【脂肪燃焼】縄跳びダイエットで効果的にお腹を引き締める秘訣！おすすめの跳び方7種類とちょうど良い回数を徹底解説

ダイエットはしたいけれど、あまり時間が取れない……
そのようなお悩みはありませんか？

脂肪燃焼効果が髙くて、下半身の筋力アップに加え、全身の筋力もアップするダイエットがいま話題となっています。しかも1日にたった10分おこなうだけという手軽さ。

それが縄跳びダイエットです。

難しいことは一切せず、準備もいたってシンプル。これなら忙しい方でも始められるかもしれません。

縄跳びダイエットとはどのようなものなのか、メリット・デメリットを交えてご紹介いたします。

縄跳びダイエットについて知りたい3つの疑問

縄跳びダイエットは話題になっているとおりの効果が本当にあるのか、忙しい毎日の中いつおこなえばいいのか、縄跳びダイエットを成功させる秘訣はあるのか。

まずは縄跳びダイエットを開始する上で知っておきたい、基本的な3つの疑問についてお話ししていきましょう。

【疑問１】縄跳びダイエットは本当に痩せる？

縄跳びダイエットは、有酸素運動の中でも非常に効率よくカロリーが消費できる運動です。

全身で運動する縄跳びダイエットは、有酸素運動ですので体脂肪の燃焼効果が高いと言われています。

10分間で消費できるカロリーは、体重50kgの成人女性の場合、およそ60～70kcalとなります。

ちなみにマラソンの場合では、消費カロリーはおよそ35kcal前後。つまり、マラソンよりも消費カロリーが高い有酸素運動と言えます。

下半身の筋肉を鍛えられる縄跳びダイエットは、下半身の引き締め効果が期待できます。

さらには体の中の大きな筋肉を鍛えることができるため、代謝がアップし痩せやすい体質づくりにも効果が期待できます。

【疑問２】縄跳びダイエットをおこなうタイミングは？

縄跳びダイエットは一体いつ行うのが効果的なのかというと、答えはシンプルで、いつでも構いません。

帰りが遅くなる日は朝に行ってもいいですし、お昼休みの気分転換に行うのもいいですね。

【疑問３】縄跳びダイエットを成功させる秘訣は？

縄跳びダイエットを成功させる秘訣は、ルールを決めすぎないということです。

決めることはたった2つ。

①できるだけ毎日続けること

②1日に10分おこなう

ということだけです。

縄跳びでダイエットを効果的にするポイント

有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果や消費カロリーが高い縄跳びダイエット。

だからこそ正しい方法を知っておけばさらに効果的に結果を出すことができるかもしれません。

そこで縄跳びダイエットを効果的に行うためのポイントについてご紹介していきましょう。

縄跳びダイエットのポイント１：基本メニューをマスターしよう

縄跳びダイエットを効率よく効果的におこなうためには、まずは基本をマスターしましょう。

基本的な流れは2分間跳び続けて、30秒の休憩をいれる。これを3～5セットおこないます。

跳ぶ回数は、1分間で約60回程度を目安とするといいでしょう。

最初は無理をせずその日の体調などに合わせた時間、セット回数にするといいでしょう。

縄跳びダイエットのポイント２：姿勢

顎を軽く引いて胸を張り、視線が下がらないようにまっすぐ正面を向きます。これが縄跳びダイエットの正しい基本姿勢です。

跳ぶときは膝を少し曲げて、踵が地面につかないようにつま先で飛ぶように意識してください。

基本姿勢と跳び方を意識するだけでも、脂肪燃焼効果を高めることができ、疲れにくくなります。

縄跳びダイエットのポイント３：場所

縄跳びダイエットをおこなう場所については2つのポイントがあります。

• 足腰に負担がかからない場所
• 周囲の迷惑に名ならない安全な場所

繰り返し行うジャンプは、思っている以上に足腰に負荷がかかります。

コンクリートのような固い地面ではなく、芝生や土の上でおこなうとで体への負担が軽減できます。

固い地面の場所しかないという場合は、クッション性の高い運動靴を履いておこなうといいでしょう。

周囲に迷惑のかからない安全な場所や時間帯を選ぶことも大切です。

縄跳びが人にあたりケガをさせてしまったり、車などを傷をつけてしまわないような場所選びをしましょう。

縄跳びダイエットのメリット・デメリット

縄跳びダイエットのメリット・デメリットをきちんと把握しておくことは、納得のいく結果を導き出すため、長く継続するための秘訣ともなります。

縄跳びダイエットのメリット

• 低コスト・省スペースで始められる
• 1日10分程度の短時間でも効果が期待できる
• 有酸素運動＆筋トレだから脂肪燃焼効果が高い
• 血行と代謝がアップ、むくみの改善にも
• ストレス解消や気分転換になる
• 心肺機能が向上するので持久力がつく

縄跳びは100円均で売られている物を購入するだけで始められるコスパの良さが魅力です。

また、他の有酸素運動と比較しても、短時間で効果が期待できる点もメリットといえるでしょう。

縄跳びダイエットのデメリット

• 関節への負担
• おこなう場所の確保
• 単調なので飽きやすい
• 胸が小さくなったり、垂れたりする場合がある

縄跳びは腰や膝だけでなく足首などの関節にも衝撃が伝わります。1回跳ぶごとに下半身に体重がのしかかるのでしかたありません。

また、胸への影響も避けては通れない可能性があります。

ジャンプすることで胸の重さを支えている靭帯が切れてしまったり、毛細血管が傷ついてしまい垂れたり小さくなったりということが起こるケースもあります。

胸への影響を軽減するためには、しっかりと胸をサポートするスポーツブラなどを使用するといいでしょう。

縄跳びはどうしても単調な動きになるため、飽きやすい傾向にあるようです。

その場にとどまって行うため、景色なども変わらないことも理由にあげられます。

縄跳びダイエットの注意点

縄跳びダイエットの本質的な部分が見えてきましたので、ここからはもうすこし踏み込んだ縄跳びダイエットの注意点についてお答えしていきましょう。

最低1週間は続けて

有酸素運動系のダイエットは効果が目に見えてくるスピードがあまり早くない点がデメリットとしてあげられます。

しかし、縄跳びダイエットは並み居る有酸素運動の中ではかなり効果が出やすいと言われています。

どれぐらいのトレーニングをおこなっているかで、結果が出るスピードは変化しますが、およそ1週間程度から効果がではじめると言われています。

靴はクッション性の高いものを

縄跳びダイエットで用意するものは縄跳びだけです。この手軽さが縄跳びダイエットの魅力です。

100円均一で購入できるものでも構いませんし、スポーツ用品店などで販売されている1,000円前後の物でも何でも構いません。

まずは使ってみて良しあしを確かめてみるといいでしょう。

しかし、運動に慣れていない方は脚への負担が大きいのも事実。

クッション性の高い運動靴があれば体への負担が軽減できます。軽くてクッション性が良いと、縄跳びが飛びやすくもなりますのでおすすめです。

スポーツ用品店に行けば5,000円程度で購入できますよ。

騒音が迷惑になることも

縄跳びダイエットは屋外で行う場合が多く、着地した時の足音や、ロープが地面をたたく音などが騒音として周囲に迷惑となる可能性があります。

夜の静かな場所だとかなり音が響くこともあります。縄跳びダイエットをおこなう場所や時間帯にはくれぐれも注意をしてください。

公園や芝生のような地面が柔らかい場所だと、騒音をかなり軽減することができます。

また住宅街なども避けるほうが無難です。適した場所が見つからない場合は、早朝や夜などの静かな時間帯を避け、違う時間帯に試してみましょう。

縄跳びダイエットおすすめの跳び方７選

縄跳びにはいくつかの跳び方があります。その中からおすすめの跳び方を7つご紹介しましょう。

縄跳びダイエットの跳び方１：基本中の基本『フロントジャンプ』

前跳びとも飛ばれている基本の跳び方です。自然に跳んでいる状態を指します。

ロープを踵の後ろにくるように置き、背中側を通り、頭の上を通過させます。

体の前側を通過し始めたらジャンプする準備をします。足元の手前までロープが来たらジャンプのタイミングです。

縄跳びダイエットの跳び方２：フロントジャンプになれたら『バックジャンプ』

名前にあるとおりロープが後ろに来たときにジャンプします。

つま先の前にロープをセットし、フロントジャンプとは逆に体の前側を通過し、頭の上を通過させます。

背中の方にロープが行ったらジャンプの準備をしかかとの手前に到達したらジャンプします。

跳ぶ瞬間のロープを自分の目で確かめられないこともあり、簡単なようでなかなか難しいと言われています。

慣れるまではゆっくりと跳ぶようにするといいでしょう。

縄跳びダイエットの跳び方３：筋力アップに『二重とび』

フロントジャンプでは1回ジャンプするときに、1度足の下をロープが通過するところ、二重とびの場合は1回ジャンプするときに、足の下をロープが2回通過します。

足元にロープを2回通過させるため、ロープの回転速度をかなりアップさせなくてはなりません。

腕の力も必要となりますので、腕の筋トレとしても効果があると言える方法です。

縄跳びダイエットの跳び方４：リズミカルさが肝になる『クロスジャンプ』

クロスジャンプは、ジャンプするときに両腕を交差させます。

クロス系の跳び方にもいくつか種類がありますが、基本のフォワードクロス（交差とび）をまずはマスターしましょう。

前跳びと同じ流れで、ロープが頭の上を通過したころに両腕を交差させジャンプします。

腕を交差した状態で跳び続けてもいいですし、腕を閉じたり開いたりするクリスクロス（あやとび）でもいいでしょう。

縄跳びダイエットの跳び方５：片足ずつを交互に『片足ジャンプ』

片足でステップを踏むようにどちらかの足だけでロープを飛び越える跳び方です。フロントジャンプでもバックジャンプでもどちらでも可能です。

片方の足だけで連続ジャンプを行うのが基本形で、両足を交互に地面に着地させるスピード（かけあし）も織り交ぜるといいでしょう。

縄跳びダイエットの跳び方６：変則ジャンプで難易度アップ

慣れてきたら複数の跳び方の合わせ技をおこなってみましょう。

• 前跳び10秒→右足20秒→左足20秒
• 前跳び20秒→二重とび2回→前跳び20秒

このようにいくつかの跳び方を組み合わせ、時間や回数を決め、トータル10分間跳び続けてみましょう。

縄跳びダイエットの跳び方７：まさにトライアスロン、複合技で効果増大

跳び方の複合に加え、時間や速さなどを変則的にして織り交ぜるまさにトライアスロン方式です。

• ゆっくり40秒→速く20秒→ゆっくり40秒
• ゆっくり40秒→足を高く上げてジャンプ10秒→ゆっくり40秒

簡単なところから始めて、フロントジャンプ以外の跳び方も織り交ぜていくことで、筋力アップや脂肪燃焼効果を高めます。

またいろいろな手段を取り入れることで、飽きてしまうことを防ぎます。

縄跳びダイエット後のおすすめストレッチ

身体全体や、腰・膝などの関節に負荷のかかる縄跳びダイエットをおこなう場合は、縄跳びをおこなう前と後にストレッチを欠かさないようにしましょう。

ストレッチをおこなう理由

縄跳びの前後にストレッチをおこなう理由は、急に体を動かすとケガや不調を引き起こす可能性があるからです。

また縄跳びの前にウォームアップとしておこなうことで体がほぐれるだけでなく脂肪燃焼効果をアップさせることもできます。

縄跳び後のストレッチはクールダウンとしておこない、各所を伸ばしてあげることで疲労した筋肉の回復を図ります。

腰のストレッチ

立ったままの状態で、足を大きく開きます。腰をおとして両方のひざに手を置きます。

前かがみになりすぎないように注意しながら、肩を斜めに入れるようにして腰を左右にひねります。

腰が気持ちよく伸びている所で5秒ほどキープするといいでしょう。

ふくらはぎのストレッチ

壁のほうを向き、両方の手のひらを壁につけます。

そのままかかとの上げ下げをおこないます。たったこれだけですが、ふくらはぎの筋肉が伸びるのでおすすめです。

かかとをあげた状態で5秒ほどキープしてみてもいいでしょう。

太もものストレッチ

仰向けに寝転がった状態で、両膝を胸に近づけてそのまま両腕で膝を抱えます。

限界まで引き上げたところで20秒キープしましょう。

キープしているときに息を止めないようにし、伸びていると感じるときは息を吐き出すようにするといいでしょう。

縄跳びダイエットとの合わせ技で美BODYをゲット

ただ縄跳びダイエットをするだけではなく、美BODYをゲットするためには、さまざまなテクニックを併せることで相乗効果を狙いましょう。

筋トレも並行しておこなう

縄跳びダイエットの効果アップを狙うのであれば、筋トレは必須です。

簡単な腹筋やスクワット、腕立て伏せなど、少しでも構いませんので取り入れるといいでしょう。

効果的なプロテインの摂取方法

女性こそ積極的に取り入れて欲しいプロテインも、縄跳びダイエットと併用すると効果をアップできます。

プロテインにもさまざまな種類があり、効果別に販売されている物もありますので目的に合った物をチョイスするといいでしょう。

筋力アップなどを目的とする場合、プロテインを飲むタイミングは、運動後30分以内がおすすめです。

汗をかいた後はお肌のケアも忘れずに

縄跳びダイエットをおこなった後はお肌のケアも忘れずに行いましょう。

沢山の汗をかいていないからと放置すると、肌を保護するバリア機能が低下したり、汗が蒸発するときに潤いも奪ってしまい乾燥肌の原因にもなりかねません。

デオドラントシートや、濡れたタオルなどでできるだけ早く拭き取ることがポイントです。

まとめ

同じ有酸素運動でもランニングやウォーキングに比べて短時間で効果が期待できるので、忙しい現代人にはピッタリの縄跳びダイエット。

また、縄跳びはダイエットだけでなく筋力アップや代謝アップも可能なため、女性特有の冷えやむくみにも効果があります。

最初は週に2～3日で構いません。まずは試しに挑戦してみてください。