夜ヨガとは？効果や10分でやれるポーズを徹底解説！
一日の最後にゆったりとした気持ちで取り組みたい夜ヨガ。夜、ほっと一息入れてみませんか?夜ヨガに取り組むことで、身体にも心にも嬉しい変化を実感できるはずです。夜ヨガはちょっとした時間に取り組むことが出来ます。日中のヨガと何が違うの?と思われるかもしれません。
今回は、夜ヨガの特徴やメリット、効果的に夜ヨガを行う方法など、夜ヨガについて徹底的に解説します。
目次
【眠りの質を上げる】夜ヨガの効果について解説！
まずは、夜ヨガの特徴、メリットを確認しておきましょう。夜ヨガを行うことによって、一日頑張って高ぶっている自律神経を整えてくれます。自律神経を整えることで、気持ちよく眠りにつくことができます。
ヨガは、深い呼吸をしながらいろいろなヨガのポーズを取ることで、血の循環をよくする効果があり、凝り固まった身体をしっかりとほぐすことができます。翌日に疲れを残さず、すっきりとした目覚めを迎えられます。
自律神経の乱れを整える！人間本来の生活リズムに戻す
布団に入ってもなかなか眠りに付けないことってありませんか?日中のことが頭から離れなかったり、将来のことを考えてしまったり、なかなか眠れないからスマホをいじってしまったり、布団に入っても眠れない時間ってもんもんとしてしまいますよね。
夜ヨガをすることで、眠りの質が向上します。それは、夜ヨガをすることで身体がリラックスし、自律神経が整うので、睡眠の質が向上するためです。
毎日多忙な生活を送る私たちは、日中の興奮状態が夜になっても続いてしまいます。夜ヨガは、心を落ち着かせ、リラックスさせると同時に、筋肉もほぐしてリラックスさせます。ヨガにはいろいろなポーズがあり、夜ヨガの時にはリラックスさせるポーズや、自立尊敬を整えるポーズを中心に行います。
痩せやすい体質へ！血行が促進され代謝がUPする！
夜ヨガには、睡眠の質の改善の他にも、痩せやすい体質に変えてくれるという、とくに女性には嬉しいメリットがあります。ヨガは呼吸法がとても大切です。
呼吸を深めながらいろいろなポーズを取ることで、自律神経のバランスを良くすることができます。自律神経が良くなると、代謝アップ、冷え性改善、免疫力アップ、ホルモンバランスを整えるなど、身体にいいことがいっぱいです。
ヨガは有酸素運動なので、ヨガをすること自体でも体脂肪を燃やしてくれますが、インナーマッスルを鍛えられるので、基礎代謝アップや、見た目にも美しいシルエットを手に入れることができるなど、女性には嬉しいことだらけです。
夜ヨガの効果を最大限に高める方法とは？
せっかく夜ヨガをするなら、しっかりと効果が出るようにしたいですよね。ここでは、夜ヨガを効果的に行うために守るべきことを確認しておきましょう。
寝る前に食べものを食べるのは良くないのと同じで、夜ヨガの1時間前には食事はしないようにしましょう！
満腹時はNG！夜ヨガの１時間前には食事を済ませよう！
ヨガは食事後、時間をおいてから行う方が効果があります。食事後は、食べたものの消化のために血液が使われるため、身体を巡る血液量が減ってしまいます。ヨガのポーズは、身体を曲げたり伸ばしたり、大きく動かします。食後すぐに夜ヨガをしてしまうと、食べたものが逆流してしまう恐れもあります。
具体的には、食後1時間は時間を空けてから夜ヨガをすることをおすすめします。
【自宅でもできる】おすすめの夜ヨガポーズ5選
夜ヨガのメリットや、注意ポイントを確認したので、具体的に夜ヨガにおすすめのポーズ5選を紹介しますね。ヨガというと激しいポーズを取るイメージがあるかもしれませんが、夜ヨガの場合はそれほど激しいポーズではありません。仕事などで疲れていても大丈夫です。
どのポーズも難しくないので、簡単に覚え寝る前などに取り組んでみてください。何日か続けることで、寝付きの良さや、翌朝の体調の良さを実感できるはずです。痩せやすい体質を実感するためには、少し時間が必要ですね。
ポーズ1 ゆりかごのポーズ
ゆりかごのポーズは、お腹周りと背中に集中している自律神経の調整と、リンパや血流の滞りを改善する効果があります。自律神経を調整することで、良い睡眠につながり、リンパや血流の滞りを改善することで、翌朝すっきりと目覚めることができます。
- マットなど柔らかいものの上に三角座りをします
- ひざの裏で両手を組み太ももを抱えます
- 体をゆっくりと後ろに倒します
- 勢いはつけず、ゆっくりころがります
- 背中・頭まで床についたら起き上がります
- 戻るときも反動をつけずゆっくり戻ります
ポーズ2 橋のポーズ
橋のポーズは胸を開くポーズで、呼吸機能アップや、腰痛、肩こりに効果のあるポーズです。呼吸を深めることはヨガの基本ですが、意識しないと呼吸は浅くなりがちです。しっかりと呼吸に意識を向けてポーズに取り組みましょう。
- 仰向けに横になります
- 脱力します
- 両膝を曲げて、お尻のところまでかかとを持ってきます
- 両手は体の横にそって手のひらを下にします
- 腰をそらさず、息を吐きながら、お尻に力をいれてお尻を持ち上げていきます
- 膝は開きすぎないよう注意しましょう
- 肩甲骨を引き寄せ、お尻の下で手と手をとりあいます
- お腹、お尻をしっかり締めて3～5呼吸キープします
- 両手を解放します
- 背骨、腰、お尻の順番で下ろしていきます
- 脚を左右に倒し、腰の緊張をほぐします
ポーズ3 ネコのポーズ
ネコのポーズは、背面の全体と肩周りを伸ばすことができるので、筋肉の緊張を取り、気だるさ、肩こり、腰痛にも効果があります。また、自律神経を整える働きがあり、不眠にも効果があります。背中全体がすっきりとするので、普段運動不足の人にもおすすめです。
- マットなどの上に四つん這いになります
- 肩の真下に手首をおき、骨盤の真下に膝をつきます
- 鼻から息を吸い、吐きながら背骨を丸め手でマットをおしていきます
- 次に息を吸いながら、尾骨を上へ向けて、胸を前へ向け体を反らしていきます
- この動きを交互に5回くらい繰り返していきます
ポーズ4 がっせき前屈のポーズ
座りっぱなしなどで骨盤周辺の血流が滞ってしまいます。がっせきのポーズは骨盤周りの血流を促すので、気持ちの高ぶり、考え事が止まらない、ホルモンバランスの乱れ、月経前症候群などの緩和に最適です。
- マットの上に座り、足の裏を真ん中でくっつけて座ります
- つま先を手でつかみ、脚をパタパタと動かします
- 鼻から息を吸って、背骨を伸ばし、息を吐きながら前へ倒れます
- 自分の心地良いところまで倒していきます
- しばらくその姿勢で、脚の付け根が伸びていることを感じます
- 元の体制にもどります
ポーズ5 ウサギのポーズ
ウサギのポーズは、普段酸素が行き渡りにくい脳にしっかり酸素を届け、脳をリラックスさせるポーズです。安眠や、目・肩・首の疲れをとり、心と体を沈めるポーズです。
- 四つん這いになります
- ゆっくり頭を下へ向けます
- 頭のてっぺんを床につけそのままキープします
- 頭のてっぺんには百会というツボがあり、その部分を刺激するようにすこし頭を動かします。
- ゆっくり頭のてっぺんから額のほうへ床の当たる部分を動かします
- 額が床に付いたらチャイルドポーズで休憩をしてから座る体制へ戻っていきます
夜ヨガを教えてくれるおすすめのヨガ教室３選！
夜ヨガは自宅でも出来ますが、一人だとやろうと思っていてもなかなか出来ない場合はヨガ教室へ通うのも一つの方法です。ヨガ教室だとフォームの確認や呼吸を深める方法も教えてもらえるので、最初はヨガ教室へ通い、しっかりとフォームを身につけてから自宅でするのもおすすめです。
ここでは、夜ヨガも受けることができるヨガ教室を3つ紹介します。
Olulu-オルル-│常温ヨガとピラティスが受けられる少人数制ヨガスタジオ
| プラン名 | 料金 |
|---|---|
| 入会金・登録料 | 30,000円 |
| ボディメイクプログラム | 当日入会で198,000円（通常250,000円） |
年中無休で、通いたいときに通える常温ヨガとプラティスが受けられるヨガスタジオです。毎月レッスンスケジュールが変わるので、いろいろなレッスンを受けることができます。
女性専用で、少人数制なので落ち着いてレッスンに集中することができます。パーソナルトレーナーがしっかりと指導してくれるので、自分に合った方法を知りたい人や、フォームをしっかり確認したい人におすすめです。
Oluluでは、完全オーダーメイドのプログラムを提供するプライベートレッスンと、2～3人が一緒に習うセミプライベートレッスン、10人ほどが一緒に習うグループレッスンが用意されています。それぞれの目的や予算に合わせて選ぶことができます。
| 店舗展開エリア | 東京（練馬・大森山王） |
|---|---|
| 店舗数 | 2店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる） |
カルド│事前予約無しでレッスンが受けられる
| プラン名 | 回数 | 料金 | 詳細 |
|---|---|---|---|
| マンスリー4 | 4回/月 | 8,250円 | 月4回 全営業時間利用可能（1日1回受講可能） |
| デイタイム | 制限なし | 8,250円 | 平日10:00〜18:00 ※土日祝日利用不可 |
| フルタイム | 制限なし | 11,550円 | 全営業時間利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 13,750円 | 全営業時間利用可能 フルレンタル (バスタオル2枚・フェイスタオル1枚･ウェア上下のレンタル ※1日1回) |
ホットヨガスタジオ、ガルトは設備が充実しています。たくさんの生徒が密閉された空間でレッスンを受けるホットヨガ。ガルトでは、銀イオンで抗菌されたスチームを使用しています。
床は遠赤外線暖房がしようされているので、柔らかい暖かさが体の芯からじっくりとあたためてくれます。ガルトは事前に予約をする必要がありません。好きなときに気軽にホットヨガをすることができるので、続けられるか心配な人にもおすすめです。
ホットヨガだけじゃなく、店舗によってはフィットネスジムも完備しているので、効果的にボディメイクすることができます。ガルトの体験レッスンは、ホットヨガに必要な物を貸してくれるので、手ぶらで参加OKです。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約66店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる） |
ホットヨガスタジオLAVA│全国に店舗があるから通いやすい
| プラン名 | 回数 | 料金 | 内容 |
|---|---|---|---|
| マンスリーメンバー・4 | 4回/月 | 6,182円~ | 登録店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （フルタイム） |
制限なし | 7,091円~ | 2店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （デイタイム） |
制限なし | 6,182円~ | 2店舗限定、平日17:00まで利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 15,273円~ | 全店舗利用可能で通い放題 |
全国に店舗を持つホットヨガスタジオLAVAでは、15分前まで予約ができるので気軽に通うことができます。レッスンの種類もレベル1～レベル5まで豊富にあります。店舗所属のインストラクター以外のトップインストラクターによるレッスンも開催していて、いろいろなインストラクターのレッスンが受けられるのも魅力です。
レッスン開催時間も早朝から深夜まであるので、朝ヨガをしたい人や、夜ヨガをしたい人にもおすすめのホットヨガスタジオです。体験レッスンでは、ホットヨガに必要なものを一式貸してくれるので、手ぶらで体験レッスンに参加することができますよ。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約440店舗 |
| 主な営業時間 | 9:00～21:00（※店舗・曜日により異なる） |
夜ヨガをするときの注意点と備考
夜ヨガをするときの注意点は、無理をしないことです。ポーズを取っているときにどこかに違和感を感じたり、痛みがあるときにはそのポーズを中止するか、痛くない、心地良いところまで戻りポーズを取ります。一人一人体の柔らかさが違うので、無理は禁物です。
夜ヨガをするときは、お酒を飲まないで行ってください。夜ヨガをした後も血流が良くなっているので、とても酔いやすい状態です。なので、夜ヨガをするときにはお酒は控えましょう。人の体調は日によって違うものです。いつもと違うなと感じたときには無理は禁物です。その日のコンディションに合わせて続けていきましょう。
まとめ：夜ヨガで安眠やストレス解消
ストレス解消や、安眠にも役立つ夜ヨガは、体調管理や、痩せやすい体質への改善に最適です。ハードなポーズを取らなくても、ほんの数分の夜ヨガで効果を実感できるはずです。
今回紹介したポーズ以外にも、気に入ったポーズがあればそれをしてもかまいませんし、今日紹介した5種類のポーズすべてを一気にする必要はありません。日によって、夜ヨガに当てられる時間も違うでしょうし、その時々に応じてポーズの種類を調節して大丈夫です。
早い人なら、次の日の朝、違いを実感できるはずです。遅くても1週間続ければ違いを実感できるはずです。長く続けるコツは、毎日少しの時間でも夜ヨガに取り組むことです。慣れてきたら夜ヨガをしないと物足りないと感じるようになります。そうなれば、毎日続けるのも苦痛ではなくなるので、しばらくの間は意識して取り組んでくださいね。
