kg痩せると、自分でも体型の変化を実感でき、4kg痩せると周囲も気が付くようになります。

なぜ痩せる?ヨガがダイエットに効果的な【5つの理由】

ホットヨガは室内が39度前後、湿度55~65%の中で行われます。

真夏日のような状態の中でヨガを行うので、ホットヨガと言われます。もちろん行なう場所は室内に限定されていませんが、温度や湿度を設定するため、設備が整った場所で行うことが前提となります。

この設定室温や湿度は体の柔軟性を高めるためのもので、筋肉に対しての負担が軽く、ヨガのポーズも取りやすくなるだけではなく、ダイエットにも適しているのです。

室温と湿度が大前提のホットヨガですが、なぜホットヨガを継続的に行うとダイエットに効果が期待できるのか5つのポイントがあります。

①有酸素運動で基礎代謝UP!カロリー消費

ホットヨガは有酸素運動の1つであり、プロの指導の元、正しく行うことで、カロリーの消費が高く見込めます。

ホットヨガを一時間行った場合、消費カロリーは約330kcalほどです。330kcalがどれくらいかというと、一般的なカップラーメンが340kcal前後のため、その分を消費できることになります。

階段を1時間上り下りする時に消費されるカロリーが350kcalほどのため、ゆったりとした運動にも関わらず、これだけのカロリーが消費できるものはなかなかありません。

ほとんどのホットヨガ教室では1回のレッスンはおよそ90分設定となっているため、消費カロリーは500kcalにもなるとされています。500kcalを消費するためには、体重50kgの人の場合では、ジョギングを1時間行う必要があります。

②正しい姿勢になることで脂肪の燃焼を促進!

ホットヨガを行うことで、美しく正しい姿勢になることで、脂肪燃焼効果が期待できます

ホットヨガで骨盤のゆがみが整えられることで、姿勢改善や腰痛防止につながります。骨盤内にある大腸や子宮などの内臓の活性化につながり、真っすぐになることで、老廃物の排出の促進や便秘解消効果が期待できます

それによって脂肪燃焼効果につながるのです。

また、骨盤が歪んでいると、肩こりや足のむくみ、冷えなども起こりやすくなり、便秘にもなりやすくなるため、骨盤を正しい位置にすることで、それらの解消に繋がります。

姿勢が良くなることで、腰痛、肩こりの改善や冷え、むくみの解消につながるため、身体の中からキレイに整わせることもできるようになるのです。

③腹式呼吸でインナーマッスルが鍛えられる!

③腹式呼吸でインナーマッスルが鍛えられる!

ホットヨガで行う呼吸法は腹式呼吸が中心となります。

腹式呼吸はおへその近くにある丹田と呼ばれる位置を意識して呼吸を行う方法です。人は通常、肺で呼吸を行っています。

しかし、腹式呼吸では、お腹に力を入れて息を吸いこみお腹をへこませながら、息を吐いていきます。この時に使われるのが横隔膜や腹斜筋、腹横筋と呼ばれているインナーマッスルで、腹式呼吸を行うことで、内臓機能が向上するだけではなく、お腹やウエストを引き締める効果があるとされています。

腹式呼吸を行うことで、内臓機能が向上すると、体全体が温かくなるため、脂肪燃焼効果にも期待ができるのです。

また、腹式呼吸を行うと自律神経が整うようになるので、自律神経のバランスが乱れることで起こる生理不順や冷え、更年期障害の改善や予防にも効果が期待できます。

④心が落ち着き暴飲暴食を防ぐ!

現代はストレス社会と言われていますが、ストレスから暴飲暴食をしてしまう人も少なくありません。

ホットヨガにはストレスを解消する効果も期待できるため、暴飲暴食の予防につながります。ストレスが解消されれば、暴飲暴食に走ることがなくなり、体重の増加がなくなります

先にご紹介した腹式呼吸によって、緊張感や不安感をやわらげ、ストレスの解消につながります。人は緊張している時や不安な時は、気づかぬうちに呼吸が浅くなっていることが多く、ストレスを感じている時にはヨガを行うことで、ストレスの解消をすることができるようになります。

自分の心をコントロールするのは難しいものですが、呼吸方法を変えるだけで心を穏やかにすることができるため、過食に走りそうなときにも、ヨガを行うと良いでしょう。

⑤激しい運動は不要だから継続できる!

ヨガは激しい運動ではないけれど、体を引き締めることから女性に人気があります。

ヨガは有酸素運動の1つとしてカテゴライズされているにも関わらず、ジョギングのように苦しい運動をしなくてもダイエット効果があります

それはヨガの呼吸法によるものです。

呼吸を大切にし、1つ1つのポーズをゆっくり、丁寧にポージングしていくため、激しい動きをせずに血流を促進し、代謝を高めてくれるのです。ヨガでの呼吸にポーズをとることで、身体の状態も徐々に変わっていき、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

また、普段は使わない筋肉を使いながらポージングするので、知らず知らずのうちにインナーマッスルが鍛えられ、ポッコリお腹やたるんとした二の腕などへの引き締め効果も期待できます

ヨガで痩せるための7つのポイント

ダイエットを目的に、ホットヨガを始めるならば、その効果はできるだけ高めたいものです。そこで、ホットヨガを始める前に、ヨガで痩せるポイントを7つ紹介します。

ホットヨガを行っているスタジオでのホットヨガレッスンの受け方や、水分の撮り方など、知っているのと知らないとでは、ダイエットにも差が出てきます。

ホットヨガに通っているのに、全然痩せない・・ということにならないためにも、しっかりポイントを押さえて上手にヨガでダイエットを始めましょう。

①通い放題プランで週3以上!

ダイエットを目的にホットヨガを行うなら、週に3回以上、ホットヨガに通いましょう。

週に3,4回を最低でも2~4ヶ月以上継続して通わなければ意味がありません。目標体重を設定して、通い始めると目標に近づいていると思うだけで楽しくなります。ただし、無理をし過ぎてしまうと、通うことが面倒になり、足が遠のいてしまうので注意してください。

ホットヨガ専用のスタジオでは、通い放題の会員プランを設けている店舗も多く、ダイエットを目的に、頻繁に通う方は、通い放題のプランがあるスタジオを選ぶようにしましょう

週に3,4回同じ時間帯に通っていると、顔見知りも徐々に増えていき、同じようにダイエットを目的としている方の体型が変化していくのを見ると、モチベーションもアップします。

②たくさん汗をかく!2リットルのミネラルウォーターを準備!

ホットヨガは普通のヨガよりも高温多湿な状態で行うため汗も大量となるので、水分補給はとても大切です。

脱水症状を起こさないためにも水分補給には注意が必要となります。1回のレッスンでは1,2リットルのミネラルウォーターを摂るようにしましょう。

ホットヨガは全身から汗が大量に失われます。汗をかくことで代謝の活性化が行われるため、汗をかきやすくするためにもレッスン前から意識して水分を多めに摂るようにしましょう。

体内の水分が不足した状態でホットヨガを行うと水分不足から気分が悪くなったり、頭が重くなるなど熱中症に似た症状を招いてしまう危険性があります。

レッスン中に、インストラクターから水分補給をするように促されるので、その際には必ず水分を摂るようにします。また、指示がなくても水分補給は大切なので、我慢せず飲むようにしてください。

③運動量の高いプログラムを選択しよう

ホットヨガ専用スタジオでは、プログラム数が多く、色々な種類があります。

ダイエット効果を高めるのであれば、運動量の高いプログラムか、ダイエットに特化したプログラムを選ぶようにしましょう。中には20種類以上のプログラムがあるスタジオもあります。

ダイエットに特化したプログラムの中でも、脂肪燃焼を対象にしたプログラムやシェイプアップ用のプログラムもあるので、スタッフに相談してみるとよいでしょう。

最初のうちは、ホットヨガ初心者には難しく感じるかもしれません。そのため、初心者の場合にはホットヨガに慣れることから始め、身体が慣れたら運動量が高いプログラムに変えるとよいですね。

継続して通うことが一番大切なので、ホットヨガを見学し、どんなプログラムがあるのかを確認してみるのもおすすめです。

④ヨガ後すぐの食事はNG!

④ヨガ後すぐの食事はNG!

ホットヨガのレッスン後、すぐに食事を摂るのはNGです。

ホットヨガをした後の身体は吸収しやすい状態になっているので、食事をすれば、すぐに吸収されてしまいます

脂っこい食事や高カロリーの食事、レッスン後にコンビニやカフェに立ち寄りスイーツを食べるのもNGです。ホットヨガで消費されるカロリーはおよそ340kcal、多くても500kcalなので、それ以上にカロリーを摂取してしまっては元も子もありません。

できれば、食事はレッスン後2時間おいてから食べるようにしましょう

高カロリーのものは避け、お豆腐や野菜スープ、お鍋など低カロリーなものを選びましょう。またホットヨガで身体は温まっているので、冷たい食事を摂るよりも温かい食事を摂り代謝をさらにアップさせましょう。

飲み物も、ホットヨガのレッスン後2時間の間は、ミネラルウォーターにするようにしてください。

⑤ジムエリアのあるスタジオに通おう

ホットヨガスタジオは数多くありますが、できれば、ヨガ専門のスタジオではなく、ジムエリアがあるスタジオを選びましょう

ホットヨガでしっかりと汗をかいたあとで、筋トレを行ったり、時にはヨガではなく、ジムエリアで運動を行うと、飽きずに通い続けることができます。ホットヨガで代謝を向上させ、身体が温まったところで、他のトレーニングを取り入れることで、より高い運動効果が期待でき、ダイエット効果もより高くなります

またプールの後でホットヨガを行うと、呼吸が整いリラックス効果を得ることもできます。

その日の体調や気分、目的に合わせてプログラムやトレーニング方法を選ぶことができるのも大きなメリットです。継続してダイエットに励みたいと考えるならば、ジムエリアのあるヨガスタジオに足を運んでみましょう。

⑥スタジオ前方でレッスンを受けよう

⑥スタジオ前方でレッスンを受けよう

ホットヨガスタジオでは、前面にミラーが設置してあります。

ダンススタジオも同様ですが、異なる点はダンススタジオでは最前列が空いていることはないが、ホットスタジオでは空いていることが多い、ということです。ダンスの場合には、正しくダンスできていなければならないため、ミラーで自分の動きをチェックするために最前列が人気です。

ところがホットスタジオでは、体型の自信のなさに最前列が空いていることが多いのです。

しかし、最前列に並ぶと、インストラクターの動きがわかりやすく、近くにいることでアドバイスをしてもらう機会も増えます。またミラーで自分の動きをチェックすることもできます。

インストラクターと仲良くなれば、引き締めたいパーツに効果的なアドバイスを教えてくれるというメリットもあるので、できるだけ最前列でレッスンを受けるようにしましょう

⑦すぐに効果はでないもの!最低でも3カ月は継続!

どんなダイエットでも継続は力です。ホットヨガに通い始めた最初の1ヶ月は効果を体感することはできないかもしれません。

しかし、その1ヶ月は体が燃え始める準備をしている期間であり、ホットヨガに慣れる期間でもあります。

また、通い始めて筋肉がついてくると、脂肪の上に筋肉がつくので、身体が大きくなった印象を持つこともありますが、継続していけば脂肪燃焼が始まり、身体も引き締まっていきます。

そのため、最低でも三か月は継続して通うようにしましょう。正しい食事内容や食事を摂る時間を守り三か月通うと痩せやすい体が作られていきます

ダイエット効果は個々の体質にもよりますが、ホットヨガを継続し、比較的短期間で4,5kg痩せたという声もあります。

最低でも3ヶ月、頑張って通いましょう。

無理しすぎは禁物!ホットヨガに通う注意点

ホットヨガのレッスンに通う上で注意点があります。まずは、無理をし過ぎないことです。

ダイエットに取り組むぞ、と意気込み始めた時にはテンションも高くなっているので、無理をしがちになります。

水分補給をせずに行うのは要注意です。水分補給をしないまま運動し続けるとホットヨガの環境下では熱中症や脱水症状を招く可能性があります。レッスン中でも水分補給はいつでもできます。またインストラクターも声をかけてくれるのでしっかりと水分補給をしましょう。

またレッスンを詰め込みすぎてしまうと、身体に良いどころか体調不良を起こしてしまう可能性があります。

身体のため、ダイエットのためにホットヨガに取り組むことが大切なので、頑張り過ぎず、体調が悪い時は休むことも大切です。

まとめ:週に3回はヨガ教室に通おう!

ダイエットはどんな年代の女性にも大きな関心ごとです。

ヨガは手軽にできることから、自宅で自己流で行っている方も多いことでしょう。

内臓が鍛えられ基礎代謝が向上することで痩せやすい体を作ることができるのがヨガです。ホットヨガはより効果を高く実感することができます

体重や体質によってダイエット効果も差が出てしまうのは当然のことなので仕方ありません。しかし、緩いペースでホットヨガに通っている方でも1年以上通い体質改善や代謝がアップしたなどの効果を体感している方も多く、女性に優しいエクササイズの1つでしょう。

スマートな身体を激しい運動をせずに手に入れたい方は、ホットヨガのスタジオに一度足を運んでみてはいかがでしょうか。

 

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