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【失敗しない】ダイエット計画の立て方!リバウンドしない方法はコレ!

【失敗しない】ダイエット計画の立て方!リバウンドしない方法はコレ!

ダイエット計画を立てれば「目標」を持って、ダイエットに取り組むことができます。いつまでに何㎏痩せるのか、無理の無いペースで計画を立てましょう。ダイエットで失敗しないためには、1ヶ月あたりの減量は「体重の5%以下」に抑えることです。
1ヶ月に5㎏〜10㎏のペースで痩せると、カラダが「飢餓モード」に突入し、いつまで経っても痩せないカラダ(=省エネのカラダ)になってしまいます。飢餓モードでダイエットが「停滞期」にならないよう、必ず長期的な視野でダイエットに取り組むようにしましょう。
本記事ではリバウンドなしで、ダイエットに成功する方法を紹介します!

ダイエット計画は長期決戦で成功させる!

 

ダイエット計画は「長期決戦」で臨むのが、最も正しい方法です。早いペースで「痩せよう」としてもカラダがついて行かず、急激なダイエットではカラダを壊してしまいます。

ダイエット計画は長期決戦で成功させる!

 

実際に女性が急激なダイエットをすると、ホルモンバランスが乱れて体調を崩したり、肌荒れや月経周期が乱れるなどの弊害があります。ダイエットは「健康でキレイに痩せる」のがベストな方法です。間違ったダイエットで、体調不良にならないよう必ず、長期的目線で「ゆるやかな計画」を立てましょう。

 

参考記事:【これで安心!】ダイエットのモチベーションを維持する5つのコツ!

短期ダイエットはリバウンドしやすいのでNG

 

短期ダイエットがなぜリバウンドしやすいのか。それは、ホメオスタシスが大きく関係しています。ホメオスタシスとは「恒常性」のことです。

 

生体がさまざまな環境の変化に対応して、内部状態を一定に保って生存を維持する現象。また、その状態。血液の性状の一定性や体温調節などがその例。動物では主に神経やホルモンによって行われる。ホメオスタシス。
大辞林 第三版より

 

短期間でダイエットを進めようとすると、カラダが「飢餓状態を避けよう」とし、省エネモードに切り替わってしまいます。

短期ダイエットはリバウンドしやすいのでNG

 

また短期間で行うダイエットは、カラダの負担も大きくホルモンバランスや体調を崩す原因となります。リバウンドなどのリスクを避けるためにも、短期間ではなく長期戦でダイエットに取り組むようにしましょう。

 

参考記事:【完全保存版】リバウンドの原因と対策!ゆるダイエットが成功のカギ!

1カ月で落とせるのは体重の5%まで!

 

1ヶ月間で落として良いのは、体重の5%までです。体重の5%を超えると恒常性(ホメオスタシス)が働き、体重が減らない「停滞期」に突入してしまいます。一度停滞期に陥ると、どんなにがんばって食事制限やエクササイズをしても体重は減りません。

1カ月で落とせるのは体重の5%まで!

無駄なくダイエットを続けるには、1ヶ月という短いスパンではなく、半年や1年といった長い目でダイエット計画を立てましょう。

 

参考記事:【完全保存版】リバウンドの原因と対策!ゆるダイエットが成功のカギ!

【今日から痩せる】ダイエット計画の立て方

 

ここからは【今日から痩せる】取り組みのひとつして、正しい『ダイエット計画の立て方』について説明します。

【今日から痩せる】ダイエット計画の立て方

 

ダイエット計画を立てる上で、最も重要なのは短いスパンではなく、長いスパンでエクササイズや食事制限の計画を立てることです。実際に長いスパンで計画を立てれば、食べ過ぎてしまった日や運動できなかった日も、別の日で調整できます。メンタル面で挫折をしないためにも、ダイエット計画は長期戦でチャレンジしましょう。

 

参考記事:効率よく痩せる!ダイエット計画の立て方(GENRYO)

基礎代謝量から1日の摂取カロリーを計算しよう

 

ダイエットを始める前に、まずはアナタの基礎代謝量がいくらなのか計算しましょう。基礎代謝量は運動無しで「カラダが自然に消費してくれるエネルギーの量」です。

 

基礎代謝量は10代をピークに減少しますが、エクササイズ(有酸素運動+筋肉トレーニング)を続けることで、20代〜30代を過ぎても一定の基礎代謝量は保てます。

基礎代謝量から1日の摂取カロリーを計算しよう

 

なお、下の記事では基礎代謝量や、食事のカロリー、運動や日常生活で消費されるカロリーの計算方法について説明しています。今の自分にどのくらいの基礎代謝量があり、一日どのくらいの量食事ができるのかチェックしてみましょう。

 

参考記事:【永久保存版】カロリーの計算方法が3分で分かる!カンタン計算術

目標体重から摂取可能なカロリーを計算!

 

ダイエットの目標体重があれば、基礎代謝量をもとに「摂取可能なカロリー」が計算できます。短くても3ヶ月、自然に痩せるためには半年〜1年後に何㎏痩せれば良いのか計算してみましょう。

目標体重から摂取可能なカロリーを計算!

 

リバウンドや体重が減らない「停滞期」を割けるには、1ヶ月あたりの減量が体重の5%を超えないようにすることです。またダイエットを始める前に、どのようにすれば減量ができるのかダイエットのメカニズムを知っておきましょう。

 

参考記事:【最新版】ダイエットで痩せるメカニズム!脂肪燃焼の仕組みを徹底解説

めざせ脂肪燃焼!運動メニューを決める

 

美しく痩せたい方は、カラダについてしまった皮下脂肪をダイエットで燃焼させましょう! 皮下脂肪は20分以上の有酸素運動で、徐々にエネルギーとして消費されます。また代謝をアップさせるには、筋肉の量を増やすことが重要です。有酸素運動だけでなく、筋肉トレーニングでカラダ全体の筋肉を少しずつ増やしていきましょう。

めざせ脂肪燃焼!運動メニューを決める

 

スポーツジムに通っている方は、筋肉に一定の負荷をかけるマシンを使うことで、筋肉の量が増やせます。筋肉量を手っ取り早く増やすには、脚やふくらはぎなど、大きな筋肉を鍛えることです。

 

「大きな筋肉」を鍛えることが重要であり、基礎代謝量を上げるのに効率的と言われています。「大きな筋肉」とは「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」のことです。
これらの中でも特に下半身の「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」で全身の筋肉の50%を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉です。基礎代謝量と筋肉量の関係!筋肉を増やすだけではだめ?|脂肪燃焼コラム(コッコアポ)

 

このほか、下の記事では基礎代謝を効率よく上げる方法について紹介しています。

 

参考記事:【保存版】基礎代謝の上げ方!脂肪がメラメラ燃える11の生活習慣

【1サイクル3ヶ月】でダイエット計画を立てよう!

 

ダイエット計画は1サイクル3ヶ月で計画を立てましょう。本記事の前半で、減量は「1ヶ月あたり体重の5%以下」にすると停滞期に入らないと説明をしましたが、まずは体重と身長、目標体重からどのくらいのペースで減量に取り組めば良いのかシミュレーションしてみましょう。

 

【1サイクル3ヶ月】でダイエット計画を立てよう!

 

例えば体重60㎏、身長160cmの女性(38歳)がいたとします。この方の場合、BMIと適正体重がいくらなのか計算してみると…?

 

【計算に使用したツール】BMIと適正体重(keisan)

 

この方の場合、適正体重は「56.32kg」なので適正体重を+3.68kgオーバーしている計算です。そして基礎代謝の量ですが、以下のツールで計算すると、1日あたりの基礎代謝量は1,333.553キロカロリーとの結果がでました。

 

【使用したツール】基礎代謝量(keisan)

 

次に「3.68kg」を減らすには、どのくらいの運動量が必要なのか以下のページで確認してみましょう。

 

【計算に使用したツール】脂肪を減らす運動の計算(keisan)

 

どのくらいの運動が必要?

 

3ヶ月で確認をすると、ゆっくりのジョギング24分、ランニング17分、水泳(クロール)17分を毎日実践すれば3ヶ月で「3.68kg」減量できる計算です。1ヶ月で1.22㎏減量する計算ですが、この数値であれば体重の5%以下(1ヶ月あたり)というホメオスタシスの条件もクリアしており、リバウンドや停滞期に入る心配がありません。

 

運動ができない時の調整法

 

ただ、運動を毎日続けるのが難しいことがあります。仕事や出張、長期の旅行などに出かけた際、運動メニューがスケジュール通りこなせない場合があります。運動メニューを毎日継続する必要はありません。体調が優れない場合には、体を休ませる日も作りましょう。

 

また運動だけでなく、食事の栄養バランスを取り、高カロリー食を控えるといった形で「カロリー制限する方法」もあります。これまで、1日2,000キロカロリー摂取していた方であれば、1日1,600キロカロリーに抑えることで、1日400キロカロリー分「カロリーカットできる」のですから、食事でのコントロールも減量に必要です。

 

 

400キロカロリーといえば、テニスを70分、ウオーキング(時速120m)を82分、ストレッチ293分…と運動に置き換えると、大きなカロリーカットということが分かります。

 

また先程の女性であれば、基礎代謝の量は1日1,333キロカロリーなので運動だけでなく、食事でもカロリーを制限していく必要があります。ここまでの計画を1ヶ月でこなすのは相当、カラダに負担が掛かります。

 

リバウンドなどのリスクを無くし、美しく健康的に痩せるのであれば(今回シミュレーションしたように)最低でも「1サイクル3ヶ月」でダイエット計画を立てるのが最も安全で確実な方法です。

 

参考記事:【永久保存版】カロリーの計算方法が3分で分かる!カンタン計算術

ダイエット計画の作成で注意したいポイントは3つ

 

ダイエット計画を成功させるには【健康が第一/無理をしない/栄養と運動をバランス良く組み合わせる】といった、基本を守るのが一番の方法です。基本のルールに沿ってダイエット計画を立てれば、栄養のバランスも偏ることなく、体調不良の改善も期待でき、安全かつ安心してダイエットが継続できます。

ダイエット計画の作成で注意したいポイントは3つ

 

本項ではダイエット計画の作成で注意したいポイントをまとめてみました。

 

参考記事:効率よく痩せる!ダイエット計画の立て方(GENRYO)

無理は禁物!健康的に痩せる方法を考える

 

ダイエット中は、激しい運動を短期間で実践したり、過度な食事制限を行うなど、栄養のバランスが崩れる行動は控えてください。最近では糖質制限で、炭水化物を一切取らないダイエットや、野菜スムージーや酵素ドリンクだけ摂取し「数日間なにも食べない」といった過激なダイエットを取り組む人がいます。

無理は禁物!健康的に痩せる方法を考える

 

しかし、短期間でカラダを追い込むようなダイエットでは、心もカラダも悲鳴を上げてしまいます。ダイエットのサイクルは、最短でも「1サイクル3ヶ月」で考えるようオススメしましたが、これよりも短いスパンで急激に体重を落とすのは、ホメオスタシスの関係から減量効果が損なわれます。

 

またメンタル的にも、ストレスが多い方法なので「緊張の糸」が切れた途端に過食をする危険性が高まります。ダイエットはじめる時には、無理なく「健康的に痩せる方法」を実践しましょう。

参考記事:【アナタはどっち?】体重が増える人vs体重が減る人の「生活習慣」を徹底比較!

適度な運動&バランスの良い食事をセットに!

 

ダイエットでは、適度な運動と「バランスの良い食事」をセットで考えましょう。毎日の食事は、これからのカラダを作ります。実際に食べるもので、脂肪を燃焼したり、筋肉や細胞、骨や血液がつくられるので「食事=カラダを作るクスリ」といえるほど「健康の源」となります。

適度な運動&バランスの良い食事をセットに!

 

また食事だけでなく、しなやかで代謝の良いカラダを作るために、筋肉トレーニングと有酸素運動を組み合わせましょう。基礎代謝の量がアップすれば、脂肪が燃えやすく、脂肪が蓄積されにくいカラダになれます。

 

参考記事:基礎代謝の意味と上げ方(GENRYO)

食事が基本!サプリメントに頼りすぎない

 

ダイエットでは「サプリに頼りきり」な方も多いのですが、サプリだけで毎日の栄養はカバーできません。普段の生活でもまずは「食事を基本」にしてください。そして食事で補えない部分については、サプリメントをスポット的に「栄養補助」の目的で取り入れると良いでしょう。

食事が基本!サプリメントに頼りすぎない

 

なおサプリメントの代わりに、デトックス効果の高いハーブティーやお茶、ドライフルーツなどを取り入れるのも賢い方法です。以下の記事ではデトックス効果の高い食べ物やデトックスをするメリットについて紹介しています。サプリメントを買う前に「カラダに優しい」デトックスの方法を試してみましょう。

 

参考記事:デトックスを効果的に行う方法!カラダの内側からキレイになろう!

まとめ|ダイエット計画は、自分に甘くてもOK!

 

ダイエット計画は、無理なくゆっくり「自分のペースで」立てるのが一番です。ハイペースで痩せてもリバウンドの心配がありますが、ゆるめのダイエットであれば、長期的目線で無理なくダイエットに取り組めます。

まとめ|ダイエット計画は、自分に甘くてもOK!

 

実際に、無理をしない「ゆるダイエット」であれば、ホメオスタシスが原因の停滞期にも悩まされず、健康を保ったまま美しく減量が行えます。

 

ダイエットで「ストイックさ」を求める方は多いのですが、ずっと「健康的に痩せた状態をキープしたい」という方は、ゆるダイエットをはじめてみましょう。ゆるダイエットであれば、リバウンドの恐れからも解放されます。

 

参考記事:【完全保存版】ダイエットの基礎知識!最速で痩せる食事と運動の新常識とは?