【最新版】ダイエットで痩せるメカニズム！脂肪燃焼の仕組みを徹底解説
ダイエットには「痩せるメカニズム」があります。痩せる仕組みを知らずに、やみくもにダイエットをしても体重が減らなかったり、リバウンドをする恐れがあります。ダイエットを100％成功させるためには『ダイエットで痩せるメカニズム』を知っておきましょう。
本記事では、脂肪燃焼の仕組みを中心に痩せるメカニズムについて解説します！
関連記事：【完全保存版】ダイエットの基礎知識！最速で痩せる食事と運動の新常識とは？
ダイエットで痩せるメカニズム
脂肪が増加すると体重増加や「肥満」などに陥ってしまいます。しかし、脂肪が燃焼されるメカニズムを理解しておくと「どのような条件下で太るのか」肥満の原因が理解できるので、リバウンドの危険を回避し、無理なく体重がコントロールできます。
ダイエットで痩せるコツは、非常にシンプルです。まず自分の基礎代謝の量を知り、「摂取カロリー」よりも消費カロリーを多くすることです。そして、有酸素運動で体内に蓄積された脂肪を燃焼することで『美しく痩せる』ことができます。
脂肪が燃焼する仕組み
運動をすると「脂肪が燃焼」するのはナゼなのでしょうか？ 実は、脂肪を燃焼させるには、運動だけで無く体内の『ホルモンと酵素』が必要になります。運動をすると体温が上昇しますが、運動をすることは代謝だけでなく「血糖値を下げる」働きがあります。
また、体内の血糖値が下がると、グルカゴンと呼ばれるホルモンが分泌されるのですが（グルカゴンは）、リパーゼと呼ばれる脂肪分解酵素に指令を発し、体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する働きがあります。そして、血液中に溶け出した脂肪酸とグリセリンは、筋肉に運ばれ運動の「エネルギー源」として使用されます。
運動 ⇒ グルカゴンが分泌 ⇒ 体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解 ⇒ 筋肉が『運動のエネルギー源』として使用する
このため脂肪燃焼には運動だけでなく、「血糖値の上がりにくい食事」も平行して取り入れる必要があります。急激に血糖値が上がる食事をすると、インスリンの過剰分泌によって、血液がドロドロの状態になりやすく危険です。
また、炭水化物や糖が先に使われると、体内にある体脂肪は燃えずに残り「脂肪」として蓄積されてしまいます。健康と脂肪の吸収を抑えるためには、インスリンの過剰分泌が起こらないよう、糖の吸収が早い食事を控えるようにしましょう。
このほかにも「空腹の時間」を作らないよう、低カロリー高タンパク（糖質の少ないもの）な食事をこまめに摂れば、血糖値を安定させて、健康かつ太りにくい状態が保てます。
関連記事：【最新版】ダイエットで痩せるメカニズム！脂肪燃焼の仕組みを徹底解説（GENRYO）
脂肪細胞とは？
脂肪細胞（しぼうさいぼう）は、細胞質のなかに脂肪をもつ細胞のことです。カラダの代謝に関わる細胞には、脂肪細胞、肝細胞や伊東細胞（肝臓を構成する細胞のひとつ）がありますが、内臓はカラダで消費されるエネルギーを一時的に貯蔵する働きがあり、内臓を外からの衝撃から守る役目を持っています。
また皮下脂肪は、カラダで消費されるエネルギーを長期的に貯蔵する働きを持ち、外からの衝撃から筋肉や臓器を守り、体温を一定に保つ役目を担います。
後で説明をしますが、皮下脂肪にくらべて内臓脂肪はトレーニング等で「落としやすい脂肪細胞」です。一方、皮下脂肪は代謝が緩やかなため、ダイエットでは落としにくい頑固な脂肪細胞として知られています。
「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の違い
脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類があります。白色脂肪細胞には、エネルギーをため込む性質があり、褐色脂肪細胞にはエネルギーを燃やす性質があります。カラダを燃えやすく、太りにくい状態にするには褐色脂肪細胞の働きを活性化させることです。
褐色脂肪（かっしょくしぼう）細胞は、背中を中心に肩甲骨や首周りに多くついています。
褐色脂肪細胞は年齢とともに減少し、加齢によって太りにくい体質に変わっていきますが、細胞を活性化すれば痩せやすい状態はつくれます。
例えば、運動や辛い食べ物を摂ることは、褐色脂肪細胞を活性化させるのに有効とされています。
このほかにも、白色脂肪細胞を「ベージュ脂肪細胞」に変えて、白色脂肪細胞にある脂質を燃やす方法があります。本来、脂肪は「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の二種類しか無いと考えられていたのですが、白色脂肪細胞がベージュ脂肪細胞になり、褐色脂肪細胞に似た働きを持つことが近年の研究で明らかになっています。
研究では、白色脂肪細胞に含まれる「PPARγ」と「PRDM16」が結合すると、白色脂肪細胞がベージュ脂肪細胞に変化することが分かりました。このメカニズムについては、まだ発見されたばかりですが、白色脂肪細胞・褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞の研究が進むことによって、「肥満の問題が100％解決」できる日もそう遠くありません。
脂肪の付き方｜正常な状態とセルライトのついた状態
セルライトとは、先に説明をした「脂肪細胞」の別名です。
正常な皮下組織にも脂肪細胞がついていますが、セルライトは皮下組織に余分な老廃物がくっつき、脂肪細胞が肥大化しています。
また右側の細胞はセルライトによって、毛細血管が圧迫されていることが分かります。
セルライトは臀部、太ももにつきやすく、肥大化した脂肪細胞によって、肌の表面はボコボコした状態になります。
セルライトは体型に関係なく、痩せた人にもセルライトが発生します。20代のうちはセルライトが目立たないかもしれませんが、老廃物が溜まった状態が続くと、30代〜40代になってセルライトが目立ちやすくなるのです。
皮下脂肪とは？
内臓脂肪とは？
内臓脂肪（ないぞうしぼう）は、お腹を中心に内臓のまわりにつきやすい脂肪のことです。男性は女性に比べて、内臓脂肪がつきやすい特徴があります。このため、年齢を重ねた男性は上半身を中心に、お腹がポッコリと膨らみやすくなります。
一方の女性は、ホルモンの特質から皮膚や筋肉の間に脂肪がつきやすく、臀部や太もも、二の腕部分に皮下脂肪が蓄積され、年齢を重ねることで下半身を中心に太りやすくなります。
脂肪がイチバン燃えやすい時間帯
脂肪が燃えやすいのは、ズバリ「朝の時間帯」です！ 特に朝食前は、カラダのエネルギーが少ない状態なので、脂肪が効率よく燃焼してくれます。また、朝に運動をすると交感神経が優位に働き、脂肪燃焼の効果も高くなります。
朝食を取る前に水分をしっかり補給し、エクササイズで脂肪をメラメラ燃焼させましょう！ そして運動中や運動後もこまめに水分を補給することで、体内の老廃物が外に排出されやすくなります。
脂肪燃焼におすすめの運動＆エクササイズ
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動だけでなく、基礎代謝量を増やすための「筋肉トレーニング」が欠かせません。フィットネスに通っている方であれば、マシンで筋肉トレーニングを行った後、エアロバイクやウオーキングマシンを使うことで、テンポ良く有酸素運動が行えます。
なおエクササイズの順番ですが、先に筋肉トレーニングで「筋肉を増やす」メニューをこなしたあと、有酸素運動を行うと効率よく脂肪が燃えてくれます。1日の運動メニューは【筋トレ⇒有酸素運動】の順で組むようにしましょう。
このほか、パーソナルトレーナーから指導を受ければ、現在の体重や体調に合わせて「ふさわしいトレーニングメニュー」が組んでもらえます。最近では、スポーツジムでもトレーニング指導を無料で行うところが増えています。フィットネスジムに通っている方は、利用できるプログラムを確認してみましょう。
参考記事：ジム、パーソナルトレーニングおすすめはどっち？（GENRYO）
ダイエットでオススメの筋肉トレーニング
ダイエットでおすすめの筋肉トレーニングは、腹筋、プランク、スクワットの三種です。これら3つのトレーニングは、自宅でも毎日無理なく続けられます。特におすすめなのは、畳半畳ほどのスペースでできるスクワットです。
スクワットは、太ももやハムストリングスといった「大きな筋肉」を鍛えるのに最適で、基礎代謝量をアップさせるのにおすすめのトレーニング法です。
スクワットの方法は、YouTubeでも多くの動画が上がっています。また、エクササイズの方法を紹介するアプリでも、スクワットをはじめ、プランクなど自宅でできる筋肉トレーニングが数多く紹介されています。ここで、自宅でできる筋肉トレーニングの動画とサイトを3つ紹介しておきます。
自宅でできる筋肉トレーニング（動画＆サイト）
| スクワット（動画） | 【10分】世界一痩せるスクワット！ |
|---|---|
| プランク | 3分プランク！ みるみるお腹が引き締まる☆ 【初中級者向け】 #208 |
| 腹筋 | 【6分で終わる】腹筋を割るならこの種目！！（ポッコリお腹、下っ腹、わき腹にも効く） |
日中忙しく、ジムやフィットネスに行く時間が無い方は、動画サイトを参考に筋肉トレーニングをはじめてみましょう！ このほかにも、ムックや雑誌でも、筋肉トレーニングの方法が分かりやすく解説されています。下の記事では、おすすめの書籍やムックを紹介しているので、本記事と合わせてチェックしてくださいね♪
参考記事：ダイエットのおすすめ書籍（【最新版】ダイエット通販の人気ランキング！）
ダイエットでオススメの有酸素運動
このほかにも、自宅でできる有酸素運動には、階段の上り下り（ステップ）、折りたたみ式エアロバイクなどのエクササイズがあります。また屋外に出られる場合は、早足でウオーキングをしたり、犬の散歩をするだけでも、軽い有酸素運動が行えます。
有酸素運動の時間は20分以上が基本！
有酸素運動を行うには最低でも20分以上継続してください。有酸素運動は最初の20分で血中の脂肪分を燃焼、その後20分を過ぎてからようやく、体内についた脂肪が燃焼し始めるからです。
とはいえ一週間でまとめて有酸素運動をするのではなく、毎日こまめにカラダを動かし【筋肉トレーニング＋有酸素運動】を続けることが、痩せやすく燃えやすいカラダを作る一番の方法です。
参考記事：【徹底解剖】体重が増えたり減ったりする仕組み（GENRYO）
ダイエットに良い食事
ダイエットに良い食事とは、脂肪が燃焼しやすく、代謝の働きを高める食材を使うレシピのことです。「ダイエット食」と聞いて、サラダやスムージー、たんぱく質の多い、鶏ささみやゆで卵しか思い浮かべない方も多いのですが、美しく痩せるには、過度な食事制限や偏った食事はNGです。
リバウンドなくダイエットを成功させるには、野菜や果物に含まれるビタミン、肉や魚などのたんぱく質、オリーブオイルやナッツに含まれる良質な油、コレステロールを抑えるマグロやイワシ、サバ、サーモンに含まれるオメガ3など、豊富な栄養素をバランス良く取りましょう。
『まごわやさしい』という言葉があり、まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いもは「栄養のバランスが取れている」ということで広く知られています。ただし、芋類の取り過ぎや根菜、カラダを冷やす食材の取り過ぎはダイエットには向いていません。ダイエットではカラダを温める食材を意識して取りましょう。
参考記事：【2019年最旬】スルスル痩せる食事とレシピ（GENRYO）
なおバランスの良い食事に加えて、自分の体型に合わせて基礎代謝量と「1日の摂取カロリー」を計算する必要があります。カロリー計算の方法については、以下の記事を参考にしてください。
参考記事：【永久保存版】カロリーの計算方法が3分で分かる！カンタン計算術（GENRYO）
リバウンドしてしまう理由
ダイエットでリバウンドをしてしまう理由には、「ホメオスタシス」と「レプチンの分泌量」が大きく関係しています。食事制限などでエネルギー摂取量を抑えると、カラダが「飢餓になることを恐れ」てホメオスタシスが働き、体内のエネルギーの消費量を最小限になるようセーブモードが働きます。
ダイエットで直面をする「停滞期」とはホメオスタシスの働きを指しています。厄介なことにホメオスタシスが機能すると、食事制限を普通食に戻しても「痩せにくい状態が続く」のでダイエットの結果が出にくくなります。
一方のレプチンは、満腹中枢を刺激する物質ですが、食事制限を行うとレプチンの分泌量が少なくなります。またホメオスタシス同様に、食事制限をストップしても約1ヶ月の間はレプチンの分泌量は増えず、少しの食事では満足度が得られないことから「ついつい、食べ過ぎてしまう」などリバウンドが起こりやすくなるのです。
1ヶ月に痩せて良い体重は「体重の5％」以下に抑えれば、ホメオスタシスは発動しにくくなります。このほかにも、過度な食事制限はストレスが大きく、後々「過食やドカ食い」に走るなど、リバウンドの大きな原因になります。リバウンドを回避するには、ホメオスタシスが働かない程度に「ゆるやかなダイエット」を実践することです。
参考記事：【完全保存版】リバウンドの原因と対策！ゆるダイエットが成功のカギ！
ダイエットの敵「省エネモード」とは？
ダイエットの「停滞期」は、前項で説明した、ホメオスタシスとレプチンの働きが関係しています。ホメオスタシスが働くと、エネルギーの消費が少なくなるため、カラダがだるい、やる気が起こらないなどの弊害も生じます。
ホメオスタシスが働くと、どんなに頑張ってもダイエットで痩せにくくなります。リバウンドを防ぐには、体重の5％を「一ヶ月の最大目標」にするなど、長期的目線でダイエット計画を立てることです。
体重60㎏の方であれば、一ヶ月に3㎏までは減量できます。無理なく、痩せた状態をキープするためにも（カラダが省エネモードにならないペースで）食事と運動メニューを立ててください。
糖質ダイエットは短期間ならOK
ごはんやパン、麺類などの炭水化物が「大好き！」という方は多い
はず。しかし、炭水化物など糖質を多く取ると、体内で多くインスリンが分泌されるため、体脂肪が合成されやすく（糖質過多が原因で）太りやすくなります。こうした糖質過多を抑えるのが、低糖質メニューを実践する「糖質ダイエット」です。
糖質ダイエットの許容範囲
糖質ダイエットは「1ヶ月〜2ヶ月」など、期間を限定するのなら実践してもOKです。しかし、長期に及ぶ過度の糖質制限はリバウンドのリスクも高く、日常的なダイエットには向いていません。
糖質を一定量制限をする分には問題ありませんが、炭水化物を一切取らないといった「過度の制限」はおすすめしません。ホメオスタシスを発動させないためにも、緩やかな糖質制限に留めましょう。
脂肪燃焼におすすめのスケジュール
脂肪を効率よく燃焼させ、ダイエットを成功させるには、長期的目線で「スケジュール」を立てることです。ダイエットで痩せたい方の多くは、一週間で3㎏、一ヶ月で5㎏など、カラダに負担が大きく「無理な目標」を立てようとします。しかし、短期間でのダイエットはホメオスタシスの関係から、リバウンドしやすくなります。
脂肪燃焼を効率よく進めるには、筋肉トレーニングと有酸素運動、基礎代謝の量に合わせて、バランスの良い食事を摂れる生活習慣を取り入れることです。またストレスが大きくならないよう、ダイエットのスケジュールは「緩め」に組んでください。自分を追い込みストイックになりすぎると、ダイエットは長続きしません。
関連記事：効率よく痩せる！ダイエット計画の立て方（GENRYO）
このほか、筋肉トレーニングで筋肉痛が酷い時には、無理せず筋肉を休める日も作ってください。女性の場合は、月経中などホルモンバランスの関係で痩せにくい時期があります。カラダが辛い時には、軽めのストレッチや呼吸法などで「カラダをいたわる」時期を作りましょう。
まとめ｜痩せるしくみを知れば、ダイエットはカンタン♪
ダイエットは辛いものではありません。体調を見ながら、無理のない範囲で「緩めのダイエット計画」を立てるのがダイエットの成功に繋がります。短期間で結果を出すのではなく、ホメオスタシスのバランスが崩れない範囲で、体重の5％（1ヶ月の上限）以下でダイエット計画を立ててください。
参考記事：【完全保存版】ダイエットの基礎知識！最速で痩せる食事と運動の新常識とは？