【アナタはどっち?】体重が増える人vs体重が減る人の「生活習慣」を徹底比較!
体重が増える/減る「メカニズム」さえ知っておれば、太ってしまう「原因」を断ち切り、ダイエットできる「結果」がつくれます! 痩せやすい「正しい生活習慣」を身につけるためにも、体重が増える/減るメカニズムについて知っておきましょう。
本記事では、体重が増える人と減る人の「生活習慣」について比較をしてみました!
参考記事:【完全保存版】ダイエットの基礎知識!最速で痩せる食事と運動の新常識とは?
目次
体重が増える(太りやすい)のはこんな人!
ぜんぜん食べていないのに、なぜか体重が増えてしまうというアナタ。ダイエットをしても、すぐリバウンドしてしまい、ダイエットのモチベーションが保てないという方も多いのでは?
実は、太りやすい人には「共通する特徴」があります。大きなストレスを抱えている方、睡眠不足が続いている方、食事の内容が極端に偏っている方、運動不足でカラダがなまっている方など…。カラダに負担の掛かることをしては、太りやすくなるのは「当然」といえるでしょう。
まずは、太りやすい人の特徴を6つ紹介します。アナタはいくつ当てはまるでしょうか? 順に見ていくことにしましょう。
参考記事:【完全保存版】リバウンドの原因と対策!ゆるダイエットが成功のカギ!
仕事で大きなストレスを抱えている
仕事で大きなストレスを抱えているという方は、体重が増えやすく、太りやすいので要注意です! 実は大きなストレスを感じてしまうと、コルチゾール(別名ストレスホルモン)が増加し自律神経系や内分泌系が乱れやすくなります。
このほかにもストレスをため込んでしまうと、ドカ食いをしたり「ヤケ食い」で体調を壊しやすくなります。特に、疲れた時に甘い物や脂っこいものを食べると「ホッとする」という方は、ストレス太りや過食の危険性が高いので注意してください。
参考記事:【これで安心!】ダイエットのモチベーションを維持する5つのコツ!
睡眠時間が極端に短い
睡眠時間が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、夜中に「お腹が空く」など過食しやすくなります。食欲を抑えるホルモン「レプチン」は、寝不足になると量が減ります。また寝不足になると、食欲が増すグレリンと呼ばれるホルモンが増加し、寝不足になればなるほど「過食」の危険度が高まるのです!
深夜になると「ラーメンが食べたい!」という方や、夜中になるとお腹が空いてたまらないという方は、寝不足ではありませんか?
「スタンフォード大学の調査で睡眠時間5時間のグループと8時間のグループを比較したところ、睡眠時間5時間のグループでは食欲が増すホルモンのグレリンが14.9%増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが15.5%減ることがわかったのです」(友野先生)
また寝不足になると、食欲だけで無く「高カロリー」なモノが食べたくなるといいます。ダイエットのためにも、寝不足にならないようしっかり睡眠をとりましょう!
参考記事:【失敗しない】ダイエット計画の立て方!リバウンドしない方法はコレ!
食事の内容が偏っている
仕事が忙しく外食が多いという方、食べ物の好き嫌いや多く「食事の内容が偏っている」というアナタは、太りやすい体質に陥っている可能性大です! 脂っこい食事、スイーツなどの甘いもの、糖をためこみやすい食事は「ダイエット効果を妨げる」厄介な存在です。
太りやすいという方は、普段食べているものをチェックし、食生活に問題があれば早い段階で改善しましょう。
血糖値の上がりやすい食事や食生活は、ダイエットだけでなく、成人病にかかるリスクも大きくなり大変危険です。健康のためにも、血糖値の上昇を抑える食事を取り、カラダに付いた脂肪は「脂肪燃焼に効果のある食事」を取り、体質改善を目指しましょう!
参考記事:【2019年最旬】スルスル痩せる食事とレシピ(GENRYO)
食事の時間が遅い
食事の時間が遅くなると、胃もたれなどの消化器系に影響が出るだけでなく、体内で食べたものが十分に消化できず、残ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。体内のたんぱく質BMAL1(ビーマルワン)は、脂肪細胞を分化する働きと新しい脂肪細胞を生成する働きを持ちます。
BMAL1(ビーマルワン)の量は一日で大きく変動し、14時頃には最も量が少なく脂肪をため込む働きは少なくなります。
一方、22時頃を過ぎると最もBMAL1(ビーマルワン)の働きが活性化し、昼間に食べた量の約5倍、体内へ「脂肪として蓄積されやすい」時間帯になります。食事を摂りながら健康的に痩せるには、食事の内容だけで無く「食事の時間」にも気を配りましょう。
実はBMAL1は、脂肪の合成を促すとともに、脂肪細胞の分化を促進して新たな脂肪細胞を作り出す働きがあるそう。
「本来、夜は休息してエネルギーをためるべき時間帯。一方、昼は十分活動するために、エネルギーを消費しやすくしなければなりません。そのために、BMAL1はこのような日内変動になると考えられます。太りにくい体にするには、このBMAL1の動きを考え、遅くとも9時までには夕食を食べ終えましょう」
とはいえ、仕事が忙しく食事が取れるのは「21時〜22時以降」という方も少なく無いはず。夜9時以降に食事をするときには、炭水化物やアルコールは完全に抜くか、どうしても我慢できない時には(炭水化物やアルコールの量は)控え目にしましょう。
そして食べ方にもルールがあります。遅い時間の食事は、野菜など「糖の吸収が遅い」ものから口にし、ゆっくりと噛むようにしましょう。噛む時間を長くすれば、満腹中枢に「お腹がいっぱい」というサインを送るホルモン(=レプチン)が出るほか、よくかむことで神経ヒスタミンが発生し、食欲を抑えるほか脂肪を分解する働きが活発になります。
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レプチン・・・脂肪組織で作られるホルモン。肥満抑制、体重増加の制御に効果あり
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神経ヒスタミン・・・食欲や睡眠、記憶のコントロールをする働きを持つ
運動不足で休日は家でゴロゴロ…
平日は仕事が忙しく、休日は「何もやる気がしない」という方は少なくないはず。常に疲労感でいっぱい。自宅でゴロゴロするしかなく「慢性的な運動不足」に陥っている方も多いでしょう。ハードな運動は必要ありませんが、運動不足の状態が続いてしまうと、食べたものが消費されずカラダの中にどんどん「脂肪」として蓄積されてしまいます。
また、年齢を重ねると基礎代謝の量も少なくなり、【運動不足×基礎代謝量の減少】でお腹の周りには、ベルトのように脂肪がズッシリ…という恐ろしい事態に!? カラダのラインが気になり始めたら、少しでもカラダを動かすよう、ストレッチや軽めの運動からはじめてみましょう。
参考記事:【これで安心!】ダイエットのモチベーションを維持する5つのコツ!
加齢によるカラダの変化を感じている
歳を重ねると、基礎代謝の量が減少し「昔のように、体重が減ってくれない」など、体の変化が現れます。もともと痩せ体質だった方も、30代〜40代になるとカラダに脂肪が溜まりやすく、痩せにくい体質に変化します。
体重が減る(痩せ体質)のはこんな人!
たくさん食べても、太らない体質を持つ人や「体重がほとんど変わらない」という、羨ましい体質を持つ人がいます。実は、体重が減りやすい「痩せ体質」の人には、全員に「共通する生活習慣」が存在しました。
ここからは、体重が減りやすくなる「痩せ体質の生活習慣」を紹介します。
ストレスを上手に発散している
ストレスを上手に発散している人は、ホルモンバランスが乱れることが少なく、食欲が上手にコントロールできます。また、ストレスをためないことで、血行不良が改善されたり、鈍っていた胃腸の働きが良くなるなどの効果が期待できます。
ストレスを上手に解消する方法は、自然のなかで時間を過ごしたり「好きなことをする」のが一番です。普段、仕事や家事で忙しい方は、休みの日に心とカラダをしっかり休めるようにしましょう。
またスマホやパソコンを操作するのを止めて、リラックスできる時間を作るのが「ストレス解消」をするのに最も効果があります。スマホやパソコンが気になる方は、使わない時間を決めて「デジタルデトックス」を試してみましょう。
参考記事:アナタに合ったダイエット法ならラク痩せできる!(GENRYO)
睡眠をしっかり取っている人
そして睡眠が十分に取れている場、新陳代謝が上手く働き、太りにくい状態になります。寝不足の方は、健康増進だけで無く、ダイエット目的でも「しっかり寝る」ようにしましょう。
バランスの良い食事を心がけてる人
バランスの良い食事を摂っていれば、脂質や糖分などに栄養のバランスが偏らず、ビタミンやミネラル、たんぱく質、脂質、糖質がまんべんなく取れるようになります。健康を作る上で重要な「五大栄養素」には、どのような食材があるのかまとめてみました。
五大栄養素と代表的な食材
ビタミン | 野菜、くだもの、キノコ類、豚肉、さば、サンマほか |
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ミネラル | 海藻(昆布・わかめ)、貝類、牛乳、大豆、ほうれん草、ヨーグルト、イワシほか |
たんぱく質 | 豆腐、味噌、納豆、豆類、卵、アジ、油揚げ、牛肉ほか |
脂質 | チーズ、マヨネーズ、バター、まぐろ、うなぎ、豚肉、スナック菓子、ドーナツほか |
糖質 | パンやご飯などの主食、いも、ケーキ、ジャム、クラッカー、ソフトクリームほか |
バランスの良い食事は、上の要素をまんべんなく摂取することですが、ダイエット中の方は脂質や糖質の量を控えめにしましょう。とはいえ、完全に炭水化物を無くしたり、脂質を取らないのはNGです。脂質にも良質の油や、良い糖質があります。
例えば、健康な体を作る「脂質」であるオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は、体内で生成できない脂質であり、食事で取る必要があります。オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸を取る場合には「1:1〜1:4」の割合で取ることです。
例)オメガ3脂肪酸1:1オメガ6脂肪酸
上のバランス脂質を取れば、人間の体は正常に保たれます。反対に必要な脂質が不足すると、細胞膜をつくる成分が足りなくなり、体調不良など健康を損なう原因となります。
このほかにもカラダに良い油として、エゴマ油、亜麻仁油、オリーブオイル、米油、ココナッツオイルなど「良質な油」があります。ダイエット中でも、こうした健康を促進する「脂」は不足しないようにしましょう。
20時までに夕食をとっている人
昔の人は、夕方の17時〜18時に夕飯を取っていました。現代は、仕事で帰宅する時間が遅くなり、家族で揃って食事を取る時間が、19時〜20時を超えることも珍しくありません。しかし、遅い時間に食事を摂るのはカラダに脂肪をため込む原因となります。
寝るまでに食べたものが消化できるよう、できるだけ早い時間に夕食を取るようにしましょう。また時間が遅くなる時には、ご飯などの主食を控えめにするか、主食を食べずに「おかずや野菜」だけにメニューを変えることです。夜を軽めにしておけば太りにくく、痩せた状態に体重がキープできます。
参考記事:【失敗しない】ダイエット計画の立て方!リバウンドしない方法はコレ!
適度な運動を続けている人
毎日運動を続けている人は、スリムな状態が保てます。有酸素運動を続けている方は、体内の脂肪が燃焼されます。また筋肉トレーニングを続けている方は、基礎代謝の量が高まるので「痩せやすいカラダ」がつくられます。
有酸素運動であれば1日20分以上、筋肉トレーニングは、筋肉に過度な負担を掛けないよう「ここちよい負荷」で筋肉量を増やしてください。毎日の積み重ねで、3週間〜4週間目には「カラダが変わる」のを実感するでしょう。
参考記事:【パーツ別に解説!】自宅で簡単!セルフエクササイズの方法(GENRYO)
冷え取りや温活をしている人
冷え取りなど、カラダを温める「温活」をしている人は「痩せやすい」のをご存じでしょうか? 実はカラダを温めれば代謝が上がり、カラダの冷えが無くなることで免疫力も高まります。
また、免疫が上がることで自律神経のバランスも整い、女性に多い「カラダの不調」も軽減され、総合的に「痩せやすい体質」へと変化するのです。
冷え取りや温活を毎日の生活に取り入れれば、ダイエットだけでなく、ホルモンバランスの関係から肌のきめが整いキレイになる、風邪をひかなくなるなど「うれしい効果」が現れてきます。
参考記事:デトックスを効果的に行う方法!カラダの内側からキレイになろう!
冷え取り効果が高い「温活」の方法
冷え取り効果が高い「温活」の方法には、毎日湯船につかる、足湯、冷え取りソックスなどで、手足の冷えを予防するなどの方法が効果的です。また、お腹が冷えやすい人は、腹巻きやレギンスなどで、カラダがが冷えないよう、足下からシッカリ温めましょう。
また寝起きに一杯の白湯を飲む、ショウガ(ジンジャーティーもOK)などで、カラダの内側から温める方法もオススメです。反対にカフェインの入った飲み物は、ホットドリンクであっても「カラダが冷える」ので飲む量に気をつけましょう。
ダイエットには「水分をしっかり取る」ことが重要ですが、カラダを冷やさないためにはカフェインの飲み物や、氷の入った冷たい飲み物を控えるようにしましょう。冷たい飲み物から白湯やホットドリンク(カフェインレス)に変えるだけでも、温活の効果は十分表れます。
筋肉量が多いとたくさんの熱が作れるため、体が冷えにくくなります。運動を少しでも取り入れて、日常的に鍛えていきたいところ。特に、おしりや太ももなどの大きな筋肉があり、血流にも影響を与えやすい下半身を鍛えるのが効率的です。スクワットやもも上げなどのトレーニングはもちろん、椅子に座っているとき内ももに本を挟んだり、歯磨きをするときにつま先立ちをするといった“ながら運動”など、何でもかまいません。きちんと筋肉を使えていれば、運動するのは一日おきでもOK。意識的に体を動かしましょう。
区分 | 陽性食品 | 陰性食品 |
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特徴 | 色が濃い(赤色、オレンジ、黒)塩気が強く、水気が少なく、冬が旬のもの | 色が薄い(白、青、緑)塩気は少なく、水分が多め、夏が旬のもの |
食品の例 | リンゴ、しょうが、ごぼう、にんじん、たまご、鮭、チーズ、玄米、そば、漬物、海藻、黒豆など | バナナ、すいか、レタス、キュウリ、白砂糖、マヨネーズ、バター、うどん、白米、牛乳、緑茶など |
食事を取る時には、陽性食品を中心に取ると「温活」に効果が現れます。
参考記事:【2019年最旬】スルスル痩せる食事とレシピ(GENRYO)
体重が減りやすいバイオリズムはコレ!
体重が最も減りやすいバイオリズムは、月経後の周期です。月経前〜月経中は黄体ホルモンが増えやすく、ホルモンバランスの関係から「ダイエットをしても痩せにくい」ので注意が必要です。
順調にダイエットをしていたけど、リバウンドした、体調不良を起こしたなど、ダイエットがうまくいかなかった人は、女性ホルモンの働きをうまくいかせていなかったのかもしれません。反対に、生理周期にあわせてダイエットを組めば、効率的に体重をコントロールすることが可能になるのです。生理周期に合わせてダイエット!自分の痩せやすい時期を見極めましょう(ソフィ公式サイト)
無理なく痩せるには、月経中にはダイエットや激しい運動を控え、生理が終わったタイミングで適度な運動やダイエットを行うことです。ホルモンの特性をしっかり理解すれば、痩せやすい状態からダイエットがスタートできます。
※ なお、生理周期でも軽めのストレッチやリラックスできる呼吸法は続けてもOKです。
参考記事:【最新版】ダイエットで痩せるメカニズム!脂肪燃焼の仕組みを徹底解説
まとめ|体重が増える前に、痩せる習慣や「温活」をはじめよう!
体重が増える前に、適度な運動や食事でのコントロール、無理なくダイエットが成功します。なかなか痩せないという方は、本記事で紹介した方法で「痩せる週間」を身につけましょう。
また「温活」のように、カラダを温めて血流を良くするのもダイエットで必要なことです。ストレッチや筋肉トレーニング、食べ物(陽性食品を取る)、半身浴や足湯、温かい飲み物を飲むなど、温活も積極的に取り入れてみてください。
参考記事:【完全保存版】ダイエットの基礎知識!最速で痩せる食事と運動の新常識とは?