【短時間でOK】正しいスクワットで効果的なダイエット！痩せる5つの理由とは？成功する期間や回数も徹底解説
スクワットダイエットは、足痩せが期待できるダイエットとして注目を浴びています。
スクワットは、太もも（前もも）の筋肉を中心に、体全体の筋肉を鍛えることの出来る動きです。
そのため、他のダイエット法に比較して、効率よくダイエットをすることができるんです！
スクワットでダイエット効果が期待できる５つの理由
スクワットダイエットは、他のダイエット法に比べて効果がでやすいと言われています。それは一体なぜでしょうか？
実は、そこには５つの理由があるんです！
- 消費カロリーが大きい
- 脂肪を燃焼しやすい身体になる
- 全身を鍛えることができる
- 負荷(レベル)を自分に合わせられる
- 器具なし自宅でＯＫなので続けやすい
ここからひとつひとつ詳しくみていきます！
１.消費カロリーが大きい
スクワットは、他の筋トレに比べて消費カロリーが大きく、効率的にダイエットをすることができます。
その理由は、スクワットで鍛えられる主な部位である太ももは下半身の中で最も大きい筋肉と言われているからです。
大きい筋肉を鍛えるため、カロリー消費量も大きくなるというわけですね。
２.脂肪を燃焼しやすい身体になる
スクワットダイエットを行うことで、脂肪を燃焼しやすい身体に作り変えることができます。
スクワットを行うことにより筋肉が刺激され、脂肪は燃焼を始めます。
その効果は、スクワットが終わった後も数十分程度継続します。
そのため、スクワットダイエットをしていない状態と比べると、脂肪を燃焼しやすい身体になるわけですね。
３.全身を鍛えることができる
スクワットダイエットで鍛えられる部位は太ももだけではありません。ふくらはぎ、ウエスト、背中、体幹、お尻の筋肉もスクワットでは鍛えられます。
スクワットは、足を広げる角度により、ふとももに効かせられるスクワット、お尻に効かせられるスクワット、内ももに効かせられるスクワットなど、種類が様々。
また、スクワットの体勢を保つためには、ふくらはぎや体幹でバランスを取る必要があります。
そのため、様々な部位を効率的に鍛えることが可能なのです。
ヒップアップ効果
膝を曲げ伸ばすスクワットは、お尻の筋肉をしっかり使うことでできる動き。
お尻は鍛えるとヒップが上向きになるヒップアップ効果があります。
垂れて四角くなったピーマン尻を解消できるだけでなく、ヒップがアップすることにより相対的に足が長く見えるという嬉しい効果もあります。
くびれづくりにも効果的
スクワットダイエットはウエストのくびれを作ることにも効果的です。
スクワットをするためには、バランスを取るために体幹を使用します。その時にお腹の筋肉が鍛えられてくのです。
垂れてくる背中の贅肉にも
加えて、実は背中のはみ肉も撃退可能。ブラ紐の上にぷよんと乗ったお肉、これを減らすためにもスクワットダイエットを行ってみてください。
スクワットを行う際は太もものある下半身だけでなく、まっすぐした姿勢に保ち続けるように、上半身を意識するようにしましょう。
３.負荷(レベル)を自分に合わせられる
スクワットダイエットは、負荷を自分で調節することができます。
体力に自信のある方は難しく負荷の高いフォームで、体力に自信のない方や初心者の方は基本のフォームから徐々に負荷を増やしてゆくことができます。
初めての方でも挑戦しやすく、また慣れた方でもレベルアップして再スタートすることができる、便利なダイエット法です。
４.器具なし自宅でＯＫなので続けやすい
スクワットダイエットには特別な器具は不要。
自分の体一つでいつでも始めることができます。もちろん、わざわざジムに行く必要もありません。
自宅で手軽に挑戦することができるので、続けやすいダイエットと言えます。
スクワットダイエットのやり方と回数
一言でスクワットダイエットといっても、スクワットにはいくつか種類があります。
今回は、その中でもメインとなる３種類をご紹介いたします。
自分のレベルや鍛えたい部位に合わせて、最適のスクワットを選んで挑戦するようにしてください。
１.太もも全体を引き締める！〜基本のスクワット〜
まずは一番基本のスクワットをご紹介します。初心者の方にはまずこちらからスタートしていただきたいです。
こちらのフォームは前もも（太もも）をメインに鍛える種目になります。
【基本のスクワットのやり方】
- 足を肩幅に開く
- お尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと腰をかがめてゆく
- 膝とお尻が同じ高さに来るくらいまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
回数：１０回×３セット
スクワットを行っているとき、腕は前で組んだり腰に当てたり、自分がバランスを取れる位置に収めてください。
初心者の方はまずは正しいフォームでバランスが取れるようになることが最優先。
回数はあまり気にしなくてOKですので、綺麗なフォームを保つことを心がけましょう。
２.内太ももとお尻を引き締める！〜ワイドスクワット〜
続いて、ワイドスクワットです。ワイドスタンススクワットとも呼ばれています。
こちらは、基本のスクワットよりはバランスを保つことが若干難しめ。基本のスクワットを問題なく行えるようになったときに挑戦するようにしましょう！
こちらは、女性に嬉しい内ももとお尻をメインに鍛える種目となります。
【ワイドスクワットのやり方】
- 足を肩幅より１，２歩広めに開く
- お尻を後ろに突き出すように、ゆっくりと腰をかがめてゆく
- 膝とお尻が同じ高さに来るくらいまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
回数：１０回×３セット
基本のスクワットより、足を広げて行うことが特徴です。この動作により、太ももの内側とお尻へ負荷がかかる動きへと変化します。
３.脚全体を引き締める！〜シングルレッグスクワット〜
3つ目のシングルレッグスクワットは、上記の2種類より負荷が大きめ。
前もも、お尻、そしてふくらはぎに刺激を与えられる種目となります。
【シングルレッグスクワットのやり方】
- 足を前後に開く（右足と左足どちらが先に前になってもOK)
- 両ひざが90度の角度になるよう、腰をまっすぐ下に沈めてゆく
- 膝とお尻が同じ高さに来るくらいまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
- 10回終わったら、前後の足を左右逆にしてもう一度行う
回数：１０回×３セット×片足ずつ
今まで両足同時に行っていたスクワットの動作を、片足ずつ行うトレーニングです。
片足に負荷が集中するため、両足で行うものより負荷は強めです。初心者の方はまず基本のスクワットができるようになってから、こちらにチャレンジしてみてくださいね。
スクワットダイエットが成功する期間
スクワットダイエットは、どのくらいの期間で効果が出るのでしょうか？1ヶ月？それとも1年？下記を参考にしてみてくださいね。
基本的には1ヶ月〜数ヶ月
スクワットダイエットは、基本的には１か月～数か月は続けるようにしてください。
行っているスクワットの強度によって効果が出る期間は変わってきますが、ある日ふと鏡を見ると「え、足細くなった？」と、感じる日に出会えます。
その日が来るまで挫折せず、みんなで頑張ってスクワットをしましょう！
30日でできる「スクワットチャレンジ」も
アメリカで流行してる30日スクワットチャレンジ。Instagramなどを通じて、日本でも挑戦する方は増えてきています。
こちらのチャレンジは、数種類の決められたフォームのスクワットを30日間行うというものです。
1か月間のトレーニングメニューに悩む方は、すでにメニューが決められているこちらにチャレンジしてみてもいいですね。
スクワットダイエットの効率を上げる方法
こちらの項目では、スクワットダイエットの効率を上げる方法について解説致します。
間違った方法でダイエットを行っていては、思ったような効果が出ず挫折の原因となってしまいます。
効率的なスクワットで、最短コースのダイエットを目指しましょう！
正しいフォームで行う
間違ったフォームでトレーニングを行うと、自分が思っていたのとは違った部分に刺激が入ったり分散されたりして効果が出にくくなってしまいます。
また、間違ったフォームが原因で体を痛めてしまうことも・・・。
【スクワットのNGフォーム】
- 猫背
- 膝が内側に向いている
- 膝がつま先より前に出る
- 立ち上がるときに膝とピンと伸ばす
スクワットダイエットを行う際は、定期的に鏡で自分のフォームをチェックするようにしてください。
全身鏡が自室にあるという方は、毎回フォームを確認しながらスクワットダイエットを行うことも効率的でいいでしょう。
複数のスクワットを組み合わせて行う
スクワットダイエットは、複数のスクワットを組み合わせて行うことでよりその効果が向上します。
一種類のスクワットだけの場合より時間が掛かってしまうことが難点ですが、より短期間で効果を得たい方はぜひ複数のスクワットを同時期に行ってみてください。
筋肉痛のとき、スクワットをしない日も体のケアはしっかりと行う
スクワットダイエットで筋肉痛になってしまった場合やスクワットをしない日も体のケアはしっかり行うようにしましょう。
痛みが強い場合は、軽いストレッチやマッサージで構いません。
少しでも筋肉を動かしてあげることで、老廃物やむくみが溜らないように心がけましょう。
有酸素運動を取り入れる
スクワットをして筋肉を温めた後に、ジョギングやウォーキングなど有酸素運動をすることによって体はより効率的に脂肪を燃焼してくれます。
時間に余裕のある方はぜひ、スクワットダイエット×有酸素運動で効率よくダイエットをしましょう！
栄養をしっかりと摂る
多くのダイエッターが意外に見落としてしまいがちですが、栄養をしっかりと摂ることも重要です。
スクワットダイエットは、スクワットをすることで太ももの筋肉を増やしていきます。
筋肉の元はたんぱく質。このたんぱく質が体に不足していると、体は新しい筋肉を作ることができなくなってしまいます。
スクワットダイエット中は、低カロリー・高たんぱくな体にいい食生活を心がけてください！
スクワットダイエットの疑問を解消！
スクワットダイエットを行う上で、疑問に思われる方の多い２つの疑問について解説致します。
ここで不安を解消して、晴れやかな気分でスクワットを始めましょう！
心配無用！足は太くなりません
スクワットで足は太くなりません。厳密にいうと、女性が自宅でダイエットとして行うレベルの負荷では足を太くすることはできません。
スクワットで足を太くしたい場合、数十キロ～数百キロのバーベルを背負ってスクワットを行い、かつ脂質・糖質・タンパク質の摂取量を厳密にコントロールした生活を長期間行う必要があります。
つまり、ボディビルダーの人たちのように、24時間365日トレーニングを中心とした生活を行って、やっとスクワットで足は太くなるのです。
「そんなトレーニングしなくても、ごろごろしてれば足は太くなるよね？」と思われた方、それは怠惰による脂肪の蓄積での増量です。
スクワットで足を太くする増量は筋肉を増やすことで太くなります。脂肪の場合とは違って、並々ならぬ努力をしてやっと太くなれるのです。
バーベルを使わなくても効果は期待できる
スクワットというと、バーベルを背負ったバーベルスクワットを思い浮かべる方もいらっしゃいますよね。
もちろん、バーベルスクワットはダイエットに効果的ですが、ダイエットのみを目的とする場合、そこまで高強度のスクワットを行う必要はありません。
それよりも、行っているスクワットの種類を変えてみる、またはより１㎝深くしゃがむようにしてみるなどの方法で、スクワットの強度を調整してみてください。
今まで使っていなかった・使えていなかった筋肉にまで刺激が行くことで、今まで以上に効果的なスクワットを行うことができるようになります。
まとめ
スクワットダイエットは、自宅で手軽に挑戦することができるダイエットです。
自分にあった負荷を太ももに掛けることで筋肉に刺激を与え、脂肪が燃焼しやすい身体に作り変えていきます。
またスクワットは、ダイエット効果だけでなく、寝たきりや老化による筋肉の減少に非常に効果的。
いつまでも美しい身体を保ちたい方にとって、とても嬉しい効果のある運動です。
正しいフォーム・自分にあった負荷で、スクワットを使って理想の身体を手に入れましょう！
