【めまいに注意】ホットヨガで熱中症になるケースはある?症状や熱中症になってしまった時の対処法と予防方法を徹底解説
特別な器具を使わず、激しい運動を伴わないホットヨガはダイエット中の女性に大人気です。ホットヨガは高温多湿の室内でヨガのゆったりとした動きやポージングにより、自然に筋肉を伸ばして大量の発汗を促すことが可能です!
ただし…ホットヨガはゆったりとした動きでも、室内を高温に設定しているので、すぐに体温が上昇してしまい熱中症のリスクも伴ってしまいます。
この記事ではもしも熱中症になった場合の対処法、予防法を皆さんに教えていきたいと思います。
目次
熱中症を引き起こす原因はコレ!暑さ指数からみてみた
暑さ指数(WBGT)とはWet-Bulb Globe Temperatureの略称であり、熱中症防止の指針として国際的に規格化されているものです。
暑さ指数の単位は気温と同じ“℃”が使用され、気温・湿度・輻射熱(熱環境)を総合して様々な温度計で測定するものとなります。(輻射熱は身体や建物等から放出されている熱であり、温度が高いものほどより高い輻射熱を有することになります)
暑さ指数は“気温の効果:湿度の効果:輻射熱の効果=1:7:2”であり、熱中症は湿度がとても重要な要因となっています。
熱中症において湿度が重要な要因となっているのは、高温多湿では汗が蒸発しにくくなり、体内の熱が放熱できずにどんどん溜まっていくから!熱中症のリスクは湿度の高さが要因だといえるのです!
ホットヨガの室温・温度は熱中症を引き起こしやすい!
ホットヨガは室温が約40℃、湿度が約60%の室内で行なうのでムワッとした暑さがあり、真夏日以上に過酷な環境下での運動となります。
ホットヨガは大量の発汗を伴いますのでデトックスによる美容効果やリラックス効果を目的とする反面、熱中症にかかりやすいデメリットもあります。
ホットヨガは室内の過酷な環境により、少しの運動でも一気に体温が上昇し、汗をかきやすい状況になっていきます。しかし室内の温度は約40℃に設定されており、汗によって体内に溜まった熱をなかなか放熱できず、どんどん体内に熱が溜まっていきます。
また湿度が約60%に設定されているので喉も渇きにくく、水分補給を怠りがちになるので熱中症を引き起こしやすい状況となっているのです。
めまいや動悸は熱中症の前兆!注意しよう!
血圧や血流の変化により、頭がボーっとしてしまい、フラフラとめまいを引き起こしてしまいます。汗による放熱がうまくできないと、体温がどんどん上昇していきます。体内に溜まった熱をなんとか外に逃がすために、皮膚の血管が広がっていきます。
皮膚の血管が広がると、全身を流れる血液量が減ってしまい、血圧が下がることで脳への血流が弱くなってしまいます。また脈が弱く、呼吸が速くなってしまうので動悸も引き起こしてしまうことになるのです。
熱中症には注意基準から危険基準といった段階毎のレベルがあり、めまいや動悸の症状は熱中症の初期段階といっても過言ではありませんので十分な注意が必要です!
過呼吸や動悸も熱中症!?症状を把握しよう!
過呼吸は疲労や過度のストレス、睡眠不足などが原因となり呼吸回数が増え、血液中の二酸化炭素が 不足した状態の時に起こります。
熱中症の初期段階により全身を流れる血液量が減少すると、脳に行き渡る酸素量が減ってしまいます。脳への酸素の供給を増やすために呼吸が速くなり、動悸を引き起こし、過呼吸の症状が出てしまいます。
熱中症の初期段階を経て、動悸や過呼吸の症状を引き起こしていれば熱中症だといえるでしょう。通常の過呼吸であれば、安静にしていれば症状が治まります。
しかし、熱中症が原因での過呼吸は危険な状態であり、すぐに医療機関への受診が必要になりますのでホットヨガでの過呼吸の症状には十分に注意してください。
生活習慣から気をつけよう!睡眠や食事から対策できる!
日常生活において熱中症の予防をすることはで可能だろうか…?そう!それは睡眠と食事によって熱中症対策ができるのです!ヒトは睡眠中にも汗をかいており、一晩で約200mlの水分を失っているのです。また暑くて眠れないと体力が奪われるので、しっかりとした睡眠が必要になります。
暑さ対策として通気性の高い寝具を使用し、寝る前にコップ1杯分飲むことで、睡眠における脱水を軽減し熱中症のリスクを抑えることが可能になります。
熱中症が起きやすい夏場は食が細くなってしまいがちですが、疲れをとってくれるビタミンB1が豊富に含まれる豚肉や味噌、玄米をしっかり摂るようにしましょう。
緑黄色野菜や夏野菜にはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力向上やストレス耐性を引き上げてくれる効果があります。これらの野菜を積極的に摂って、熱中症のリスクを軽減していきましょう。
睡眠不足はNG!体調不良だけでなく熱中症をも引き起こす
熱中症は湿度や気温だけでなく、睡眠不足によっても引き起こされるという研究結果が出ています。睡眠不足は免疫力低下を引き起こし、体が疲れやすい状況になっています。
睡眠不足状態での体温上昇は健康な状態よりも放熱しにくくなり、体に熱が溜まっていきやすい状態だといえます。ホットヨガのように過酷な条件下での運動はより深刻な状況をもたらす可能性がありますので、睡眠不足でのホットヨガは控えた方がいいでしょう。
睡眠不足による活力低下は熱中症のリスクを引き上げてしまいます。寝苦しい夜は眠りが浅くなり、睡眠の質が低くなってしまいます。
扇風機やエアコンを活用して、眠りやすい環境にして、質の高い睡眠をとることを意識しましょう。
熱中症の対策にはバランスの良い食事が大事!
熱中症対策としてバランス良く食事を摂ることも重要です。夏場は暑さにより疲れやすくなり、体力回復に努めることが必要になります。
以下の五大栄養素をバランス良く摂取することにより疲れにくく、暑さにも強い体にすることが可能!
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
暑くてだるいと朝食を抜きがちですが、朝食はしっかり摂るようにしましょう。朝は睡眠で抜け出た水分を補給しつつ、1日の活動源である栄養を摂取する重要なものになります。
夏バテによってどうしても食欲がわかない時は、きゅうりやナスといった体を冷ます夏野菜や冷たい料理を食べるのが良いでしょう。食事を工夫して、夏こそ体力向上を目指しましょう。
ホットヨガで熱中症にならないための5つのポイント!
- ホットヨガでは大量の汗をかくので、こまめな水分補給が必要になります。大量の汗により塩分・ミネラルが失われてしまうので、水分補給と一緒に塩分補給も必要になります。
- ホットヨガは血行が良くなるので、前日の飲酒によりアルコールがまわりやすくなり、気分が悪くなりやすいです。ホットヨガ前日の飲酒は控えるようにしましょう。
- ホットヨガは軽い運動ですが、過酷な条件下での運動なのでエネルギーをかなり消費します。無理のないように1日1レッスンに留めるようにしましょう。
- 体調不良の時はホットヨガをしないようにしましょう。体調が悪い時に無理をして、さらに体調が悪くなっても逆効果となってしまいます。
レッスン中はこまめな水分補給を心がける!
体内で溜まった熱を放出するために、汗が皮膚表面で蒸発して体から気化熱を奪うことが出来るように、しっかりと汗をかくことが重要です。
夏場の暑い日は知らず知らずにじわじわと汗をかいており、運動強度や活動強度にかかわらずこまめな水分補給が必要です。ヒトは軽い脱水症状の時には喉の渇きを感じないので、喉が渇いたと感じている時点で軽い脱水症状が起きています。喉が渇いていなくてもこまめな水分補給を心がけるようにしましょう。
入浴時や睡眠時も発汗していますので、起床時や入浴前後にも水分補給が必要となります。
レッスン中の塩分補給は水分補給と同じぐらい大事!
熱中症対策に水分補給が必要であるが、大量の発汗により、熱中症が進行している時に水だけを飲み続けるのは危険です。大量の発汗により、体内のミネラル分を失った時に水だけを飲み続けると、体内のミネラル濃度が薄まる低ナトリウム血症を招いてしまい、利尿作用を引き起こしてしまうからです。
利尿作用による脱水を防ぐためにも体内のミネラル分が欠乏するのを抑える必要があります。熱中症対策として、食塩含有量が1Lに1~2g程度の飲料で水分補給を行なうことが推奨されており、水分補給と同様に塩分補給も重要になります。
また、体内で不足したミネラル分を補うためには、ミネラル分と糖質をバランス良く配合した経口補水液が特にオススメの水分と塩分の補給となります。
レッスン前日の飲酒は熱中症のリスクが上がるので注意が必要!
レッスン前日の飲酒は危険なので控えましょう。ホットヨガは血流がよくなり、アルコールとの相乗効果でさらに血流を早めることになり、一気に体温が引き上がることで熱中症のリスクが高まります。
レッスン中は足を下げたり、頭を動かすことで血圧がありますので、アルコールによる血流上昇は体への負担が大きくなってしまいます。
レッスン前日の飲酒はアルコールを分解しようと体内の水分が使われ、激しい体温の上昇による大量の発汗により、普段以上に水分が失われるので熱中症にかかりやすくなるのです。
どうしても前日に飲酒をしたい場合、2時間以上は水やミネラルウォーターなどを飲んでから飲酒をするようにしましょう。
1日1レッスンで無理のないスケジュールを!
ホットヨガスタジオによっては1日に何度もレッスンを受けられるところもありますが、1日に1レッスンを受けるようにしましょう。
ホットヨガのレッスンは高温多湿という過酷な条件下で行なうので、軽い運動といっても体にかかる負担は想像以上のものになります。大量の発汗はエネルギーをかなり消費するので、1日2レッスン以上を受けると自律神経の乱れを引き起こし、頭痛や吐き気といった体調不良に陥ることがあります。
ホットヨガに慣れた上級者は1日に2レッスンを受けたりもしますが、「どのぐらいで体調不良に陥るのか」を理解しており、こまめな水分補給をしているので可能なのです。
レッスンに慣れるまでは1日1レッスンを心がけて、無理なく続けられるように頑張りましょう。
体調が悪いときは無理せず休養を!
風邪や下痢といった若干の体調不良でも、レッスンを休むようにしましょう。ホットヨガは1時間だけでも大量に発汗し、初心者はめまいや頭痛になってしまうこともあります。
風邪をひいて発熱していると、より多くの汗をかいたり、下痢による脱水症状になってしまうこともあります。より多くの体内の水分が失われてしまう可能性があり、熱中症のリスクが高くなるので、健康な時にホットヨガのレッスンを受けるようにしましょう。
ホットヨガは想像以上に体力を使いますので、体調不良の時にレッスンを受けると、さらに体調が悪くなってしまうことがあります。
ちょっと体調が悪いだけだと油断せず、健康な時にレッスンを受けるようにしましょう。
ホットヨガで熱中症になってしまった時の対処法
ホットヨガをしていると熱中症になってしまうことがあります。熱中症になってしまった場合、どのように対処すればいいのでしょうか。
- 水分補給と塩分補給を行ない、座ってゆっくり休むようにしましょう。ホットヨガは湿度を高く保っており、喉の渇きを感じにくくなっていますが、喉の渇きを感じる前に水分補給を行なうようにしましょう。
- レッスンを中断して、深呼吸を繰り返して休むようにしましょう。高温多湿の条件下では呼吸が浅くなってしまい、酸素が脳に行き渡りにくくなってしまいます。呼吸が浅くなると、めまいが起きやすくなってしまいますので意識して呼吸を行ないましょう。
レッスン中でも無理せずすぐに退室する
レッスン中にめまいや頭痛を感じた時は、水分補給と塩分補給を行ない休むようにしてください。休んでも体調が戻らないようであれば、レッスンを中断して退室するようにしましょう。「せっかくレッスンを受けているのにもったいない。」と感じて、退室しないことは危険な行為です。
高温多湿の室内で休憩していても、体から水分はじわじわと抜け出ており、体内に熱がどんどん溜まってしまいます。なかなか放熱できない体は想像以上に負担となっており、体調がよりわるくなってしまう恐れがあります。
少しでも不調を感じたら、レッスン中でも無理をせずに退室して体を労わるようにしましょう。健康になるはずのホットヨガで無理をする必要はありません。
電解質を含んだスポーツドリンクを飲もう
ホットヨガで大量に失われた水分を補給するにはなにを飲むのが良いのだろうか。それはナトリウムやカリウムといった電解質を多く含むスポーツドリンクです。
汗には電解質が多く含まれており、汗により水分が抜けて電解質が不足すると、脱水症状を招いてしまいます。電解質が不足した状態でただの水を飲んでも、体内の電解質濃度を保つために、体はどんどん汗をかくことにより、電解質濃度を保つ働きが起きてしまいます。
汗をかいた時には電解質を含んだスポーツドリンクを摂取することで、効率的な水分補給となり熱中症を抑えることが可能になります。
熱中症が進んでしまった場合はより電解質濃度が濃い経口補水液で水分補給をするようにしましょう。
まとめ:熱中症のリスクを理解し、ホットヨガで健康なカラダ作りを!
ホットヨガは正しい知識と方法を身に付けて行えば、代謝が引き上がり健康増進にもつながる誰にでもできる運動です。しかしながら…ホットヨガは高温多湿という過酷な条件下で行なわれる運動なので、大量の発汗による脱水を引き起こしてしまいます。
ホットヨガは特別な器具を使わず、気軽に取り組める一方で熱中症のリスクが伴う運動だということを意識しなければなりません!
ホットヨガには危険が付きまとってしまいますが、正しい知識を身に付けて実践することで、大量の発汗によるデトックス効果やリラクゼーション効果を得られます。
ホットヨガは万全の状態でこまめな水分補給と塩分補給をして、熱中症にならないようにして、健康なカラダづくりを目指してください。