肩こりはヨガで改善・解消できる！効果的な３つのポーズを徹底解説！
現在の生活の中には肩こりの原因になることが多くあり、多くの人が肩こりに悩んでいます。肩こりにはマッサージもいいですが、ヨガをすることで筋肉を自身の力で動かし肩の血流をよくします。
ヨガはストレッチ効果だけじゃなく、筋肉もつくので、肩こりになりにくい体へと変えてくれます。ヨガにはいろいろなポーズがありますが、その中でも肩こりに効果的なポーズや動きを取ることで、肩こり改善に役立ちます。
目次
慢性的なお悩み解消！肩こりヨガとは
デスクワークやスマホ操作など、慢性的な肩こりで悩んでいる人はとても多いですよね。自分揉んでもなかなかほぐれないし、定期的にマッサージにいくには時間も費用もかかります。
ヨガは筋肉や筋を呼吸しながら伸ばしたり縮めたりすることで、凝り固まった筋肉をほぐして、筋肉の中の血流も良くします。それに、ストレッチ効果だけではなく姿勢がよくなりますし、筋力も付くため揉んで一時的に肩こりを改善するのではなく、根本的に肩こりになりにくい体作りをすることができます。
肩こりヨガでは、とくに肩周辺を動かすポーズを集中的に取ることで肩こりを集中的にケアすることができます。
国民病の一つ！日本人は肩こりになりやすい？
日本人は欧米人に比べ、肩こりが多いと言われています。ですが、それは欧米人に肩こりがないと言うことではなく、肩こりと言う表現が無いそうです。ただ、骨格の違いや、筋肉量の違いから日本人の方が肩こりに不快感を持つ人が多いようです。
筋肉量がある程度あれば、前屈みの姿勢になることが少なく、頭を支える負担がうまく分散されますが、筋肉量が減り姿勢が悪くなることで肩こりがおきやすくなります。
現在は、デスクワークが多かったり、スマホなどを長時間使うことも肩こりの原因とされています。スマホを見るときには頭を前へ傾ける姿勢になるため、首の後ろの筋肉が緊張状態になるためです。
眼精疲労も肩こりと関係があるため肩こりヨガに取り組むと同時に、できるだけスマホを使う時間も減らせるとなお効果が実感できますよ。
あなたはどれに当てはまる？肩こりの原因は人それぞれ！
いろいろなことが原因で肩こりは起きます。
まずは、自分の肩こりが何からくる肩こりなのかを確認しておきましょう。
- 寒さ
寒い季節になると、運動不足になりがちです。寒いとつい肩に力をいれて縮こまってしまいます。肩の筋肉が緊張し、肩の筋肉の血流量が減る原因になってしまいます。
- 眼精疲労
長時間のデスクワークや、スマホの使いすぎで目を酷使すると、眼精疲労が起こります。細かな作業が多い仕事の場合も眼精疲労につながります。
- 悪い姿勢
猫背など悪い姿勢を続けていると、肩や首の筋肉が均等に使われず、決まった筋肉の緊張が続くため肩こりの原因になります。
- 長時間同じ姿勢をとる
同じ姿勢が長時間続くことも肩の血流を悪くし、肩こりの原因になります。
- ストレス
ストレスも肩こりに大きな影響を与えます。
現代の日本人にピッタリ！肩こりヨガの３つの効果
肩こりの原因を確認したところで、次に肩こりヨガが肩こりにどのような効果を発揮するのかについても確認しておきましょう。肩こりヨガのいいところは、一時的な効果だけじゃなく、体質改善して長期的に肩こりが起こりにくくなることです。
なぜ、長期的に肩こりが良くなるのかについての理由は、ここを読めばよく分かると思います。しっかりと、理屈が分かっていると、実際に肩こりヨガに取り組んだときより効果を実感できるので、ぜひ効果を確認しておいてくださいね。
【姿勢改善】スマホやデスクワークの毎日に効果抜群
スマホやデスクワークで肩こりが起きるのは、首や肩に負担のかかる姿勢を取っていることや、じっと同じ姿勢をしていることが原因です。肩こり改善には2つのアプローチが必要です。
2.肩を動かして筋肉をほぐす！
1つ目がインナーマッスルを鍛えることです。インナーマッスルが弱ってしまうと、座ったときに良い姿勢を保つことが難しいので、肩こり改善にはインナーマッスルを鍛えることが欠かせません。肩こりヨガを続けることで、インナーマッスルも鍛えることができます。
もう1つは、肩こりに直接アプローチするポーズです。肩を動かすポーズを取ることで、肩の筋肉をほぐしていきます。しっかりと深い呼吸をしながらポーズを取ることで、血流がよくなるので、凝り固まった肩の筋肉も血流が良くなります。
【筋力アップ】肩こりになりにくいカラダづくり
肩こりは、肩の筋肉の血流が悪くなっている状態です。筋力が、血液を送る役目をしているので、肩こり改善には筋力アップがかかせません。
肩こりヨガは、いろいろなポーズを取ることで、筋力をつけることができるので、肩こり解消だけではなく、肩こりになりにくい体にしていくことができます。
筋肉と言っても、どの筋肉でもいいかと言うとそうでもなく、バランス良く筋肉を付けることが大切になります。ヨガでは、ダンベルなどの器具を使うことなく、自分の体のみで筋肉をきたえていくので、バランスよく筋肉をつけられることも、ヨガのメリットです。
【血行促進】肩こりの原因、血行不良にアプローチ
肩こりの原因は、肩の筋肉の血行不足です。何が原因で、肩の筋肉が血行不足になるかと言うと、筋肉が長時間の緊張状態を持続することや、逆に収縮を繰り返すことでの過労が原因です。
そのほかにも、自治津神経の不調から来る血行不良もあります。肩こりヨガのいいところは、呼吸法とポーズと連動することで、血流がよくなり、いろいろなポーズを取ることでほぐれた肩の筋肉の中の血流量が増えることです。
ヨガは深い呼吸を繰り返しながらゆったりとポーズをとるので、リラックスにもつながり、自律神経を整える効果があります。なので、筋肉の緊張が原因の血行不良も、自律神経の不調が原因の血行不良にも効果を発揮します。
【動物ポーズ】肩こりヨガにおすすめのポーズ3選
ヨガのポーズには、動物を始め、いろいろなポーズがあります。その中で、肩こりに効果を発揮する動物のポーズを3つ紹介します。
- うさぎのポーズ
- わしのポーズ
- 魚のポーズ
どれも難しいポーズではないので、初心者の人でも気軽に取り組むことができるので是非試してみてください。
ヨガは、1度で効果を感じられることもありますが、続けることで効果を発揮することができます。なので、ぜひ長期的に取り組んでつらい肩こりを解消してください。
たった30秒でスッキリ！眼精疲労にも効果的：うさぎのポーズ
うさぎのポーズは、眼精疲労にともなう頭痛や肩こり、自律神経の乱れの改善、おなかや背中を引き締めることでの姿勢改善ができるポーズです。
- 眼精疲労とそれにともなう肩こりと頭痛の改善
毎日のデスクワークやスマホを使うことで、現代人は目を酷使する機会が多くあります。うさぎのポーズは頭のてっぺんにある｢百会｣と言う｢気(血液)｣が出会うツボを刺激することで、眼精疲労の改善と、その周辺症状の改善、それに眼精疲労や肩こり、頭痛が改善することで、思考がすっきりとします。
- 自律神経の乱れを改善
うさぎのポーズは副交感神経のスイッチを入れるので、リラックスすることができます。
ストレスや不眠症などに効果が期待できるので、精神面から来る肩こりにも効果が期待できます。
- 姿勢改善による肩こりの軽減
肩こりをよくするには姿勢改善も大切です。
腹部とインナーマッスルを鍛えることが出来るので、続けることでお腹と背中を引き締め、姿勢がよくなります。
座ったままできる！肩甲骨をほぐす：鷲（わし）のポーズ
わしのポーズは全身をストレッチし、血行をよくする効果があります。片足だしで立つため、体幹やバランスを求められるポーズで、足首やふくらはぎ、背中、肩など全身をストレッチするので、肩以外のこりにも効果があります。
- 肩こり、腰痛の予防改善
肩と背中のストレッチをし、凝り固まっている筋肉をほぐすことで肩こり、腰痛を予防、改善します。
- 冷え性改善
わしのポーズは全身を動かすので全身の筋肉をバランス良く使うことができます。全身の血流がよくなるため、冷え性にも効果的です。冷え性だけじゃなく、血行をよくすることは肩こりにも大切なことです。
- 集中力を向上させる
わしのポーズは一点に集中してバランスを取らないとできないので、集中力をアップすることにも役立ちます。バランスをとることも大切なポーズなので、バランス感覚の向上にも役立ちます。
- 骨盤を閉める
デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢を長くとっていると骨盤がうまく閉まらないことがあります。骨盤が開きっぱなしになることで、座る姿勢が悪くなったり、下半身のむくみや下半身太りの原因にもなります。
寝る前にベットの上で！呼吸器を活性化：魚のポーズ
横になってとるポーズなので、ベットの上など横になったタイミングで挑戦してみてください。魚のポーズは、首、背中の筋肉をしっかりほぐすポーズになります。
呼吸機能の調整や、不眠改善、姿勢改善、バストアップ、小顔効果などにも効果のあるので、女性に嬉しいポーズですね。魚のポーズのいいところをすべては書き切れないので、いくつかピックアップして紹介しますね。
- 肩こり改善
胸を大きく開いて体を伸ばすことで、首、肩、背中の筋肉をしっかりとほぐすことができます。
- 姿勢改善
普段デスクワークでは縮みがちな体の前側を大きく広げることで、背中全体の筋肉をほぐすことができます。
背中全体の筋肉をつかって行うポーズなので、姿勢改善効果がきたいできます。
- 呼吸機能の調整
胸を大きく開くことで、呼吸のとおりが良くなります。
普段の生活では、呼吸が浅くなりがちなので、魚のポーズで呼吸器を活性化させましょう。
- 不眠改善
呼吸の状態をよくすることで、不眠改善にもつながります。
深い呼吸は副交感神経を優位にしてくれるので、しっかりとリラックスすることができ、ストレスの緩和にもつながります。
肩こりヨガを教わるならココ！おすすめのヨガ教室3選
肩こりヨガは、自宅でもすることができますが、一人でだとフォームが合っているか分からなかったりつい後回しにしてしまうこともあります。そんなときは、ヨガ教室へ通うのも1つの手です。
私自身も家に居てもなかなかヨガをしないので、ヨガ教室へ通ってヨガをしています。家にいると全くヨガをしないのにスタジオに入ってレッスンが始まると自然と体が動くので不思議です。
Olulu-オルル-│オーダーメイドレッスンが受けられる
| プラン名 | 料金 |
|---|---|
| 入会金・登録料 | 30,000円 |
| ボディメイクプログラム | 当日入会で198,000円（通常250,000円） |
Oluluでは、プライベートレッスン、セミプライベートレッスン、グループレッスンを受けることができます。セミプライベートレッスンやプライベートレッスンでは目的に合わせたレッスンを受けることができるので肩こりに効果のあるポーズを組み合わせてレッスンをうけることもできます。
プライベートレッスンでは完全オーダーメイドのプログラムでレッスンを進めてくれるので、肩こりヨガの自分専用プログラムを作ってもらって、家でも取り組むのもいいですね。マンツーマンでレッスンを受けるメリットは、きちんとポーズを教えてもらえるので、効果を早く実感できることです。
Oluluは常温ヨガなので、ホットヨガが苦手な人にもおすすめです。
| 店舗展開エリア | 東京（練馬・大森山王） |
|---|---|
| 店舗数 | 2店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる） |
カルド│不調改善系プログラムの種類が豊富
| プラン名 | 回数 | 料金 | 詳細 |
|---|---|---|---|
| マンスリー4 | 4回/月 | 8,250円 | 月4回 全営業時間利用可能（1日1回受講可能） |
| デイタイム | 制限なし | 8,250円 | 平日10:00〜18:00 ※土日祝日利用不可 |
| フルタイム | 制限なし | 11,550円 | 全営業時間利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 13,750円 | 全営業時間利用可能 フルレンタル (バスタオル2枚・フェイスタオル1枚･ウェア上下のレンタル ※1日1回) |
ガルトはホットヨガスタジオで、不調改善のプログラムが豊富に用意されています。肩こりに効果のある｢肩甲骨ヨガ｣では、肩と首、背中、腰の筋肉をバランス良い状態への改善を目指します。
｢体質改善ヨガ｣では血流の流れを促進することで、肩こり改善やむくみ、冷え性の改善などにも効果があります。｢姿勢改善ヨガ｣は、デスクワークやスマホなど、姿勢が悪くなることで起きる体の不調を改善することができます。ヨガを通じて体をほぐし、正しい姿勢の維持のために必要な筋肉を刺激することで、正しい姿勢へと導きます。
正しい姿勢を維持する筋肉を付けることが、肩こりにならないために大切なことです。現在の肩こりも、姿勢を良くすることで、改善されていきます。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約66店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる） |
ホットヨガスタジオ【LAVA】│肩こりヨガのプログラムがある
| プラン名 | 回数 | 料金 | 内容 |
|---|---|---|---|
| マンスリーメンバー・4 | 4回/月 | 6,182円~ | 登録店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （フルタイム） |
制限なし | 7,091円~ | 2店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （デイタイム） |
制限なし | 6,182円~ | 2店舗限定、平日17:00まで利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 15,273円~ | 全店舗利用可能で通い放題 |
LAVAにはたくさんのプログラムが用意されていますが、肩こりに特化したプログラム｢肩こり改善ヨガ」が用意されています。ポーズと呼吸を連動させて、血流を促進することで、肩まわりのこわばりを改善します。
肩こりをよくするだけじゃなく、肩こりになりにくい体を目指したプログラムです。肩に関連するパーツを動かすことで、肩を正しい位置に修正します。
追加料金などは必要ないので、LAVAに通ったときにはぜひ挑戦してみてください。肩こり改善ヨガ以外にも、｢体感バランスヨガ｣なども肩こりに効果的です。均整のとれた体になることで、左右のバランスもよくなり、肩こり改善や、疲れにくい体になることができます。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約440店舗 |
| 主な営業時間 | 9:00～21:00（※店舗・曜日により異なる） |
肩こりを悪化させることもある？肩こりヨガの注意点！
肩こりヨガに取り組むときに、注意しておきたいことがあります。それは、肩こりを早くよくしたいと思い、ポーズを取るときに無理に力を入れてしまい、痛いところまで頑張ってしまうことです。
ヨガは、痛いところまで頑張ってしまうと筋肉を痛めてしまうことがあります。無理をすることは、けがにもつながりますので、無理の無い範囲でポーズを取りましょう。
それから、ヨガのポーズの中には交感神経を高めるポーズと、副交感神経を高めるポーズがあります。寝る前に、交感神経が高くなるポーズばかり取ると、興奮して眠れないことがあるので、筋肉を鍛えるようなポーズは寝る前はあまり多くしないことをおすすめします。
まとめ：肩こりヨガは肩こりになりにくい体づくりの最適
肩こりヨガは、一時的に肩こりを解消するだけじゃなく、筋肉量を増やし姿勢改善や血流量アップもできます。肩こりになりにくい体にしていけることが魅力です。
ヨガは、自宅でも気軽に取り組むことができることが魅力ですが、一人だとなかなかやる気が起きない、と言う時にはヨガ教室ヘ通うのも手です。ヨガ教室へかようと、いろいろなポーズも覚えることができるので、自宅でヨガをするときにもできるポーズの幅が広がります。
ヨガスタジオによっては、肩こりに特化したクラスも用意されています。私も実際に受けたことがありますが、肩がしっかりほぐれて、レッスンが終わると肩が軽くなっています。
ぜひ、ライフスタイルにヨガを取り入れて、肩こり改善につなげてくださいね。
