産後ヨガとは?効果や人気の理由を徹底解説!取り扱っていて実際に教えてもらえるおすすめのヨガ教室もご紹介!
「出産を経験したら、妊娠前よりも体重が増えてしまった…。」「妊娠前と同じ体型に戻りたい!」といった悩みをお持ちの皆さま。産後太りという言葉をご存知でしょうか。
妊娠中は、安全に赤ちゃんを産むために脂肪を増やす働きが起こります。妊娠中に平均して10kg前後の体重の増加が見られますが、その内の2~3kgが脂肪です。
そして、妊娠中に増えた脂肪が出産後に元に戻らず、体重が増えてしまうことを産後太りといいます。また、出産を経験することで骨盤が歪んで太りやすくなったり、皮膚がたるんだりとつらい思いをすることも。
今回は、そんな皆さまにとっておきの、産後太りや骨盤の歪みが解消できる「産後ヨガ」を紹介します!
目次
【ママ必見】産後の悩みを解決?産後ヨガとは
産後ヨガとは、産後に行うヨガのことです。ヨガは、古代から伝わるインドの心身を鍛える方法で、近頃、女性の間で効果のあるエクササイズとして流行しています。瞑想を取り入れ、呼吸を整えて心を落ち着かせるヨガは、運動を行いながら心のストレス解消も行えるという、心も身体も両方の効果が科学的に実証されていることがブームの理由でもあります。
また、身体を激しく動かすことは無く、ゆったりとポーズを取っていくので、運動が苦手な方でも、体力がない方でも、無理なく楽しく行えるという点が魅力となっています。
いつから始めていいの?産後1ヶ月を過ぎてからがオススメ
運動をしてもいいとされているのは、自然分娩の場合は出産の1ヶ月後から、帝王切開の場合は出産の2ヶ月後からです。出産時に受けるダメージは、多量の出血に加え、子宮の痛みや筋肉の衰え、産後うつなどのホルモンバランスが乱れることによる情緒不安定などがあり、たくさんの心身の不調があげられます。
出産直後は体力を回復させる大切な期間ですので、無理をすると体調不良を引き起こす原因になってしまいます。1ヶ月検診で母子ともにチェックをしてもらい、体を動かしても良いという許可が出てから始めることをおすすめします。
ダイエットだけじゃない?産後ヨガの3つの効果
産後太りに悩む方におすすめの産後ヨガですが、その効果はダイエットだけではありません。「強める」と「回復させる」という2つのキーワードが、産後ヨガのポイントになっています。
ヨガを産後に取り入れることで、産後太りのケアを行うと同時に骨盤の歪みなど出産時に受けたダメージをケアすることが可能です。また、出産や育児に追われて溜まった疲労やストレスを解消できるという様々な効果が期待できます。
では、産後ヨガによって得られる、ダイエット以外の3つの効果を詳しくお伝えしていきます。
【骨盤・体型矯正】出産時のダメージをケア
妊娠・出産でプロポーションが変化してしまうことは一番の悩みとも言えますよね。これには、骨盤の歪みが大きな原因になっています。骨盤は、上半身と下半身のつなぎ目のとても大切な部分です。
産後、早い段階での骨盤のダメージケアを怠ると、「体重は戻ったけど、ズボンのサイズは戻らない…。」などと体型を戻すことに苦労することも。また、骨盤が歪むことで、リンパや血行の流れも悪くなってしまい、むくみや冷えが起こり、痩せにくい体になってしまいます。
そんな「産後、早い段階での骨盤のダメージケア」が行えるのが産後ヨガ。ヨガでは、左右均等の動きを取り入れながら、お尻や腹筋などの筋肉を鍛えて引き締めることで、骨盤の矯正に効果的なアプローチが出来ます。
そして、ヨガで骨盤を正しい位置に戻すことにより、産後に起きるむくみや冷えの解消にも繋がります。
【運動不足解消】日頃の肩こりや腰痛も改善
産後の最も多いトラブルとされているのが、肩こりと腰痛。出産で腹筋がのびきった状態になってしまい、お腹に力を入れることが難しくなります。抱っこのときは腰で赤ちゃんを支えることになるため、腰痛の原因に。また、長時間の抱っこや授乳などで肩周りの筋肉が疲労し、首や肩の凝りの原因にも。
ヨガの様々なポーズは、普段使わない筋肉を存分に使い、体の歪みや筋肉、体幹を鍛える事が出来ます。ポーズを正しく取り、ポーズをキープすることで大きなストレッチ効果が得られ、全身の血の巡りを促進します。
首や肩まわりの筋肉をほぐすポーズや、ツボを刺激するポーズで肩こりに存分にアプローチをすることが可能です。また、先程紹介した骨盤にアプローチをすることで腰痛の改善に繋がります。
【ストレス解放】リラックス効果も期待大!
産後はホルモンバランスの乱れから、気分が落ち込んだり、不安になったりと情緒不安定が起きることがあります。また、出産のダメージ回復と育児に追われ、ゆっくり休むことや十分な睡眠が取れないことも。心の疲労もとても大きいものです。
ヨガは、体に効果的なポーズを取るだけでなく、呼吸法や瞑想を取り入れていることが特徴です。目を瞑りながら深い呼吸をすることで自律神経のバランスを整えることが出来ます。また、静かな空間でゆっくりと自分と向き合うことが心の安定に繋がります。
ヨガは、ストレスや不安を減少させる物質の「GABA(ギャバ)」の量が増加することが科学的に証明されています。産後の心のリラックスにとても効果的ですね。
産後ヨガはなぜ人気に?同じ境遇ママに出会える場所!
産後ヨガの嬉しい効果を紹介してきましたが、人気に火を付けたのはその効果だけではありません。出産後のママが通う産後ヨガ。同じ悩みや不安を持った仲間同士なので、共通の話題が多く、自然にママ友を作ることができ、とても心強いという声が上がっています。
知り合ったママと心身や育児の悩みを打ち明けることで、さらなるストレス解消が見込めます。また、育児に役立つ情報もたくさん交換ができちゃいます!
ヨガで心身ともにリフレッシュすることと、ママ友に会いにいくこと、2つの楽しみがあり、まさに一石二鳥ですね。
現代の核家族化、ストレス社会も人気を後押し!
核家族とは、「夫婦だけ・夫婦と子どもだけ・母親(父親)と子どもだけ」で生活をすることをいいます。昔は、子どもから見た祖父、祖母も一緒に住んでいる拡大家族が大半を占めていました。
現代に多い核家族ですと、父親が出勤している間は、赤ちゃんと母親の2人きりで生活をすることになります。家の中に母親1人で行う子育ては、「誰にも相談できない」「一人で頑張らなければ」などといった大きな不安やストレスを抱えることが問題とされています。
そんな育児と孤独に追われた母親が、心身ともにリフレッシュ出来るのが産後ヨガ。家にいると子どもと旦那以外に誰とも喋らない生活ですが、産後ヨガに通うことでたくさんの同じ境遇のママに出会えます。コミュニケーションの場としての役割もあることが、人気の理由の1つになっています。
【スキマ時間で簡単に】産後ヨガにおすすめのポーズ3選
インストラクターに教えてもらわないとわからないといった難しいイメージが少なからずあるヨガですが、簡単なポーズであれば一人でやることが可能です。「産後ヨガをしてみたいけど、なかなか時間が取れない」「家事や育児のスキマ時間に、自宅でも産後ヨガを楽しみたい」という方におすすめの下記のヨガのポーズを紹介していきます。
- 赤ちゃんのポーズ
- 鷲(わし)のポーズ
- 三日月のポーズ
スタジオに通う前にヨガがどのようなものか知りたいという方も、簡単ですのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
初級!お腹とヒップに効果的:赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズは、ガス抜きのポーズや胎児のポーズとも呼ばれる難易度の低いポーズです。歪んだ骨盤を矯正することで、腰痛や肩こりの改善や、腰の疲労を回復する効果があります。
また、腹筋を鍛えることが出来るので、お腹周りの脂肪の燃焼に役立つと言われています。腸の調子を整え、便秘や下痢を解消するなど嬉しい効果も。
<ポーズのやり方>
- 仰向けに寝転び、両ひざを折り曲げて、両腕で抱えます。
- ゆっくりと息を吸ってお腹を膨らませたあと、息を吐きながら両腕で両ひざを胸に引き寄せます。上半身を起こし、膝と頭を近づけます。
- 静かにゆっくりと呼吸を繰り返します。
- 上半身を元に戻し、両腕の力を緩めて、脚を床に戻します。
ポイント:赤ちゃんがお母さんのお腹の中で丸まっている姿をイメージしながら行います。
女性のお悩み!肩こり改善:鷲(わし)のポーズ
鷲のポーズは、その名の通り、鷲が木に止まっている姿のようなポーズです。全身を使って行うポーズなので少し難しいですが、体幹やバランス感覚が鍛えられます。
<ポーズのやり方>
- 両足を肩幅に開いて立ちます。
- 両ひざを少し曲げて、右足をあげて、右の太ももの裏を左の太ももに重ねます。
- 右足のつま先を左足のふくらはぎの裏に絡ませます。
- 両腕を、床と平行になるように前に伸ばした後、左腕を上にして重ねます。
- 腕を重ねたまま肘を90度に曲げて、手の甲同士を合わせます。
- そのまま、手首をひねり、手のひら同士を合わせます。
- 背筋を真っすぐ伸ばし、合わせた手のひら同士を上に持ち上げて、そのまま15秒から30秒ほど静止します。
- 左右を入れ替えて、①から⑦を行います。
ポイント①:バランスを取るのがとても難しいポーズです。軸になる足の全体を使ってしっかりと床を踏みしめます。
ポイント②:左右の骨盤の高さを同じに保つことや、背筋をしっかりと伸ばすことでポーズの効果を最大限に引き出すことが出来ます。
最初は手の甲を合わせるところまでにしたり、足のつま先は絡めないなど、難易度を下げて行っても大丈夫です。
全身を使って骨盤を整えよう:三日月のポーズ
三日月のポーズは、曲げた背中と伸ばした手足が三日月に見えることから名付けられました。
全身を大きく開くポーズとなり、様々な箇所が伸ばされるため、太ももやお尻、背中の引き締め効果があります。そけい部を伸ばすことで美脚効果も。出産で歪んでしまう骨盤や股関節にアプローチをすることが出来るので、女性に嬉しいポーズです。
<ポーズのやり方>
- 四つん這いになり、手を肩から垂直に置きます。
- 右足のつま先を、両手の間に一歩出します。つま先はまっすぐ正面を向きます。
- 上半身を起こし、右膝を90度に曲げて、両手を右膝の上に置きます。
- 左膝は床につけたまま、少し後ろに引き、左足の甲を床に付けます。
- 息を吸いながら、両手を天井に伸ばし、上半身を後ろへ反らします。
- 30秒ほどポーズをキープします。
- 息を吐きながら、両手を床に下ろし、四つん這いに戻ります。
- 左右を入れ替えて、①から⑦を行います。
ポイント①:前に曲げている膝が、90度の状態をキープ出来るようにします。また、膝やつま先が正面を向き続けることを意識します。
ポイント②:指の先までしっかりと伸ばすことを意識します。この時、伸ばすことばかりに意識を向けると止まってしまいがちな呼吸も忘れずに。
膝や股関節を痛めている方は行わないようにしましょう。体重を支える後ろの床についている膝が痛い場合は、薄手のタオルを1枚引くといいですよ!
産後ヨガを教わるならココ!おすすめのヨガ教室3選
産後ヨガの魅力が伝わったところで、おすすめのヨガ教室を3つご紹介します。中には、1歳未満の赤ちゃんでも一緒に受けられたり、一緒にレッスンを受けたママたちとお話をする場があったりと産後ママにとっても嬉しいクラスもあります。
また、生まれてきた赤ちゃんと一緒にスキンシップを取りながら受けられるママヨガなども紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
Olulu-オルル–│赤ちゃんOK!お茶会も有り!
「Olulu-オルル–」は、練馬駅徒歩1分、大森駅徒歩3分の2つのスタジオがあります。様々なレッスンプログラムがあり、ヨガのコースもかなり豊富になっています。また、大森は女性限定スタジオですので、安心して通うことが出来ます。
練馬駅にあるOlulu-オルル–では、産後ケアピラティスが毎週開催されています。妊娠・出産に伴う体力の衰えを回復し、育児中の疲れを癒やすレッスン内容です。
前半はピラティスで姿勢やスタイルを改善し、後半はヨガで肩や腰を重点的に、凝りを緩めて血行を促進させます。また、レッスンが終わった後はハーブティーを飲みながら、通っているママ達で体の疑問や、育児の悩みなどについてお話をする会が開かれるそうです。
1歳未満の赤ちゃんでも一緒にレッスンを受けられるので、ママにとっても嬉しいクラスになっています!
レッスンプログラム:ヨガ・ピラティス・ボディメイク・マタニティヨガ・産後ヨガなど
料金:月2回 5,000円・平日通い放題10,000円
月2回 | 5,000円前後 |
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平日通い放題 | 10,000円前後 |
カルド│全国80店舗!大人気のホットヨガ
カルドは全国に80店舗を展開している大手のヨガ教室です。また、通常の常温の室内で行うヨガとは異なり、室温が40度、湿度が55%に設定されている室内でヨガを行います。
室温と湿度が高い中でヨガを行うことで、通常のヨガよりもたくさん汗をかき、老廃物の排出を促します。高いダイエット効果と美容・美肌効果が得られるとされています。
ヨガのクラスも非常に充実していて、難易度が低いポーズからゆっくりと丁寧に教えてもらえるビギナークラスがありますので、産後のママでも安心して受講することが出来ます。
また、肩甲骨ヨガや骨盤ヨガは、肩こりや骨盤の歪みを改善してくれるので、産後のママにぴったり。岩盤浴があるスタジオもあります。ホットヨガに興味がある方におすすめのカルドです。
レッスンプログラム:25種類以上の豊富なジャンルのホットヨガ
料金:月4回 5,000円前後・通い放題 8,000円前後
月4回 | 5,000円前後 |
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通い放題 | 8,000円前後 |
※店舗によって異なります
ヨガスタジオ【LAVA】│赤ちゃんと一緒にレッスンができる!
LAVA(ラバ)は、7都道府県に展開しているヨガスタジオで、ホットヨガやマタニティヨガ、産後ヨガ(ママヨガ)と、様々なジャンルのヨガを取り扱っているスタジオです。マタニティヨガ専用のサイトページがあるくらい、マタニティヨガに力を入れているスタジオでもあります。
おすすめしたいのがLAVAのママヨガ。産後1ヶ月から6ヶ月のママを対象に開かれているプログラム1と、7ヶ月以降から4歳未満のママを対象に開かれているプログラム2のふたつのレッスンがあります。
自分の子どもと触れあいながらヨガを行うので、ヨガをしたいけど子どもを預けられないといった悩みがあるママでも安心。楽しくコミュニケーションを取りながら参加することが出来ます。
レッスンプログラム:20種類以上の豊富なジャンルのヨガ、ホットヨガ、マタニティヨガ、ママヨガ
料金:月4回 8,000円前後・通い放題 12,000円前後
月4回 | 8,000円前後 |
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通い放題 | 12,000円前後 |
※店舗によって異なります
気をつけよう!産後ヨガをする際の注意点と備考
最後に産後ヨガを行うにあたって注意する点をいくつかお伝えしておきます。
- 医師から許可が降りてから行う
産後6週間から8週間は、妊娠・出産を経て大きく変化し、傷ついた体が、ゆっくりと元に戻っていく期間です。急に激しい運動をすることや、自己判断で運動を始めることは危険です。必ず、子宮の戻り具合などを医師に見てもらい、運動の許可が降りてからヨガを行うようにしましょう。
- 入浴の前後は避ける
ヨガを行い、血行が良くなっている状態で入浴をすると、吐き気やめまいを引き起こす原因となってしまいます。また、体が温まり血行が良くなっている入浴後の運動は、体の負担が大きいとされています。ヨガを行うときは、入浴は30分から1時間ほど避けることです。
- 無理はしないで自分のペースで
産後の体の状態は人によって様々です。絶対に無理をしないこと。大きく開脚をするポーズや、深いねじりがあるポーズ、負荷が大きいポーズは避けるようにしましょう。
まとめ:心身のケアに効果的な産後ヨガでリフレッシュしよう!
ここまでたっぷりと産後ヨガの魅力について説明をしてきましたが、いかがでしたでしょうか。産後に起きる様々な心身のダメージをすっきりとケアしてくれる産後ヨガ。それだけでなく、コミュニケーションの場としても活躍しています。
近年のヨガ人気もあり、赤ちゃんと一緒に通えるヨガスタジオも増えています。ママ友と楽しくヨガをしていたら骨盤の歪みも戻り、筋力も付き、肩こりや腰痛が改善され、産後太りも解消…なんて、良いことづくしですね。是非、出産や育児のストレス解消やリフレッシュに取り入れてみてください。