朝ヨガとは？５つの効果とおすすめのポーズを徹底解説！
ヨガは運動が苦手な人でも簡単に挑戦することができます。ゆっくりな動きにもかかわらず、体を鍛えることができるため、幅広い人達に人気です。普段運動をしていない人や運動不足が気になる人、何か体を動かしたいという人にピッタリな運動です。
特に朝スッキリ起きられない、ダラダラ過ごしてしまいがちという人は「朝ヨガ」に挑戦してみてはいかがでしょうか。朝ヨガには数十分の運動で体への様々な効果が期待できます。ここでは朝ヨガの効果やおすすめのポーズ、おすすめのヨガ教室など詳しく紹介していきます。
一日のコンディションを左右する！朝ヨガってなに？
「朝ヨガ」とは、朝起きてからヨガをすることです。体を動かすことにより交感神経を活発にし、朝からスッキリと過ごすことができます。
朝ヨガの手順は、まず朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びます。日光を浴びることにより体内時計リセットし、体のリズムを整えてくれます。また朝ヨガは朝食前に行うのが効果的で、布団の上でそのままおこなうポーズや立ち上がって行うポーズなどいろいろあります。
朝が弱い方は、まずは布団の上でおこなう簡単なポーズで朝ヨガを始めてみるといいでしょう。朝ヨガは5～10分程度の短時間でも効果があるので、「時間がない！」という方でもはじめやすいです。
【効果抜群】朝ヨガで得られる５つの効果
車や電車・バスの普及、タクシーなどの利用で歩くことも少なくなり、運動不足に悩む方も多くなりました。運動不足になると少し階段を登るだけで息切れが起こり、足腰にも負担がかかります。
朝、ヨガを取り入れることで筋肉がつき食べたものを消化し脂肪燃焼を促進してくれます。他にも体を温める、集中力の向上、骨盤矯正、腸の調子を整える働きも期待できます。
- 集中力UPにつながる！
- 身体が温まる！
- 脂肪燃焼効果が期待できる
- 骨盤矯正に効く！
- 便秘解消！
ここでは、朝ヨガで得られる上記の5つの効果について詳しく紹介します。
交感神経が活性化！集中力UPにつながる！
人には交感神経と副交感神経という自律神経があります。交感神経は血管収縮、血圧上昇、消化器・泌尿器科の抑制などの働きがあり、人を活動的にさせます。
朝ヨガは交感神経を活発化し、副交感神経から交感神経への切り替えをスムーズにする効果が期待できます。日中は交感神経を活発にし、夜は副交感神経へと切り替える流れを作り、交感神経と副交感神経をバランス良く保つことが重要です。
朝起きたばかりの体は弛緩し、リラックスした状態です。交感神経が活発になると脳が活性化するため、頭がスッキリし、集中力が向上します。また、気持ちを前向きにするためやる気アップも期待できます。朝ヨガを取り入れることで、効率よく時間をやりくりできるようになるため、時間を無駄にすることなく充実した１日を送れるでしょう。
身体が温まる！なかなか布団から出られない人にオススメ
朝ヨガをすると全身が温まるため、体を動かしやすくなります。体温が上昇すると目が覚めるだけでなく、胃や腸などの体の臓器も活性化されるため、朝ごはんを消化しやすくなります。朝ヨガは朝スッキリ起きられない人や、冬場寒くて布団から抜け出せないときに効果的です。
ヨガと言っても体を起こしておこなうポーズだけでなく、寝転がりながら足を抱え左右に揺らすポーズや足を抱えて丸まるポーズなど布団から出ずに簡単にできるポーズが多くあります。朝ヨガは「どーしてと布団から出られない」と思っている方にぜひ挑戦してほしいです。
朝は脂肪が燃えやすい！？脂肪燃焼効果が期待！
朝は一日の中で一番脂肪が燃えやすい時間です。朝ヨガを行うことで、胃腸などの臓器の活動が活発になり、脂肪代謝機能が働き出します。ヨガは普段の生活ではあまりしないポーズを取ることが多いため、使っていない部位の筋肉を動かします。
筋肉を動かすことで筋肉を鍛えることができ、毎日繰り返すことで筋肉量が増加します。体に筋肉がつくと基礎代謝も向上するため、脂肪燃焼効果が期待できるようになります。
夜は睡眠に向け体の臓器の働きが鈍る時間帯です。そのため睡眠前に食事を摂ると代謝されず、脂肪となり体に蓄積されやすくなります。
夕食は最低でも睡眠の3時間前に済ませ、時間が遅くなるようであれば消化しやすい食材を取り入れるなど工夫するといいでしょう。朝ヨガはゆっくりとした動きでポーズをとるため無理に筋肉を動かすこともないので体に優しいのです。
デスクワークの方、必見！骨盤矯正に効果大！
朝ヨガは歪んだ骨盤を正しい位置に戻す「骨盤矯正」にも効果が期待できます。デスクワークや長時間携帯電話を使う、猫背などの姿勢の悪化、女性であれば出産・妊娠などを経験するなどさまざまな原因により骨盤は歪みます。
ヨガをすることで、体の中の筋肉を鍛え、骨盤を正常な位置に戻す働きをしてくれます。ゆっくり凝り固まった筋肉や脂肪などを刺激し動きやすくする効果もあるため、ダイエットにもおすすめです。
骨盤矯正をすると下半身の血行促進だけでなく、正しい姿勢や腰痛・肩こりの改善などの効果も見られるようになります。朝ヨガは産後にもおすすめです。(産後朝ヨガをおこなう場合は医師の許可を得たあと、体調の良いときにおこないましょう)短時間でも毎日行うことにより骨盤矯正効果が期待できます。
便秘に効く！朝ヨガで腸の調子を整えよう
朝は体が一番活発に働く時間帯です。胃や腸も朝起きてから活発に働き始めます。腸は第二の脳と言われるほど体にとって重要な働きがあり、腸内環境がいい状態に保たれていると便秘や下痢などの便状態の改善、免疫力の向上、基礎代謝の向上、肌のバリア機能の向上などさまざまな効果が期待できます。
朝ヨガでは普段使わない筋肉を動かすことにより腸を刺激し蠕動運動を活発化させます。さらに、朝ヨガで体が温まることで腸の働きを促進させ、消化吸収をしやすい体を作ってくれます。
腸内環境が悪化すると、下痢・便秘、肌荒れ、病気になりやすいなどの症状が見られるため、規則正しい生活や栄養価の高い食事、朝ヨガなどにより腸内環境を整えていきましょう。
朝ヨガにオススメのポーズ5選
朝ヨガには頭をすっきりさせるだけでなく、体の筋肉を動かすことにより基礎代謝の向上、骨盤矯正、腸内環境の改善など体のあらゆる部位に良い効果が期待できます。では朝ヨガではどんなポーズをおこなうのでしょうか。ヨガには立ちながらおこなうポーズ、座っておこなうポーズなどたくさんのポーズがあります。
ここでは、布団に入ったまま、寝転がりながらできる朝ヨガにおすすめな下記ポーズを5つご紹介していきます。
- 魚のポーズ
- ワニのポーズ
- チャイルドポーズ
- ダウンドッグのポーズ
- 太陽礼拝のポーズ
肩こり解消！魚のポーズ
魚のポーズは、肩こり解消に効果があるポーズです。
- 仰向けに寝た状態で足を揃え伸ばします。
- 両肘と手のひらを使い上半身を上げ体を反らします。
- 顔は上を向くように頭の天辺を布団につけるように伸ばします。下半身はそのままの状態で浮かさないようにしましょう。
- 上半身を布団につけるようにゆっくり開放していきます。
このポーズを取るときは首や腰などを伸ばすため、痛みが生じる場合は無理をしないようにしましょう。魚のポーズは呼吸が深くなるため、寝付きが悪いときなどにもおすすめです。また、安眠効果も期待できます。
腰痛予防に効果あり！ワニのポーズ
ワニのポーズは、腰痛予防に効果が期待できるポーズです。
- 仰向けに寝転び膝を立てます。
- 両膝を合わせたままの状態でゆっくり左側に倒します。
- 手は伸ばしたままにし、顔は右側(足を傾けた方向の反対側)に傾けます。
- ゆっくり3〜5回呼吸を繰り返し、次は膝を合わせたまま右側に倒し、首を左に傾けます。5〜10回程度繰り返すとより効果的です。
腰や首を傾けるため、痛みがあるようなら中止するか、傾ける角度を緩やかにするなど工夫し、無理のない程度に行いましょう。
疲労回復やリラックス効果！チャイルドポーズ
チャイルドポーズは疲労回復やリラックス効果も期待できるポーズです。正座の状態で上半身を前に倒しおでこを地面につける態勢なので布団の上ででき、体がだるくて起きられないときにオススメのポーズです。
- 背筋を伸ばし正座をした状態から両手を床につけます。
- 息を吐きながら上半身を前に倒します。おでこを床につけ、肩や首、背中は力を抜きそのままゆっくりと呼吸を繰り返します。
お腹が苦しくてできない方やお尻が浮いてしまう方はヨガ用のクッションなどを利用するといいでしょう。チャイルドポーズは背中や肩の緊張を緩める効果や気持ちを落ち着かせる効果も期待できるため、気持ちが沈んでいる時や疲れてしまった時に数分このポーズを取るだけでも体の疲労を軽減できます。
集中力アップ！ダウンドッグのポーズ
ダウンドッグは集中力アップが期待できるポーズです。全身を使って行うポーズなので、目が覚めた状態で行うのが良いでしょう。全身を使うため体の循環が良くなり、毎日続けることで基礎代謝が向上し、ストレスに強く疲れにくい体を手に入れることができます。
- 手と膝をつけた四つん這いの状態から手と足に力を入れてお尻を上に持ち上げます。
- 横から見て三角形を作るように手も足もピンと伸ばし、手のひらと足先からかかとまでしっかり地面につけます。そのままゆっくりと数回呼吸を繰り返します。
足や腕などに痛みが生じるようであれば、膝を曲げるなど工夫し無理のないポーズで挑戦しましょう。お尻や足、二の腕などに負荷がかかるのでシェイプアップ効果も期待できます。
ストレス解消！太陽礼拝のポーズ
太陽礼拝のポーズはストレス解消に効果が期待できます。太陽礼拝のポーズはヨガの基本となる12ポーズをゆっくりと呼吸を繰り返しながら行います。一番動きがあるポーズですが、ダイエット、体の循環の改善などの効果も期待できます。では太陽礼拝の12ポーズをご紹介していきます。
- プラナーム・アーサナのポーズ
かかととつま先を揃え肩の力を抜き手を胸の前で合わせます。 - ハスタ・ウッターナ・アーサナのポーズ
両手を上に伸ばしていきます。呼吸はゆっくりと息を吐きながら行います。 - パーダ・ハスタ・アーサナのポーズ
前屈のように手を床につけ上半身を前へ傾けていきます。体が固くて辛い方は膝を曲げましょう。 - アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナのポーズ
四つん這いの状態から左前足を手の位置まで出し、右前足は膝が地面につかないように伸ばします。 - アドームカ・シュヴァーナ・アーサナのポーズ
4つ目のポーズから左足を後ろに下げ右足と同じ位置にもっていきます。腕立て伏せのような状態になります。 - アシュタンガ・アーサナのポーズ
5つ目のポーズから胸と膝を床につけまっすぐ体を下ろします。 - ウールドヴァムカ・シュバァーナ・アーサナのポーズ
6つ目のポーズから肘を伸ばし上半身を起こします。顔は上を向きましょう。 - アドームカ・シュバァーナ・アーサナのポーズ
これはダウンドッグのポーズと同じです。 - アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナのポーズ
4つ目のポーズで右足が前になります。 - パーダ・ハスタ・アーサナのポーズ
3つ目のポーズと同じです。 - ハスタ・ウッターナ・アーサナのポーズ
2つ目のポーズと同じです。 - プラナーム・アーサナのポーズ
1つ目のポーズと同じです。
以上12つのポーズをゆっくりと呼吸を繰り返しながら流れるようにおこないます。時間がある朝や休日の朝、夜などにおこなうといいでしょう。
朝ヨガができる！おすすめのヨガ教室3選
朝ヨガは自宅でおこなうこともちろんできますが、雰囲気を楽しみながらヨガをしたいと思うこともあるでしょう。そんなときにおすすめなのがヨガ教室です。
ヨガ教室ではインストラクターの先生にお話を聞くことや集中してヨガをする時間ができる、ヨガ友達ができるなどのメリットがあります。自宅で行うと自分がしっかりそのポーズが取れているのかわからないことや一人でやるのは寂しいと感じることも多く、途中でやめてしまうこともあるのではないでしょうか。
ここではもっとヨガを深く知りたい方やスランプに陥った方におすすめな朝ヨガができるヨガ教室をご紹介します。興味がある方はホームページで確認してみましょう。
しなやかなカラダおだやかなココロ｜Olulu-オルル-
| プラン名 | 料金 |
|---|---|
| 入会金・登録料 | 30,000円 |
| ボディメイクプログラム | 当日入会で198,000円（通常250,000円） |
朝ヨガができるヨガ教室でおすすめなのがOlulu-オルル-です。しなやかなカラダおだやかなココロをキャッチフレーズとしたヨガ教室です。
Olulu-オルル-は東京都練馬区にある練馬スタジオと東京都大田区にある大森山王スタジオがあります。レッスンはボディコンディショニング、ボディメイクピラティス、キレイヨガ、陰陽ヨガ、マタニティヨガ、産後ケアピラティスなど様々なものがあります。朝ヨガは土日8時半から9時半までの1時間行なっています。
Olulu-オルル-では体験レッスンも1000円(税抜)で行なっており、その日に入会すると入会金が無料になるサービスも行っています。他にも月2回もしくは月4回のグループレッスン、平日通い放題、オールタイム通い放題などライフスタイルに合わせてレッスンを選ぶことができます。
| 店舗展開エリア | 東京（練馬・大森山王） |
|---|---|
| 店舗数 | 2店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる） |
楽しいから続く｜カルド
| プラン名 | 回数 | 料金 | 詳細 |
|---|---|---|---|
| マンスリー4 | 4回/月 | 8,250円 | 月4回 全営業時間利用可能（1日1回受講可能） |
| デイタイム | 制限なし | 8,250円 | 平日10:00〜18:00 ※土日祝日利用不可 |
| フルタイム | 制限なし | 11,550円 | 全営業時間利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 13,750円 | 全営業時間利用可能 フルレンタル (バスタオル2枚・フェイスタオル1枚･ウェア上下のレンタル ※1日1回) |
朝ヨガができるヨガ教室でおすすめなのがカルドです。カルドは楽しく続けることをコンセプトとしたホットヨガ教室です。店舗は北海道から沖縄まで全国各地にあるため、無理なく通うことができます。
カルドでは朝ヨガ(モーニングヨガ)以外にもヨガを初めてやる人のためのビギナーヨガ、ベーシックヨガ、ハタヨガなどの基本ヨガや、ダイエット、リラックス、ストレス解消、代謝アップ、体調改善などの様々なメニューからレッスン内容を選ぶことができます。
体験レッスンは、インターネットもしくは電話で予約することができるので気軽に参加することができます。会員プランはフルタイム、マンスリー4(月4回)、プレミアム、デイタイム、ナイトタイムなどがあり、さらにオプションで岩盤浴入浴、水素水、タオルセットなどがあるため、通い方に合わせて利用できます。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約66店舗 |
| 主な営業時間 | 10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる） |
それは人生のための1時間。｜ホットヨガスタジオ【LAVA】
| プラン名 | 回数 | 料金 | 内容 |
|---|---|---|---|
| マンスリーメンバー・4 | 4回/月 | 6,182円~ | 登録店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （フルタイム） |
制限なし | 7,091円~ | 2店舗限定、すべての営業時間で利用可能 |
| マンスリーメンバー・ライト （デイタイム） |
制限なし | 6,182円~ | 2店舗限定、平日17:00まで利用可能 |
| プレミアム | 制限なし | 15,273円~ | 全店舗利用可能で通い放題 |
朝ヨガができるヨガ教室でおすすめなのがホットヨガスタジオ【LAVA】です。ヨガを通してたくさんの人を幸せにという想いをもったホットヨガ教室です。
店舗は北海道から沖縄まで全国各地にあるため、仕事帰りに通いやすい場所、自宅から近い場所など利用スタイルに合わせて選ぶことができます。レッスン時間は店舗により異なるので、朝ヨガをするためには利用する店舗に直接確認する必要があります。
【LAVA】では誰もが通いやすいように体型や体質、悩みに合わせてレッスンを選ぶことができます。ヨガの時間を自分と向き合う時間にし、体だけでなく心もスッキリできるようなクオリティの高いレッスンを心がけているので、初心者でも安心して通うことができます。
| 店舗展開エリア | 全国展開 |
|---|---|
| 店舗数 | 約440店舗 |
| 主な営業時間 | 9:00～21:00（※店舗・曜日により異なる） |
まとめ：朝ヨガで朝からスッキリ元気に！
ここでは朝ヨガの効果やおすすめのポーズ、おすすめのヨガ教室など詳しく紹介しました。電車やバス・タクシー、自家用車などを活用し生活している方は運動する時間が確保できず、生活習慣病や肥満になる割合も増加傾向にあります。時間のない方やジョギングやウォーキングなどはちょっと厳しいという方を含めすべての人におすすめなのが朝ヨガです。
朝ヨガは朝5～10分程度でできる簡単なヨガで、布団の中でも簡単に行うことができます。さらに脳の活性化、基礎代謝の向上、骨盤矯正、腸内環境の改善など体の中から鍛えるため、無理なく続けることができます。
ヨガにはいろんなポーズがあるので体に合わせた無理のないポーズをとることができます。ヨガに興味があればヨガ教室に通うことで深く学び知ることもできます。すっきりしない朝に「朝ヨガ」を挑戦してみてはいかがでしょうか。
