【カロリー消費量大】水泳でダイエットの効果を得るために必要な5つのポイント!おすすめのメニューや頻度もご紹介 

有酸素運動の中でも消費カロリーが高いとされる「水泳」は、ダイエットには良さそう!という印象がある一方で

「水泳を行うと変に筋肉がつきそう

「ダイエットに水泳を取り入れてもあんまり効果がないって聞くけど・・・」

「水泳って本当に痩せるの?」

って思っている方もいらっしゃいますよね。

そこで今回は、なぜ水泳がダイエットに良いのか、脂肪を燃やして痩せやすい身体づくりの手助けをする水泳のおすすめメニューや頻度なども紹介していきます。

水泳で引き締まった身体を手に入れたいと思っている方はぜひ、参考にしてみてくださいね。

水泳って本当にダイエットできる?その魅力とは

水泳

ダイエットとしての水泳の魅力はどんなところにあるのでしょうか?

具体的なメリットをピックアップしてみます。

健康的に痩せられる

最短で痩せたいからといって断食を行うとリバウンドが付きものです。

一時的にスリムになっても反動で爆食いしてしまっていては全てが水の泡に。

水泳は運動量も多く、全身の筋肉を使った有酸素運動のため、健康的に痩せることができます。

体重を減らすだけでなくボディラインも綺麗に

ダイエットとなるとどうしても「痩せる=体重を減らす」ことを目標としてしまいがちです。

体重をただただ減らすだけのダイエットは筋肉量が減少してしまいがち。

水泳は全身を使った運動になるので、筋肉が鍛えられることによりボディラインを綺麗に見せます。

他の運動よりカロリー消費効率が高い

水泳ダイエットの誇るべきポイントは、他の運動に比べ断然カロリーを消費しやすいことにあります。

以下の表は体重が50kgの人を目安にしたカロリー計算です。

スピード

計算式

消費カロリー

スローペース(50m:3分)

体重×時間×4

200

普通(50m:2分)

体重×時間×5

250

速い(50m:1分)

体重×時間×8

400

(※表はクロールで泳いだ場合のカロリー消費量です)

ここで覚えておきたいのが、水泳に限らず全ての運動において消費カロリーは運動量に比例します。

カロリーをたくさん消費できるからといって、ドカ食いをしていては意味がありません。

あくまで摂取カロリー<消費カロリーにすることが大切です。

基礎代謝が上がる

“基礎代謝”は簡単に言えば何もしなくても消費するエネルギーのことを指します。

エネルギーは起きている時や運動をしている時にのみ消費されていると思われがちですが、実際には何もしていなくてもエネルギー消化は行われています。

体温が高く、血行が滞りなく循環している人は基礎代謝が高い傾向にあります。

また、基礎代謝が高ければ高いほど体に不必要なものが蓄積されにくく、体調を崩すリスクが低くなります。

水泳は水の中に入って行うスポーツのため、体温を下げてしまうというイメージがありますが、実は代謝を上げるのにはもってこいの運動方法なんです。

これは人間に備わっている「恒常性」が関係しています。

温水プールの水温は人間の体温よりやや低めの29~31℃くらいになっており、この中で運動を行うことで、人は体温を一定にする働きが活性化されます。

これによりたくさんのエネルギーを使い、その結果、消費カロリーが増え代謝が上がるということなのです。

水泳ダイエットで効果を実感できる5つのポイント

5つのポイント

実際に水泳ダイエットで効果を得るためには、どのようなポイントに気をつけるべきなのでしょうか。

5つのポイントに絞って紹介していきます。

水泳ダイエットのポイント1:運動後の空腹感に注意する

ダイエットをしている人で挫折してしまうのが「食事制限」です。

運動を終えた直後は内臓が活発に動いているため、さほど空腹感を感じることはありません。

これは、体内の酵素の働きによって疲れた体を元通りにさせようとしているからです。

ですが、運動が終わって全ての支度が完了し、帰宅する頃になるとお腹がすいてきます。

“今日はたくさん泳いだからたっぷり食べても大丈夫”といった考えが水泳ダイエットを失敗させる原因になっているかもしれません。

また、人間は体が冷えると暖を取ろうという本能から空腹感を感じます。

逆説的に言えば体を温めることをすれば、多少なりとも空腹感が和らげることができます。

温水プールには採暖室があるところが多いので、プールから出たら体を温めて更衣室に向かうといいでしょう。

水泳ダイエットのポイント2:長い時間泳ぐようにする

水泳ダイエットは、続けて泳ぐことに意義があります。

たとえどれだけ1日のうちにたくさん泳いでカロリーを消化しても、習慣化されなければ意味がありません。

また、慣れない本格的なメニューをこなそうとすると気が重くなります。

水泳初心者の人は自分に見合ったメニューから取り組むことが続けるコツです。

最初は体力や筋肉があまりついていない状態なので、厳しく感じられるかもしれません。

継続して泳いでいるうちに、だんだんと筋肉がついて少しのことでは疲れにくくなります。まさに「継続は力なり」ですね

つらいことを乗り越えた後の明るい未来をイメージしながら取り組んでみましょう!

水泳ダイエットのポイント3:運動後の食事を工夫する

食事制限と言って全く食事を取らないのはかえって健康を害します。

リバウンドのリスクもあるので「全く食べない」ということは避けたいものです。

しかし運動した後は口にする食べ物にも気を使い、痩せやすいような食事を心がけましょう。

バランスのいい食事を心がける意味でも、ダイエット中はどんな食べ物を食べるといいのか紹介していきます。

<納豆>

タンパク質の豊富な食材として王道な納豆。

特にビタミンKという成分が骨に含まれるタンパク質を活発にさせます。

活性化されたタンパク質の働きにより、骨を強く太くさせるのです。

そのほか「疲労回復」「美肌効果」「お腹の調子を整える」などメリットは盛りだくさん。

水泳で疲れた体の調子を整えるのにもってこいな納豆を食べるようにしましょう。

<無脂肪牛乳>

牛乳と聞くとカロリーが高いような気がしますが、無脂肪であれば問題ありません。

タンパク質を吸収して丈夫な体にするにはミネラルが必要ですが、牛乳にはたっぷりと入っています。

そのままダイレクトに飲むのもよし、プロテインを混ぜて飲むのもよし。牛乳が苦手な人であれば、代わりに豆乳を飲んで補うのもありです。

<緑黄色野菜>

ダイエット中に取り入れるといい食材といえば、野菜はよく耳にします。

野菜の中でも色の濃いトマト、ピーマン、パプリカ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜を積極的に食べるようにしてください。

ビタミンが豊富で肌荒れを防ぐ効果も期待できます。

<食物繊維のある食べ物>

お腹の調子を整えたり、脂質を外に出す働きのある食物繊維を多く含むのがキノコ類です。

エノキやシイタケなどを野菜と一緒に食べるとバランスよく栄養も取れてダイエットにもつながります。

食物繊維はダイエットのカギを握っているのですが、日本人はなかなか摂取していないのも現状です

一日に必要な食物繊維は女性なら18g以上、男性なら20g以上という規定があります。

キノコが苦手な人なら玄米・大麦などの雑穀類、大豆を皮ごと加工した食品、ワカメやヒジキなどの海藻類で摂取しましょう。

<肉類>

ダイエットしているからといって、お肉全般がNGなわけではありません。

確かに脂身の多すぎるお肉を食べるとあまりよくありませんが、牛肉や豚肉の赤身だったり鶏肉などのタンパク質はダイエットにも体にとっても必要です。

上記のような肉類は、筋肉を形成し代謝のいい体質にする働きがあります。

<魚介類>

肉や野菜のみならず、魚にもダイエットに効果的な成分が含まれています。

例えばマグロや鮭などに配合されている「オメガ3」という成分は脂質やコレステロールなど、ダイエットの大敵を抑制する働きを持っているのが特徴です。

他にも”多価不飽和脂肪酸”と名前のついた魚の油にダイエット効果があると有名です。

油とだけ聞くと、脂肪をイメージさせられるため印象が悪くなりがちですが、魚の脂は例外です。

多価不飽和脂肪酸を取り入れることで、

脳を活発に動かす

血液の流れが良くなり、サラサラになる

・DHAやEPAと呼ばれる、健康維持に欠かせない必須脂肪酸を補える

などのメリットが生じます。

これらの食材をバランスよく摂取する食生活にすれば、おのずと結果がついてきます。

慣れないうちは間食したくなるかと思いますが、甘いものは控えましょう。

代わりにタンパク質の多い「ゆで卵」や「ナッツ」を食べると満腹感が得られる上に、間食として食べられます。

ナッツは不飽和脂肪酸と言って脂肪を分解させる働きがあるため、ダイエット食材に取り入れるのもアリです。

水泳ダイエットのポイント4:有酸素運動と並行して行う

ダイエットでよく誤解されやすいのは「水泳だけで痩せる」「走っただけで痩せる」という片方をやればなんとかなる、ということ。

それは間違いで、ダイエットの基本はバランスよくこなすことが最も大切です。

水泳のみならず走ったりウォーキングするなど、有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは「最強」とまでうたわれます。

走る(歩く)or水泳+筋トレ(無酸素運動)の3本立てをこなすと、体を引き締めながら痩せられますよ。

水泳ダイエットのポイント5:泳ぐ時間配分に気をつける

やみくもに泳いでいるだけだと、イマイチ効果を実感できません。

週に2回ないし4回、必ず30分なり1時間なり泳ぐという具体的な目標を掲げましょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動では、脂肪が燃焼され始めるまでに25分は必要だと言われています。しかしこれは、連続した25分でなくても10分×2セットに5分×1セットなど、時間を分けてやっていただいても効果はあります。 

水泳でもこの考え方を応用して、プラス30分泳ぐなどすればダイエット効果が期待できます。

オススメの頻度は週2,3回のペースで泳ぎに行くことです。

毎日泳いだ方が効果的なのでは?と思われがちなのですが、実はそうでもありません。

筋トレや水泳を行うと強い負荷がかかるため、筋肉が壊れます

この壊れた筋肉を回復させる意味で休息時間が必要です。

理想のサイクルとしては1回の水泳ダイエットを30分から1時間行なって2日ほど休み、また泳ぎに行くというのがベスト。

筋肉を休ませるとさらに鍛えられて、脂肪を燃焼する働きが高まります。

ダイエット成功間違いなし!オススメ水泳方法とは

痩せたお腹

露出度の高い服を着ても恥ずかしくないような、引き締まったボディを水泳で手に入れましょう!

水泳を行うときに率先してやるべきメニューをご紹介します。

準備運動のストレッチは念入りに

いきなり水の中に入って泳ごうとしても、筋肉が硬直しているためうまくいきません。

また、怪我をしたり足をつるなどの原因にもなります。必ず、準備運動は念入りに行いましょう。

ストレッチにラジオ体操を取り入れるのもいいですね。ラジオ体操は全身を使う体操のため、全てこなせば程よく筋肉の緊張がほぐれます。

クロール|二の腕やたるみ脚などの部分痩せしたい方におすすめ

スタンダードな泳ぎ方であるとともに、部分痩せの王道として知られるのがクロールです。

腕や足を使って前に進む泳法なため、よく使う部分が自然と鍛えられます。

二の腕のたるみや足のセルライトが気になる人はクロールでトレーニングしてみてください。

平泳ぎ|全体的に引き締めたい方におすすめ

クロールに比べ平泳ぎは動作がゆっくりなため、長時間泳ぐことができ、より多くの脂肪を燃焼することが期待できます。

さらにクロールより平泳ぎの方がカロリーの摂取量が多い(※個人差による)こともメリットです。

目安として消費カロリーをまとめると、

クロール:190kcal/30分

平泳ぎ:240kcal/30分

(体重52kgの女性の場合)

このように、平泳ぎの方が同じ時間泳いでいてもカロリーをたくさん消費できるのです。

バタフライ|背中を引き締めたい方におすすめ

バタフライは主に背筋を使って泳ぐ方法です。専門的に泳いでいるスイマーの人はかなり綺麗な背中をしています。

後ろ姿美人を目指すなら、断然バタフライがオススメです。

泳法が本格的なため、間違ったフォームで泳いでいると腰を痛める可能性があります。

ここで正しいバタフライの泳ぎ方を紹介していきます。

①バタフライの脚

バタフライはただのキックではなく、イルカのように足を曲げ水面に打ち付ける「ドルフィンキック」を行います。

いくつかコツがあるのですが、まず第一に水面を蹴り上げる前に膝を極端に曲げてしまわないことです。膝を曲げすぎると水圧を受けるため、速度が出ません。

続いて、膝下をしならせるように真下ではなく、後方へ足を蹴ります。キックするときどうしても腰が突き出てしまいがちですが、自然な動作で浮かせるようにしてください。

②バタフライの腕

基本的に、左右の腕を動かす時は手のひらが体の側面を通る時、手の甲から前方へリカバリーします。プロの水泳選手ならまだしも、初心者は腕を後ろ側に回していてはNG。

基本の腕の回し方で行いましょう。

背泳ぎ|美脚を目指したい方におすすめ

クロールのキックと同じく美しい脚の形を目指すなら背泳ぎをすると効果的です。

背泳ぎのキックは太ももから足先まで使うため、無駄な肉がつきにくくなります。

ついひざ下から蹴りあげたくなるのですが、ももの付け根を使ってキックするのがポイントです。

脚のほかにも背中のぜい肉を落としたい人は、積極的に背泳ぎを行いましょう。

肩甲骨や肩を伸ばし前へと進む泳法のため、背中の肉が引き締まります

腕のフォームも肝心で、ヒジを耳の後方へくっつけて腕をピンと伸ばし、そして水圧を軽減させるために頭の上で手のひらを交差もしくは揃えます。

こうすることで肩のストレッチを十分に行うことが可能です。

水中ウォーキング|水泳が苦手な方・運動を始めたばかりの方におすすめ

泳ぐのが苦手で本格的な泳法はちょっと・・・という人にぴったりなのが水中ウォーキングです。

夏は特に暑さにやられてしまうので外でウォーキングとなると大変ですが、温水プールなら季節問わず水中ウォーキングにチャレンジできます。

水に浮いていることで体にかかる負荷が少なくて済みますし、長いこと運動をしていなくて身体のストレッチを行いたい人に適したダイエット法です。

ただし、水中ウォーキングだけでは痩せるのは難しいです。

スクワットや階段の上り下りを取り入れた筋トレを行い30分水中ウォーキングなど、コンビネーションで行なった方が効果が期待できます。

まとめ:消費カロリーの高い水泳を続けて、ダイエットを成功させよう!

キレイなウエスト

水泳は全身を使った有酸素運動なので、消費カロリーは大きく、続けることで余分なものを落とすことが可能です。

ただ、間違ったやり方をダラダラ続けていてもあまり効果はありません

水泳ダイエットで大切なのは

・継続すること

・トレーニングで痩せたい部分を意識すること

・食べるものを考えること

この3本柱が重要です。

単発でとてつもない距離を泳いでダイエットした気になっていても、続けてやらないことにはなかなかダイエット成功には繋がらないもの。

さらにプールでのトレーニングでは自分が最も痩せたいところを意識しつつ泳いだり、歩いたりすることが大切です。

トレーニングをしっかりこなしたら、アフターケアでストレッチを必ず行いましょう

屈伸運動やあぐらをかいて上体を前方に倒すなど、使い込んだ筋肉を伸ばしてください。

ストレッチがおろそかだと筋肉の回復が遅くなり、思うように体が動きません。

水泳ダイエットをしているからといって、食べ物を全く食べなかったり食べるものを気をつけないのもNG。

タンパク質や野菜などが取れる、バランスのいい食事も心がけるようにしてくださいね。