【保存版】基礎代謝の上げ方!脂肪がメラメラ燃える11の生活習慣
「基礎代謝を上げると痩せるって良く言うけど、なんで?」「そもそも基礎代謝ってなんだっけ?」
あなたは今、このような悩みを抱えていませんか?
言葉はポピュラーなので良く耳にするものの、具体的にはどのような意味なのか?勉強をする機会は中々ありませんよね。
基礎代謝を上げる方法さえ知っておけば、効率よく脂肪が燃焼され、ダイエットの道のりもラクになります!
本記事では「早く体重を減らしたい!」というアナタに向けて、基礎代謝をUPし、脂肪がメラメラ燃える『11の生活習慣』を紹介します!
この記事を読むことで、あなたは基礎代謝に関する知識を完全にマスターし、ダイエットを簡単に成功させる事ができるようになるでしょう。
基礎代謝を上げて、食べても太らない痩せやすいカラダを手に入れてくださいね。
基礎代謝とは?カラダが燃えるメカニズム
基礎代謝(きそたいしゃ)とは、生命維持に必要なエネルギー代謝の基本量です。例えば「仕事の無い」休日、家の布団でゴロゴロYouTubeを見ていたとしましょう。
こうした、一見「何もしていない」ような時間でも、消費カロリーは0ではありません。生命維持のため、必要最小限のエネルギーは体内で消費されています。
しかも、基礎代謝の量の大きな方(10代)であれば、何もしなくても一日1,400㎉〜1,600㎉のカロリーが消費されます。
若いときに「食べても太らない!」というのは、基礎代謝の量が大きかったからなのです。
実際に『基礎代謝量を計るツール』を使って、基礎代謝量を計ってみましょう。
下のツールは計算機のカシオが公開している無料ツールで、年齢と性別、身長と体重を入力すると、基礎代謝の量が自動計算できる仕組みです。
例えば、身長170cm、体重63㎏の男性(23歳)がいたとします。上のツールで彼の基礎代謝の量を調べてみると、基礎代謝量は1,617.632㎉と表示されています。
つまり、この男性が寝ていても自然に消費されるカロリーは「1,617.632㎉」ということが分かります。
実際に基礎代謝量は、朝目覚めた時点、安静な状態で測定をするのですが、運動をしなくても「基礎代謝量」分、エネルギーを消費してくれます。
あなたも一日どのくらいエネルギーが消費できるのか、基礎代謝の量を計ってみましょう。
基礎代謝が最も高い年代は10代半ば!
記事の前半でも紹介した通り、基礎代謝のピークは10代の半ばに訪れます。女性の場合は12歳〜14歳、男性の場合は15歳〜17歳が最も基礎代謝が高く、どの年代よりも多くエネルギーが消費されます。
みなさんも「若い頃は、沢山食べてもぜんぜん太らなかった」という経験があるでしょう。
また部活動などでスポーツをしていた方は、さらに「間食をしても太らなかった」記憶があるはず!
しかし、基礎代謝のピークを過ぎると、加齢とともに基礎代謝はどんどん下がっていってしまいます…。
アラサー、アラフォーになって「食事を制限しても、なかなか痩せない!」というのは、ベースとなる基礎代謝が落ちているからです。
当然ですが、若い頃と同じようにハイカロリーな食事を続けていると、体内で消費されず余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されてしまいます。
例えば、18歳と同じような食事を続けていると、30歳で+3㎏〜4㎏、40歳で+6㎏〜7㎏のペースで体重が増加してもおかしくありません。
またエネルギーが余ってしまうと、単純に体重が増えるだけでなく、脂肪の蓄積で血管が詰まりやすくなったり、高血圧になるなど「肥満による成人病」リスクも高まります。
参考資料:日本人の食事摂取基準(厚生労働省)
【今すぐマネしたい!】基礎代謝を上げる11の生活習慣
年齢とともに基礎代謝の量が減っても、心配は無用です。基礎代謝をアップするエクササイズや食事の方法など、正しい生活習慣を取り入れればカラダは自然と痩せていきます。
ここからは、ダイエッターにオススメしたい「基礎代謝を上げる11の健康的な生活習慣」を紹介します。
どの方法も、特別な道具や効果は器具は必要ありません。日々の生活の中にカンタンに取り入れられるものばかりです。
不健康なライフスタイルを変えて、体重がコントロールできるヘルシーな習慣と「痩せ体質」を両方手に入れちゃいましょう!
1 ストレッチでカラダの柔軟性を高める
代謝をアップする上で、欠かせないのが「ストレッチ」など、カラダの柔軟性を高めるエクササイズです。
深呼吸をしながら、心地よくカラダを伸ばしストレッチをしてみてください。カラダにたっぷり酸素を取り込むことで、代謝が上がり血の巡りが良くなります。
またカラダの柔軟性が高まれば、自律神経のバランスが整えられ、基礎代謝を上げるのにも効果があります。
激しい運動ができない時にも、軽めのストレッチと呼吸法で体のコンディションを整えましょう。
胸式呼吸をすれば、交感神経の働きが優位になります。また腹式呼吸をすることで、副交感神経の働きが優位になります。
毎日の習慣に【ストレッチ+呼吸】を取り入れ、自律神経のバランスを上手にコントロールしてくださいね!
2 筋トレで基礎代謝をグングン上げる!
基礎代謝のうち、全体の約二割は「筋肉」がエネルギーを消費しています。このため体内の筋肉量を増やせば、その分「基礎代謝の量」も多くなります。
また筋肉は体全体を支える重要な働きを担います。つまり…筋トレで筋肉量を増やせばその分、活動時のエネルギー量を増やすことができるのです。
カラダを燃えやすく&痩せやすくするには、「大きな筋肉」から鍛えていくことです。
ここでの『大きな筋肉』とは、太ももやふくらはぎ、大胸筋、広背筋、大臀筋などの部分ですが、大きな筋肉を中心に鍛えていくと基礎代謝量が効率よくアップできます!
代謝アップにおすすめ!筋肉を増やしたい部分
太もも | ここでの太ももとは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングのこと |
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ふくらはぎ | ここでのふくらはぎとは、腓腹筋とヒラメ筋のこと |
大胸筋(だいきょうきん) | 前胸部、上腕骨上部に付着している筋肉で、上腕運動や呼吸運動に関係する部分 |
広背筋(こうはいきん) | 背中の下部、腰部、上腕骨を結合している筋肉 |
大臀筋(だいでんきん) | 臀部(でんぶ)の表層にある筋肉のこと |
上の部分を意識し、筋肉量を増やしていけば、普通にダイエットをするよりもスムーズに減量ができ、カラダのラインを美しく整えながら、ボディメイクできます。
なお「筋肉がどこにあるのか」確認をするには、以下のページが参考になります。今「どの部分の筋肉を動かしているのか」イラストを見ながら筋肉トレーニングをはじめてみましょう。
参考資料:女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識(日本アームレスリング協会公式サイト)
3 有酸素運動で脂肪をメラメラ燃やす
基礎代謝量を高めるには、筋肉トレーニングだけでなく、有酸素運動(ゆうさんそうんどう)で脂肪を燃焼することです。
有酸素運動とは、ウオーキングや自転車、階段の上り下り、エアロビクスなど、比較的弱い力で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことです。
有酸素運動を取り入れることで体内の脂肪が燃焼してくれます。筋肉トレーニングで基礎代謝量をアップし、有酸素運動で脂肪をスッキリ減らしていきましょう。
- ウオーキングマシン(トレッドミル)
- エアロバイク(リカンベントバイク)
- クロストレーナー(エリププティカル)
- アークトレーナー
- ローイングマシン
有酸素運動は20分以上がオススメ!
なお、有酸素運動は「20分以上続けないと意味が無い」といいますが、その理由は「脂肪燃焼のメカニズム」が関係しています。
実は有酸素運動を行うと、トレーニングをはじめて20分までに血中の脂肪が燃焼されます。さらに有酸素運動を続けて20分を過ぎると、徐々に内臓や皮下脂肪の燃焼が始まります。
つまり有酸素運動を行っても、内臓についた脂肪や皮下脂肪を燃焼させるには、20分以上のエクササイズが必要なのです。
有酸素運動を続けても「お腹周りの脂肪がスッキリしない…」という方は、トレーニング時間を徐々に増やしてみましょう。
毎日のエクササイズに【筋肉トレーニング+20分以上の有酸素運動】を取り入れることで、よりスピーディーに美しいボディラインが手に入りますよ!
4 バランス良く、代謝を高める食事をとる!
美しく痩せるには偏った食事をしたり、糖分の多い食事を摂らないことです。もちろん、過度な食事制限はNGです。
野菜や果物、タンパク質を中心に、バランスの良い食事を心がけましょう。
日本人である私たちであれば、和食を中心にし「ご飯は控えめ」にすればバランスの良い食事は簡単に取り入れられます。
なお糖質制限中の方でも、1日30g〜50gの糖質は取るようにしましょう。
糖質制限ダイエットの中には「糖質を一切カット」する方法もありますが、過度の糖質オフはケトン体が増えすぎてしまいます。
人によっては血管が傷つく恐れもあり万人向けではありません。
人によっては食後の血糖値が上がりすぎる食後高血糖が生じ、血管が傷つけられて糖尿病や動脈硬化を招きやすくなる。逆に、糖質を減らしすぎるのも問題。
「1日50g未満だと脂質代謝が亢進して肝臓でケトン体という代謝物が増えます。ケトン体の安全性には賛否があり、血管を傷つける恐れもあります」
難しいと思われがちな「糖質オフ」も基本ルールは簡単至極。2か月で減量を成功させる「糖質1/2オフ」の基本戦略(Tarzan)
ダイエットをリバウンドなく成功させるには、長期的スケジュールでダイエット目標を立て「ゆる糖質ダイエット」など、無理なく健康的な食事を実践することです。
5 水をよく飲んで消費しやすいカラダにする
ダイエット中は意識して、水分を取るようにしましょう。水分を取ることで代謝が良くなり、体内の老廃物も体外へと排出されやすくなります。
ダイエットで「水太り」を気にする方は多いのですが、カロリーの無い水を飲むだけでむくむことはありません。
むくみの原因は「塩分の取り過ぎ」がほとんどで、味付けの濃い食事や塩分の多い食事を続けていると、カラダがむくんでしまいます。
カラダのむくみや冷えが気になる方は塩分を控えめにし、意識して水分を取るようにしましょう。
実際に、厚生労働省は「健康維持のため、1日2.5Lの水を飲むよう」推奨しています。ダイエットだけで無く健康維持のためにも、水分(※)はこまめに取るようにしましょう。
※ 利尿作用のあるカフェイン飲料、アルコールはNG、糖分の多い甘い飲料は控えてください。
6 夜遅く食事をしない、夜食を止める!
「遅い時間」に食事を取ると、日中の食事よりも「脂肪が付きやすく」なります。
これは、人の遺伝子に結合しているタンパク質BMAL1(ビーワマルワン)によるもので、夜22時〜真夜中の2時にはBMAL1の活動が最も活発になります。
実際に同じものを食べても、BMAL1の働きが少ない午後14時〜15時の時間帯に比べ、夜22時〜真夜中の2時のBMAL1量は「昼間の約20倍」です。
カラダに脂肪が溜まりやすくなることが分かっています。
ダイエット中はBMAL1の働きが少ない時間帯に済ませておきましょう。日中の食事であれば、BMAL1の働きが少ないので安心です。
また夕食も18時〜20時までに済ませておけば、同じものを食べても肥りにくいので安心です。
7 基礎代謝や消費カロリーを計算する
自分の基礎代謝量を調べるのは、ダイエット計画を立てる上で「最も重要なこと」です。基礎代謝量を知れば、痩せるまでに、どれくらいの運動をすれば良いのかが分かります。
また食事のカロリー計算ができれば、エクササイズと組み合わせて「どのような方法で、ダイエットをすれば良いのか」食事の目乳や運動メニューが作成できます。
健康的な生活を実践する上でも、カロリー計算(消費/摂取カロリー)の方法を知っておきましょう。
下の記事では、基礎代謝量の計算方法とカロリーの計算法について詳しく解説しています。ぜひ、本記事と合わせてチェックしてみてください!
8 食物繊維やたんぱく質を意識して摂る
栄養の種類 | 役割 | 食材の種類 |
---|---|---|
タンパク質 | 筋肉・内臓・血液・皮膚・ホルモンを作る | 肉・魚・乳製品・豆類 |
食物繊維 | 血糖値の上昇を抑える | 穀類・豆類・芋類・野菜・果物・キノコ・海藻類 |
ダイエット中は、食物繊維やタンパク質を意識して摂取しましょう。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、たんぱく質には筋肉を育む効果がるほか、内臓や血液、皮膚、ホルモンをつくる上でも重要な栄養素です。
エクササイズで脂肪を燃焼する際にも、たんぱく質はしっかり補ってください。
ただし、芋類や穀類には糖質が多く含まれるので、取り過ぎないよう注意してください。
食物繊維の多い食材のなかで、比較的糖質の少ない食材には、豆類やキノコ、海藻類などがあります。
9 必要なビタミンや鉄分をしっかり補う
本記事の4番目で、「ダイエット中はバランスの良い食事が大切」と紹介しましたが、ダイエット中は特にビタミンや鉄分は不足しないよう意識してください。
ダイエット中に過度な食事制限をすると、ビタミンや鉄分不足で体調を崩す方がいます。
ビタミンや鉄分が不足すると、カラダが疲れやすく、立ちくらみや貧血、動悸、息切れなどが起こりやすくなります。
鉄分は肉や魚に多く含まれています。また鉄分の吸収率を高めるには、動物性たんぱく質やビタミンCの摂取が不可欠です。女性の方は特に、月経中に鉄分が不足しやすくなります。
このため、普段の食事には鉄分とビタミンが不足しないよう、献立を考えましょう。
10 サプリメントや栄養補助食品を上手に活用する
外食が多い方、日中忙しく「自炊をする時間が、なかなか取れない」という方は、必要に応じて、サプリメントや栄養補助食品を上手に取り入れてみましょう。
もちろん『バランスの良い食事』が基本ですが、補えない部分の栄養素は、サプリメントや栄養補助食品でカバーするのも一つの方法です。
「栄養バランスを整えるのが難しい」という方は、不足しがちな栄養素をチェックし、対応するサプリメントや栄養補助食品を探してみましょう。
サプリメントや栄養補助食品は、容量・用法(過剰摂取にならないよう)を守れば、ダイエットや健康維持に良い効果が期待できます。
11 早寝早起きで寝ている時間もしっかりダイエット
早寝・早起きは、健康だけで無く自律神経のバランスを整えるのにも効果があります。早寝・早起きを実践すれば、夜遅い時間に食事を摂る習慣が無くなります。
また、若返りにも関係する「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されるため、美しく痩せるには、早寝・早起きで睡眠時間をしっかり摂ることが重要です。
遅寝・遅起きの習慣が続いている方は、夜22時〜遅くとも24時には眠れるようにしましょう。
寝る前にはスマホやパソコンを触れないようにし、リラックスした状態で眠りに就けば、朝スッキリした状態で目が覚めます。
そして、朝から日中の間「太陽の光」を浴びることで、脳内でセロトニンが分泌されるのですが、セロトニンには体内の「代謝アップ」に関わる重要なホルモンです。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム(サーカディアンリズム)を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。セロトニンとメラトニンの関係は?(大原薬品ホームページ)
痩せやすい体質を手に入れたい方は、今日から「早寝・早起きの習慣」を実践しましょう!
痩せにくい?30代〜40代が基礎代謝を上げるには?
30代〜40代の方におすすめのダイエット法は、筋肉トレーニングで基礎代謝を上げることです。年齢を重ねると、どうしても筋肉量が衰えてしまいます。
このため、大きな筋肉を意識し筋肉量を増やしていけば、効率よく基礎代謝を上げて「痩せやすい状態」が作れます。
まずは(本記事の)2で紹介した筋肉トレーニングで筋肉量を増やし、有酸素運動やバランスの良い食事で、脂肪が燃える生活習慣を身につけましょう。
基礎代謝量の変化に合わせてダイエットプログラムを設定すれば、年齢を重ねても美しく「痩せやすいカラダ」は作れます!
まとめ|基礎代謝を上げて「痩せ体質」になろう!
本記事では、基礎代謝を上げて「痩せやすい体質」が身に付くライフスタイルを11種類紹介しました!
ここで紹介した方法を実践すれば、生活習慣だけでなく体質改善にも役立ちます。
また「痩せ体質」の習慣が身につけば、食べ過ぎた時にも運動や食事のカロリーを抑えるなど、体重のコントロールがしやすくなります。
健康的な生活を身につけるためにも、今回紹介した「生活習慣」をぜひマネしてみましょう!