【スリムなお腹に】腹筋ダイエットの効果的なやり方３ステップ！ぽっこりお腹を引っ込める秘密のメソッドを大公開！
「パンツからはみ出た脂肪をどうにかしたい」「ぽっこりお腹を凹ませたい」「きれいなくびれを作りたい」なんて方いらっしゃいませんか？
お腹周りのしつこい脂肪、本当に嫌になりますよね。
この記事ではそんなあなたのために、お腹を引き締めて美しいくびれを作るための3ステップをご紹介します！
その他にもこの記事では、
- 腹筋ダイエットに最適な食事
- 腹筋ダイエットにおすすめのアイテム
- 腹筋ダイエットでよくある質問に回答
- 産後のぽっこりお腹を戻す
など、腹筋ダイエットに関するあらゆる悩みを解決していきます。この記事を読んで、ぜひ美しい理想のクビレを手に入れてくださいね！
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目次
意外な効果も？腹筋ダイエットの３つのメリット！
まず腹筋ダイエットをするメリット3つをご紹介します。
- 姿勢がよくなり、腰痛や肩こり改善
- 内臓脂肪を燃やして生活習慣病予防
- たるんだお腹を引き締めて、美しいクビレをゲット！
それではひとつひとつご紹介しますね。
メリット１：姿勢がよくなり、腰痛や肩こり改善！
腹筋は、体幹(胴体)の安定性にとても大きく影響しています。腹筋を鍛えれば腰が曲がりすぎたり、逆に反りすぎることを防ぎます。
また腰は、背骨を通じて肩周りとも連動しているので、腰が曲がっていると肩も丸まってしまい、肩こりの原因にもなってしまいます。
腹筋によって姿勢をよくすることで、腰痛や肩こりの予防・改善につながります。
メリット２：内臓脂肪を燃やして生活習慣病予防！
腹筋は内臓脂肪の付きやすい部分。
また、内蔵脂肪は生活習慣病の原因になるので、健康のためにはやっかいな脂肪ですし、お腹が出ているように見えるので、スタイルにもよくないですよね。
腹筋(特にインナーマッスル)を鍛えることで、内蔵脂肪が燃えやすくなります。
お腹周りを鍛えながら有酸素運動を取り入れることで、さらに内蔵脂肪を燃やせることができますよ。
メリット３：たるんだお腹を引き締めて、美しいくびれをゲット！
腹筋には、いわゆる6パックを形成する「腹直筋」と、脇腹にある「腹斜筋」があります。
そのうちくびれに重要なのが腹斜筋で、腹斜筋を鍛えることで脇腹が引き締まり、脂肪も落ちやすくなります。
腹斜筋を鍛えて美しいくびれのメリハリボディを作りましょう。
腹筋ダイエットの３ステップ！お腹にきれいなクビレを作ろう
では早速、腹筋ダイエットに最適な3ステップをご紹介します！
- インナーマッスルを鍛えて、内蔵脂肪を燃やそう！
- アウターマッスルを鍛えて、たるんだお腹を引き締めよう！
- 有酸素運動で脂肪を燃やそう！
3ステップではありますが、全てのステップを同時進行で行うことで効果は高まります。
1日のトレーニングの流れとしてはステップ1→ステップ2→ステップ3とすすめましょう！
お腹を内からも外からも引き締めて、脂肪を燃やして美しい理想のくびれを手に入れます。
【ステップ１】インナーマッスルを鍛えて、内蔵脂肪を燃やそう！
お腹には「腹横筋」というインナーマッスルがあります。お腹周りには骨がないのですが、お腹周りの筋肉で内臓を正しいポジションに維持しています。
その中でも腹横筋が緩んでいると、内蔵が下がってきてぽっこりお腹の原因に。
しかも内蔵脂肪もつきやすくなってしまいます。腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を防ぎ、内臓脂肪も燃やしましょう。
ドローインで腹横筋を鍛えよう
腹横筋はお腹を凹ませる時に主に働きます。「ドローイン」お腹を凹ませるエクササイズをすることで、腹横筋を鍛えることができます。
一時期流行った「ロングブレスダイエット」もドローインの一種です。
ドローインのやり方 どこでも「〜しながら」できる
- 姿勢をまっすぐにする
- 5秒ほど息を吐きながら、お腹を凹ませていく
- 5秒ほど息を吸いながら、お腹を膨らませる
これを5回×2~3セット繰り返しましょう。そこまで負荷のかかるトレーニングではないので、毎日行っても構いません。
早ければ一週間でも効果を感じられるでしょう。詳しいやり方は以下の動画をご覧ください。
この動画では寝て行っていますが、座っていても立っていても、姿勢さえ正せればドローインはできます。
仕事や家事をしながらでもぜひやってみてください！
【ステップ２】アウターマッスルを鍛えて、たるんだお腹を引き締めよう！
きれいなくびれを作るには、お腹や脇腹でつまめる脂肪を落とさなければなりませんね。
先程は身体の内部にある腹横筋(インナーマッスル)の鍛え方をご紹介しましたが、今度は身体の外部にある「腹直筋」と「腹斜筋」(アスターマッスル)の鍛え方をご紹介します。
- 腹直筋を鍛えるレッグレイズ
- 腹斜筋を鍛えるレッグツイスト
この2つのトレーニングはどちらも1日のうちに続けて行いますが、筋肉痛になった場合は治るまで休みましょう。
腹筋は回復が早いので、筋肉痛がなければ毎日やってもOKです！
レッグレイズで、腹直筋を鍛えよう
「レッグレイズ」は腹直筋全体を鍛えられますが、特に下部に効くトレーニングです。
お腹で脂肪が付きやすいのは下っ腹ですし、お腹が出やすいのも下っ腹。腹直筋下部を重点的に鍛えることで脂肪とぽっこりお腹をやっつけましょう！
レッグレイズのやり方
- 床やマットの上に仰向けで寝る
- 手を斜め下に広げて安定させる
- 脚をできるだけ伸ばしたまま、上にあげる
- 90度まで上がったら、地面につかないように下ろす
10回から20回を3セットほど行いましょう。↓の動画のようにできない人は片足ずつ行ってもOKです。
こちらも早ければ一週間でも効果を感じられるはずです。
レッグツイストで、腹斜筋を鍛えよう
次に脇腹の筋肉を鍛える「レッグツイスト」をご紹介します。
くびれを作るのに最も大事なのは脇腹の脂肪を燃やして、引き締めること。そのためには脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることが欠かせません。
レッグツイストのやり方
- 床やマットの上に仰向けで寝る
- 手を真横に広げて安定させる
- 脚を真上にあげて、できるだけ伸ばす
- 伸ばしたまま左右どちらかに脚を振る
- 地面すれすれまで振ったら元に戻す
- そのまま反対側に脚を振る
10回から20回を3セットほど行いましょう。
この時に脚と反対側の肩が浮かないように、手でしっかり抑えてください。詳しいやり方は以下の動画をご覧ください。
【ステップ３】有酸素運動で脂肪を燃やそう！
ステップ1とステップ2で、内蔵脂肪もお腹周りの脂肪も燃えやすい状態を作ることができました。
最後に有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。2つのやり方をご紹介しますがどちらも20~60分間、おしゃべりができるくらいの呼吸で続けるのポイントです。
あまりきつすぎても続きませんし、楽すぎてもあまり脂肪は燃えません。
毎日行ってもいいですが、1週間のうちに1日は休みましょう。休みを入れることで脂肪は燃えやすくなります。こちらも早ければ1週間ほどで効果が出るでしょう。
おすすめ有酸素運動１：ジョギング
ジョギングは景色を楽しんだり、風を感じたりなど気持ちよくできます。
しかし、膝を痛めてしまったり、雨の日にできないなどのデメリットがあります。
もし、膝に痛みがでるようならすぐにやめましょう。これまでの怪我や骨格によって痛めやすい人もいます。
また、シューズを選ぶ時は軽さよりもクッション性を重視してください。
特にアスファルトの上を走る場合は膝を痛めやすいのでクッション性が重要になります。
おすすめ有酸素運動２：エアロバイク
エアロバイクは室内でできるので天候に左右されませんし、膝などを痛めるリスクが低いのが特徴です。
しかし、自宅にエアロバイクを買うか、エアロバイクがあるジムに通うかしなければなりませんので、お金がかかります。
安いものでも2万円ほどはしますが、本気で痩せたい人は検討してみてください！
【食べて痩せる！】腹筋ダイエットに最適な食事は？
腹筋ダイエットをより効果的にするためには、腹筋だけでなく食事にも気をつける必要があります。
ここでは、腹筋ダイエットに最適な食事メニューを紹介していきます。
高タンパク質・低炭水化物の食事をこころがけよう！
ダイエットを成功させるには筋肉を増やして代謝をあげつつ、脂肪を燃やす必要があります。
筋肉を増やすには筋肉の原料となる「タンパク質」を多く摂取しましょう。
また、脂肪を燃やすには「炭水化物」を減らして身体のエネルギー源を脂肪にしなければなりません。それぞれどのような食事を摂ればいいのか解説していきます。
タンパク質を多く摂る
「タンパク質」を多くとるには、肉や魚を多く食べましょう。
脂肪が多い肉は禁物ですが、魚の脂肪は身体の中で脂肪になりにくいので、あまり気にする必要はありません。
むしろDHAなど脂肪燃焼効果がある成分も入っているので積極的に摂取しましょう。
タンパク質をとるためにおすすめの食品は以下のとおりです。
- 鶏ささみ・むね
- 牛ヒレ
- 魚全般
- 納豆
- 卵
プロテインの活用がおすすめ
筋肉を成長させる上で必要なタンパク質は1日あたり体重×1.5g~2gです。体重50kgなら1日75gから100g必要になります。
これを食事からとるには、タンパク質の多い鶏ささみですら、300g~400g食べなくてはいけません。そんなにいっぱい食べるのは苦しいですよね。
そこでおすすめなのがプロテインの活用です。プロテインを飲むと太るのでは？と思う方もいますが、プロテインは最も効率よくタンパク質をとれる方法です。
食事だけで十分なタンパク質をとろうとすると、カロリーオーバーになって太りかねないですが、プロテインを活用することで低カロリーで十分なタンパク質をとることができます。
プロテインはホエイプロテインがおすすめ。ソイプロテインなど様々な種類がありますが、筋肉を作るにはホエイがベストです。
また、糖質が少ないものを選びましょう。味がついているものは砂糖や甘味料などが使われています。
炭水化物を減らす
さらに、脂肪を増やさず燃えやすくするために「炭水化物」を減らす必要があります。1日の炭水化物摂取量は、体重×2g程度に抑えましょう。
体重50kgなら1日100gです。逆に完全にカットするのはNGです。
イライラしてしまったり、健康を害する可能性もあります。またリバウンドしやすくもなります。
1日に摂取していい炭水化物の量は、それぞれ以下の量です。
- 白米→茶碗2杯
- うどん→2玉
- そば→2玉
また、野菜や果物には多少の炭水化物が含まれていますが、同時に食物繊維も含まれているのでそこまで気にしなくてもOKです。
発酵食品×食物繊維で腸内環境を整えよう！
ダイエットをするには、腸内環境を整えて排便をスムーズにするのも重要です。
腸内には大量の細菌がいます。
健康な人であれば、日和見菌7割：善玉菌2割：悪玉菌１割というバランスになっていますが、現代人の多くはストレスや偏った食生活によって悪玉菌が増えています。
腸内環境が悪化すると、便が腸内に残りやすくなってぽっこりお腹の原因にもなりますし、身体の代謝にも悪影響を及ぼし脂肪が燃えにくくなります。
腸内環境を改善するには、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べて善玉菌を腸内に送りつつ、善玉菌の餌となる野菜や果物に多い食物繊維を食べましょう。
どれも健康に良い食品で、ダイエットにも好影響です。
ちなみに、日本で市販されているキムチの大半は浅漬で発酵していません。キムチを食べる場合は韓国製がおすすめです。
腹筋ダイエットにおすすめのアイテムをご紹介！
続けて腹筋ダイエットにおすすめのアイテムを2つご紹介します。
- ながらでできる「EMS」
- 腹筋だけでなく上半身全体を鍛えられる「腹筋ローラー」
基本は先ほどお伝えしたトレーニングメニューですが、この2つを活用することでさらにダイエット効果を高めることができます。
EMS｜貼ってスイッチを入れるだけ！どこでも「〜しながら」できる
電気の力で腹筋を収縮させるのが「EMS」。どこでも手軽にできてとても便利ですね。
通常の運動に比べると消費カロリーは少ないですが、 苦労せずに腹筋を刺激してくれます。
しっかり筋トレをした上で使う分にはおすすめです！Amazonでは安いもので3000円代で購入できますよ。
EMSの口コミ
ダイエットはじめたら腹が徐々にへっこんでってる。EMSしゅごい（他力本願
— たぬき (@bbw_yumeno) September 27, 2018
腹筋ローラー｜体幹に強烈な負荷！数回やるだけで効果は抜群
腹筋ローラーは腹筋だけでなく、背中や肩や腕など、上半身を広く鍛えることができます。
腰が落ちないように腹筋に力が入りますし、体幹を安定させるために腹横筋にも力が入ります。
腹筋ダイエットにもとてもおすすめの商品ですが、最初は難しいので膝をついた状態からはじめて慣れていきましょう。
Amazonでは安いもので1000~2000円で購入できます。
腹筋ローラーの口コミ
弟が腹筋ローラーでダイエットに成功してた。俺もやる。
— 🤗hrykmyzk🤗 (@hrykmyzk) August 13, 2016
腹筋ダイエットでよくある質問に回答！
腹筋に限らず、ダイエットをする際によくある質問に回答しつつ、腹筋だったらどうすればいいか答えていきます。回答するのは以下の3つです。
- 男女で違いはある？
- 痩せるまでの期間は？
- 部分痩せはできる？
腹筋ダイエットの疑問１：男女で違いはある？
女性は「皮下脂肪」がつきやすく、男性は「内蔵脂肪」がつきやすい特徴があります。
女性がつきやすい皮下脂肪は内蔵脂肪に比べて落ちにくく、特に脇腹の脂肪はなかなか落ちないのが残念なところ。
しかし、レッグレイズ・レッグツイストと有酸素運動を取り入れつつ、食事もしっかり管理できれば着実に脂肪は落ちていきます。
美しいくびれを手に入れるため、継続して腹筋をしていきましょう。
腹筋ダイエットの疑問２：痩せるまでの期間は？
正しい方法でしっかり取り組めば、早ければ1週間ほどで「つまめる脂肪が減った気がする」「お腹が引き締まった気がする」などの、ダイエットの効果を実感できます。
しかし、効果の出方には、筋肉量や体質など個人差があるため、気にせず自分のペースで続けるのが最も重要です。
腹筋ダイエットの疑問３：部分痩せはできる？
狙って「腹筋の脂肪だけを落とす」ことはできません。基本的に脂肪というのは全身から満遍なく落ちるものです。
しかし、落としたい脂肪に隣接する筋肉を鍛えて、燃えやすくしたり引き締まって見えるようにすることはできます。
腹筋を鍛えることで腹回りの脂肪を落ちやすくし、引き締まっているように見せることは十分に可能です。
腹筋ダイエットで産後のぽっこりお腹は戻せる？
産後のぽっこりお腹が戻らない原因は「骨盤の開き」。
産後の骨盤は2ヶ月ほどで元に戻ろうとしますが、この時の筋肉が弱っていたり、ベルトで骨盤を締めるなどの助けをしてあげないと、骨盤が開いたままになってしまいます。
開いたままになってしまうと内蔵の位置も下がりますし、脂肪のつきやすくなってしまってぽっこりお腹の原因になってしまいます。
骨盤の開きを戻すには骨盤底筋を鍛える必要があります。そこで骨盤底筋のエクササイズをご紹介します。
- 仰向けに寝て、膝を立てて足を開く
- 肛門と尿道を締めて身体の中に引き上げるように力をいれる
- 15秒ほどキープ
- 終わったら45秒ほどリラックス
これを5回ほど繰り返します。詳しいやり方は以下の動画をご覧ください。
【まとめ】理想の美しいクビレも夢じゃない！
「脇腹についた脂肪」「ぽっこりお腹」など、お腹周りの悩みはたくさんありますが、大抵の悩みには解決法があります。
この記事に書いてあることを実践すれば、きっと美しく理想のくびれが手に入るはず！
あとはあなた次第です。継続することで着実に成果が出るでしょう。迷ったら何度もこの記事を読んでやり方を確認してみてくださいね。
