ダイエットが成功する６つのルール｜リバウンドを防ぐ痩せる常識とは？
世の中には「１週間で痩せる」「飲むだけで痩せる」などの魅力的なダイエット方法があふれていますが、やってみたら全然痩せない。
また食事制限を頑張り、目標体重になったのもつかの間。油断して元の体重より増えちゃった……
このような経験をした人も多いと思うのですが、なぜこんなことになるのでしょうか?
実はダイエットには成功するための必須の「６つのルール」があるのですが、それを知っている人は多くありません。
ここでは、「今度こそ痩せる！」「もうリバウンドしない！」そんな方にダイエットの成功の6つのルールをお伝えします。
ダイエットの本当のメカニズム～まずは体について学ぼう～
納豆だけで、きゅうりだけで、ヨーグルトに玉ねぎを入れるだけで…このようなダイエット方法を聞いたことはないですか?
このような「◯◯だけダイエット」を否定するわけではありませんが、多くの人はダイエットの本当のメカニズムを知りません。結果、ダイエットはうまくいきません。
ダイエットしたときの体がどういう反応を示すか、このメカニズムを知ることで、ストレスなくダイエットの成功率がグンとUPします。具体的に、次の3ステップで見ていきましょう。
人間の体は変化を嫌い、現状を維持しようとする
人間の体は変化をとても嫌い、現状を維持する事に全力を注ぎます。これをホメオスタシス効果と言います。ですから、１日や２日で脂肪が激しく増減することはありえません。
ダイエットを始めると、１週間もせず２kgくらい簡単に落ちますが、あれは水分が体から抜けただけで、脂肪は落ちていません。
つまり１日に何度も体重計に乗り、「痩せた」「太った」と一喜一憂するのは、あまり意味がないのです。
ダイエット中の体の飢餓状態には敏感に反応する
数日で極端に痩せたり太ったりすることはないのですが、この状態に焦って極端に食事量を減らす方がいます。実はこれ、絶対にやってはいけないこと！
人間の体は突然栄養を減らされると飢餓状態を脱しようとして、食事を口に入れるように食欲を促します。
だから結果として多くの人がダイエットに挫折するのです。これは、人類が500万年もの長い間「飢餓」と戦うことで備わった、生命を維持しようとする機能です。
これを「自分の意思が弱かった」という人がいますが、この生理的な機能に人間の意思が勝てるわけがありません。
脂肪１kgを消費するのに必要なエネルギーは7,200kcal
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7,200kcalと言われています。つまり、1日240kcalずつ摂取カロリーを減らせば、1ヶ月で1kgの脂肪を減らせるのです。厳密にいえば、体から脂肪だけが１kgなくなることはありませんが、目安として覚えておきましょう。
しかし「１日に2,000kcal口にしていた人が４日絶食して脂肪は１kg減るのか？」と言われれば、それはありません。先に書いたとおり、体は急激な変化を与えられることで、現状を維持したい機能が敏感に働きます。
ですから短期的に絶食して脂肪が１kg減ることはありません。もし本当に脂肪がどんどん減っていたら、人間は簡単に餓死します。
ダイエットが失敗する5つの原因
ダイエットを成功させるためには、失敗の原因を知ることが大切です。間違ったダイエット法では、痩せないどころかマイナスでしかないからです。
絶対にゴールにたどり着けない道は、どんなに一生懸命走ったところで違う道なのですから、ゴールは存在しません。
ここでは、絶対にダイエットが失敗する原因についてご紹介します。
カロリーを気にしない糖質制限ダイエットは失敗する
糖質制限ダイエットのルールは、マヨネーズは糖質がないので食べていいけど、ノンオイルドレッシングは糖質があるので食べてはいけないというもの。
この２つをカロリーで比較してみると、マヨネーズ大さじ１=84kcalに対し、ノンオイルドレッシング＝8kcalですから、約10倍の差があります。
では大さじ２のドレッシングを使ったサラダを、昼と夜食べたとしましょう。マヨネーズで食べたサラダはノンオイルドレッシングに比べると、１食で152kcal、1日で304kcalのカロリーオーバーになります。
この食事を30日続けると、9120kcalの差(＞7,200kcal)になりますから、痩せるどころか太ることになってしまいます。脂肪は7,200kcal消費して1kg減る。消費カロリーを無視した糖質制限ダイエットは意味がないのです。
運動せずに食事制限だけでダイエットしても必ずリバウンドする
短期間で過激な食事制限によるダイエットは、必ずリバウンドしますし、体にも良くありません。
例えば有酸素運動や筋トレもなく、３ヶ月で15kg痩せることを目標としているような人です。
見事目標を達成して15kg痩せたとしても、その後ダイエット前と同じ生活に戻したら……いずれ100％の確率でリバウンドします。むしろ元の体重を超える可能性が高いです。
このような無理なダイエットは脂肪だけでなく筋肉まで失い、基礎代謝を下げてしまうため太りやすい体を作ってしまいます。
この状態でダイエット前のようにピザやケーキ、ラーメンなどを食べてしまえば、あっという間にリバウンドしてしまうことに……。
ダイエット中、1日の体重に一喜一憂する
「昨日食べ過ぎたから１kg増えた」「昨日の夕飯は少なめだったか１kg減った」とか、ダイエット中は、つい日々の体重に一喜一憂しがちです。
しかし体重は体の水分で簡単に増減しますが、それは水分の増減でしかありません。
脂肪は１日２日で大きく増えたり減ったりはしません。ですから１日に何度も体重を測り、凹んだり喜んだりすることは無意味です。
でも飲み会が２日続くなどして体重が増えて凹み、翌日からダイエットを諦める方がとても多いです。これでは、ダイエットがうまくいくわけがありません。
頑張りすぎるダイエットは挫折する
頑張りすぎるダイエットで見事目標体重を達成できたとしても、その後が続かず多くの人はリバウンドするでしょう。
頑張りすぎるダイエットとは、例えば毎日サラダだけ食べて10kg痩せるなどいった、少し無理のあるダイエットです。
無理な減量で「ダイエット＝苦しいこと」として記憶するため、ダイエットを習慣化できないのです。
後が続かなくて何もしなければ、体は元に戻ってしまいます。いくら短期的に体重を減らしたとしても、習慣化できないダイエットは失敗するのです。
睡眠不足というだけでダイエットに失敗する
睡眠不足と肥満の関係は、各国で様々な研究がされています。
アメリカでの研究データによると理想的な睡眠時間は７～９時間で、４時間以下の人たちは理想的な人たちに比べ、肥満率が73％も高くなるのです。
しかも睡眠不足が続くということは、常にだるくて眠いわけです。そんな状態で、栄養バランスを考えて食事を作ったり、運動したりとかはできないでしょう。
疲れてるから、弁当で夕飯を済まそう。牛丼食べて帰ろう。疲れは甘いものを食べないと解消できない……そんなことに陥りがちです。睡眠不足はダイエットの大敵です。
ダイエットが成功する６つのルール
失敗する5つの原因を読んで、薄々感じた方もいるかもしれませんが、ダイエットの成功のコツは、ストレスなく長期的に続けることです。
一時的な無謀なダイエットは、確実にリバウンドしてしまいます。そもそも苦しいダイエットを継続するのは大変です。そして挫折します。
では、苦しくないダイエットだったらどうでしょう？継続できそうですよね。
ここからは、体重を減らし、ダイエットをストレスなく続け、リバウンドを防ぐための「６つのルール」についてご紹介します。
痩せる目的を明確にする
まずは、なぜ痩せたいのか「目的」を明確にしましょう。ダイエットの目的がはっきりしていなければ、ダイエット中のモチベーションを保つことはできません。
そのうえ、体は現状を維持するために、脳や視覚、嗅覚、味覚などを使いダイエットの妨害をしてきます。
定食屋の前を通るとき、焼き肉のいい匂いを嗅いだとき……香りから味を想像し、映像がちらつきます。痩せる目的がはっきりしなければ、その誘惑を跳ね返すことはできません。
「４つの目標値」を計算する
さて、ここでは健康的なダイエットに必要な４つの目標値があります。
ここで計算される４つの目標値に合わせて食事すると、無理な食事制限なくとも痩せることができます。４つの目標値とは１日に摂取する次の項目です。
- 総摂取カロリー
- タンパク質量（P）
- 脂質量（F）
- 炭水化物量（C）
それでは、早速４つの目標値を算出してみましょう。
１日の基礎代謝を計算する
まずは、次の計算式で、１日の基礎代謝を計算をしましょう。
| 基礎代謝量の計算式 | |
|---|---|
| 男性 | 10✕体重kg＋6.25✕身長cm－5✕年齢＋5 |
| 女性 | 10✕体重kg＋6.25✕身長cm－5✕年齢－161 |
基礎代謝量をもとに１日の消費カロリーを計算する
４つの目標値を算出するため、あなたの活動量に合わせて、1日の消費カロリーを計算します。
| 活動量 | 具体例 | 1日の消費カロリー |
|---|---|---|
| 少ない | デスクワーク中心で運動は特にしていない。 | 基礎代謝✕1.2 |
| やや多い | 仕事が立ち仕事や重労働な人、または週に２－３回の運動習慣がある人。 | 基礎代謝✕1.55 |
| 多い | 仕事が立ち仕事や重労働な人、加えて、トレーニングをしている人。または、毎日運動している人。 | 基礎代謝✕1.75 |
タンパク質、脂質量、炭水化物の1日の目標摂取量を計算する
このように、1日の消費カロリーが計算できたら、タンパク質、脂質量、炭水化物量の1日の目標摂取量(g)を計算します。
| 4つの目標値 | 計算式 |
|---|---|
| 総摂取カロリー(kcal) | １日の消費カロリー(kcal)✕0.8 |
| タンパク質量：P(g) | 体重（kg）✕２ |
| 脂質量：F(g) | 総摂取カロリー(kcal)÷36 |
| 炭水化物量：C(g) | (総摂取カロリー(kcal)－4×タンパク質量(g)－9×脂質量(g))÷4 |
これで、消費カロリー、タンパク質、脂質量、炭水化物量の4つの目標値が計算できました。
4つの目標値は体重や年齢によっても変わってきますが、大幅な体重の変化がなければ、目標値はすぐに大きく変わることはありません。
アプリを活用して「4つの目標値」ぴったりになるよう食事を記録する
４つの目標値がわかったら、実際に４つの目標値ぴったりになるよう、食事をしてみましょう。でも、どうやって栄養素のグラム数なんて軽量するのでしょうか? ここで活用してほしいのが食事記録アプリです。
そこでオススメなのは、アンダーアーマー社が提供する「My Fitness Pal」という食事記録アプリです。食事記録で有名なアプリは他にもありますが、My Fitness Palは無料のアプリでは４つの目標値を一番把握しやすいアプリだと思います。
食事記録アプリMy Fitness Palの使い方①
それでは、My Fitness Palで４つの目標値を管理する方法について解説します。
まずは、４つの目標値を設定します。
アプリ内の［目標］→［栄養目標］→［カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の目標］から、先ほど計算した４つの目標値を入力します。
あとは、食事をもれなく記録していくだけです。アプリにはバーコードリーダーがあり、食品のバーコードを読み取ると、データーベースに登録された食品が記録されるという、便利機能もついてます。
食事記録アプリMy Fitness Palの使い方②
食事を記録し、１日の最後に栄養の項目をチェックしてみると、実際の総摂取カロリーやPFC値（タンパク質量・脂質量・炭水化物量）がわかります。
ただ、何日か記録していると、毎日オーバーしてしまう数値があるけど、どの食材が原因なのかわからない…なんてことがあるかと思います。
そんなときは、MyFitnessPalをブラウザでチェックしてみましょう。
アプリとは違い、食べたもののカロリーやPFC値がひと目でわかります。記録はアプリ、数値のチェックはブラウザを使用すると、４つの目標値が管理しやすくなりますよ。
1日に1回体重計に乗る
１日に１回、体重計に乗ることは、ダイエット成功のためには必要なことです。タイミングとしては、起床後朝食を食べる前が良いでしょう。
ただ1日の体重の増減に一喜一憂しても意味はなく、先の4つの目標値に照らし合わせて1～2週間単位で傾向を見ていくことが重要です。
例えば、毎日体重を量っていて、下のグラフのようにな１週間の体重の変化があったとします。
5月1日～5日までは0.5kg程度の増減でしたが、6日になって体重が53.5kgと、1.1kgも体重が増えていることがわかります。
このとき、実はこの人は、3日～5日にかけて、飲み会などで4つの目標値をはるかにオーバーした食事をとっていたのです。要は食べ過ぎです。
このように、目標値をオーバーした食事を摂り続けると、2～3日後に体重は増える傾向にあります。
逆に４つの目標値を守り続けていれば、減る方向に進んでいきます。このように冷静に管理していけば、長期的には確実に目標体重に達することができるでしょう。
筋トレで脂肪を減らし、筋肉を維持する
脂肪を減らすための一番のおすすめは「筋トレ」です。
ダイエット成功のためには脂肪を減らすことは絶対条件。しかし脂肪が減るときは筋肉も一緒に減る傾向があるので、筋トレで筋肉は維持したいところです。
筋トレの目安は週2回。筋トレをすると２日間くらい筋肉にハリが出ます。おしりが上がったように見えたり、二の腕が引き締まったり。
さらに筋トレの効果はそれだけではありません。トレーニングが終了した後もエネルギーを消費し、筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあります。
脂肪を減らしてメリハリのある体型を手に入れたいなら、ぜひ筋トレは取り入れましょう。
ダイエットをストレスなく習慣化できる方法を考える
ダイエットを成功させて痩せた体型を維持するために、一番重要なことは「ダイエットをストレスなく習慣化できるかどうか」です。
筋トレ、有酸素運動、食事管理…どれも大切なことですが、いかに習慣化するかが最も重要です。
自分が好きな食べ物が何か？自分が継続しやすい運動は何か？自分がダイエットをストレスなく続けるには何を選択すべきかを本気で考えてみましょう。
ダイエットの成功ルールまとめ
ダイエットの成功とは、痩せるだけでなく、リバウンドすることなく体型を維持し続けることです。
重要なことは、４つの目標値に合わせて食事をし、筋トレなどの運動をすることが大事です。そうすると脂肪は面白いほど減りますし、モチベーションも維持しやすくなります。
ダイエットの成功は、自分の自信につながり、毎日がイキイキとした楽しいものになります。ぜひ、ダイエットを成功させ、イキイキとした毎日を過ごしてくださいね！
