【最新2024年】効果のあるダイエットのおすすめ人気ランキング５選！今年はこのダイエットで絶対に痩せる！
20代の頃は、ダイエットをすれば簡単に減っていた体重が、30代になると思うように減らない…そんな経験ありませんか？
ダイエットの効果が現れない原因。それは加齢による基礎代謝量の減少です。
総エネルギーの7割を占める基礎代謝量は10代をピークに減少し続け、何もしなければ筋肉はどんどん減少していきます。
20代の頃は食事を減らせば簡単に減った体重も、30代で同じことをすれば、痩せないどころか体型が崩れる原因になりかねません。
そこで今回は健康的に痩せて、40代50代まで美しさを保つ、おすすめのダイエット法をランキングでご紹介します。
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絶対にしてはいけないダイエットとは?
ほとんどの人が、ダイエットと言って思い浮かべるのが食事制限と有酸素運動です。
ですが過度の食事制限と有酸素運動の組み合わせは絶対にしてはいけないダイエットです！
ここでは、なぜこの組み合わせがダイエットに良くないのか解説します。
過度の食事制限は絶対に禁物
多くの人が、今より低カロリーな食事にすれば痩せると思っていますが、これは大きな間違いです。
人間の体には、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）が不可欠です。
三大栄養素が不足すると集中力がなくなり、肌はカサカサ、髪はパサパサで女子力を下げる原因になってしまいます。
そのうえ、過度な食事制限は、脂肪ではなく筋肉を減らします。
結果、体型は思ったほどの変化はありません。そのうえ、筋肉が減ったことで、基礎代謝が下がり、痩せづらい体を作ることに。
食べたいものを我慢するのはストレスになりますし、行き過ぎると「拒食症」になる恐れもあります。
過度な食事制限と有酸素運動の組み合わせは逆効果
有酸素運動を20分以上すれば脂肪が燃える。というを聞いたことはありませんか？
脂肪を燃やすために着火剤の役割をしているのが糖です。
しかし過度な食事制限や糖質制限をしている場合、エネルギーとなる糖が不足してしまいます。
このときに、糖に代わってエネルギーとなるのが、筋肉です。
つまり過度な食事制限で減った筋肉は、有酸素運動でますます減少することに。
筋肉が落ちた体は、基礎代謝が落ち、リバウンドしやすくなります。
痩せるために食べる？
意外と思われるかもしれませんが、痩せるためには食べることも必要です。
特に、BMIが20以下なのに体脂肪率が30%以上の「隠れ肥満体型」の人。
隠れ肥満体型の人は手足は細いのに、お腹周りに肉がつきやすくなり、たるんだりむくんだり見えてしまったりします。
もともと痩せ型で筋肉が少ないので、基礎代謝が低いうえに内臓脂肪が付きやすい。
そんな人が食事制限するのは逆効果。三大栄養素をしっかり摂って、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが必須です。
ダイエット中なのに食べるのは真逆のような気がしますが、隠れ肥満の人は筋肉の減少を防ぐため、積極的に食べましょう。
効果のあるおすすめのダイエット方法BEST5
ここからは、隠れ肥満にも加齢にも効果があるダイエット法BEST5をご紹介します。
効率よく体型が変化するランキングにしていますので、ぜひ参考にしてください。
【第１位】パーソナルトレーニング｜２ヶ月で結果が出る！
効果のあるダイエットおすすめ第１位はパーソナルトレーニングです。
ライザップのCMを見て、ホントか？と思った人は多いのではないでしょうか？
実は、パーソナルトレーニングは、思った以上にきついものではありません。
逆に１週間単位で変化する体型を目の当たりにすると、ここまで体型が変わるのか？と驚くはずです。
パーソナルトレーニングの効果は早く、２ヶ月から３ヶ月で、誰もが引き締まった体型になります。
パーソナルトレーニングで短期間に効果が出る理由
ではなぜ、パーソナルトレーニングは短期間で効果が出るのでしょうか？
パーソナルトレーニングで短期間に効果が出る理由は次のとおりです。
- 自分にあった食事の指導をしてくれる
- プロによるトレーニングメニューの作成（重量・回数の絶妙な調整）
- 正しいフォームの指導で、効率よくボディメイク
- 心が折れそうなときでも、１人じゃないから頑張れる
- トレーニングの予約をしているので、ちょっとやそっとじゃサボれない
【第２位】マクロ管理法｜健康的に痩せる食事法
ダイエットでもっとも基本となる条件は、消費カロリー＞摂取カロリーです。
この基本をなくしてダイエットの成功はあり得ないでしょう。
しかし、人間には摂取しなければならない３大栄養素があり、この栄養素がバランス良く摂れていないと痩せません。
つまり、健康的に痩せるバランスの良い食事とは、摂取カロリーを抑えながら３大栄養素を摂取する食事です。
この健康的に痩せる食事はマクロ管理法とよばれ、運動指導者やパーソナルトレーナーがおすすめするシンプルだけど痩せる食事法です。
マクロ管理法は４つの目標値にそって食べるだけ
では、マクロ管理法についてご紹介します。
まずは、あなたの性別、年齢、身長、体重をもとに、４つの目標値を算出します。
４つの目標値とは、１日に摂取する、総カロリー・タンパク質量（P値）・脂質量（F値）・炭水化物量（C値）のことです。
マクロ管理法とは、この４つの目標値ぴったりになるように食事をするだけの、とてもシンプルな食事管理法です。
この食事法をおすすめする理由は３つ
- シンプルな食事法なので続けやすい
- 簡単なのに本当に痩せる
- ４つの目標値を守ることさえできれば、何を食べてもいい
つまり、アイスやケーキ、唐揚げにピザなども、目標値が守れてさえいれば食べてもOKなのです。
では早速、４つの目標値を算出してみましょう。
４つの目標値を算出してみよう
(1)４つの目標値を算出するため、性別、身長、体重、年齢から基礎代謝量を計算しましょう。
| 基礎代謝量の計算式 | |
|---|---|
| 男性 | 10✕体重kg＋6.25✕身長cm－5✕年齢＋5 |
| 女性 | 10✕体重kg＋6.25✕身長cm－5✕年齢－161 |
(2)次に自分の活動量を以下の3つから選び、1日の消費カロリーを計算してください。
| 活動量 | 詳細 | 消費カロリーの計算式 |
|---|---|---|
| 少ない人 | デスクワークで、運動は特にしていない | 基礎代謝✕1.2 |
| やや多い人 | 仕事が立ち仕事や重労働な人、または週に２-３回の運動習慣がある人 | 基礎代謝✕1.55 |
| 多い人 | 仕事が立ち仕事や重労働な人、加えて、トレーニングをしている人。または、毎日運動している人 | 基礎代謝✕1.725 |
(3)そして、総摂取カロリーとPFC値を順を追って計算していきます。
| 4つの目標値 | 計算式 |
|---|---|
| 総摂取カロリー(kcal) | １日の消費カロリー(kcal)✕0.8 |
| タンパク質量：P(g) | 体重（kg）✕２ |
| 脂質量：F(g) | 総摂取カロリー(kcal)÷36 |
| 炭水化物量：C(g) | (総摂取カロリー(kcal)－4×タンパク質量(g)－9×脂質量(g))÷4 |
４つの目標値が算出されましたね？この数値が１日に摂取する目標値になります。
マクロ管理法ダイエットのおすすめアプリ
４つの目標値を管理するのにおすすめなのが、食事管理アプリです。
食事管理アプリといえば、あすけんやMyFitnessPalなどが有名です。
目標値と実際の数値を比較するのに便利なのはMyFitnessPalが使いやすいでしょう。
実際にマクロ管理法をすると、目標値に足りなかったり、オーバーしたりと、管理が難しい…と思うかもしれません。
でも、がっかりしなくても大丈夫！
だって、何も考えずに食べてた時に比べて、健康的で痩せる食事をしているんですから自信を持つべきです。
マクロ管理法を１ヶ月も続けると、簡単に献立を立てれるようになりますよ！
【第３位】代替食材ダイエット｜食材は代替すれば痩せる
代替食材ダイエットとは、ダイエットに適さない食材を適した食材に代替し、摂取カロリーを抑えるダイエット法です。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本があります。
読んだことがある人もいるかもしれません。
本書では、今現在で健康にいいと科学的に証明された食材は５つしかない。ということが書かれています。
５つの食材とは、魚・野菜と果物・茶色い炭水化物・オリーブオイル・ナッツ類。
そしてこれら健康的な食材は、ダイエットにも有効だと書かれています。
白い炭水化物を茶色い炭水化物に代替するダイエット
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の著者である津川医師（UCLA助教授）は、本書の中で
白い炭水化物を茶色い炭水化物に置き換えるように、というのは正しいダイエットの指導である
と言っています。
同じ炭水化物でも、白米や小麦などの精製された白い炭水化物は、体重を増加させます。
逆に、玄米やそばなどの精製してない茶色い炭水化物は、体重を増加させないことが研究で明らかになっています。
つまり、白い炭水化物を茶色い炭水化物に代替するだけで、ダイエット効果が得られるのです。
代替食材一覧表
ではここからは、ダイエットに適さない食材を何に代替すればよいのか、一覧表にしてみました。
| ダイエットに適さない食材 | ダイエットに適した食材 |
|---|---|
| 白い炭水化物 | 茶色い炭水化物 |
| 小麦粉（パン、パスタ、ラーメン、うどん）、白米、じゃがいも等 | 全粒粉、オートミール、キヌア、玄米、そば、野菜、果物 |
| 加工肉と赤肉 | 白い肉、魚 |
| ハム、ベーコン、ソーセージ、牛肉・豚肉・羊肉・馬肉 | 鶏肉、魚 |
| バター | オリーブオイル |
| 砂糖 | ラカント |
他にも、毎日飲むビールを週に３度はノンアルコールビール（０カロリー）に代替するのもおすすめです。
【第４位】 HIITトレーニング｜20分で24時間脂肪を燃やす
効果のあるダイエットおすすめ第４位はHIITトレーニングです。
HIITトレーニングとは高強度インターバルトレーニングとよばれるもの。
基本的なHIITトレーニングは、自重でできる筋トレを20秒行い10秒休みながら８種目を１セットとし、合計３セット行います。
休憩時間やウォーミングアップを含めると20分程度の短い時間で行うトレーニングです。
HIITトレーニングのすごい所は、たった20分のトレーニングで、心拍数を一気に上昇させるためカロリー消費量が多いということ。
そのうえ、HIITトレーニングの脂肪燃焼効果は有酸素運動を超えると言われているのです。
短時間で筋肉を減らさず脂肪を燃焼させるトレーニング
HIITトレーニングは、20秒の筋トレを10秒のインターバルを挟み行うトレーニングです。
脂肪燃焼効果が高いとはいえ、有酸素運動とは違いますから、筋肉を減らさないトレーニングです。
20分のHIITトレーニングには、有酸素運動の６倍とも言われる高い脂肪燃焼効果があります。
そのうえ、トレーニング終了後も24時間脂肪を燃やし続けてくれるのです。
HIITトレーニング初心者は1セットだけでもやってみる
短時間で筋肉を減らさず脂肪を燃焼させるHIITトレーニングですが、その分かなりハードなトレーニングです。
ちょっと3セットはきついかなあ、と感じる方もいると思います。
初心者の方は、はじめは１セットを目標にトレーニングすることをおすすめします。
１セットやるだけでも続けていけば効果は出てくるでしょう。
【第５位】筋トレ+有酸素運動｜筋肉を維持し脂肪を落とす
効果のあるダイエットおすすめ第５位は筋トレ＋有酸素運動のセットです。
有酸素運動は、あくまで過度の食事制限とセットで行うのがNGなのです。
適正な食事管理をしていれば、有酸素運動は筋肉ではなく脂肪を落として全身痩せを促すことができます。
特に有酸素運動と筋トレの組み合わせはおすすめです。
筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝を上げることが可能ですから、有酸素運動の効果も上がります。
初心者におすすめの筋トレ
初心者におすすめしたい筋トレメニューは「スクワット」です。
フォームもわかりやすく、動画などを参考にすれば、特別な道具がなくても確実な効果があります。
トレーニング用のゴムバンドを使用するだけで、強度の調整もできます。お金をかけずにできるところもおすすめする理由といえるでしょう。
初心者が取り組みやすい筋トレの組み合わせを以下に紹介します。
- スクワット10回×3セット
- ヒップリフト10回×3セット
- 膝つきの腕立て伏せ10回×3セット
- プランク30秒×３セット
この4セットで全身を一通り鍛えることができます。筋トレは１週間に２日くらいを目安にすることがおすすめです。
２日から３日の間隔をあけて筋トレにも取り組んでみましょう。
筋トレのあとに有酸素運動を取り入れる
おすすめは上記の筋トレをこなしたあとで、有酸素運動を取り入れることです。
というのも、ウォーキングやランニングなどは体が温められるまで時間がかかり、それまで効果が出にくいからです。
有酸素運動は体が温められ、血流が良くなったときに、初めて効果を発揮します。
筋トレであらかじめ血流を良くしてから有酸素運動を行うことで、比較的早く有酸素運動のダイエット効果を出せるでしょう。
【まとめ】筋肉を減少させないことがダイエット成功の秘訣！
今年こそ痩せるために、効果があるダイエットを５選ランキングで紹介しました。
- パーソナルトレーニング
- マクロ管理法
- 代替食材ダイエット
- HIITトレーニング
- 筋トレ+有酸素運動のセット
全て、継続すれば効果は確実に結果につながります。
ただし、どのダイエットも、消費カロリー＞摂取カロリーを基本とし、筋肉を減少させないことを意識することが大切。
正しいダイエット方法で、きれいな体を手に入れたあなたは、揺るぎない自信も身について健康的で素敵な女性になるでしょう。
ぜひ、今回のおすすめダイエットを参考にしていただき、自分史上最高のあなたを手に入れてください！
※ なお、ダイエットをするならライザップ・ラスタイル・クレビックがオススメ。スマホから簡単27秒で無料カウンセリング予約ができます。
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