【頭もスッキリ】ウォーキングダイエットのスゴイ効果と成功するための方法7選！体重を落とすのに必要な距離や時間を徹底解説

「ダイエットしたい」
「でも何をしても続かない」
「食事制限もダイエット食品もだいたい試した」

炭水化物を抜いてみたり、新しいダイエット食品が発売されたらすぐに試してみたり、今までいろいろことをやってきたがどれも効果がなかった……何回やっても失敗ばかり。

でも、綺麗な女優さんやモデルさんを見るたびに私もあんな風になりたい。

もし、ダイエットできて、美脚にもなれて、ついでにストレスも解消できるスゴい方法があるとしたら知りたくありませんか？

その方法とは「ウォーキング」です。

歩くだけで簡単に痩せられるならこんなに苦労してないわ！そう思うあなたにこそウォーキングのスゴい効果と効果的な方法を知ってほしいです。

今まで山ほどダイエットに挫折してきたあなたもウォーキングなら続けられそうだと思いませんか？

続けられそうと思ったあなたは今すぐにウォーキングを始めて今度こそダイエットに成功しましょう！

 

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 知ってますか？これだけあるウォーキングのスゴい効果！

ウォーキングだけで痩せられるわけがない……いえ、そんなことありません。

実はウォーキングはダイエットだけではなく様々なことにスゴい効果があるんです。

ウォーキングのスゴい効果① ダイエット

女性なら誰しもが「ダイエットしたい」と思ってますよね。ウォーキングは正しい方法で実践するだけでダイエット効果があります。

私はウォーキングを3ヶ月続けたことによって3kg体重を落とすことができました。

並行して筋トレなども行っていたため一概にウォーキングだけでダイエットできたとは言えませんが、効果は確実にあります。

ウォーキングのスゴい効果② 美脚

綺麗で細い脚、うらやましいですよね。今までたくさんのダイエットに挑戦してきたあなたはきっと「脚はやせるのは難しい」と思っているはずです。

脚やせはダイエットにおいて1番つまずきやすいところでもあります。

正しいフォームでウォーキングすることによって脚の筋肉がバランスよくついて引き締まった脚になります。

足の裏に刺激を与えて全身を動かすため血行がよくなりむくみにくくなり細い脚を手に入れることができるのです。

ウォーキングのスゴい効果③ ストレス解消

あなたは仕事で1日座りっぱなしで疲れていませんか？肩はこるし、脚はむくんでるし、おまけに気分もだるい。

そんな疲れが取れない身体に毎日うんざりしてますよね。

その肩こりもむくみも疲れもすべてウォーキングが解消してくれます。

ウォーキングは足の裏に刺激を与えて血流がよくなるため、むくみもすっきりするだけでなく、全身運動なので肩こりだけでなく腰などもすっきりします。

さらに緑が多い公園や川沿いの遊歩道など景色の良いコースに選べば不思議とだるさもなくなってきて気分がよくなり、頭もリフレッシュできます。

ウォーキングダイエットの効果的なやり方

 

ウォーキングでダイエットしたいのならただ散歩のように歩いているだけではダメです。

ウォーキングは正しいフォームを身につけることで最高の効果を発揮します。また正しく歩くことによって身体の負担を減らし怪我のリスクを抑えることができます。

ウォーキングは正しい歩き方で

ウォーキングでダイエットしたいのならただ散歩のように歩いていてもあまり効果はありません。正しいフォームを身につけないと身体を痛めて怪我をしてしまう危険もあります。なので正しいフォームでしっかり歩きましょう。

【参考動画】　正しい歩き方を実践する3つのポイント

ウォーキングで1番大切なのは呼吸を安定させて無理のないペースで行うことです。慣れないうちはスピードの維持に気を取られてしまうかもしれませんが、まずは正しいフォームを意識することが大切です。

歩く距離と時間はどのくらい？

よく「ウォーキングは20分以上歩かないと効果がない」と言われていますが、それは間違いです。5分でも10分でも脂肪を燃焼する効果はあります。

しかし有酸素運動は始めてから20分は脂肪よりも糖質を多く消費すると言われています。

そして20分を過ぎたあたりから消費が糖質から脂肪へと変わっていきます。つまり脂肪を消費して燃焼させるのは始めてから20分を過ぎてからなのです。

なのでウォーキングでダイエットするあなたには20分以上継続することをおすすめします。

ウォーキング前後の食事にも気を使おう

有酸素運動は空腹時に行うとより脂肪を燃焼する効果があると言われています。なのでウォーキングは食前に行うといいでしょう。

また食事はウォーキング後30分以上経ってから摂るようにしましょう。すぐに食べたものはすぐに脂肪になってしまうので注意！

食事までの間はこまめに水分補給をします。

またここでお腹が空いたからと言ってラーメンやとんかつなどのハイカロリーのものを食べてしまうとウォーキングした意味が全くなくなってしまいます。

もちろんお菓子なども控えてくださいね。

食材は魚、野菜、海藻、肉などバランスよく食べるようにします。新陳代謝も脂肪燃焼も疲労回復も食事が全てと言っても過言ではないです。

栄養バランスを意識して食事をすればよりあなたのダイエットは成功しやすくなります。

また、ウォーキングでダイエットしてるときは朝食は抜かないようにしましょう。栄養が足りないことで疲労回復やダメージの修復が遅れてせっかく上がった筋力が低下してしまいます。

朝食べるのがキツイ方はスープやスムージーなどでもいいのでしっかり朝食を取りましょう。

水分補給はしっかり行おう

痩せようと必死になるあまり水分を取らない方がたまにいますが、もちろんダメです。そんなことをしても脱水症状を起こして体調が悪くなってしまうだけです。

かといって摂りすぎもトイレが近くなってしまったりして良くありません。適度な水分補給の目安は20分に150ml（コップ一杯程度）を摂るようにします。

体調が悪くなってしまってはせっかくやる気を出したダイエットも嫌になってしまいます。なので適度な水分補給を心がけて健康的にウォーキングをしましょう。

よりダイエット効果を上げたいのなら「ノルディックウォーキング」

歩くのにだいぶ慣れた、もっと効果を高めて早くダイエットしたいというあなたは「ノルディックウォーキング」に挑戦してみましょう。

ノルディックウォーキングとはポールを両手に持ってウォーキングすることです。ポールを持つことによって積極的に上半身を使う動きになり消費カロリーが増えてより効果的にダイエットできます。

腕を大きく振ることで自然と腰をひねる動作になってくびれにも効果があり、またポールがほどよいウェイトとなるため自然と筋トレにもなります。

いきなりポールを買うのはハードルが高いと思うのでまずは500mlのペットボトルに水を入れて両手に持って歩いてみましょう。片手0.5kg、両手で1kgのウェイトになりますし、疲れたら中の水を捨てればいいだけなのでかなりお手軽に始められます。

ウォーキングダイエットを続けるコツ

 

ウォーキングは効果が出るまでに時間がかかるから続けるのが大切とは分かっていても同じことの繰り返しだとだんだん飽きてきてしまいますよね。

でも大丈夫。ほんの少しの工夫で楽しく続けられるようになりますよ！

まずはできる時に歩ける範囲だけを歩こう

本当は朝や午前中に20分以上やるのが効果的なウォーキングですが、それを意識しすぎるとできなくなってしまうので、できる時間に歩ける範囲だけを歩くだけでも十分です。

いつでも、どこでも気軽に始められるのがウォーキングの良さでもあるので「今日は一駅前から歩いてみよう」「家の周りをぐるっと回ってみよう」程度から始めて徐々に距離や時間を増やしていくといいですよ。

飽きないように工夫しよう

毎日同じコースを歩いていると景色の代わり映えのなさにだんだん嫌になってきてしまうかもしれません。複数のコースを持っておいたり、音楽を聴いてみたりすると単調にならずに飽きがきにくいです。

途中で日用品の買い出しや帰ってから食べるご飯の買い出しをしてもいいかもしれませんね。風景を写真に撮ってみたり、景色を眺めてみたり、ウォーキング以外の楽しみを何かもう1つ持っておくと続けやすいと思います。

「歩行数」「歩行距離」「歩行時間」を記録しよう

ウォーキングは結果が出るまでに時間がかかるものですが、少しずつでも目に見えて結果が現れてくるとやはり楽しいですよね。今はスマホアプリでも記録をとってくれるものがたくさんあるので毎日ウォーキングの記録を残しておきましょう。

少しづつでもダイエットできてることがわかると、よりたくさんの距離を歩きたくなり、結果が出るスピードが早くなるという好循環になってどんどん痩せていくのが目に見えてわかるようになります。記録をとるだけであなたのウォーキングはより楽しくなり続けやすいものになるでしょう。

ウォーキングダイエットを始める前に必ず知っておきたいこと

ウォーキングは継続していかなければなんの意味もなくなってしまいます。よりよい効果を発揮して長く続けていくためにもこれだけは必ず知っておいてください。

結果が出るまでに時間がかかる

ランニングなどと比べると、ウォーキングで消費できるカロリーは思いの外少ないのです。

実際どのくらいかというと、60kgの男性が時速4km(やや早足ぐらい)で30分歩いて90kcal（お茶碗半分くらい）です。

これじゃあいつまで経っても痩せられない！と思いますよね。

しかし、継続することで身体の巡りがよくなったり、筋肉がつくことで代謝が上がることが期待できます。

これにより身体の余分なものがなくなっていき、どんどん痩せやすい身体になっていきます。また、ウォーキングをすることで気分転換にもなりストレス解消にもなります。

ウォーキングは結果が出るまでに少し時間はかかりますが、ランニングに比べると続けやすい有酸素運動です。有酸素運動は続けるほど痩せやすい身体を作ることができるので、ダイエットにはおすすめな運動と言えます。

ウォーキングには専用のシューズを

普段履いてるスニーカーでも構わないのですが、脚に負担をかけないためにもウォーキングシューズは専用のものを用意した方がいいです。

ウォーキングシューズは少し重めに作られています。この少しの重さが足を上げた時に振り子のようになって歩きやすくしてくれます。

最初はスポーツ用品店などに行って店員さんに相談して選びましょう。可愛いお気に入りの一足はあなたのウォーキングをより楽しいものにしてくれますよ。

トイレスポットの下調べをしておこう

長時間のウォーキングをしていて意外と困るのが「トイレ」です。

なぜそこまでトイレが大切かというと、トイレが近くなるからといって水分補給をするのを我慢してしまったりする可能性があるからです。水分補給を怠ると脱水症状になり、体調不良や熱中症にもなりかねません。最悪の場合は死に至る危険もありますので、注意が必要です。

事前にあなたのウォーキングコースにあるトイレを調べておいて一定間隔でトイレがあるウォーキングコースを作っておくと良いでしょう。

例えば、公園や繁華街をコースに選べばトイレの心配はまずなくなります。

もし人通りが多くてウォーキングしている姿を見られると恥ずかしいならば、早朝や夕方すぎた夜などの人が少ない時間帯を選ぶなど工夫してみましょう。ただし、夜遅くに行うは必ず防犯対策はしてくださいね。

ウォーキングダイエットは継続が命！

ウォーキングは続けなくては意味のないものですが、続ければ必ず結果になって現れてきます。なのでまずは無理のない範囲で楽しむことから始めてみましょう。

季節を感じながら好きな音楽を聴いたり、風景を写真に残したりする時間は何にも変えがたい楽しい時間にもなるはずです。

あなたも今日からウォーキングを始めてみませんか？3ヶ月後のあなたはきっと今よりも楽しいダイエットに成功した生活を送っていることでしょう。