【景色が楽しめる】自転車ダイエットが効果的な７つの理由！効果的な走行距離や痩せられない原因も徹底解説

仕事や家事・育児に大忙しのママたち、学校の授業や部活動、塾や習い事に追われる学生さんたち。

忙しすぎてジムに通うなんてとてもじゃないけど無理。通えたとしてもなかなか続かない……。

そのような女性陣にとって、日常生活のなかで当たり前に乗っている自転車でダイエットができたらうれしいですよね。

でも自転車でダイエット効果を出すには、本格的な自転車でなければいけないのではとか、足が太くなってしまうのでは……なんて不安の声も耳にします。

このような不安から自転車でのダイエット効果に疑心暗鬼になってしまう女性も多いことでしょう。でもこれらの話は本当でしょうか？

そこで今回は、悩める女性陣のために自転車ダイエットにスポットを当て、日常生活で自転車に乗りながら、無駄なく効率よく痩せる方法について、徹底検証いたします。

自転車に乗りながらなりたい自分を目指しましょう！

 

 

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本当に痩せる？ 自転車がダイエットに向いている7つの理由

自転車は本当にダイエット効果があるのかという疑問ですが、率直にいって、自転車にはダイエット効果があります。

実は自転車に乗って消費できるカロリーは、同じ時間ジョギングをしている人と大差がないのです。

ジョギングした距離と同じ距離を自転車で走っても、ジョギングほどは疲れません。

でも同じだけの消費カロリーがあるのです。そうなると、むしろ自転車に乗っているほうが痩せる可能性が高くなるという結果につながります。

楽な上にダイエット効果も高いとなれば、今日から通勤や通学で自転車に乗るときに、意識や気分が変わってきそうではありませんか？

自転車に乗ることはダイエットに適している、その理由を7つご紹介しましょう。

1.自転車ダイエットは『有酸素運動』である

自転車の消費カロリーを語るとき、ジョギングやウォーキングなどと比較されます。

このことから自転車ダイエットは有酸素運動であることがお分かりいただけるでしょう。

自転車ダイエットが有酸素運動になるということは、時間をかけて継続することで、確かな効果を生み出せます。

強度の強い運動が苦手な方でも、有酸素運動となる自転車ダイエットなら無理せず長続きできるでしょう。

2.自転車ダイエットは『ヒザや腰への負担が少ない』

全体重をかけて行うジョギングやウォーキングとは違い、脚の筋肉だけで行う自転車はヒザや腰への負担は非常に少ないです。

普段から運動不足気味の方や、足腰に不安のある方、高齢者の方などは、むしろ自転車ダイエットにするほうが、ケガやトラブルにつながる原因を取り除けるでしょう。

3.自転車ダイエットは『移動中』にできる

自転車ダイエットの最大の魅力といえば、『移動中』の時間を無駄なく効率よく使ってダイエットすることが可能な点です。

正しいこぎ方や、効果的な乗り方、持続時間などを理解することで、いつもの通勤や通学、お買いもののときや、お子さんの送り迎えのときにでも自転車ダイエットの威力を発揮できます。

4.自転車ダイエットは『低コスト』でできる

自転車ダイエットの効果を出すためには、おしゃれでかっこいい専門性の高い自転車のほうが良いのではと考えるかもしれません。

しかし、必ずしもクロスバイクやロードバイクのような、高額な自転車でないと結果が出ない訳ではありません。

自転車ダイエットは、自転車さえあればできるダイエット方法です。低コスト・高パフォーマンスは自転車ダイエットの醍醐味です。

5.自転車ダイエットは『長時間』おこなえる

ジョギングと自転車、同じ距離を30分おこなった場合、明らかに自転車のほうが楽だと感じるでしょう。

自転車ダイエットはそれだけ負荷が少なく、同じ時間でも自転車のほうが体力の消耗を食い止められるからです。

特に自転車ダイエットは体への負荷が少ないこともメリットとしてあげられます。

負荷が少ないことで、長時間自転車に乗っていても疲労がたまりにくく長い時間続けることが可能です。

6.自転車ダイエットは『景色』が楽しめる

ジョギングやウォーキングと同じく、変わる景色や季節、風を感じながらダイエットをおこなえる自転車ダイエット。

ジョギングやウォーキングよりも速度が早いので、風が心地よい季節などはストレス解消にも最適です。

ジムや自宅などの、室内でトレーニングもいいですが、外に出て美しい景色を楽しみながら自転車を走らせることで気分転換にもなります。

またリラックス効果も得られるので一石二鳥・三鳥にもなるでしょう。

7.自転車ダイエットは『美脚効果』が期待できる

足が太くなるからと自転車ダイエットを諦めていないでしょうか。

ギアをあげて高負荷にしてみたり、坂道を長時間登ったりのような激しい乗り方をしないければ、足が太くなるほどの運動量にはなりません。

自転車ダイエットでは下半身を重点的に鍛えることができ、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを始め、下半身という大部分を鍛えることができます。

そのため代謝がアップしやすくなります。脂肪燃焼効果も高いため老若男女問わず、足痩せに効果が期待できるダイエット方法です。

自転車ダイエットの知っておきたいデメリット

自転車ダイエットの素晴らしさはあげ始めるときりがありませんが、やはりデメリットもあります。

自転車ダイエットをおこなう際に、知っておきたいデメリットについてもお話しておきましょう。

1.自転車ダイエットは『天候』に左右される

毎日通勤や通学のついでに気軽に始めたい自転車ダイエットですが、最大の敵は『天候』です。

雨や風の強い日、真夏の炎天下や真冬の凍えるような日などは、適切な時間や乗り方ができなくなります。

さらには健康面でのトラブルが懸念されます。自転車に乗に乗る気満々でいたのに、雨のせいで乗れずにテンションが下がってしまうことも起こりえます。

2.自転車ダイエットは『ケガや事故』のリスクが高くなる

腰やヒザに負担をかけない自転車ダイエットは、ケガやトラブルを少なくできるとお話しました。

しかし、屋外で行う運動特有のリスクがあることを忘れてはいけません。

車や人の往来が多い道路や、道幅が狭い道路、深い側溝がある道路・歩道などでは、事故やトラブルにあう可能性が高くなります。

最悪の場合事故を起こしてしまう可能性もあります。

時間帯によっては周囲の状況を認識しづらくなり危険度もアップします。

常に道路や周辺の状況を把握し、配慮できる乗り方を心がけてください。念のために自転車専用の保険に入っておくこともオススメです。

3.自転車ダイエットは『お尻』に関するダメージがおこる

自転車との大きな接地面となるお尻は、自転車ダイエットではダメージを受けることもあります。

特にお尻のお肉の少ない方は、あまり長い時間自転車に乗っていると痛みを感じるかもしれません。

お尻の皮膚が薄いタイプの方は、ボトムの厚さに注意しておかないと擦れて皮膚が向けてしまうというトラブルも起こります。

衝撃ももろに受けますので、痔や打ち身などのダメージも起こる可能性があります。

自転車ダイエットで効果を出すための6つのポイント

ここからはいよいよ自転車ダイエット実践編に向けて、効果的に結果を出すために大切な自転車ダイエットの6つのポイントについてお話していきます。

1.時間と頻度がポイントに。目標は1日20分以上×週3日

有酸素運動である自転車ダイエットは、効果を出すためにも一定以上の時間と、継続することが重要な鍵です。

まずは1日20分以上・週3日を目標に挑戦してみましょう。

他の有酸素運動と比較すると上半身があまり動かないため、胃腸への影響が少なく、食後すぐでも運動に入れますので、時間の有効活用にもオススメです。

2.効果を出すなら１日の走行距離は5～20kmを目安に

自転車ダイエットである程度効果を出すためには、1日の走行距離は5～20kmを目安とするといいでしょう。

最初のうちはあまり長い距離を乗ると予想以上に疲れてしまうかもしれませんので、5km程度からはじめて、徐々に距離を伸ばしていくといいでしょう。

有酸素運動ではありますが、時間よりも距離を意識するほうが効果的です。

3.できるだけ止まっている時間を短くするコース設定作り

せっかくの自転車ダイエットも、コースのチョイスしだいでは効果が出ないということもあります。その原因となるのは『ストップ＆ゴー』の多さです。

せっかく20分以上、20km近く走行できても、しょちゅう赤信号で停まっているようなルートでは、効果が半減してしまいます。

通学・通勤・お買いもの・送迎など、あまり距離が稼げないならなおのこと、できるだけ止まらずに、長くこぎ続けられるコースをチョイスしましょう。

4.適度な水分補給とエネルギー補給が功を奏す

自転車ダイエットに限らず、運動をするのであれば適度な水分補給と、エネルギー補給は必須です。

むしろ上手に摂取することでダイエット効果をアップさせることも可能です。

ダイエット中は敬遠されがちな炭水化物も、脂肪を燃焼させるためには必須です。

季節によっては熱中症なども気になりますので、最低でも30分に1度程度は水分補給＆エネルギー補給をおこないましょう。

炭水化物ならバナナなど、消化によく手軽に取れるものを、水分はスポーツドリンクを半分程度に薄めたものがオススメです。

5.自転車に乗るときの姿勢にも注意

自転車ダイエットを効果的にするには、乗るときの姿勢も重要です。

ママチャリ（シティサイクル）・ロードバイク・クロスバイクなど、乗る自転車の種類によって正しい乗り方はさまざまです。

しかし、姿勢に関してはどれも同じで、背筋を伸ばし、姿勢良くしておくことがポイントです。

体の中心にまっすぐな棒があるとイメージし、背筋を伸ばしぶれないように意識しましょう。

6.乗るときはギアは軽めに、ペダルは一定の負荷でリズムよく

自転車ダイエットで美脚やダイエットを狙うのであれば、負荷は軽くしておかなくてはいけません。

ギアを軽くして、ペダルを一定のテンポで軽快にこぐことが成功へのコツです。

ギアを重くして負荷を強くしてしまうと、筋肉が付きすぎて足が太くなってしまいかねませんので注意してください。

ギアを低めにすることで疲れにくく、長い時間乗ることも可能です。自分にあった無理のない負荷で、一定のリズムでペダルをこぎ続けましょう。

これって…？自転車ダイエットに関する疑問

自転車ダイエットのおすすめポイントやデメリット、効果の程や実際におこなうためのポイントをご紹介しました。

ここからは、自転車ダイエットに関する疑問についてお答えしていきましょう。

ママチャリでも効果はある？

自転車ダイエットはママチャリでも効果を出すことは可能です。

ただし、ロードバイクやクロスバイクのような、走ることに特化した自転車とは異なり、1時間以上乗るには適していません。

そのため、目に見える効果はすぐに現れないでしょう。そのような観点でいくと効果は出にくいと言えますが、効果がないということはありません。

正しい乗り方や継続することを意識し、自転車ダイエットをおこなってください。

自転車ダイエットでの注意点

ママチャリで自転車ダイエットをするときの注意点は、タイヤの空気量とサドルの高さです。

通勤や通学に使用していると、タイヤの空気量が適切ではなかったり、足がつかないと怖いのでサドルを低い位置にしていたりする場合があります。

タイヤは走りやすいよう空気を入れ、サドルの高さはペダルを踏み込み、足が一番下になったときにヒザが軽く曲がる程度に高さを調整しておきましょう。

ママチャリはロードバイクやクロスバイクと比較してしまうと、どうしても負荷が弱くなります。

だからこそ正しい姿勢や乗り方、自転車の調節・メンテナンスなどをしっかりおこなうことが成功への鍵です。

普段から乗る習慣、長い時間乗れるようなコース設定などで、ダイエット効果をアップさせましょう。

電動自転車でも効果はある？

電動自転車はダイエット目的として使用するには不向きです。なぜなら電動であることで、ペダルをこぐことをアシストしてしまうからです。

ただでさえ軽めの負荷の自転車ダイエットが、さらに軽い負荷になってしまい効果が減少してしまいます。

電動自転車でも全く効果がないわけではありませんが、ダイエットを目的としているのであれば、電動自転車ではない自転車を使用するほうが望ましいでしょう。

エアロバイクと自転車、どちらが効果がある？

エアロバイクでも自転車でも、どちらもダイエット効果は期待できます。

どちらが効果があるかというよりは、どちらが好みなのかという点や、どのようなスタイルで運動したいかなど、ジャンルが違うものとして考えてみると良いでしょう。

エアロバイクの場合は室内での運動ですので、天候などに左右されず、事故やケガのリスクも軽減します。

しかし逆にジムに通う費用が発生しますし、景色が変わらないことから退屈と感じることもあるでしょう。

自宅でおこなう場合でも、エアロバイクの購入費用が必要です。ご自身のスタイルで、どちらがいいかを選択するといいでしょう。

自転車に乗りながら効率的にダイエット

自転車さえあれば、自転車に乗ることができれば、すぐにでも始められる自転車ダイエット。

忙しい毎日のなかでも、自転車に乗る習慣があれば、すぐにでも自転車ダイエットをはじめることができます。

できることから気軽に始め、継続していくうちに筋力や体力が付き始めると、自転車に乗ることも楽しくなりますし、他の運動もできるようになっていくでしょう。

まずはダイエットのための運動『第一弾』として、1回20分・週3回のサイクリングからはじめてみませんか？