シバナンダ・シヴァナンダヨガとは？効果とおすすめのポーズ５選をご紹介！
シヴァナンダヨガは、伝統的なヨガの教えに加えて、体質や食生活をも含んだ教えが組み込まれたヨガのことです。インドの伝統的なヨガの流派の一つとしても知られています。ポーズ一つ一つに時間をかけて長時間で行いますので、じっくりと自分に向き合うことができます。
時間がある休日の日や、一日の仕事が終わった時間帯、もしくは朝のゆったりとした時間帯に、じっくりと体をリラックスさせるためのヨガとしておすすめします。このサイトでは、シヴァナンダヨガの特徴やメリットについての紹介、実際のポーズの紹介、おすすめのヨガ教室を紹介します。
目次
シヴァナンダヨガって何なの？特徴やメリットについて解説
シヴァナンダヨガは、太陽礼拝のポーズを含む12のポーズと、リラクゼーション、呼吸法、瞑想、食事、スピリチュアルな体験などが、総合的に含まれています。
ポーズはある程度長い時間をかけてじっくりと自分と体と心と向き合って行うため、自分の体の軸である体幹を感じながら筋肉を鍛えることもできますし、それでいて、ポーズの合間にはリラックスのポーズが組み込まれているので、強化とリラックスのバランスが取れたエクササイズとなっています。
ポジティブな思考と瞑想を持つ！シヴァナンダヨガの特徴
シヴァナンダヨガは一連のエクササイズの終わりに瞑想をします。瞑想はポジティブな思考をもたらすと言われています。もたらすというよりも、私たち人間の本来の姿に戻すと言った方が適切かもしれません。
私たち人間はお金や何かが欲しいという欲望はどんどんとでてくるものです。ヨガを実践していると、健康な体と愛ある心があればいいという穏やかな気持ちになってきます。
結果として、恐れがなくなりポジティブな思考が生まれます。ポジティブな思考は体の細胞すみずみにまで行きわたり、身体も健康になると言われています。
自分の健康状態を把握することもできる！シヴァナンダヨガのメリット
シヴァナンダヨガは、ポーズとポーズの連続であるシークエンスと呼ばれるものを、かなり時間をかけてゆっくりと行っていきます。ポーズをとった時に、身体にこわばりや緊張がないか確認していきます。
ストレスなどで胸のつかえを覚えたり、胃の痛みなどを覚えたら、リラックスのポーズで整えていくことができます。そしてポーズと一緒に実践する呼吸法も、ただひたすら激しくやるのではなく、ゆっくりと行います。
このシヴァナンダヨガの呼吸法でポーズを決める時間を決めておいて呼吸数を数えてみることによって、ある程度自分の健康状態が把握できてきます。心と体が落ち着いていい状態であれば、呼吸の数は自ずと少なくなっていきます。毎日続けていくことで、自分自身の健康状態を把握していくことができます。
誰が考えたの？シヴァナンダヨガの歴史と背景
シヴァナンダヨガは、ヨギ（ヨガの師匠）であるスワミ・シヴァナンダの弟子、スワミ・ビシヌ・デバナンダが、伝統的ヨガと現代医学やインドの伝統医学であるアーユルヴェーダなどを融合させて作ったヨガと言われています。
元々スワミ・シヴァナンダは医師であったため、医学的な観点からも食事や体質なども学ぶヨガとなっています。現在では、本文はカナダにあり、世界40カ所のセンターがある大きな組織となっています。
一昔前はでは口頭で継承されてきたシヴァナンダヨガですが、現在ではメディアやヨガ教室の発展により、私たちも身近に学ぶことができるヨガとなりました。
ストレスを抱えやすい人にもおすすめ！
シヴァナンダヨガは、「癒しのヨガ」とも呼ばれています。ポーズとポーズの間にリラグゼーションとってゆくため、弛緩が繰り返されます。リラグゼーション効果が高く、非常にリラックス効果の高いヨガとして知られるようになりました。ストレスを抱えている現代の私たちを癒してくれるヨガといえるでしょう。
ヨガのエクササイズの最初と最後に行われる、チャントラと呼ばれる、お経のようなものを唱えることからはじまり、精神もクリアにしてゆきます。
初心者や高齢者にもできるシヴァナンダヨガ！
シヴァナンダヨガは、仰向けになりリラックスする屍のポーズからはじまります。座りやすい姿勢で胡坐をかいて座ります。そしてスローカと呼ばれるお経のようなものを唱えてはじめます。
呼吸法は2種類あります。一つは、左鼻から吸って止めて、右鼻から吐く、右鼻から吸って止めて左鼻から吐く「片鼻呼吸法」。もう一つは、鼻から吸った息をいったん止めて体の毒素を溶かすイメージで、お腹をへこませ強く鼻から強く吐き出すイメージで強めに吐く「カパラバディ」という呼吸法があります。
自分のペースで30回ほどやりますが、最初はコンディションにあわせて無理のない範囲で行いましょう。シヴァナンダヨガは、太陽礼拝を6回やったあと、12のポーズがあります。最初は自分のできるポーズで出来る範囲だけやってみましょう。
人とあまり競争しない人が向いている！
ヨガはポーズだけではなく、精神も重視します。自分の心の平和とは、競争心がなく、人への思いやりや愛情に満ちた穏やかなものだ、というフィーリングに合う方におすすめします。
ヨガはそのような心の平和や、我欲を見つめ直し、心を浄化するという作用もあるので、人と競争して人の上にのし上がろうという考えの方は向いていない可能性があります。
ただ、現在の世の中は、いやがおうでもそのような競争の中に身を置かなければならない状況が多々あるため、一日のうちでヨガをやる時間だけでも、心を穏やかにできる時間を作る健康法としてもおすすめです。
シヴァナンダヨガのおすすめのポーズ3選
シヴァナンダヨガの12のポーズは行う順番に紹介すると「肩立ちのポーズ」⇒「鋤のポーズ」⇒「魚のポーズ」⇒「前屈のポーズ」⇒「コブラのポーズ」⇒「バッタのポーズ」⇒「弓のポーズ」⇒「ねじりのポーズ」⇒「カラスのポーズ」⇒「孔雀のポーズ」⇒「立った前屈のポーズ」⇒「三角のポーズ」があります。
ネットの写真や動画でポーズを調べてみて、できるものから試してみるのもいいかもしれません。いずれのポーズも無理をせず、自然にできるようになるまで待つことが大切ですし、ヨガ教室の先生からアドバイスを受けることも大切です。比較的初心者でもできるおすすめのポーズを紹介します。
ポーズ1 魚のポーズ
- リラックスして仰向けに寝ます。
- 両腕をお尻の横で床につけて、息を吸いながら胸を床から離して胸を上げてゆきます。
- （肩甲骨と首と頭が床から離れる状態になります。）
- 息を吐きながら頭を後ろに反らします。頭のてっぺんを、床につけて、胸を大きく開きます。
- 戻る時には、息を吸いながら、頭を上げて肘に体重を乗せます。
- 吐きながら上体を床にゆっくりおろします。
期待できる効果：パソコン仕事などで丸くなった背中や肩甲骨を伸ばし姿勢を改善します。
ポーズ2：コブラのポーズ
- うつぶせになります。
- 両肩あたりの位置で、手の平を床につけます。
- 両手で床を押す感じで、息を吸いながら、頭をあげ、胸を床からそらせます。
- 腕を伸ばして背骨を反らせます。
- 戻るときは息をはきながら両手を曲げて胸を床につけていき、最後に頭を床につけましょう。
期待できる効果：背筋ストレッチされ、姿勢が改善されます。肺活量が多くなり、喘息などの改善に役立ちます。
ポーズ3：ねじりのポーズ
- 膝をまげてお尻をつき、体育座りをします。
- 右足を左足の左側に持っていき、膝を曲げます。
- 右手を背中の後ろあたりで床につけます。
- 息を吸いながら左手を真上にあげます。
- 息を吐きながら、左の肘を右ひざの外側に当てます。
期待できる効果：背骨の靭帯の血流を良くします。腰痛やリウマチを予防します。
シヴァナンダヨガができるおすすめのヨガ教室5選
シヴァナンダヨガができる、ヨガ教室やヨガスタジオを紹介します。ヨガの基本となる太陽礼拝のポーズなどを習得するためには、はじめにヨガ教室で習うのが一番の上達の近道です。
特に太陽礼拝のポーズや呼吸法などはヨガ教室で実際に先生から習うことで、真似をしながらコツをつかめていくことができます。
カルド│ホットヨガと様々なコースがあるヨガ教室
| プラン名 | 回数 | 料金 | 詳細 |
|---|---|---|---|
| マンスリー4 | 4回/月 | 8,250円 | 月4回 全営業時間利用可能（1日1回受講可能） |
| デイタイム | 制限なし | 8,250円 | 平日10:00〜18:00 ※土日祝日利用不可 |
| フルタイム | 制限なし | 11,550円 | 全営業時間利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 13,750円 | 全営業時間利用可能 フルレンタル (バスタオル2枚・フェイスタオル1枚･ウェア上下のレンタル ※1日1回) |
カルドは、遠赤外線暖房で大量に発汗するホットヨガの教室としてしられています。遠赤外線は体温を上昇させますが、血流がよくなり代謝を活発にします。様々なヨガのコースがあり、このサイトで紹介したシヴァナンダヨガのようなリラックス効果のある「リラックスヨガ」のコースがおすすめです。
リラックスで一番大切な息をしっかりたくさん吸って、しっかり吐く、というヨガの呼吸法の基本を学ぶこともできます。また、「ビギナーヨガ」「ベーシックヨガ」のコースもあり、初心者から気軽にはじめることができます。
ビギナーヨガでは主に現在の日常生活で凝り固まっている骨盤や肩甲骨のあたりを伸ばすことができ、深い呼吸を実感することができます。体験レッスンは980円です。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約66店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる） |
ホットヨガスタジオLAVA│体験150円で出来るホットヨガスタジオ
| プラン名 | 回数 | 料金 | 内容 |
|---|---|---|---|
| マンスリーメンバー・4 | 4回/月 | 6,182円~ | 登録店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （フルタイム） |
制限なし | 7,091円~ | 2店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （デイタイム） |
制限なし | 6,182円~ | 2店舗限定、平日17:00まで利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 15,273円~ | 全店舗利用可能で通い放題 |
全国に420店舗もあるホットヨガのスタジオです。ホットヨガで体内にある毒素を流すことができますが、まずは150円で体験することができます。
「美律ホルモンヨガ」と言うコースでは、このサイトで紹介した魚のポーズなど、ヨガの基本ポーズで、全身の血流を良くして、ホルモンのバランスを整えることができるのでお勧めです。
ホルモンのバランスが整うと、全体的に体調不良を改善できるだけではなく、便秘も改善されることが期待できます。レッスンの質も充実していることで知られています。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約440店舗 |
| 主な営業時間 | 9:00～21:00（※店舗・曜日により異なる） |
Nirvana ニルバーナヨガスタジオ│ヨガの深いところまで学べる
| プラン名 | 回数 | 料金 |
|---|---|---|
| フルタイムパス | 制限なし | 18,500円 |
| ウェークデー・パス | 制限なし | 9,500円 ※火曜から土曜の朝ヨガと12時（終了）までのクラス |
| １回料金（ドロップイン） | 1回 | 3,300円 |
日本でまだまだ学べるところはすくない、マドンナが実践していることで有名なジヴァムクティ・ヨガや献身のヨガと呼ばれるキルタンも学ぶことができるヨガスタジオです。全国でチェーン展開しているようなヨガスタジオではなく、本格的で深いところまでヨガを学ぶことができます。
祝日特別プログラムでは、普段のクラスでは教えきれない、ヨガの深い知識やセルフケアに役立つ内容を教えてくれます。インドの伝統医学であるアーユルヴェーダ基本理論や、日常の過ごし方、オイルを使ったセルフマッサージの実習やデモをまなぶことができます。
その他、ヨガ講師養成講座や、解剖学など、深いところを学びたい方へおすすめのヨガ教室です。
| 住所 | 〒171-0021豊島区西池袋2-39-7 ベルデ西池袋8F |
|---|---|
| 電話番号 | 03-6907-1019 |
| 主な営業時間 | 7:15～21:00 |
4ヨガスタジオNOA（ノア）│パワーヨガなどレッスンの種類が豊富
| プラン名 | 回数 | 料金 | 詳細 |
|---|---|---|---|
| 入会金 | – | 10,000円 | – |
| 月2回 | 2回/月 | 5,000円 | 全店舗利用可能 |
| 月4回 | 4回/月 | 8,000円 | 全店舗利用可能 |
| 月6回 | 6回/月 | 11,500円 | 全店舗利用可能 |
| 月8回 | 8回/月 | 15,000円 | 全店舗利用可能 |
| ヨガ・ピラティス受け放題 | 無制限 | 10,500円 | ヨガ・ピラティスのレッスンが全て受け放題（1日何本でも受講可能） |
| 全クラス受け放題 | 無制限 | 17,000円 | 「ヨガスタジオNOA」「NOAダンス教室」「NOAダンスアカデミー」全てのレッスンが全て受け放題(1日何本でも受講可能)。 |
優秀で一流のインストラクターがおり、ベーシックなリラックスを目的としたヨガだけではなく、パワーヨガなど、ベーシックから発展したヨガも学べるヨガ教室です。パワーヨガはダイナミックに全身を動かしていくヨガでシェイプアップに効果があります。
他、「ヴィンヤサフロー」というヨガのポーズに少しずつ流れがついた動きのエクササイズや、「ジャイロキネシス」「ズッタヨガ」「骨盤ヨガ」等、他では受けられないヨガや、身体エクササイズのレッスンもあります。月謝は月2回で5,000円ですが、無駄にならない繰り越し制度もうれしいヨガ教室です。
| 店舗展開エリア | 東京 |
|---|---|
| 店舗数 | 約5店舗 |
| 主な営業時間 | 9:00-23:30（※店舗・曜日により異なる） |
5ヨガルーム スリー リトル バーズ│シヴァナンダヨガとファスティングが学べる
| プラン名 | 回数 | 料金 |
|---|---|---|
| 1回プラン | 1回 | 2,200円 |
| 6回プラン | 6回 | 9,600円 ※有効期限3か月 |
このサイトで紹介したシヴァナンダヨガが学べるヨガ教室です。このコースは、シヴァナンダヨガの12のポーズを学ぶことができます。マントラから始まり、呼吸法、太陽礼拝、12のポーズ、瞑想、チャンティング、といった順番に進められます。
又、ファスティングという食事コースがあり、わかりやすい言葉でいうとプチ断食です。シヴァナンダヨガのインストラクター資格をもつ講師が指導してくれます。現代の有害物質を排出させる食事法を学ぶことができます。
ファスティングはデトックスを目的で実践する方もいれば、脂肪を落としたり、体質改善のために実践する方もおり、期待できる効果は様々です。
料金は、1回2,000円で、6回チケット9,000円とリーズナブルです。岐阜県瑞穂市にあるヨガ教室です。
| 店舗展開エリア | 岐阜 |
|---|---|
| 店舗数 | 3店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00-11:15 19:30-20:45（※店舗・曜日により異なる） |
まとめ：シヴァナンダヨガでストレスを解消しよう！
癒しのヨガといわれるシヴァナンダヨガの特徴をお伝えしました。癒しのヨガと呼ばれるほど、息を吸いながらポーズをしては静止し息を吐きながら戻してリラックスするというエクササイズのヨガです。
ゆったりと時間をかけて体と呼吸を自分自身で観察しながら行うことができるので、初心者でもご高齢の方でもできるヨガです。ポーズによっては、小学校の体育の時に教わった動作に似ているものもあると感じる方もいるようで、簡単なポーズはわりと親しみをもちながら実践できるでしょう。
日常でストレスを抱え込んでいたり、深い呼吸ができないなどと感じている方にはぜひおすすめです。太陽礼拝のポーズなどヨガの基本のポーズを学ぶこともできるのでおすすめです。
呼吸法については、ポーズとともに行っていくものなので、紹介したヨガ教室を利用してインストラクターの先生のレッスンのもと、学ぶことをおすすめします。
