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【完全保存版】リバウンドの原因と対策!ゆるダイエットが成功のカギ!

【完全保存版】リバウンドの原因と対策!ゆるダイエットが成功のカギ!

 

ダイエットで最も怖いのが「リバウンド」です。せっかく痩せたのに「リバウンド」をしてしまうと、本当にガッカリしますよね…。

 

リバウンドが原因で「ダイエット前より太ってしまった」というパターンは少なくありません。アナタも一度や二度は、リバウンドをした経験はありませんか? 本記事ではダイエットの大敵「リバウンド」を防ぎ、ダイエットで成功するコツを紹介しましょう!

 

関連記事: 【完全保存版】ダイエットの基礎知識!最速で痩せる食事と運動の新常識とは?

 

リバウンドが起こる原因は5つ! 

 

リバウント(rebound)とは、ダイエットを中断した後で、一度減った体重が元に戻る(または以前よりも重くなる)状態のこと。例えば、ダイエットで体重を10㎏減らしたのに、リバウンドで15㎏増えてしまう…というのがリバウンドです。

 

リバウンド
ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。日本人のダイエット経験者のうち、60%以上がリバウンドしていると言われています。そしてダイエットしてリバウンドするのを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。なぜリバウンドするの?(Panasonic)

 

リバウンドを経験すると、以前よりも体重が増えるというデメリットだけでなく、ダイエット自体にモチベーションが保てなくなるので、非常に厄介です。

リバウンドが起こる原因は5つ! 

ここからは、私たちダイエッターが陥りやすい「リバウンドの原因を5つ」紹介します。

 

参考記事:【もう失敗しない!】リバウンドの原因と対策(GENRYO)

 

短期間で急激なダイエット 

 

過酷なダイエットで自分を追い込み、1ヶ月で5㎏〜8㎏も痩せる人がいます。短期間で痩せると「劇的な結果」が得られるので嬉しいものです。

 

しかし、1ヶ月以内に体重の5%以上痩せるのは「リバウンドの可能性」が高くおすすめしません。

短期間で急激なダイエット

 

実際に、短期間で急激な減量をすると、ダイエットの反動でリバウンドが起こりやすくなります。なぜなら、私たちのカラダはエネルギーが足りなくなると「エネルギーを使わないようにしよう!」と省エネモードが働くからです。

 

ホメオスタシスとは?

 

ダイエット中に働く省エネモードのことを「ホメオスタシス」といいます。ホメオスタシスとは日本語で「恒常性」のことです。恒常性(こうじょうせい)とは、生体が環境にあわせて変化をしても、内部の状態は一定に保たれることを意味します。

 

恒常性(ホメオスタシス)
生体がさまざまな環境の変化に対応して、内部状態を一定に保って生存を維持する現象。また、その状態。血液の性状の一定性や体温調節などがその例。動物では主に神経やホルモンによって行われる。ホメオスタシス。参考:恒常性(ホメオスタシス)デジタル大辞泉

 

例えば、急激なダイエット(食事制限やエクササイズ)で1ヶ月5㎏痩せたとします。するとカラダは「これ以上急激に痩せると、カラダが危険なのでエネルギーを使わないようにしよう!」と危機を感じ、エネルギーを使わず痩せにくい状態になるよう「恒常性」を作動させるのです。

 

1サイクル3ヶ月でダイエットに取り組もう

 

リバウンドをせずダイエットを成功させるには、短期間ではなく最低でも「1サイクル3ヶ月」のスケジュールでダイエット計画を立てることです。例えば、3㎏痩せたいのであれば、1ヶ月1㎏程度の減量を目標に、3ヶ月間のダイエット計画を立てれば無理なく減量が行えます。

 

参考記事:【失敗しない】ダイエット計画の立て方!リバウンドしない方法はコレ!

 

過度な食事制限 

 

過度な食事制限を行うと、カラダが「飢餓モード」に入り「痩せないカラダ」になってしまいます。人は生きるために食べて栄養を補給しますが、突然食べることを止めると「このままでは、飢餓になってしまう…!」とカラダが危機を感じ、病気にならないよう、エネルギーの消費を抑えてしまうのです。

過度な食事制限

 

ダイエットの「省エネモード」をスマートフォンを例に分かりやすく説明しましょう。例えばiPhoneを使っていて「充電が残りわずかしかない!」という時には、低電力モードが働きますよね?

 

低電力モードにすれば、iCloudの同期やメールの送受信、Hey Siriの機能、自動ダウンロードの機能などが一部使えないよう制限されます。こうして、無駄なバッテリーが消費されないようにして、少しでも充電を長持ちさせようというのが、iPhoneの省エネモードです。

 

ダイエットでも同様に、カラダが飢餓モードにならないよう(体重が減らないよう)カラダの機能を制限し、最小限のエネルギーで健康(=命のバッテリー)が保てるようにしているのです。

 

「食べていないのに痩せない!」というのは、カラダが「飢餓モード」に入っていることが考えられます。

 

参考記事:【永久保存版】カロリーの計算方法が3分で分かる!カンタン計算術

ハードな運動 

 

ハードな運動は、ダイエットにかえって「悪影響」があるのをご存じですか? ハードな運動をすれば、エネルギーを消費して痩せると思われがちですが、実はハードな運動は肉体への負担が大きく、運動のやり過ぎは健康を損ねる原因となります。

 

ハードな運動 

 

実際に「激しい運動」のし過ぎで、心臓病のリスクが高まることが研究の結果分かっています。

 

(前略)調査では約110万人の女性について日々の運動量と健康状況を9年間調べたところ、4万9113人が心臓病を、1万7822人が脳血管疾患を発症した。これらの病気と運動量の関係を調べたところ、台湾の研究と同じく、あるレベルまでは運動量が多くなるほど発症のリスクが低くなっていったが、ウォーキングやサイクリングなどの運動を「毎日欠かさず行う人」は、逆に心臓病や脳血管疾患のリスクが高くなってしまったというやり過ぎ厳禁! 「適度な運動量」ってどれくらい? 運動し過ぎは男性ホルモン減らし、死亡率も上昇(NIKKEI STYLE|2016年9月26日掲載記事より

 

減量目的でマラソンやランニングをしている方は多いのですが、月200キロ以上を走ると狭心症、心筋梗塞、不整脈などのリスクが高くなります。

またハードな筋肉トレーニングのしすぎで、横紋筋融解症(おうもんきんゆうかいしょう)に掛かる人も多く、筋トレで負荷をかけすぎた上に、毎日筋トレに励んだ結果、臓器に影響を与えて腎不全になる方は少なくありません。

 

適度な運動とは?

 

適度な運動とは、1日20分〜30分の有酸素運動(ウオーキングなど)と、筋肉に負荷をかけすぎない筋肉トレーニングを意味します。

 

有酸素運動であればじんわり汗ばむ程度、筋肉トレーニングもいきなり負荷をかけるのではなく、(マシンを使用する場合)無理なく1セット10回こなせるよう、負荷を調整するなどの工夫が必要です。

 

また自分に合ったトレーニング法や運動メニューをこなすには、パーソナルトレーニングを利用したり、運動メニューを組んでくれるトレーナーが在籍するジムを使うと失敗しません。

 

参考記事:ジム、パーソナルトレーニングおすすめはどっち?(GENRYO)

 

ストレスを抱えている 

 

現代は「ストレス社会」といわれていますが、ストレスを抱えたままではダイエットにも悪い影響を及ぼします。

 

まずストレスがあると、カラダを守ろうとして内蔵の動きが活発になります。また食欲が増し、普段以上に過食をしてしまうなどの弊害が起こります。ストレスが蓄積されると、ホルモンバランスの乱れや血流・自律神経の流れも悪化し、体調を崩す原因となります。

 

ストレスを抱えている 

ストレスが続くと、疲れが取れずだるい、カラダが重い…という時には、ストレスによって「免疫力が低下している」現れです。厄介なストレスは、夢中で取り組める趣味や、好きなことをして発散しましょう。

 

また自然の中に身を置くのも、ストレス解消法としておすすめです。ある研究結果によると「自然の中で過ごす」時間は、マッサージを受けるよりも癒やし効果が高く、心身のリフレッシュに効果的とのこと。

 

ストレスを感じているときには、できるだけ早めに「リフレッシュできる方法」や気分転換できる方法を試してみましょう。心が癒やされれば、体調不良も改善され、ダイエットにも良い効果が現れます。

 

食事の内容が偏っている 

 

ダイエット中は、食事の内容が偏らないようにしましょう。ダイエット目的で、サプリメントや栄養補助食品しか取らない人がいますが、宇宙食のような食事を続けていては、栄養失調で倒れてしまいます。

食事の内容が偏っている 

また怖いことに、毎日食事を摂っていても、知らず知らず栄養が偏ってしまい栄養失調で病気になる人、病院に運ばれる人がいます。栄養失調は他人事ではありません。炭水化物や脂質、糖分まみれの食事を毎日続けていては、ビタミンやミネラル、カルシウムが不足し(カラダは)脂肪を蓄える一方です。

 

栄養補助食品やサプリメントを取り入れるときには『食事を基本』と考え、食事で取れない栄養素のみ補うようにしましょう。

 

もうリバウンドしない!オススメの対策は5つ!

 

ここまで解説した「リバウンドの原因」を整理すすと、おのずと自らが行うべき「リバウンド対策」が見えてきます。ダイエットを行う機関、食事や運動の方法など。リバウンドなどのリスクを避け、ダイエットを成功させる方法があるのです。

もうリバウンドしない!オススメの対策は5つ!

 

ここからは、リバウンドしないおすすめの対策法を5つ紹介しましょう。

 

参考記事:【失敗しない】ダイエット計画の立て方!リバウンドしない方法はコレ!

 

筋トレ+有酸素運動で燃えるカラダを作る! 

 

筋肉トレーニングと有酸素運動を行うと、基礎代謝の量が上がり、カラダに蓄積された脂肪が燃えやすくなります。運動ナシ、食事を摂らないなどの方法で一時的に体重を減らしても、カラダは元の状態を戻そうとして「リバウンドが起こりやすく」なります。

 

リバウンドなどのリスク無く、スリムな状態をつくるには、筋肉トレーニングで基礎代謝の量を増やし、有酸素運動で蓄積された脂肪を燃焼させることです。

筋トレ+有酸素運動で燃えるカラダを作る!

 

ダイエットを目的した運動は【筋トレ+有酸素運動】をセットにします。また食事制限を行うのではなく、偏りのない栄養バランスの取れた食事にすることです。

 

摂取された栄養は、トレーニングをするうえで必要な筋肉や骨、血や細胞などが作られます。このため、エクササイズや運動の原動力として「食事でコントロール」することも、ダイエットで必要な要素といえます。

 

参考記事:【最新版】ダイエットで痩せるメカニズム!脂肪燃焼の仕組みを徹底解説

 

1ヶ月の減量は体重の5%までにおさえる 

 

エステの広告や、ダイエット食品の広告を見ていると「1ヶ月で5キロ減!」といった目を引く数字が並んでいます。もちろん、体重100キロの人であれば、1ヶ月6キロまでは減量してもOKです。なぜなら、体重の5%以下であれば、ホメオスタシスの関係が崩れずリバウンドしないからです。

1ヶ月の減量は体重の5%までにおさえる 

 

しかし、体重50キロの人であれば「1ヶ月の限界は3キロ以下」です。この水準を超えて無理な減量を行うと、リバウンドなどのリスクは高くなります。ホメオスタシスにも個人差がありますが、広告のように1ヶ月で5キロも痩せた方を見ると「リバウンドは、大丈夫なのかな…?」と心配になります。

 

ダイエットで失敗しないためには、最低でも体重の5%までに減量を抑えることです。また個人差があるので、1ヶ月5%という数字にとらわれず、1ヶ月1㎏〜1.5㎏程度で減量を抑えるのが「ダイエットを成功させる」秘訣です。

 

参考記事:【失敗しない】ダイエット計画の立て方!リバウンドしない方法はコレ!

 

糖質制限食は、短期間だけ実践 

 

糖質制限(とうしつせいげん)は研究者によって「効果がある」とする意見もあれば、「効果が無い」とする意見もあり、考えは二つに分かれます。ここまで「ダイエットにはバランスの良い食事が大切」といいましたが、炭水化物を抜いてしまっては健やかなカラダは作れません。健康で美しく痩せるには、糖質をすべてカットするのではなく、血糖値の上昇を抑えることを重視、食事の献立を考えることです。

糖質制限食は、短期間だけ実践 

 

糖質制限は本来、糖尿病患者や肥満の方に向けて考案されたダイエット法であり、痩せすぎの方が糖質制限をしても効果があるのか(科学的観点で)明らかになっていません。

 

糖質制限ダイエットは元々、糖尿病の方や肥満の方に向けたダイエット法として考案されました。1970年代にアメリカ人医師(ロバート・アトキンス:循環器科の医師)が自らの著書の中で「肥満の原因は炭水化物である」と説き、日常の食事から炭水化物を極力排除することで、糖尿病患者向けに肥満を解消するというダイエット法、「アトキンスダイエット」を提唱したことが起源です。
食事を変えて手軽にやせる?気をつけたい「糖質制限」(サワイ健康推進課)

 

実際に糖質制限をはじめて、目まいや頭痛、体調不良を感じる方は多いです。また、糖質を制限し脂質など偏りのある食事を続けていると、肥満や動脈硬化のリスクが高まります。

 

糖質制限と取れる炭水化物の量

 

糖質制限を行う場合には、一日どのくらいまで糖質を取るのか「正しいグラム数」を図ってみましょう。例えば、糖尿病の方・肥満の方が取る食事が1日1,600キロカロリーとしたら、炭水化物の摂取量は約800キロカロリーまで摂取できます。

 

朝に食パン一枚、昼食に小さめの茶碗に一杯分の白米、夜も同じく小さめの茶碗に一杯分の白米を食べても「一日に取って良い炭水化物の量」は守れます。

 

リバウンドしない食生活を実践する 

 

一方で糖質制限ダイエットでは、1日に取れる炭水化物の量は食パン1枚程度、または小さめの茶碗に一杯分の白米しか食べられません。健康な方がこのような食事を続けていると栄養が不足し、カラダに負担が掛かるのは間違いありません。

 

糖質制限ダイエットは、減量効果が早く出ることで人気ですが、健康的にリバウンドなどのリスクなく痩せるには、糖質制限をやり過ぎないことです。実践するのであれば、数日〜一週間程度に留めましょう。短期間だけの糖質制限であれば、カラダや健康への影響は少ないです。

 

参考記事:【完全保存版】ダイエットの基礎知識!最速で痩せる食事と運動の新常識とは?

 

リバウンドしない食生活を実践する 

 

リバウンドをしない食事は、炭水化物を断つなど極端な制限を課さないことです。厚生労働省によると食事から摂取する栄養素は「総カロリーのうち炭水化物を50~65%、たんぱく質を13~20%、脂質を20~30%」になるよう推奨しています。

 

ダイエット指導者によっては、炭水化物を取らずに筋肉量を増やす目的で、野菜やたんぱく質中心のメニューを組んでいるようですが、極端な制限ではダイエットが長続きしません。また制限を課すだけで、栄養のバランスが取れていない献立では、体調不良の原因となります。

 

水分もシッカリ補おう

 

また食事をコントロールするよりも、こまめに水分補給を補給し、老廃物を外に出すよう促すことも重要です。

ダイエットで良い結果を出すには食事のバランスだけで無く、水分をシッカリ取る、適度な運動など「バランス感覚」が重要だと覚えておきましょう。

 

参考記事:【最新版】ダイエットで痩せるメカニズム!脂肪燃焼の仕組みを徹底解説

リバウンド予防にオススメの食材 

 

リバウンド予防でオススメなのは、ビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維、糖質などの栄養素を持った食材です。特にダイエットでおすすめなのは、食物繊維です。食物繊維は腸内で善玉菌を増やす働きがあり、食後の血糖値上昇をおさえ、体内にたまった脂質の排出をうながします。

リバウンド予防にオススメの食材 

 

食物繊維豊富な食材には、玄米や大麦、大豆、納豆、小豆などの豆類、ごま、アーモンド、えのき、シイタケ、まいたけ、エリンギなどのキノコ類、海藻類、ゴボウ、オクラ、レンコン、モロヘイヤなどがあります。

 

忙しくて食事の時間が取れないという時には、食物繊維が多く含まれる野菜ジュースやヨーグルト、納豆などを食べるだけでも良いでしょう。

 

ただし、何事も「やり過ぎ」は良くありません。カラダに良い食物繊維も、取り過ぎてしまうと胃腸に負担が掛かります。食物繊維を取る時には、他のビタミンやミネラル、タンパク質、糖質なども含めてバランスの取れた献立にするのが、健康を保つ上で重要なポイントです。

 

参考記事:【2019年最旬】スルスル痩せる食事とレシピ(GENRYO)

 

ダイエットは「ゆるダイエット」が成功しやすい!

 

ダイエットを成功させるには、短期ではなく長期的目線で、ゆるやかに取り組むことです。例えば、筋肉痛などカラダが辛い時には筋トレを止めて、散歩など有酸素運動をしたり、カラダのしなやかさを取り戻す目的で「ストレッチ」に取り組むのも良いアイデアです。

ダイエットは「ゆるダイエット」が成功しやすい!

 

ダイエットスケジュールを立てる時にも、「ゆるダイエット」を基本に、無理せず取り組むようにしましょう。

 

参考記事:モチベーション維持をする方法(GENRYO)

 

まとめ|ストレス0「ゆるダイエット」ならリバウンドなし!

 

今回はリバウンドの原因と「ゆるダイエット」をおすすめする理由について紹介しました。ダイエットを成功させるには、カラダに負担のないエクササイズや食事の調整がおすすめです。無理のないダイエットスケジュールを組めば、カラダへの負担もなく健康な状態で減量できます。

まとめ|ストレス0「ゆるダイエット」ならリバウンドなし!

 

せっかく減量をしても「顔色が悪く、不健康」な状態ではダイエットは成功したと言えません。ダイエットに悪影響のあるストレスを無くすためにも、無理のない「ゆるダイエット」を実践しましょう。

 

参考記事:【完全保存版】ダイエットの基礎知識!最速で痩せる食事と運動の新常識とは?