【達成感バツグン】ランニングでダイエット効果を得るための5つのポイント!おすすめのペース配分や消費カロリーも徹底解説

飲み会やご飯の食べ過ぎで「最近太ったな…」と落ち込んでいませんか?

ダイエットしよう!と意気込んだはいいものの、何から始めればいいのか分からないという方も少なくありません。

今回は、ダイエット初心者の方でも始めやすいランニングダイエットについてご紹介します。

ダイエットにランニングが効果的な理由とは

そもそも、なぜダイエットにはランニングが効果的なのでしょうか?

有酸素運動は脂肪を燃やす

ランニングは有酸素運動のひとつです。有酸素運動とは、継続的にゆるやかな負荷をかけて行う運動のこと。

有酸素運動のエネルギー源として、体脂肪が使われます。

ランニングを行うことで、体内に蓄積された脂肪を燃やすことに繋がります。

また、20分以上の有酸素運動を行うことで、より効果的な脂肪燃焼を行うことが可能です。

基礎代謝を上げて痩せやすい体にする

脂肪を燃やすだけではなく、ランニングは基礎代謝を上げる効果も期待できます。

基礎代謝とは、運動などをせずとも生命活動を通じて自動的に消費されるエネルギー量のこと。

つまり、基礎代謝が高ければ高いほど何もせずに脂肪を燃やすことができるため、痩せやすい体に近づけることができます。

自律神経を整える

自律神経とは、呼吸器や消化器の働きを調整するために24時間働いている神経のこと。

自律神経である「交感神経」と「副交感神経」のバランスによって、体の調子が変動します。

この自律神経は、バランスの悪い食事や生活などにより乱れてしまい、結果として体へ不調を催します。

ランニングをすることで、自律神経である「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整えることができます。

頭がすっきりとして、体の調子も良くなりますよ。

ストレス解消

先述した「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整えることで、ストレス解消にも繋がります。

ただ、普段から運動を行なっていない方が、いきなり長距離のランニングをしたり、早い速度で走ったりすると、心臓や血管へ負担をかけてしまいます。

結果、交感神経が働きすぎてしまいバランスが取れなくなってしまうため、ゆっくりと自分のペースで走ることが大切です。

便秘解消

ランニングは、足を中心に全身を動かすスポーツです。

下半身のみならず、ウエスト周りも動かすため、腸を動かすことに繋がります。

結果として、便秘が解消されるのです。また、ランニングは自律神経を整えてストレス解消にもなるスポーツ。

ストレスが少なくなることで、便秘が解消されるとも言われています。

むくみ解消

ダイエットとしてランニングを取り入れることで、むくみも解消されます。

むくみは、体に老廃物が溜まってしまうことで、水分や血液の循環が上手く行かなくなった時に起きるもの。

ランニングを行うことで血液のめぐりが良くなり、全身のむくみが取れます。

食欲を抑える効果

ランニングを行うと、交感神経が働きます。

交感神経が働くと、体が緊張状態になるため空腹を感じにくくなります。

運動をするとお腹が空きやすくなりそうと感じる方もいるかもしれませんが、実は反対なのです。

食事前にランニングを行うことで、その後の食事も食べ過ぎなくて済みます。

ランニングでダイエット効果を得るための5つのポイント

ここまでで、ウォーキングよりもランニングの方がダイエットに効果的であることがお分かりいただけたでしょうか。

では、ここからはダイエットに効果的なランニングのコツについてご紹介します。ポイントは4つです。

<ポイント1>フォームに注意する

まず1つ目のポイントは、フォームに注意すること。フォームといっても、どこに注意すればよいのかわからない方も多いのではないでしょうか。

①かかとから着地する
②背筋・腹筋を伸ばす意識をして前傾姿勢で走る
③腕をしっかりと振る

これらの3点に注意するだけでも、効率的に体へ正しく負担をかけることができます。ぜひ取り入れてみてください。

<ポイント2>ランニング前にストレッチと筋トレを

次に2つ目のポイントは、ランニング前にストレッチと筋トレを行うこと。

ランニング前にストレッチを行うことで、体を温めることができるため、体を痛めずに済みます。

余裕があれば、合わせて筋トレも行うことで脂肪を燃やす準備をしてくれるためダイエットに効果的ですよ。

<ポイント3>ゆっくり無理のない程度に20分走ろう

3つ目のポイントは、ゆっくり無理のない程度に20分走ること。ランニングは、有酸素運動です。

早く効果を出したいからと、初めからスピードを上げて走ると無酸素運動になってしまい交感神経のバランスが崩れてしまいます。

ゆっくりと「まずは20分から」と決めて継続して走る方が、ダイエットには効果的ですよ。

<ポイント4>心拍数120を保って走ろう

最後に4つ目のポイントは、心拍数120を保って走ることです。

心拍数120という数値は、少し息が上がる程度の強度。無理なくゆっくりと走り続ける時の目安になります。

ランニング初心者の方は特に心拍数120を保ちながら走ると、継続しやすいためおすすめです。

<ポイント5>毎日よりも1日置きが効果的

毎日継続してランニングダイエットを行うことができれば、なお良しです。

ただ、ランニング・ダイエット初心者の方にとっては毎日継続して走り続けるとなると挫折してしまいがち。

1日サボってしまうと「もうサボってしまった…」と落ち込んでしまい、結局続かなくなってしまったケースが少なくありません。

1日置きにランニングをすると決めておけば、リズムも整えやすいですし、毎日のランニングでの疲れが溜まったままランニングせずに済みますよ。

いつランニングをするのがダイエットに効果的?

ダイエットにランニングを取り入れると得られる効果について知ることができました。

では、具体的にいつランニングをするのがダイエットに効果的なのでしょうか?

ダイエットに効果的なタイミングを3つご紹介します。

ランニングの効果的なタイミング1:朝起きてすぐ

まず1つ目は、朝起きてすぐのタイミング。朝起きた後は、1日の中でも体内に溜まったエネルギーが少なくなっています。

そのため、脂肪を燃やしやすくダイエットに効果的であると言えます。

また、1日の初めにランニングを行うことで、基礎代謝を上げることができるので、1日のエネルギー消化量を増やすことも可能です。

ランニングの効果的なタイミング2:筋トレの後

次に2つ目は、筋トレの後。筋トレをした後には、成長ホルモンと呼ばれる成分が分泌されます。

成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の成長を促す効果があるだけではなく、体脂肪を燃やしやすい効果が期待できます。

つまり、ランニング前に筋トレを行なっておくことで、ランニングスタート時から脂肪が燃えやすい状態になっているため、効果的にダイエットに繋げることができるのです。

ランニングの効果的なタイミング3:夕食の前

最後に3つ目は、夕食前です

夕食前にランニングを行うことで、既に体内に蓄積されている脂肪を燃焼することができるため、効率的に脂肪を燃やすことができます。

おなかが空きすぎていて走ることすらままならないという場合には、何かおにぎりやバナナなどサクッと食べられてすぐにエネルギーになるものを食べておきましょう。

ランニングでダイエット!<消費カロリー>を計算しよう

ダイエットとして、ランニングを行うのであれば、消費カロリーを知っておくとより効率的にダイエットを進めることができます。

今回は、ランニングをウォーキングの消費カロリーを比較します。計算式としてMETs式を採用します。

METsとは、身体活動の強度を表す指標のこと。ここで、METs式について解説します。

METsを使った消費カロリーの計算式は、以下の通りです。

METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05

 

METsの数値 想定スピード・負荷
2.0METs 家の中での歩行
4.0METs 通勤・通学での歩行
5.0METs 早歩き
6.5METs 競歩

それでは、これらのMETsを参考にして、ランニングとウォーキングの消費カロリーを比較しましょう。

ランニングの消費カロリーは?

まず、ランニングの消費カロリーの計算式です。今回、計算する消費カロリーの数値を以下と指定します。

ランニングのMETs:6.0
ランニングの時間:30分
体重:60kg

消費カロリー=METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05
消費カロリー=6.0×0.5×60×1.05=189(カロリー)

ウォーキングの消費カロリーは?

次に、ウォーキングの消費カロリーの計算式です。
今回、計算する消費カロリーの数値を以下と指定します。

ウォーキングのMETs:3.0
ランニングの時間:30分
体重:60kg

消費カロリー=METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05
消費カロリー=3.0×0.5×60×1.05=94.5(カロリー)

カロリー消費は体重により変動する

消費カロリーの計算式からも分かるように、カロリー消費は体重によって変動します。

体重が重ければ重いほど、消費カロリーが大きくなります。数値上、体重が重い方が、大きな消費カロリーを得やすいと言えますね。

ダイエットとして効果的なのは?

以上の比較より、消費カロリーが大きいのはウォーキングよりもランニングであることが分かりました。

手っ取り早く効率的にダイエットを進めたいのであれば、ランニングがおすすめです。

ただ、全ての方が初めからランニングを継続して行えるわけではないため、体調の良し悪しやダイエットに慣れるまではウォーキングを行うなど、調整を行うとよいでしょう。

ダイエットでランニングをする時の食事は?

ダイエットでランニングを行う際、時間帯や取り組み方だけではなく食事にも気を配ることで、よりよいダイエット効果を得ることができます。

糖質制限+ランニングは効果なし?

脂肪になる糖質を制限することで、早く痩せることができる「糖質制限ダイエット」とランニングを合わせて行おうと考えている方もいらっしゃるかと思います。

そうすることで、より早く効果を得ることができるのでは?と考える方も少なくありません。

しかし、糖質制限とランニングを同時に行うことはおすすめしません。

なぜなら、糖質制限を行なっていると、ランニング時にエネルギーとする糖がなくなり、代わりに筋肉を溶かしてしまうためです。

筋肉は、脂肪を燃やしやすくする効果があるため、筋肉が減ってしまうとせっかくランニングをしても思うような効果を得ることができません。

栄養補給の工夫で筋肉を作るのが大切

先述した通り、筋肉を増やすこともダイエットにおいては重要なポイントです。

脂肪を燃やしやすくすることができ、基礎代謝を増やすことに繋がるため、タンパク質などの筋肉を増やす効果のある食品を積極的に摂取することが大切ですよ。

ダイエットとしてランニングを続けるには?

ダイエットをするにあたって「続ける」ことに挫折してしまう方も珍しくありません。

ダイエットとしてランニングを続けるためには、どうすればよいのでしょうか?

目標は体重ではなく、ランニングの「距離」や「時間」に設定する

まずは、ランニングの目標を「痩せる」ことではなく、一度「距離」や「走行時間」で設定してみましょう。

いきなり「ランニングで3kg痩せる!」と目標設定すると、達成するまでに時間がかかるため途中で挫折してしまいがち。

目標を「距離」や「走行時間」とすることで「今日は3kg走れた!」などと、目標達成しやすくなるためモチベーションを保ちやすいです。

どれだけ走ったのか毎回記録をとる

また、どれだけ走ったのか毎回記録をしておくことをおすすめします。

ランニングダイエットを諦めそうになった時にも、後から記録を見返して「これだけ頑張っていたのだから、もうちょっとやってみようかな」と思いとどまることにも繋がります。

ダイエットでのランニングに対する疑問解決!

ここで、ダイエットとしてランニングを行う上で、ランニング初心者の方が抱えやすい疑問を解決します。

ランニングで足が太くなる?

まず1つ目の疑問が、ランニングを行なったことで足が太くなるのではないかという疑問です。

確かにランニングをし始めると、足が太くなる場合があります。理由として、「一時的な筋肉の増加」もしくは「フォームが間違っている」ことが考えられます。

ランニングフォームを見直し、ランニング後に足のストレッチやマッサージをプラスすることで、自然に足が太くなってしまうことを解消できますよ。

初めはどれくらいの距離から始めるのがおすすめ?

続いて、2つ目の疑問がランニング初心者はどれくらいの距離からランニングダイエットを始めるべきかという疑問です。

初心者の方は、まず3kmを目標とするのが理想です。

ただ、元々の体力や体重にもよって異なるので、初めのうちは無理せずに走れるところまでまずゆっくりと走ってみることを心がけるとよいでしょう。

ダイエットでランニングをする時の注意点

最後に、ダイエットでランニングをする時の注意点についてご紹介します。

無理に長時間走らない

まず1点目は、無理に長時間走らないこと

ダイエットとしてランニングを行うのであれば、一度に長時間走ることよりも、定期的に少しずつ走り続けることの方が大切です。

長時間走ることよりも、どれだけ続けることができるのかに重点を置きましょう。

こまめな水分補給を

次に2点目はこまめに水分補給を行うこと。ランニング中は、体内の水分が汗になり体外へ出てしまいます。

体内の水分が少なくなると熱中症や体調不良に繋がるため、必ずこまめに水分補給を行いましょう。

まとめ

今回は、ランニングでダイエット効果を得るための5つのポイントをご紹介しました。

ランニングでダイエットを行うためには、正しいフォームでゆっくり走り続けることが大切です。

ダイエットしようかなと考えている方は、この機会にランニングから取り入れてみてはいかがでしょうか。