【完全保存版】ダイエットの基礎知識！最速で痩せる食事と運動の新常識とは？

ダイエットの基礎知識

アナタはダイエットの正しい知識を身につけていますか？　ダイエットで痩せる情報は、今やウェブ上や巷にあふれています。

「ダイエット」に効果がある運動や筋トレ、食事のレシピ、脂肪燃焼に効くサプリメントなど。ダイエットを成功させるには、自己流のダイエットではなく、ダイエットで痩せる正しい知識とメカニズムを知ることです。

本記事では、ダイエットに役立つ基礎知識を一挙にまとめて紹介します。

従来のダイエットでは上手くいかなかった方、ダイエットに挫折してしまったアナタも、本記事の「ダイエットの新常識」を知り、リバウンドしない『痩せ体質』に生まれ変わりましょう！

アナタは本当に太ってる？年齢別、理想の体型をチェック！
【徹底解剖】体重が増えたり減ったりする仕組み
【新常識！】脂肪が燃えるメカニズム
カンタン！カロリー計算の方法
基礎代謝の意味と上げ方
【もう失敗しない！】リバウンドの原因と対策
効率よく痩せる！ダイエット計画の立て方
モチベーション維持をする方法
【女子力アップ！】デトックスでキレイに痩せるコツ
【パーツ別に解説！】自宅で簡単！セルフエクササイズの方法
ジム、パーソナルトレーニングおすすめはどっち？
【2019年最旬】スルスル痩せる食事とレシピ
【最新版】ダイエット通販の人気ランキング！
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アナタに合ったダイエット法ならラク痩せできる！

アナタは本当に太ってる？年齢別、理想の体型をチェック！

思い込みとはこわいものです。自分では「太っている」と思い込んでいても、医学的には「痩せすぎ」判定される可能性があります。

逆もまたしかり、痩せているつもりが「隠れ肥満」と判定される可能性もあるのです…！

年齢別理想の体型

それでは、私たちの「太っている・痩せている」体型は、何を基準にに測れば良いのでしょうか？

正しい基準さえあれば、痩せているのか太っているのか「正しく判断」できますよね？

BMIと適正体重

アナタはBMI（ビーエムアイ）という単語を見た（または聞いた）ことがありますか？　BMIとはBody Mass Indexの略で、肥満度を表す世界的指標のことです。

BMIでは身長と体重で「体格指数」が判定でき、全体と比較して自分が太っているのか、痩せているのかが判定できます。

BMIの計算式は【体重kg ÷ (身長m)2】です。一般的には、BMI係数が18.5未満で痩せすぎ。18.5〜25未満が標準体重。25以上〜30未満になると軽度の肥満。30以上になると「深刻な肥満度」と判定されます。

BMIの早見表

判定	BMI係数
低体重	18.5未満
普通体重	18.5〜25.0未満
肥満度1	25.0〜30.0未満
肥満度2	30.0〜35.0未満
肥満度3	35.0〜40.0未満
肥満度4	40.0以上

BMIのほかにも「適正体重」を調べる方法があるのですが、適正体重の計算式は【 (身長m)2 ×22】で求められます。

例えば、身長158cmの女性であれば、適正体重は 【(158)2 ×22＝54.92】となり、54.92kgがこの女性の適正体重だと分かります。

BMIと適正体重

このほかにも美容体重やシンデレラ体重、モデル体重と呼ばれる判定の方法があります。

適正体重が健康を保つのにふさわしい指標なのに対し、美容体重は健康と見た目の美しさを両方兼ね備えた体重のこと。

適正体重（BMI：18.5〜25.0）
美容体重（BMI：20）
シンデレラ体重（BMI：18）
モデル体重（BMI：17）

また、シンデレラ体重は細いけれどガリガリでは無い体型。モデル体重は、モデルや女優のような体重を示していますが、BMIの視点では「痩せすぎ」として判定される可能性が高いです。

女性は容姿など「見た目の美しさ」を追求するこを重視しがちですが、健康な美しさを目指すのであれば「美容体重〜シンデレラ体重」の間で目標体重を設定することです。

【危険！】肥満はナゼ怖いのか？メタボの抱えるリスク

BMIの数値で「肥満」という判定が出たら要注意です。まず肥満になると、睡眠中の呼吸障害が起こりやすくなります。そして肥満になると恐ろしいのが、糖尿病や心筋梗塞のリスクが高まります。

メタボリックシンドローム（英: Metabolic syndrome）
通称メタボは、内臓脂肪型肥満の状態に加え、高血糖・高血圧・脂質異常症のうち2つ以上の症状が一度に出ている状態のこと。

厚生労働省が平成29年に行った「国民健康・栄養調査」のデータでは、日本人男性の約3割、女性の約2割が、BMI25以上の「肥満」状態にあることが分かりました。

平成29年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）

欧米に比べると「日本の肥満者の割合は少ない」と言われていますが、それでも国民の「約20％〜30％」が肥満というのは衝撃的な数値ですね…！

参考資料：平成29年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）

【徹底解剖】体重が増えたり減ったりする仕組み

夏になると汗をかいて「痩せやすい」、冬になると脂肪を蓄えるので「太りやすい」といいます。また生理前は太りやすい、寝る前に食べると太りやすいなど。

体重が増減する理由について、さまざまな考え方や意見がありますよね。

体重が増えたり減ったりする仕組み

アナタは、体重が増える仕組み・体重が減る仕組みを知っていますか？　体重の増えるメカニズムさえ知っておけば、自らのカロリー消費が自由にコントロールできます。

太りにくい体質を手に入れるためにも「体重が増える仕組み」を理解しておきましょう。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

ダイエットを成功させる上で、重要なカギを握るのが「摂取カロリー」と「消費カロリー」です。

摂取カロリーとは、食べ物が体内に取り入れられるエネルギーのこと。対する消費カロリーとは、基礎代謝や運動によって消費されるエネルギーのことです。

摂取カロリー（食べ物が体内に取り入れられるエネルギーのこと）
消費カロリー（基礎代謝や運動によって消費されるエネルギーのこと）

摂取するカロリーを少なくし、運動などで消費するカロリーが多くなれば身体は自然と『痩せ』ていきます。

一方、摂取カロリーが大きいにも関わらず、運動不足などで消費するカロリーが少なくなると、身体は自然と『太る』ようになります。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

とはいえ断食をしたり、カロリーのない食事ばかり続けてしまうと、栄養不足で体調を崩したり、肌のコンディションは悪くなる一方です。

また、体重を減らすことばかりに意識を向けては、見た目は変わっても代謝の悪い「リバウンド体質」になってしまいます。

リバウンド（rebound）

ダイエットを中断したり、間違ったダイエットが原因で一度減った体重が再び増えること。

『痩せ体質』に生まれ変わるには、健康的な食事を意識することです。また、基礎代謝を上げて「痩せやすいカラダ」を作ることが何より重要です。

安定して痩せる体質になれば、リバウンドの心配もなく一定の体重がキープできます。ダイエットは短期決戦ではありません。長いスパンで、じっくり取り組むようにしましょう。

人の身体とエネルギー保存則

ダイエットを科学的に分析する上で、理解しておきたいのが「質量保存の法則」と「運動量保存の法則」です。

質量保存の法則では、個体の質量は「流入した物質量」から「流失した物質の量」を差し引くことで求められます。

エネルギー保存則

つまり（ダイエットに置き換えると）摂取カロリーから基礎代謝量を差し引けば、体重の増減が分かるということですね。

実際に、ダイエットで痩せるには「基礎代謝以上カロリーを消費する必要」があります。

基礎代謝量
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

摂取カロリーを少なくし運動で消費できる量を増やせば、自然と「痩せやすい」状態が作れるのです。

例えば、基礎代謝が1,300キロカロリーの人が、一日1,600キロカロリーの食事を続けていては、いつまで経っても痩せないのは当然のことですよね…。

とはいえ運動をせず、カロリーだけ少なくしても「栄養失調」の恐れがあり、健康な状態はキープできません。

また、カロリーを極端に減らしてダイエットをしても、基礎代謝の量が少ないままでは体質が変わらず、常に「リバウンドのリスク」に怯えなければなりません。

ダイエットと停滞期

ダイエットをしている方なら、誰もが直面する悩み。それはダイエット中の「停滞期」です。

ダイエットの停滞期には、カラダの「ホメオスタシス機能」が関係しています。ホメオスタシスとは、人間が飢餓状態に陥っても危険状態にならないよう、カラダを守る機能のこと。

ホメオスタシス（homeostasis）

生体恒常性のこと、生物は、外部環境の変化や食物の影響に関わらず、体温や血糖値、血液酸性度などの生理的状態を一定に保つ仕組みを持っている。

ホメオスタシス機能が働くと、カロリーの消費が少なくなるよう「省エネモード」が働き、痩せにくい状態になるのです。

実際に、ホメオスタシス機能が働いた状態では、どんなにカロリー制限をしても痩せません。

ダイエットと停滞期

とはいえ、ホメオスタシス機能は、生命維持のために必要な働きであり、私たちが無理矢理ホメオスタシス機能を無くすことはできません。

例えば、雪山で遭難し何日も食べられないという場合、ホメオスタシス機能が生きる力を与えてくれますよね。

個人差もあるのですが、急激なダイエットを実践するとホメオスタシスが起こりやすく、1ヶ月の間に約体重の5％が減ると生命維持のため、体重が減らなくなります。

例えば、体重60キロの人が1ヶ月の間に3キロ以上痩せると、カラダが「飢餓になりそう危ない！」と判断し、痩せないようカラダのエネルギー消費がセーブされてしまうのです。

このためダイエットを成功させるには、急激に痩せるようなダイエットを止めて、停滞期を起こさないダイエットを実践することです。

【新常識！】脂肪が燃えるメカニズム

ダイエットを成功させる目的で「脂肪燃焼」に取り組む方は多いです。しかし、脂肪を燃焼するにはどのような取り組みが効果的なのでしょうか？

ダイエットを成功させるため、まずは脂肪が燃焼するメカニズムを知り、脂肪がめらめらと燃えるカラダを手に入れましょう。

⇒ 脂肪が燃えるメカニズム

体脂肪をメラメラ燃焼させる方法

脂肪が燃やすには、脂肪をメラメラと燃やす（＝分解する）必要があります。

運動をするとアドレナリン、ノルアドレナリンが分泌されるのですが、このアドレナリン、ノルアドレナリンが脂肪分解に必要なリパーゼを活性化させ、脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解してくれるのです。

ここで流れをおさらいすると【運動⇒アドレナリン、ノルアドレナリンが分泌⇒リパーゼを活性化⇒脂肪が分解・燃焼する】という仕組みですね！

体脂肪はやみくもに運動をしても燃えません。実は、体脂肪を燃やすには、脂肪を燃やすのに「必要なエネルギー」をつくる必要があります。

体内に蓄積されている脂肪を1グラム燃焼するのに、必要なエネルギーは「9キロカロリー」と言われています。

体重1キロ減らすには、単純に計算すれば【9㎉×1,000g＝9,000㎉】と思いがちですが、（この数字は）正解ではありません。

体脂肪をメラメラ燃焼させる方法

実は、体脂肪は単なる「脂肪」ではなく「脂肪細胞」として蓄積されています。このため減量をするには、脂肪細胞中の脂肪を計算し、消費エネルギー量（カロリー）を求める必要が張るのです。

脂肪細胞全体を100％とした場合、脂肪の割合は80％と軽いです（脂肪細胞の約20％は水分）。

つまり脂肪だけを燃焼するには【9㎉×1,000g×0.8＝7,200】となり、体重を1キロ減らすには7,200キロカロリー分のエネルギーが必要ということが分かります。

脂肪燃焼に必要なエネルギー

アナタも目標体重を決めたら、脂肪を燃やすのに何キロカロリーのエネルギーが必要なのか、計算してみましょう。なお脂肪燃焼に必要な「消費カロリー量」は、計算機でおなじみCASIOのサイトで自動計算できます。

脂肪を減らす運動の計算（Ke!san生活や実務に役立つ計算サイト）

燃える身体を作る！正しい食事と運動習慣とは？

燃えるカラダを作るには、正しい食習慣と運動習慣を身につけることです。まず正しい食習慣ですが、脂肪燃焼効果のある食材を取り入れ、栄養のバランスが取れた食生活を心がけてください。

正しい運動と食習慣

脂肪燃焼効果のある食材

脂肪燃焼効果の高い食材には、アボガドやターメリック、ココナッツオイル、ベリー類、パイナップル、卵、アーモンド、ホワイトビーンズ、唐辛子、サーモンなどがあります。

アーモンドには体内の脂肪を分解する効果があり、ターメリックには脂肪細胞の炎症を抑えて体重の増加を防ぐ効果があります。また、サーモンにはオメガ3脂肪酸が含まれるため、脂肪の減少だけでなく美肌効果も期待できます。

デトックス効果の高い食材

デトックス食材としても人気のココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を含むことから代謝がアップ、カラダについた脂肪を燃焼させてくれます。

このほかにも、ベリー類には抗酸化作用があり、パイナップルに含まれる脂肪分解と食欲抑制効果があります。

筋肉アップに効果のある食材

たんぱく質豊富な卵には、脂肪燃焼＆筋肉量維持の働きがあり、ダイエットには欠かせない食材です。

実際に筋肉トレーニング中の方は、意識をして卵を食べています。なお、卵は「ゆで卵に」しておくと、朝食や昼食にも食べやすくダイエット中の間食にもおすすめです。

筋力アップに効果のある食材

コレステロールや炭水化物の吸収をおさえる食材

アーモンドは太ると思われがちですが、アーモンドには悪玉コレステロールや総コレステロールの値を下げる効果があります。

ホワイトビーンズは、日本名で「白いんげん」と言いますが、炭水化物の消化に必要な酵素をブロックすることから「ダイエットサプリメント」でも人気の食材です。

カラダを温めてセルライトの減少に効く食材

このほかにも、唐辛子のカプサイシンは、カラダを温めて代謝をアップさせる効果がありセルライトの減少にも役立ちます。

カラダを温めてセルライトの減少に効く食材

このように「脂肪燃焼効果」だけでなく、カラダの機能を高める食材を取り入れることで、よりダイエットの効果が高まります。実際に脂肪を燃やすには、ハードな運動をしても逆効果です。

軽めの運動が脂肪燃焼に効果あり！

一昔前までは、激しい運動をすればその分、脂肪が燃焼すると考えられていたのですが、現代の医学では「息が切れない程度の運動」が最も効率よく、脂肪を燃焼させることが分かっています。

ハードな運動（例：水泳やマラソン）をすれば、すぐに痩せると思っていませんか？　運動をするとカラダは、糖質と脂質を消費するのですが「激しい運動」は脂質の消費率が低く、ダイエットには不向きなのです。

軽めの運動が脂肪燃焼に効果あり

ダイエットに効果的なのは、じんわり汗ばむ程度の「軽めの運動」です。

例えば、階段を上り下りする動作や早歩きをしたり、軽めのウオーキングを行うなど。中程度の運動、つまり有酸素運動を取り入れることで脂肪は効率よく燃えてくれます。

カンタン！カロリー計算の方法

カロリー計算の方法は、とってもカンタンです。ダイエット意識の高まりから、カロリー表記をする商品やお店が増えています。

このため、食品事にわざわざカロリー計算する必要はありません。

カロリー計算の方法

例えば、コンビニやスーパーで購入するお惣菜、飲み物をチェックすると、そのほとんどがカロリーを表記しています。また外食をしても、大手チェーン店（ファミレス、居酒屋など）の場合、メニューにカロリーを表示するところが多く「ダイエッター」である私たちにはうれしい限りです。

⇒ カロリー計算の方法

カロリーとは？

ダイエットを成功させる上で「カロリーを少なくしよう」という考えがありますが、そもそもカロリーとは何なのでしょうか？　

実はカロリーとは「1ℓの水を1℃上げる」のに必要なエネルギーを示しています。

カロリーとは
「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1calです。電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。

TANITA｜健康のつくりかたより一部抜粋

例えば、300キロカロリーのタピオカドリンクを飲んだとしましょう。ここで300キロカロリーを消費するだけの運動をすれば、カラダの中にカロリーは蓄積されません。

しかし、摂取したエネルギーが消費できなかった場合は、余ったエネルギーが脂肪に変化し、カラダのなかに蓄積されてしまうのです。

カロリーとは？

本記事の冒頭でも説明しましたが、脂肪を燃焼させるには脂肪細胞中の脂肪を燃やすためのエネルギー量（カロリー）が必要になります。

脂肪細胞を1キロ減らすには「240キロカロリー」分のエネルギーが必要なのですが、毎日240キロカロリー分のエネルギーを運動で消費するか、摂取カロリーを一ヶ月間抑えることで、ようやく「1キロ分の脂肪」が燃焼する計算です。

ここで主要な食品のカロリーを紹介します。ご飯やパンなどの主食、普段食べているおかず、飲み物やデザートは何キロカロリーなのか確認してみましょう。

また朝、昼、夜の摂取カロリーが「合計いくら」になるのか計算してみましょう！

主要な食品のカロリー早見表

食品名	カロリー（kcal)	食品名	カロリー（kcal)
ご飯1膳（普通）	168	ギョーザ	423
食パン1枚（6枚切り）	177	ロースカツ	439
食パン1枚（8枚切り）	132	焼きそば	570
刺身定食	489	お好み焼き	553
あじの塩焼定食	480	うな重	754
生姜焼き定食	789	チーズケーキ	281
五目チラシ	618	ショートケーキ	292
ざるそば	324	チョコレートケーキ	352
きつねうどん	382	ミルフィーユ	448
カツ丼	893	シュークリーム	209
鉄火丼	649	アイスクリーム	196
たこ焼き	270	みたらし団子	118
たらこスパゲッティ	524	今川焼き	197
ピザ（1枚）	538	あんみつ	247
グラタン（エビ）	560	コーヒー	7
ハンバーガー	300	オレンジジュース	82
ビーフカレー	954	ミルクティー	68
オムライス	843	カフェオレ	71
ハンバーグ	471	ワイン（グラス）	88
サーロインステーキ	805	日本酒（一合）	185
ラーメン	443	ビール（中ジョッキ）	140
チャーハン	754	焼酎（ロック、グラス）	146

ここで紹介したカロリーはほんの一部です。より精度が高く、たくさんの食品カロリーを掲載したデータが必要な方は、スマホアプリの「カロリー計算」アプリや、食品のカロリーが自動計算できるアプリをダウンロードしてください。

iPhoneの場合はApp Storeにて、Androidの場合はGoogle Playで（カロリー計算と）検索をすればすぐに見つかり、無料でダウンロードできます。

基礎代謝の意味と上げ方

ダイエットやカロリー計算に欠かせない「基礎代謝」にはどのような目的があり、どのような働きをするのでしょうか？　

ここからは、私たちが知っているようで知らない、基礎代謝のメカニズムについて説明します。

⇒ 基礎代謝の意味と上げ方

基礎代謝とは？

基礎代謝（きそたいしゃ）とは、生命活動に最小限必要なエネルギーのこと。

基礎代謝は年齢や性別によって異なり、18歳〜29歳の男性であれば基礎代謝の平均は1,520キロカロリー、同じく18歳〜29歳の女性の基礎代謝量は平均1,110キロカロリーとされています。

年齢別に見る男女の基礎代謝量

男性の年齢	基礎代謝量（平均）	女性の年齢	基礎代謝量（平均）
12歳〜14歳	1,520kcal	12歳〜14歳	1,410kcal
15歳〜17歳	1,610kcal	15歳〜17歳	1,310kcal
18歳〜29歳	1,520kcal	18歳〜29歳	1,110kcal
30歳〜49歳	1,530kcal	30歳〜49歳	1,150kcal
50歳〜69歳	1,400kcal	50歳〜69歳	1,100kcal

【日本人の基礎代謝基準値】参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）

上の表から、私たちの基礎代謝量は、男性で15歳〜17歳、女性は12歳〜14歳がピークを迎え、その後歳を重ねるにつれて基礎代謝量が減っていることが分かります。

運動をしていれば、より痩せやすい状態がキープできますが、運動をまったくしないという方の場合、基礎代謝量を上げない限り太る一方です。

基礎代謝とは

下に太るメカニズムと、痩せるメカニズムをまとめてみました。

基礎代謝＋運動のカロリー消費以上に食べる　⇒　太る
基礎代謝＋運動のカロリー消費以下に摂取カロリーを抑える　⇒　痩せる

デスクワークなどでカラダを動かす習慣の無い方は、週に数回でも適度にカラダを動かし、基礎代謝量を上げるようにしましょう。

また、食事の摂取カロリーを抑えることで、痩せやすい状態がつくれます。

基礎代謝の計算方法

先に「基礎代謝の早見表」を紹介しましたが、基礎代謝は体重、身長を使って計算できます。

基礎代謝の計算方法は、男性と女性で異なります。下に、ハリスベネディクトの計算式と呼ばれる『基礎代謝の計算」方法をまとめてみました。

男性の場合	女性の場合
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢	665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢

参考：ハリスベネディクトの計算式

上の計算式を使えば「一日の摂取カロリー」つまり「基礎代謝量」が分かるのですが、基礎代謝量が分かれば一日の総消費エネルギーもカンタンに求められます。

一日の摂取カロリー

また総消費エネルギーは先程求めた「基礎代謝量」に、生活活動強度指数を掛けると求められます。生活活動強度指数とは、一日における運動の強度を示したものです。

基礎代謝量×生活活動強度指数＝総消費エネルギー量

このように、基礎代謝量と生活活動強度指数によって「一日に消費されるエネルギーの総量」が分かります。以下に、生活活動強度指数の【強度・指数・運動内容】をまとめてみました。

生活活動強度指数

活動強度	指数	動作の例
安静	1.0	睡眠、横になる、読書、座る
極めて軽い	1.5	デスクワーク、運転、立ち話、食事、料理など
ふつう	2.5	散歩、家事（掃除や洗濯）、立ち仕事、通勤・通学など
少し激しい	4.5	階段の上り下り、園芸、農業、漁業など
激しい	6.0	荷物の運搬、土木作業、農繁期の作業、山仕事など

このなかで、生活活動強度指数が最も低いのは、睡眠や読書、デスクワークなどの作業です。

軽度の活動には掃除や散歩、乗り物通勤（立った場合）などがあり、少し激しい運動には急ぎ足、園芸、農作業、階段の上り下りなどがあります。

基礎代謝と運動

先程「脂肪燃焼のメカニズム」の項目で、軽度の運動が脂肪燃焼に効果的と説明をしましたが、脂肪を燃焼するには生活活動強度指数の「2.5〜4.5」を基準にし、適度に身体を動かすようにすれば、脂肪を燃焼する効果が高まります。

基礎代謝と筋肉量のメカニズム

筋肉には、大きく分けて3つの役割があります。1つ目はカラダを動かし安定させる機能。2つ目は外からの衝撃から、血管や臓器を守る役割。3つ目は心臓から送り出される血液をポンプのように運ぶ役割です。

筋肉の役割

カラダを動かし安定させる機能
血管や臓器を守る役割
心臓から送り出される血液をポンプのように運ぶ役割

基礎代謝の量が多ければ、その分消費するカロリーが多くなり、痩せやすい状態が生まれますが、「基礎代謝を上げる」には筋肉量を増やすことも重要です。

実際に、肥満の原因は「筋肉量が少ない」ことが関係しているのをご存じでしょうか？　

筋肉には体温をつくる働きがあります。つまり、筋肉が無い状態では代謝が落ちるばかりか、低体温となり（体内に）脂肪が蓄積されやすくなるのです。

肥満になると「冷え性になりやすい」というのは、筋肉量が少なく代謝が落ちていることが原因です。

基礎代謝と筋肉量

漢方などで冷え性を改善する方法もありますが、脂肪を燃焼し健康的なカラダをつくるには、筋肉量を増やして痩せやすい状態をキープすることが重要です。

代謝が落ちて、体調が優れないという方は、無理のない範囲で軽めの運動をはじめてみましょう。

基礎代謝をグングン増やすコツ！

前項でも説明しましたが、基礎代謝を上げるにはストレッチや筋トレで筋肉量を増やすことです。

筋肉量が増えれば、脂肪の燃えやすい身体に生まれ変わります。とはいえ、激しい運動は必要ありません。

基礎代謝をグングン増やすコツ

例えば、スクワットなどの運動は、自宅でもカンタンに取り組むことができます。

また、畳半畳ほどのスペースがあれば、プランクなどの筋トレも気軽にはじめられます。

また全身を伸ばすストレッチは朝起きてすぐ、布団の上でも実践できるので試してみましょう。

このほか、お風呂の中で軽くストレッチをするだけでもリンパの流れを良くし、むくみの解消や脂肪を代謝させる効果があります（※　ダイエットに効果的な、ストレッチや運動の方法については、記事の後半で紹介します）。

【もう失敗しない！】リバウンドの原因と対策

ダイエットで最も怖いのが「リバウンド」です。一時的に痩せたとしても、ダイエットの方法が間違っているとダイエット前より体重が増加する恐れがあります。

ダイエットの大敵「リバウンド」は、なぜ起こるのでしょうか？　ここではリバウンドの原因を探り「太らない体質」を手に入れる方法を伝授します！

⇒ リバウンドの原因と対策

騙されるな！リバウンドしやすい間違ったダイエット法

ダイエット目的で偏りのある食事、断食など極端な食事制限をするとリバウンドしやすくなります。

また、サプリメントや薬品を間違って摂取するといった方法もリバウンドのリスクが高まり危険です。

リバウンドしやすい間違ったダイエット法

一昔前に、ゆで卵ダイエットやリンゴダイエットなど、同じ食事を繰り返し、短期間で痩せる方法が流行りました（いわゆる「単品ダイエット」と呼ばれるう方法です）。

しかし、同じ食事の繰り返しでは栄養が偏ってしまうので長期的なダイエットには不向きです。

単品ダイエット

リンゴダイエット、卵ダイエット、こんにゃくダイエット、バナナダイエットなど

また、断食などで一時的に痩せる方法もありますが、極度の食事制限は脳の摂食中枢や食欲中枢の正常な働きを阻害し、食欲のコントロール機能に悪い影響を与えてしまいます。

食欲のコントロールが効かなくなると、ダイエットを止めた後に過食（＝ドカ食い）したくなるなど、リバウンドのリスクはより大きくなります。

リバウンドでドカ食い

間違ったダイエットが恐ろしいのは、体重の増加だけに留まりません。

特に深刻なのは「栄養の不足」です。カルシウムやマグネシウム、ビタミンが不足すると骨粗しょう症になるリスクが大きくなります。

また、摂食障害やホルモンバランスの乱れによる体調不良など「リバウンド以外の弊害」も生じます。

糖質制限、炭水化物抜きダイエットはリバウンドしやすい？

最近では、大手コンビニエンスストアでも、糖質制限を意識したパンやサラダ、お弁当などの惣菜を扱うようになりました。

またコンビニエンスストアでは、ゆで卵やささみなどの「高たんぱく・低カロリー」の商品が飛ぶように売れています。

炭水化物抜きダイエット

しかし、ダイエットにおいて「極端な食事はNG」です。

肥満や糖尿病の方が健康を取り戻すために、医師指導のもと糖質制限をするのはOKですが、もともと痩せている方が、糖質を一切取らずにダイエットを続けるのは「健康悪化」のリスクが高く大変危険です。

糖質制限（とうしつせいげん）とは？

糖質が多く含まれる炭水化物、芋類、果物、甘い物、お酒などを制限する健康法のこと。糖質を減らした分、タンパク質で栄養を補うタイプの糖質制限が多くみられる。

糖質制限は「血糖値を上げない」という理由で、健康上のメリットがあります。

しかし、糖質を一切取らないのはおすすめしません。健康的に痩せるためには「一日の糖質摂取量」先にを決めて、バランスの良い食事を心がけることです。

例えば、糖質は1日50グラム以下、一回の食事における糖質の量は20程度に抑えると、血糖値の上昇は抑えられます。

また野菜やナッツ、果物のなかには微量の糖質が含まれており、バランスの良い食事を続けていれば、一定の糖質制限をしても健康的に痩せられます。

糖質制限ダイエット

なお、糖質制限中は「炭水化物を食べない」という方も多いのですが、炭水化物を0にするのでは止めましょう。

朝や昼は適度に炭水化物を取り、夜は和食を中心としたおかずだけにするなど、バランスの良い食事を心がけてください。

無理なく、バランスの良い献立を考えれば、リバウンドのリスクを減らし、痩せやすいカラダは自然と作られます。

エッ!?23時以降に食べると太るってホント？

23時以降に食べると「太りやすい」というハナシを聞いたことはありますか？

「20時以降は太る」といった意見もあり、どの情報が本当なのか混乱している方も多いはず…。

実は、人間の遺伝子にはBMAL1というたんぱく質が密接に関わっています。人の遺伝子に結合するBMAL1の働きが活性化すると「脂肪をため込む酵素を増やす」働きが活発になり、体内に脂肪が溜まりやすくなるのです。

23時以降に食べると太る

またBMAL1の働きが、体内で最も活性化する（＝BMAL1の量が多くなる）時間帯は「22時〜1時」です。

つまり、夜22時以降に食事を取ると、BMAL1の働きが活発になり体内の脂肪吸収率が高まってしまうのです。

ちなみにBMAL1の量が最も減少するのは「14時〜15時」の間です。

BMAL1（ビーマルワン）とは？

時計遺伝子のひとつで、生物時計の機能をコントロールする働きがある。脂肪細胞を増やすはたきもあり、時間帯によって量が増減する。一日で最も量が多いのは夜22時〜1時の間、最も量が少なくなるのは昼の14時前後で、夜食べると太る「メカニズム」に大きく関わっている。

この時間帯、BMAL1の量は夜の20分の1と非常に少なく、食べても太りにくい「ベストな時間帯」として知られています。

アナタも23時ではなく、夜22時以降には食事を取らないように。またBMAL1のピーク時を避けるためにも、食事はBMAL1の量が少ない18時〜19時頃（遅くとも20時まで）に済ませておくと良いでしょう。

夕食の時間が早ければ、同じ食事をしていても太りにくい状態が保てます。

効率よく痩せる！ダイエット計画の立て方

本記事「リバウンド」の項目でも説明しましたが、極端なダイエットではリバウンドのリスクが大きくなります。

また、短期間で一気に痩せようとしても、ホメオスタシス機能が働き「停滞期」によって痩せにくい状態が続いてしまいます。

ダイエット計画の立て方

ダイエット計画で意識したいのは、適度な運動で筋肉量を増やし、バランスの良い食事で摂取カロリーを控えめにすることです。

「急がば回れ」という言葉のとおり、効率よく痩せるには筋トレなどで基礎代謝量を上げておき、脂肪燃焼効果のある食材を摂取し、太りにくい体質に改善することが一番の近道といえます。

また一時期流行った「レコーディングダイエット」と呼ばれる方法がありますが、毎日何を食べてどのくらいエネルギーを消費したのか「記録をする」のは、ダイエットに効果があります。

レコーディングダイエットとは？

毎日消費した食物のエネルギー量を記録し、食事の内容や間食、消費カロリーを自覚し「食生活の改善」を目指すダイエットの方法。

カロリーを記録しなければ、ついつい口寂しさで「食べてしまう」という習慣がなくなります。

摂取カロリーや消費カロリーは、手帳やメモに記録しても良いですし、スマートフォンの「メモ」に記録したり、記録専用のスマホアプリを使うのも賢い方法です。

⇒ ダイエット計画の立て方

【一週間で痩せる？】最短でダイエットに成功する方法

一週間後に大切なイベントがある、いますぐ痩せないとみっともない…という時には、カラダに負担を掛けず「短期間でスッキリ痩せる方法」があります。その方法とはずばり「筋トレ」です。

短期間で痩せる

筋トレで短期集中ダイエットが成功する理由

まず、最短でダイエットを成功させるには、体重ではなく見た目を変えることです。筋肉トレーニングで筋肉量を増やすなど、適度な運動をすれば1週間で0.5㎏〜1.0㎏は痩せるでしょう。

「そんなに少しでは、痩せたとはいえない」と感じるかもしれませんが、ダイエットで大切なのは、体重ではなく健康的にスタイルを変えるすることです

。実際にスタイルアップをするには、体重を減らすのではなくボディメイクをするといった意識が必要です。

ボディメイクで痩せるメリット

本記事の前半で「基礎代謝量をアップするには、筋肉量を増やして痩せやすい体質を作る」と説明をしましたが、実は筋肉は脂肪よりも重く、どんなに引き締まっている方でも「筋肉量」が多ければ体重は重くなってしまうのです。

脂肪の密度は1㎤=0.9007g、筋肉の重さは1㎤=1.1gと、それぞれ密度が異なります。ここに1㎤のキューブが2つあったとしましょう。右側のキューブは脂肪、左側のキューブは筋肉です。同じ1㎤でも重さを計ると、脂肪が0.9007gなのに対し、筋肉の重さは1.1gと重さが異なります。

つまり、スッキリ引き締まったカラダをした人と、ややぽっちゃりしている人の体重を比較した場合、筋肉量の多い人の方が「体重が重くなる」という訳なのです。

あなたは、見た目が美しくしっかり筋肉の付いたカラダか、体重は軽くなったものの脂肪まみれのカラダのどちらを選びますか？

筋トレで短期集中ダイエット

さて、短期間ダイエットに話を戻しましょう。一週間という短期間で痩せたいのであれば、栄養のバランスの取れた献立にし、リバンドのリスクの無い範囲で摂取カロリーを減らしましょう。

また基礎代謝量でカバーできない消費を「適度な運動」で補うようにしましょう。

前項で「太りやすい時間」について説明をしましたが、22時以下に食事を取らないようにしたり、夜に糖質を取らない（炭水化物を減らす）などの工夫も必要です。

短期集中ダイエットには、ファスティングもおすすめ！

このほか（記事の後半でも説明をしますが）短期間のファスティングを行い、胃を休めて体調を整えるといった方法も効果的です。

なおファスティング（毒だし）は、いきなり始めるのではなく、普段の食事から徐々に食事を減らし「数日かけて」実践してください。

ファスティングダイエット

また減量後も回復食を取り、カラダに負担を掛けない工夫が必要です。リバウンドのリスクを避けるためにも、正しい方法でダイエットを成功に導きましょう。

女性ホルモンがカギ！ダイエットに最適なタイミング

女性のダイエットの成功は「ホルモンバランス」が重要なカギを握っています。女性のからだは、卵胞期、排卵期、黄体期、月経期によって構成されていますが、ホルモンのリズムによって「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」があるのです。

ダイエットに最も適しているのは、月経直後から7日目〜10日間までのタイミングです。一ヶ月のバイオリズムのうち、月経が終わった直後がもっとも痩せやすく。ダイエットを成功させるのに適しています。

反対に月経前のタイミングは一ヶ月で最も痩せにくい時期であり、ダイエットには不向きです。

実は月経前の時期は、プロゲステロン（黄体ホルモン）の働きが活発で心や体も不安定になります。

ホルモンとダイエットの時期

一方、生理の直後はエストロゲン（卵胞ホルモン）の働きが活発になり、月経前のむくみやイライラもなく、エクササイズやダイエットに取り組むのに効果的です。みなさんも適度な運動、栄養のバランスの取れた食事を行い、きれいに痩せるよう、ホルモンバランスを味方につけてくださいね。

効率よく痩せる！正しい有酸素運動と筋トレ法

有酸素運動と筋肉トレーニング（筋トレ）は、目的が異なるものです。有酸素運動はカラダに負担無く、汗ばむ程度にゆったりとした運動に取り組むものです。

また筋肉トレーニングは「無酸素運動」に分類され、カラダに負荷をかけて筋肉量を増やすためのトレーニングです。

正しい有酸素運動と筋トレ法

とはいえ、筋肉トレーニングの中にもカラダへの負荷は少なく、効率よく筋肉量を増やすトレーニング方法があります。ダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることです。

有酸素運動	無酸素運動
継続して軽度〜中程度の負荷をかける運動（例：ウオーキングなど、酸素を使って筋肉を動かす）	短時間に強い力を発揮する運動（例：筋肉トレーニングなど）

なおトレーニングの順番ですが、無酸素運動で筋肉トレーニングを行った後、有酸素運動を行うのが「ダイエット効果」を高めるポイントです。

この順番でトレーニングを行えば、筋肉量をキープしたまま脂肪を効率よく燃焼できるので「美しく痩せる」ことができます。

トレーニングの順序

無酸素運動（筋肉トレーニング）⇒ 有酸素運動（ウオーキング、エアロバイク、ランニングなど）

またダイエットをしたい方の場合は、有酸素運動をやや多めに取り入れましょう。

筋肉トレーニングだけでは消費できないカロリーも、有酸素運動を長めに取り入れることで減量に必要なエネルギーが消費できます。

有酸素運動のメリット

まず有酸素運動のメリットは「呼吸をすること」で、体内の脂肪や糖質を燃焼する点にあります。

一方、有酸素運動にもメリットがあり、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げ、脂肪の付きにくいカラダづくりが行えます。

また、筋肉トレーニングの王道「スクワット」には、筋肉量アップ＆基礎代謝を高める効果があります。有酸素運動と筋肉トレーニングの両方を取り入れると、短期間でも効率よくダイエットできます。

有酸素運動と筋トレ

なお有酸素運動でおすすめなのは、ウオーキングや階段昇降、フラフープ、エア縄跳び、トランポリン、サイクリングなどの軽めの運動です。ウオーキングは「20分以上しないと意味がない」という意見もありますが、1日5分〜10分の短い時間でも構いません。

毎日継続して有酸素運動ができるのであれば、時間に関係なく「心地よい程度に運動」を続けるのがベストな方法です。

無酸素運動のメリット

無酸素運動のメリットは糖をエネルギーにすること。そして強い負荷を集中してかけるので、短期間で効果が発揮しやすい点に特徴があります。

筋肉トレーニングでおすすめなのは、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなどの方法です。ジムに通える方は、マシントレーニングやフリーウエイトトレーニングなどの方法も、筋肉トレーニングには効果的です。

無酸素運動のメリット

筋肉を痛めるような無理な運動や筋肉トレーニングではなく、自分に合わせた筋肉トレーニングを取り入れるようにしましょう。

ジムの場合スタッフに相談し、最適なメニューを組んでもらうなどの方法が、筋肉トレーニングの効果をより一層高めてくれます。

自宅の筋トレには「スマホアプリ」を活用したい！

また自宅で実践する場合は、ダイエットアプリなどを利用し、専門家がアドバイスする有酸素運動や筋肉トレーニングのメニューを実践することです。

有料アプリでは、パーソナルトレーニングさながらの本格的メニューを提案し、食事のアドバイスや摂取カロリーの目安も教えてくれるので効果的に痩せることができます。

「朝ダイエット」で健康的に痩せる方法

朝の時間帯を有効活用し、ダイエットする方法があります。まず、電車やバスで通勤をしている方は、早めに自宅を出発し、いつも降りる駅より1つ手前の駅で降りてみましょう。そして1駅分を徒歩で、会社や学校に向かってみましょう。これなら、朝の時間を利用して気軽にウオーキングが実践できます。

なお会社や学校終わりも余裕があれば、1駅分歩くようにしましょう。朝活が難しいという場合は、エスカレーターやエレベーターの利用を止めて、階段を使うだけでも軽度の運動が行えます。

モチベーション維持をする方法

ダイエットのモチベーションを維持するには、憧れのモデルや女優の姿を思い浮かべたり、自分の目標体重に近い「有名人」の写真を見るといった行動が効果的です。

イメージングは気持ちを高揚させるだけでなく、ダイエットに対して前向きな考え（＝ポジティブさ）を保つ働きがあります。

ダイエットモチベーション

また、痩せたら着たい服や水着を先に購入し「絶対に痩せる！」というモチベーションを持つのも、ダイエットを続ける上で効果的です。

このほかにも、体重を毎日記録し「5㎏痩せる」「10㎏痩せる」など、具体的な目標の数値化してください。具体的な目標があれば挫折しにくく、ダイエットは成功しやすくなります。

食べることを目標にしない！過度な食事制限もNG

栄養価が高く、健康を促進する食事は積極的に取りましょう。しかし、油っぽい食事やこってりした食事、砂糖やバターなどをたっぷり使ったスイーツなどは、カラダに負担が掛かります。ダイエットでは「痩せたら思い切りジャンクフードを食べる」といった、目標を持たないでください。

痩せたら大盛りの〇〇を食べるなど、「沢山食べる楽しみ」を目標にしないことです。たくさん食べることをダイエットの「最終目標」にしてしまうと、ダイエットを止めた瞬間、ついついドカ食いをしたり、リバウンドに繋がる「過食」の危険性が高まります。

食べて痩せるダイエット

リバウンドのリスクを避けるには、長期的な目標を立てて、適度な運動とバランスの良い食事を並行して続けることです。

また、断食などで「食べること」を完全に止めると、停滞期などのタイミングでモチベーションが一気に下がってしまいます。

ダイエットは短期間ではなく、長期戦で臨んでください。食事のバランスが良く、太りにくい食事を続けていれば、ストレスなく「美味しく食べながら」痩せることができます。

幸いなことに最近は、美味しく痩せられる低糖質のお惣菜や、低GIの食品がコンビニやスーパーで簡単に手に入るようになりました。低カロリーであっても、栄養価が高い「美味しい食事」が摂れるのはうれしいことです。

運動でストレスを解消するなど、健康的な楽しみを増やすようにしましょう。カラダが軽くなれば、心も軽くなります。どうか、楽しみながらダイエットを続けてくださいね。

⇒ モチベーション維持をする方法

楽しくやせる！おすすめダイエットグッズ

ダイエットのモチベーションを維持するには、ダイエットグッズを取り入れるのもかしこい方法です。例えば、テレビを見ながらエクササイズできるエアロバイクや、踏み台昇降のステップ台、腹筋を鍛える器具も、自宅でのエクササイズにおすすめです。

このほか、お腹やボディ全体に使えるマッサージ器具、ボディブラシ、引き締め効果のあるボディジェルなど、ダイエットを楽しむアイテムはたくさん出ており、Amazonや楽天市場、ヤフーショッピングなどのサイトでも気軽に購入できます。

おすすめダイエットグッズ

またダイエット中のストレスを和らげるという意味では、バスタイムにリラックスできる入浴剤や、発汗作用を促すバスソルト、香りで癒やしを感じるアロマオイルなど、ダイエットに役立つグッズはたくさんあります。

ダイエットに効果のある香り（アロマテラピー）

ダイエットに効くアロマの香りがあります。まずオレンジやレモンなど、柑橘系の香りに含まれるリモネンは、結構を良くしむくみの解消に効果が期待できます。

フェンエルは、女性ホルモンに似た香りを放ち、女性特有の体調不良などの改善におすすめの香りです。またグレープフルーツの香りは交感神経に作用し、中性脂肪の燃焼に必要なたんぱく質の生成を促します。

このほかにも、ペパーミントは空腹感の緩和に効果があり、ラベンダーには自律神経を整えるリラックス効果があり、ローズマリーは脂肪分解に役立つリパーゼと呼ばれる酵素の活性化に役立つ香りです。

アロマでダイエット

※　本記事の後半には、通販で人気のダイエットグッズやサプリメント、書籍を紹介するので「ダイエットのモチベーションを保ちたい！」という方は、ぜひチェックしてみてください。

スマホの「ダイエットアプリ」でモチベーションを高めよう！

ダイエットアプリとは、ダイエットをサポートしてくれるアプリのことです。

本記事の前半でも紹介したカロリー計算アプリをはじめ、ダイエットに効果的なエクササイズを指導してくれるアプリ、一日の運動量がチェックできるアプリなど。ダイエットのジャンルでは、たくさんのアプリがリリースされています。

ダイエットで特におすすめなのは、食事やエクササイズの指導が受けられるアプリです。あるダイエットアプリでは、登録をしたユーザーひとりひとりの体重や体質に合うダイエット法を教えてくれることで、多くのダイエッターが使用しています。

ダイエットアプリで痩せる

また、有料アプリの一部では、フィットネスのプロが、食事指導や痩せやすい運動の仕方、痩せるのに効果的な筋肉トレーニングの方法を、登録者の体質や体調に合わせてアドバイスしてくれます。

こうしたアプリを利用すれば、アドバイスを受けながらモチベーションを保ち、長期的にダイエットに取り組むことができます。

カロリーアプリ同様、 iPhone、Androidともに優れたダイエットアプリがリリースされています。「ダイエットを楽しく続けたい」という方は、ぜひApp StoreやGoogleプレイでチェックしてみてください。

【女子力アップ！】デトックスでキレイに痩せるコツ

ダイエット法として注目されるもののひとつに「デトックス」があります。

デトックスには、断食やファスティング、食事療法やサプリメントによるクレンズ、デトックスウオーターを飲む、腸内洗浄をするなど、さまざまな方法があります。

また最近では酵素ドリンク、青汁、炭クレンズなどのデトックス法も人気です。

アナタも女子力を上げ、キレイに痩せることを目標に「デトックス」を効果的に取り入れてみてはいかが？

もともと、人間にはもともとデトックスをする機能が備わっており、汗や尿、ツメや髪の毛から毒素を排出し、健康な状態が保たれてるのですが、毒素が体内に蓄積されてしまうと、体調不良や基礎代謝量の低下、むくみ、肌トラブルなどが起こりやすくなります。

実際に毒素が溜まると、どのような弊害があるのでしょうか。次項で詳しく説明します。

⇒ デトックスを効果的に行う方法

身体に毒素がたまると怖い理由

体内に蓄積される毒には、食品に含まれる添加物、水道水に含まれる鉛などがあります。このほかにも銀やカドミウム、ヒ素といった有害ミネラルなども、体内に蓄積されていることが分かっています。

また、恐ろしいことに体内には、プラスチックが取り込まれているのをご存じですか？　学術誌「Environmental Science and Technology」によると、私たちは年間7万4000個ものマイクロプラスチックを摂取しているという調査結果が…！

身体に毒素がたまると怖い理由

食物連鎖によって、魚介類のなかにマイクロプラスチックが蓄積されることは、広く知られていますが、空気中にもマイクロプラスチックが浮遊していることから、農作物、水道水の中にもマイクロプラスチックが含まれているのです。

こんなにたくさんの物質が、体内に取り込まれているとは…何とかしたいですよね。

デトックスには、こうした毒素を体外に排出する効果が期待できます。また体内の有害物質を出すことで、アレルギーや体質改善、肌のコンディションが良くなるなどの効果が期待できます。

デトックスに最適な時期

デトックスを始めるのに最適な時期は、女性であれば、通称「痩せ期」と呼ばれる生理直後から7日〜10日までののタイミングです（※ 本記事、「女性ホルモンがカギ！ダイエットに最適なタイミング」を参照のこと）。

ダイエット最適な時期

生理前にデトックスをしても、痩せにくいのでおすすめしません。デトックスを始める場合には、ホルモン周期をもとに痩せやすい「生理直後」の時期を狙いましょう。

デトックスに効果的な食べ物＆サプリ

デトックスに効果的な食べ物には、リンゴやキウイなどのフルーツ。アボガド、セロリ、にんじん、トマト、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリーなどの野菜があります。このほかにも、デトックス効果に効果のある食べ物を表にまとめてみました。

デトックスに効果のある食材

デトックス効果の高い野菜と期待できる効果

リンゴ	抗酸化作用の高いポリフェノールを含むほか、消化器官の毒素を解毒するペクチンが豊富に含まれています。
キウイ	カリウムを豊富に含み、むくみの解消に効果的。ビタミンも多く、活性酸素を体外に排出する効果が。
アボカド	肝臓の疲労を解消し、体内のデトックス効果を高めるグルタチオンを豊富に含んでいます。
セロリ	整腸効果が高く、むくみを予防してくれるカリウムを豊富に含んでいます。
にんじん	グルタチオンが豊富で、肝臓のデトックスに効果的。
トマト	リコピンにはガン予防の効果が期待できます。
キャベツ	解毒に必要な酵素を肝臓に運ぶ働きを生成してくれます。
玉ねぎ	内臓脂肪の燃焼に役立つケルセチンを豊富に含んでいます。
ブロッコリー	グルコシノレートの分泌を促進し、毒素を排出する効果が！

デトックスでおすすめなのが、デトックス効果の高い食材をふんだんに使用した「デトックススープ」です。先程紹介した野菜（アボガド、セロリ、にんじん、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー）をトマトスープとブイヨンで煮込み、最後に塩こしょうで味付けをすれば、デトックス効果が高く脂肪燃焼しやすい「特製スープ」が完成します。

デトックスに効果的な食べ物＆サプリ

このほかにも、飲み物であればルイボスティー、ハイビスカスティー、マテ茶、ローズマリーティー、デトックスウオーターもおすすめです。

]こうしたカラダにやさしい飲み物は内臓を内側から温めてくれるので、女性特有の冷えや疲れ、生理不順、ホルモンバランスの乱れから起きる「体調不良などの改善」にも効果が期待できます。

デトックス効果の高い飲み物と期待できる効果

ルイボスティー	自然由来のSOD酵素を含み、体内の毒素や老廃物を体外に排出してくれます。
ハイビスカスティー	カリウムが多く含まれ、利尿効果を促し便秘解消に効果的。また、クエン酸が含まれるため疲労回復と整腸効果、代謝を上げる効果も。
マテ茶	新陳代謝を高め、胃腸の機能を整えるミネラルのほか、ゲニポシド酸も多く含まれ、コレステロールや糖の吸収を抑えてくれる。
ローズマリーティー	フラボノイド、ファイトケミカルを含み、脂肪燃焼の効果が期待できます。
デトックスウオーター	デトックスウオーターに含まれる果物に含まれる、ビタミンには美肌効果が。
白湯	水分補給だけでなく、カラダを内側から温めて内臓の働きを整える効果が。

また、デトックス効果という点では「白湯」もおすすめです。朝起きてすぐ、一杯の白湯を飲むことでカラダを温め、胃腸の働きを整える効果があります。白湯の作り方はカンタンです。

朝起きたら、蓋をしたヤカンか鍋で水を沸騰させ、そのまま中火で10分ほど沸かし続けてください。そして、火を止めた後「飲みやすい温度」になるまで待てば白湯は完成します。

白湯がいつでも飲めるよう、適温になったもの（人肌、50℃くらいが効果的）を保温ボトルなどに移しておくと良いでしょう。

白湯は1日700ml〜800mlを目安に飲むと良いと言われています。一気に大量の白湯を飲むのではなく、少しずつ時間をかけて飲むようにしましょう。

※　胃の消化活動をさまたげないよう、食事前や就寝前の白湯は控えるようにしてください。

【パーツ別に解説！】自宅で簡単！セルフエクササイズの方法

ここからは、自宅でカンタンに実践できる、セルフエクササイズを「パーツ別」にいくつか紹介します。自宅でできるエクササイズは「手軽に取り組める」ものが多く、日中忙しくてジムに通えない方はもちろん、運動が苦手という方にもおすすめできます！

自宅エクササイズ

⇒ 痩せたい部位別セルフエクササイズ

オススメ運動プログラム（筋トレ＆ストレッチ）

まず、自宅でカンタンに実践できる筋肉トレーニングとストレッチの方法を紹介します。筋トレはジム以外でも、自宅でカンタンに取り組めます。

また、ストレッチも畳一枚分のスペースがあれば、場所を選ばず好きなタイミングで実践できます。

自宅でストレッチ

自宅でできる筋肉トレーニング自宅でできる簡単な筋肉トレーニングに「プランク」があります。プランクはイギリス王室のキャサリン妃も取り組んでいることで有名な、筋肉トレーニングの方法です。

プランクは、ストレッチマットなどを敷くとやりやすいのですが、無い場合はラグや絨毯、畳の上でも構いません。怪我をしないよう、床が滑らない状態でトレーニングを行ってください。

お腹周りを鍛える！プランクのトレーニング方法

まず初めに、うつ伏せに寝転んでください。次に腕を肩幅に開いて、ゆっくり上半身を起こします。この時、上半身を起こす深さは「軽め」にします（目いっぱい伸ばす必要なし）。

次につま先を立て、下半身が浮き上がるようにしてください。この時、腕とつま先で全身を支えるようにします。カラダをまっすぐにし、一直線になった状態で30秒ポーズをキープしましょう。

プランクのトレーニング方法

ゆっくり腕と全身を床に落として、床に寝転んだら45秒ほどカラダを休ませます。再び腕を肩幅に開いて、先程と同じようにゆっくり上半身を起こしてください。ここで、腕とつま先で全身を支えるようにしてポーズを45秒キープ。

またゆっくり腕と全身を床に落として、床に寝転んだら30秒ほどカラダを休めます。

その後、ふたたびプランクのポーズをするのですが、上半身を起こしたら1分間ポーズをキープ。終わったらゆっくり腕と全身を床に落とせば、プランクのエクササイズは終了です。

つま先でキープするのがキツい場合には、膝は床につけたままでも構いません。腕でカラダを支えるという動作だけでも、筋肉に十分な負荷が与えられます。

プランクで注意して欲しいのは、呼吸を止めないこと。また、肘は肩からまっすぐに下ろしてカラダを支え、お尻は上下に動かさないようにするということが「トレーニング効果」を高める重要なポイントです。

とっても簡単なトレーニングなので隙間時間などにプランクを実践し、キャサリン妃のようにスッキリ＆スマートなカラダを手に入れちゃいましょう♪

全身のストレッチ（肩・腕・腰）

ストレッチにも、いろいろな方法があるのですが、ここでは最も効率よく、カラダ全体を伸ばす「全身ストレッチ」の方法を紹介します。

まず、足先を肩幅よりも広めに開いてください。この時のつま先は、正面を向くようにします。

背中を丸めないように意識し、手は後ろにまわして繋いだまま、腰からゆっくり上半身を前に倒してください（※ 繋いだ手はカラダの真っ正面に上がっている状態です。)

次に身体を90度に曲げた状態で深呼吸。そこから「20秒」ほど、同じ姿勢を保ちます。カラダを徐々に戻し、最後はふたたび「はじめの姿勢」に戻ります。

全身のストレッチ（肩・腕・腰）

ここまでの動作を2回繰り返してみてください。肩甲骨や背骨、太もも、腰、ふくらはぎまでしっかり伸びていることを意識し、ストレッチを繰り返してみましょう。繰り返すことで、普段伸びない部分が一度でストレッチできます。

また、このストレッチを繰り返すことで、肩こり解消・腰痛が解消できます。デスクワークなどで肩こりが酷い方、立ち仕事で疲れた時にはぜひ試してみてください。

肩や腰回りのこわばりが取れ、身体が軽く感じることで、ダイエットに必要な「しなやかなカラダ」が手に入ります。

足首、ふくらはぎ、太ももをスッキリさせるストレッチ

足のむくみを取って、スッキリしたスタイルをキープするエクササイズ＆ストレッチの方法を紹介します。この方法を実践すれば、足首はキュッと締まるのはもちろん、ふくらはぎや太もももスッキリ、むくみのない状態がキープできますよ。

スクワットで痩せる

その前に、足が太くなる原因を知っていますか？　足が太くなるのは、冷えやむくみ、筋力の不足、骨盤のゆがみなどが主な原因です。こうした問題を一気に解決してくれるのが、自宅エクササイズで王道とされる「スクワット」です。

スクワットの方法はカンタン。まず肩幅に足を開きます。次に足先をカラダの外側に向け（膝と足先は同じ向きになるように）、カラダはまっすぐ背筋を伸ばしたまま、息をゆっくり吸いながら、地面と太ももが平行になるまで腰を落とします。

このときに、膝がつま先より前に出ないようにしてください。また腰を落とすときには顔を下に下げず、まっすぐ前をむいたままにしましょう。

なおスクワットの最中は、手はカラダの前にまっすぐ平行に伸ばしておくか、頭の後ろで手を組むようにしてください。

足首、ふくらはぎ、太ももをスッキリさせるストレッチ

次に、息を吐きながら膝が伸びきらない程度までカラダを起こします。ここまでの動作（腰を落とす⇔腰を起こす）を繰り返し20回ほど続けてください。

初めてのスクワットで、膝がガクガクする方は無理せず、膝に負担のない回数で切り上げてください。初回は10回、次の日は15回というように、徐々に回数を伸ばすようにしても構いません。

スクワットは、正しいフォームで続ければ、太ももやふくらはぎ、足首をスッキリとシェイプし、引き締まった状態にしてくれます。またスクワットの効果を上げるには、大腿四頭筋の動きを意識し、太ももが伸びている or 縮んでいることを感じながら、ゆっくりとした動作を続けることです。

スクワットの動きは速くしても意味はありません。ゆっくりとした動作で、筋肉に適度な負荷をかけながら続けることで、筋トレの高い効果が発揮されます。

ジム、パーソナルトレーニングおすすめはどっち？

パーソナルトレーニングとは、専属トレーナーが指導をしてくれるジムのこと。「結果にコミットする」などのキャッチフレーズで一躍有名になったジムはパーソナルトレーニングの先駆けであり、みなさんもすでにご存じのことでしょう。

ジムとパーソナルトレーニングの違い

ジム	パーソナルトレーニング
個人でトレーニングを行う（自分でトレーニングメニューをこなす）	専属トレーナーがマンツーマンで指導（体型に合うトレーニングメニューを考えてくれる）

通常のスポーツジムでも、個別の「パーソナルレッスン」を行うところが増えています。自己流でのトレーニングには限界がありますが、自分の体格や体力に合う「個別指導」の方法が、ダイエッターの間で注目を集めています。

パーソナルトレーニングのメリット

パーソナルトレーニングの良さは、性別や年齢、体重や身長だけでなく、基礎代謝量などに応じて、ふさわしい運動量やトレーニングのプログラムを組んでくれること。また栄養バランス良く、痩せやすいメニューや食事についてもアドバイスを与えてくれます。

パーソナルトレーニングのメリット

またパーソナルトレーニングの場合は（指導者にレッスン料を払う分）月々の会費もやや高めに設定してあります。

ただ、お金が掛かっている分、真剣に運動やトレーニングに取り組み、短期間で結果が出しやすいというのもパーソナルトレーニングの強みです。

スポーツジムのメリット

ジムにもメリットはあります。ジムは料金が安く、誰にでも通いやすいといった点で人気があります。

またパーソナルトレーニングでは、コーチとマンツーマンでトレーニングを続ける必要がありますが、「コミュニケーションを取るのが苦手」という方にとっては、パーソナルトレーニングはハードルが高いかも…。

しかし、ジムであればコツコツ自分のペースで、運動が続けられるので気を使う必要はありません。

パーソナルトレーニングとジムの内容を比較し、自分に合う方法でトレーニングに取り組んでみてください。

【2019年最旬】スルスル痩せる食事とレシピ

ダイエットと切り離せないものに「食事」があります。せっかくなら、美味しく食べながらキレイに痩せたいですよね。

ここからは、ダイエットが思わず楽しくなる！　「スルスル痩せる食事」とおすすめ食材を紹介します。

スルスル痩せる食事とレシピ

高たんぱく質＆低GI食品を取り入れた食事を！

ダイエットに欠かせないのが「高たんぱく質、低GI食品」です。高たんぱく質や低GIの食品は、ダイエットや体質改善に効果的と言いますが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？

まず、はじめに知っておきたいのがGIについてです。GIとはGlycemic Indexの略で、日本語では「食後血糖値の上昇度指数」を示しています。

一般的に血糖値が上がりやすい食材とは、ブドウ糖が多く含まれる食材を指しています。

糖質制限と食べ物

ブドウ糖の過剰摂取は、血糖値を急激に上昇させる

ブドウ糖を多く摂取すると、血液中のブドウ糖が過剰となり、血糖値は急激に上昇します。

また、体内の血糖値が上がりすぎると血液が濃くなり、糖尿病や心筋梗塞のリスクが高まるので大変危険です。

とはいえ、血糖値が低すぎてもいけません。低血糖により、無気力感やイライラ、頭痛などの症状が起こり、症状が悪化するとめまいや吐き気、昏睡状態などの症状が現れます。

血糖値と上手く向き合うには、血糖値の上昇が緩やかになるよう「低GIの食品」を摂取することです。

また、1日に必要なたんぱく質を取ることも、筋肉を作る上で重要になります。

糖の吸収を抑える

たんぱく質を多く含む食品には、肉や魚、大豆、卵、牛乳などの食品があるのですが、その中でも「低GI食品」を選ぶことで、健康的に引き締まったカラダを作ることができます。

低GI食品には大豆、そば、さつまいも、キノコ類などの食材が広く知られています。

主食でいえば、春雨ヌードルなど。惣菜であれば、ほうれん草のおひたし、もずく、レタスサラダ、ゆで卵などが低GI食品としてオススメです。

またスイーツの中にも低GI食品があります。プレーンヨーグルト（砂糖無し）やゼリー、ところてんなどは血糖値の上昇が緩かなので、安心してダイエット食として取り入れられます。

脂肪燃焼におすすめのレシピ

ここで一つ、脂肪燃焼におすすめのレシピを1つ紹介しましょう。

ダイエットレシピ

脂肪燃焼におすすめのレシピ☆　脂肪がメラメラ燃える！脂肪燃焼野菜スープ

このスープには、脂肪燃焼に効果のある野菜がたっぷり！　実際にこのスープを飲むと、カラダの内側からポカポカ温まっているのが分かります。

個人はありますが、毎日この野菜スープを飲んでから食事を取ると無駄な間食もなくなり「満腹感」が得られるので、スルスル痩せやすくなるとか！　

ダイエット中「お腹が空いたとき」何杯食べてもOKなので、間食が止められないという食いしん坊さんにもオススメです。

【材料】

A. 鶏肉（むね肉）、にんじん、キャベツ、エリンギまたはマイタケ、セロリ、ピーマン、トマト、ブロッコリー

B. トマトの水煮（1缶）、水（鍋がひたひたになるまで）

塩こしょう、ブイヨン

材料Aは、それぞれお好みの量でOK！　自宅の鍋に入る分量だけ、肉や野菜を用意してください。

【作り方】

まず自宅の鍋に、Aの材料を切って好きなだけ投入します。材料を入れたら、Bのトマトの水煮を投入します。
鍋がひたひたになるまで水を入れて、中火にかけます。沸騰をしたら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮ましょう。
野菜が柔らかくなったらブイヨンを入れて、最後に塩こしょうで味を調えます。これでダイエットスープの完成！

お好みでソーセージを入れても良いのですが、根菜や芋類、甘みの感じる野菜などはできるだけ避けるようにしましょう。

鍋にたくさん作り、冷蔵庫に冷やすなど「作り置き」をしておけば、3日〜一週間はスープが連続して食べられるのでオススメです！

脂肪燃焼におすすめのレシピ

参考リンク：脂肪燃焼スープダイエットのレシピ 195品（クックパッド）

ダイエット中のレシピは、こうしたダイエットに効果のある食材を取り入れてください。

ダイエット食の具体的な作り方、詳しいレシピはクックパッドなどのサイトや、レシピ集のアプリを使用すれば、誰でもカンタンに「痩せやすい」食事がつくれます。

ダイエットでおすすめのレシピ（クックパッド）

Androidの健康的な献立レシピ提案アプリ MENUS by DMM.com (メニューズ)

糖の吸収を抑える食べ物（特定保健用食品）

糖の吸収を抑える食べ物とは、血糖値を下げる働きのある食品や食事のことです。最近では、特定保健用食品（通称：トクホ）も増えていますが、普段の食事でも血糖値を抑える食べ方・食事の摂り方ができます。

糖の吸収を抑える食べ物

まず、インスリンの効果を高めるバナナ、玄米、麦、粟、ヒエなどの穀物、納豆や豆腐などの大豆食品。

アボカド、ブロッコリー、玉ねぎ、きのこ、オクラ、キャベツなどの野菜、こんにゃくなどの加工食品、DHA豊富なサバやサーモンなど、食事に取り入れやすい「低GI」食品が沢山あります。

※　低GI食品については、本記事の前半にて詳しく解説しています。

朝食抜きは太りやすくなるってホント？

朝食抜きは太るといった否定的意見もあれば、朝食抜きは「胃を休めるのに効果的」といった肯定的な意見もあります。

「朝食を抜くと太る」とった意見の多くは、体内リズムが乱れて太る（＝体内時計の遺伝子異常）といった考えが元になっています。

名古屋大大学院の小田裕昭准教授らの研究によると、朝食を食べないラットと朝食を食べたラットを14日間観察し、それぞれの体重を比較した場合、朝食抜きのラットのみ「体重が増加」したとの報告が出ています。

参考資料：【研究者データ】小田裕昭 | 日本の研究.com

ただ、ラットの結果だけでは検証は不十分です。朝食を抜くと摂取カロリーが少なくなるので、痩せやすくなるといった考えや、カロリー制限でサーチュイン遺伝子が働き「若々しい状態が保てる」といった研究結果も出ており「朝食問題」については、全員が納得できる良い答えが見つかっていません。

朝食抜きは太りやすくなるってホント？

実際に「食事の摂り方と肥満」については、さまざまな考え方があります。朝食を抜くと、インシュリンの分泌が活発になり、低血糖で体調を崩すといった意見もあれば、朝を抜いて低血糖の状態が続くと、十分に脳が活動しないという意見もあり、真実を知るにはより詳しい研究結果を待つ必要があります。

ただ、真実は自分のカラダの中にあります。どんなに良いデータや論文であっても、私たちひとりひとりのカラダに合う方法でなければ、効果が出ないからです。

糖質ダイエットは体調と相談しながら…！

みなさんも（朝食については）体調を見ながら、自分の体質に合った方法を選択してください。

夜遅く食べるのは「脂肪が蓄積されやすい」ことからおすすめしませんが、朝食取らないことで胃が休まるのであれば、ご自身の体調に合った方法を選ぶのが一番です。

※　食事の方法については、医師に相談されると良いでしょう。

糖質ダイエットは体調と相談しながら

ただ、水分不足による体調不良には気をつけてください。朝はコーヒーだけという方も多いのですが、一日に何倍もコーヒーを飲むなど、カフェインの過度な摂取により利尿効果が高まり、脱水症状が起こりやすくなります。

体調管理のためには、程度に水分を取るなど「身体に優しい」方法を実践してください。

【最新版】ダイエット通販の人気ランキング！

ダイエットを成功させるのには、適度な運動とバランスの良い食事、筋肉量を増やして代謝を上げることです。

またダイエットの効果を高めてくれる、食品やサプリメント、ダイエットグッズを取り入れるのも効果的です。ここからは、ダイエット通販で人気の高いアイテムや書籍を紹介します。

ダイエット通販の人気ランキング

食品、サプリメント

ダイエット食品やサプリメントは、栄養補助の目的やダイエット効果を促進するために摂取されています。

ダイエット食品やサプリメントだけで、毎日の栄養を補うのは危険ですが、バランスの取れた食事をベースに「補助的に」取り入れるのが正しい方法です。

ダイエットサプリメント

ダイエット食品

ダイエット食品には、置き換えダイエットに使われるシェイク、ファスティングで飲む酵素ドリンク、栄養素の多い青汁、発芽玄米を使用したお粥、マンナン（こんにゃく）を使用した、低カロリーのごはんやおかずがあり、ダイエッターのカロリーコントロールをサポートしています。

糖質0カロリー麺

特に人気が高いのは、こんにゃくやおからを使用したカロリーゼロの麺で、ラーメンやうどんのような食感ながら「糖質0g」で食べられる優れものです。

このほか、カリフラワーやブロッコリーをライスに見立てて食べる食品も飛ぶように売れています。

ダイエットサプリメント

ダイエットサプリメントで人気なのは、カロリーカット系サプリメント、燃焼サプリメント、トレーニング用プロテインなどの種類です。

カロリーカット系サプリメントとは、脂肪の吸収を抑えて太りにくい状態を目指すサプリメントで、ギムネマ、桑の葉、インゲン豆エキスなどを配合したサプリメントがあります。

ダイエットサプリメント

燃焼サプリメントとは、脂肪燃焼に効果のある栄養素を含んだサプリメントです。

L-カルニチン、アミノ酸、ビタミンB、オルニチン、カプサイシン、αリポ酸などの栄養素が含まれたサプリメントが脂肪燃焼系で人気があります。

続いてトレーニング用プロテインとは、筋肉トレーニングで効率よく筋肉量を増やすのに必要なプロテインを配合したサプリメントです。

プロテインにも、牛乳から精製されるホエイプロテイン（アミノ酸、BCAAが豊富に含まれる）、同じく牛乳から精製されるカゼインプロテイン（アルギニンが豊富）、大豆から精製されるソイプロテインなどの種類があります。

プロテインは、味にややクセがあるものが多いため、飲みやすくする目的でココアやバナナ、ヨーグルトなどの味付けをしたプロテインも多いです。

またプロテインにカルシウムやビタミンDなど、栄養素を配合した商品も発売されています。

マッサージ器具、グッズ

ダイエットグッズは、大きく二種類に分類されます。一つ目は家庭で本格的なエクササイズができる、ダイエットマシーンやマッサージ家電。

もう一つは、どこでも手軽＆コンパクトに使用できるダイエットグッズです。

自宅で人気のエクササイズマシーンには、折りたたみでコンパクトに収納できるフィットネスバイク。

振動でダイエット効果が期待できるぶるぶるマシン、カラダの気になる部分に貼り、EMSの力で筋肉を動かし適度な負荷によって筋肉トレーニングに近い効果が得られる腹筋ベルトなどが人気です。

マッサージ器具、グッズ

なお、手軽に取り組めるダイエットグッズには、RFラジオ波で全身の痩身効果を狙うハンドマッサージ器や、全身のむくみを取るかっさやマッサージ棒など。

また足の指に装着し、正しい姿勢に導き、足裏底筋群を刺激することで痩身効果を狙う足指パッドなどに人気が集まっています。

ダイエットグッズ

このほかにも、ダイエット家電というくくりでは、骨盤をマッサージする器具、足のむくみを解消するフットマッサージャー、顔やせが期待できるフェイシャルマッサージ器具。

体脂肪や内臓脂肪レベル、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量、骨量、BMI、体内年齢が測定できる「高機能体重計」も人気です。

ダイエットのおすすめ書籍

数あるダイエット書籍のうち、2019年下半期に「人気が高い本」を5冊集めてみました。

①　女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

女性の身体に効く、医学的に正しいトレーニングの方法を運動のプロ中野ジェームズ修一が分かりやすく解説した良書。

女性の体調不良の原因も筋肉トレーニングで解消できるということを証明しています。

書籍の情報

著者	中野ジェームズ修一（監修：伊藤恵梨）
出版社	日経BP
発行	2019年7月11日発行
サイト	女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

②　Tarzan特別編集　女性のための　肩甲骨＆骨盤エクササイズ

Tarzan特別編集　女性のための　肩甲骨＆骨盤エクササイズ

スタイル良く、スリムなカラダを手に入れるのに役立つ「肩甲骨&骨盤」中心のエクササイズ集。

1日2回（1回3分）のエクササイズを2週間続けるだけでカラダが変わる！

書籍の情報

著者	マガジンハウス（編集）
出版社	マガジンハウス
発行	2018年1月11日発行
サイト	Tarzan特別編集　女性のための　肩甲骨＆骨盤エクササイズ

③　月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる!

月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる!

断食＆鍼灸界のカリスマと呼ばれる関口賢が、毎週1回月曜日だけ何も食べない断食で、胃腸の機能を取り戻し、リバウンドなし。

体調を整える究極のメソッドを紹介。

書籍の情報

著者	関口賢
出版社	文藝春秋
発行	2018年1月26日発行
サイト	月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる!

④　くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ DVD付き (扶桑社ムック)

くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ DVD付き (扶桑社ムック)

インナーマッスルにスイッチを入れる全21のストレッチや呼吸トレーニングの方法を伝授。

食事制限やトレーニングをしても痩せないカラダにくびれが生まれる。ゆるめるストレッチで、肩こりや疲れもスッキリ。

書籍の情報

著者	村田友美子
出版社	扶桑社
発行	2019年6月24日発行
サイト	くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ DVD付き (扶桑社ムック)

⑤　Tarzan特別編集食べて、痩せる! (マガジンハウスムック)

Tarzan特別編集食べて、痩せる! (マガジンハウスムック)

カサ増し、糖質オフ、高タンパク&低脂質、腸活を意識した3食のメニューで賢く美味しく痩せるコツを紹介。

必要な栄養を確保しながらも、ダイエットにも効果あり。満足感がある食事の実践で、挫折せず無理なく続けられる。

書籍の情報

著者	マガジンハウス（編集）
出版社	マガジンハウス
発行	2019年5月16日発行
サイト	Tarzan特別編集食べて、痩せる! (マガジンハウスムック)

【必見！】ダイエットで人気のブログ＆インスタグラマー

ダイエットのモチベーションを上げてくれる、人気のブログとインスタグラマーを紹介します。気になるページがあれば、ぜひフォローをしてみてくださいね。

ダイエットブロガー

ダイエットで人気のブログ

ダイエットをテーマにした『人気のブログ』を5つ紹介します！

ダイエットで人気のブログ5選

1	ゆりみそのダイエット日記
2	ぐーたらPちゃんのぜんぜんやせないダイエット
3	さあ、痩せるわよ！
4	リバウンドばかりのダイエット
5	20キロ痩せるﾀﾞｲｴｯﾄ方法