腰痛ヨガとは？効果的な５つのポーズを徹底解説！

ＰＣを用いた仕事などで、座りっぱなしの作業をしていると腰を痛めてしまうことがあります。腰痛を放置していると悪化していく一方なので、早いうちに対策を考えておく必要があるでしょう。

この記事では、腰痛改善に有効とされる腰痛ヨガについて紹介するので、腰痛ヨガを通して腰痛とは無縁の日々を目指しましょう。

慢性的な腰痛の改善・予防に効果的？腰痛ヨガとは
腹式呼吸で血行促進！腰痛はもちろん睡眠の質も上がる！
代表的なポーズって？腰痛ヨガのオススメポーズ5選
腰痛ヨガに効くスタジオって？オススメヨガ教室BEST5
腰痛ヨガをする際の注意点と備考
まとめ：特徴を理解して腰痛を改善しよう

慢性的な腰痛の改善・予防に効果的？腰痛ヨガとは

腰痛ヨガは数あるヨガの一種ですが、中でも腰痛に対する効果が見込めるヨガのことを指します。腰痛ヨガを行うことで骨盤の歪みの改善につながったり、インナーマッスルを鍛えることができたりとさまざまな効果が得られます。

猫背な自分がいやだ！そんな風に思っている方は、腰痛ヨガを試してみてはいかがでしょうか。きっと姿勢が良くなることでしょう！

猫背が治る！？骨盤の歪み改善につながる！

腰痛ヨガには骨盤矯正効果があるため、定期的に腰痛ヨガを行うことで骨盤の歪みを改善することができます。骨盤が歪むと冷え性になったり、体がむくんだりするなどデメリットがあるため、骨盤を矯正できるのは嬉しい点です。

また、生理痛に悩まされている人は、骨盤矯正をすることである程度痛みを緩和することができるとも言われています。生理は毎月くるものなので、一時的な効果しか見込めない整体などに通うよりも、腰痛ヨガを通して常に骨盤をバランスの良い状態に保つ方が効果的です。

身体全体のバランスを整えることによって姿勢が正され、猫背の改善にも役立つことでしょう。腰痛ヨガの大きな魅力は、継続的に行うことで身体全体のバランスを整え、健康的な生活を送るための助けとなってくれる点です。

【筋肉強化】インナーマッスルや体幹が鍛えられる！

腰痛ヨガは骨格を整えるのみではなく、筋肉を鍛えることにも貢献してくれます。身体の深層にあるインナーマッスルは通常のトレーニングで鍛えることは難しい面もありますが、腰痛ヨガによってしっかりとインナーマッスルを鍛えることが可能です。

インナーマッスルが鍛えられることで、骨にかかる負荷を周りの筋肉が負担してくれるようになり、骨盤や背骨が歪みにくくなります。腰痛は背骨に負荷がかかり続けることで発生する痛みなので、腰痛ヨガを通してインナーマッスルを鍛え、背骨のみがダメージを受けない身体作りを目指しましょう。

腹式呼吸で血行促進！腰痛はもちろん睡眠の質も上がる！

腰痛ヨガは腹式呼吸をしながら行いますが、腹式呼吸にも良い効果があります。腹式呼吸をすることで血行が良くなるので、老廃物の代謝が進み、デトックス効果が期待できるでしょう。

腹式呼吸によって自律神経を整える効果もあるため、睡眠の質を高めてくれることが分かっています。腰痛ヨガは肉体と精神の両面から整えることができるので、腰痛対策のみではなくストレス解消としても大きく役立ってくれることでしょう。

代表的なポーズって？腰痛ヨガのオススメポーズ5選

腰痛ヨガを是非やってみたいと感じている方のために、腰痛ヨガの代表的なポーズを5つご紹介します。

鳩のポーズ
ダウンドッグのポーズ
猫のポーズ
英雄のポーズ
足と手のポーズ

自宅でもできるポーズですのでぜひやってみてください。やり方を徹底しさえすれば効果ができること間違いないです。

ヨガ教室に行くほど時間がない方でも簡単にできますので試してくださいね。

鳩のポーズ：股関節を伸ばす

ポーズの手順

片足を前に出して曲げる
もう一方の足を後ろに出して曲げる
後ろの足を肘にかける
肘をかけたまま持ち上げ、頭の後ろで指を組む
胸を張り、徐々に関節を伸ばしていく

鳩のポーズはかなり独特のポーズであるため、印象に残っているという方も多いのではないでしょうか。全身をダイナミックに伸ばすポーズなので、股関節の柔らかさを鍛えることができます。

身体が柔らかくなるとインナーマッスルも鍛えやすくなるので、まずは全身の柔軟性を高めていくことを目指しましょう。継続的に鳩のポーズを行うことで、だんだんと身体が柔らかくなっていき、腰痛になりにくい身体を作ることができます。

鳩のポーズは柔軟性を高めるために有効ではありますが、元々柔らかい人でないと鳩のポーズをとることは難しいため、体が硬い人は無理にチャレンジをしないようにしましょう。身体が硬いのに無理にポーズを取ろうとすると、身体を痛めてしまう可能性があるため、無理なく柔らかくしていくことが大切です。

鳩のポーズを取ることが難しい場合は、他の柔軟体操から始めて、十分に体が柔らかくなったことを実感してからチャレンジしてみてください。

ダウンドッグのポーズ：全身を伸ばす

ポーズの手順

四つん這いになり、両足のつま先を立てる
額が床につくまで両手を徐々に前に伸ばしていく
お尻を天井に向かって持ち上げ、身体が直角になるようにする
かかとが着いている状態をしばらく維持する

腕とお尻を使って大きく体を動かすダウンドックのポーズは、全身にストレッチ効果を与えてくれます。鳩のポーズのような難しいものにチャレンジする前に、ダウンドッグのポーズから始めておくとよいでしょう。

身体が柔らかくなると怪我をしにくなるので、ドッグのポーズで全身の柔軟性を高めておくことで、難しいポーズにも安心してチャレンジできるようになります。

ダウンドッグのポーズは比較的安全であるとはいえ、こちらも無理に行ってしまうと怪我をする可能性があるので、注意が必要です。全身を大きく動かすポーズなので身体に負荷がかかりやすく、早く動かし過ぎると筋を痛めるなどのリスクがあります。

ダウンドッグのポーズを行う際は、ゆっくりと息を吐きながら徐々に体を伸ばしていくようにしてください。早く体を動かしても柔軟性は高まらないので、慌てずにゆっくりと伸ばしていくイメージで行う方が危険も少なく、大きなストレッチ効果が望めます。

猫のポーズ：ウエストを引き締める

ポーズの手順

一旦正座して、四つん這いの状態になる
腕・足・目線が垂直になるよう調整する
天井に向かって背中を丸めながら、お腹を凹ませた状態をしばらく維持する
少し背中を伸ばし、顔を上げて前方を見る状態を維持する
背中を丸めたり伸ばしたりする手順を何度か繰り返す

猫のポーズは主に背中とお腹を鍛えるポーズなので、ウエストの引き締め効果が期待できます。お腹のインナーマッスルが鍛えられることによって腹筋が強化され、腰痛の軽減効果も期待できるでしょう。

腹筋が無い人は、腹部にかかる負荷が背骨に行ってしまうので腰を痛めやすくなりますが、腹筋が十分に鍛えられていれば、腹筋に負荷が分散されるため腰痛になりにくくなります。

反り腰の人は特に腰を痛めやすいため、日頃から猫のポーズを行うようにしましょう。猫のポーズは簡単に実践できるポーズなので、時間の隙間を見つけて行うことが可能です。

身体の柔軟性が高まると睡眠の質も向上するため、寝る前に軽く猫のポーズを行っておくと気持ちよく眠ることができます。寝る前に猫のポーズを行うことを癖にしておくのも良い方法です。

英雄のポーズ：体幹を鍛える

ポーズの手順

両手を腰にあてて、片足を前に出す
もう一方の足を後ろに引いて、大股開きの状態を作る
前の足を直角に曲げて、ゆっくりと腰を沈めていく
両手を頭上で合わせて上を向く
胸を張りながら、徐々に体を反らしていく
数回呼吸をしたら、足を入れ替えて繰り返す

英雄のポーズは、英雄のように雄々しい動作をすることが特徴的なポーズです。どっしりと地に足をつけた状態でストレッチを行うため、身体のバランスを整え、全身の筋肉を強化することに貢献してくれます。大きく腰を伸ばすことで、比較的簡単に腰痛改善効果が見込めるポーズでもあります。

背筋のみではなく、お尻や太腿といった骨盤周りの筋肉も強化することができるため、骨盤の歪みから来る腰痛の予防にもなるでしょう。腰痛に関わる重要な体の部位をピンポイントに伸ばしたい場合は、非常に効果的なポーズであるといえます。一つ一つの動作が大きいので、ゆっくりと深呼吸しながら着実に進めることが大切です。

足と手のポーズ：内臓を活性化する

ポーズの手順

両足をぴったりとくっつけて立つ
両腕を天井に向かって伸ばし、背筋を引き伸ばす
背中と膝を曲げないようにかかとを掴む
頭をすねにぴったりとつけ、しばらく維持してから上体を起こす

他のポーズと比べてシンプルな名前であることが特徴的な足と手のポーズですが、広く普及している前屈のポーズとほとんど同じものであるという認識で構いません。前屈のポーズは学校の体育の授業などで誰もが経験したでしょう。

昔ながらのポーズであるだけに、シンプルながらも高いストレッチ効果が見込めます。足と手のポーズは筋肉のみではなく、内臓の活性化にも貢献してくれます。

消化器官が活性化するため、脂肪が燃焼しやすい身体を作ってくれるでしょう。身体を内側から改善するため、日々の腰痛ヨガを行うためのモチベーションアップにも繋がります。最も簡単に行うことができるポーズなので、積極的に行うとよいでしょう。

腰痛ヨガに効くスタジオって？オススメヨガ教室BEST5

腰痛ヨガを極めたい！という方のために、腰痛ヨガに効くオススメのスタジオを５つご紹介します。

Olulu-オルル-
カルド
LAVA
loIve（ロイブ）
zen place -ビクラムヨガ-

各スタジオの特徴を把握し、最も興味のあるスタジオを見つけてください。

体験レッスンを実施している店舗も多数あるので一度レッスンを受けてみてスタジオの雰囲気を知るのも良いでしょう。自分に合った教室でヨガをするのが一番です！下記の情報を参考に公式サイトも確認して下調べをしっかりとしてから行ってくださいね！

Olulu-オルル-│しなやかなカラダ・おだやかなココロ

プラン名	料金
入会金・登録料	30,000円
ボディメイクプログラム	当日入会で198,000円（通常250,000円）

心地よく穏やかな日常を提供することをコンセプトにしているOluluは、気軽に常温でのヨガを楽しむことができるスタジオです。練馬駅から徒歩1分・大森駅から徒歩3分の場所のスタジオがあるため、アクセスのしやすさが大きな魅力でしょう。Oluluでは、ライフスタイルに合わせて柔軟にレッスンコースを変更することができます。

１ヶ月毎にレッスンコースを選び直すことができるため、一ヶ月は通い放題コースを選んで集中的に腰痛ヨガを行い、もう一ヶ月は休むという形を取ることも可能です。

長期休会・退会の際にも一切手数料がかからないため、気軽に自分のペースに合わせて通うことができるでしょう。一ヶ月だけ腰痛ヨガを試して様子を見たいと考える方にはうってつけです。

また、マタニティヨガ・産後ケアヨガといったレッスンプログラムがあり、妊婦でも安心して通いやすい点がOluluの強みでもあります。妊娠している人のみではなく、産後の人にも対応してくれるプログラムがあるのが嬉しい点でしょう。

妊婦に向けたプログラムが充実していることにより、日頃からOluluに通っている人が、妊娠を理由に退会しなくてはならないという状況を避けることができます。長く通えるヨガスタジオを探している方にとっては、妊娠中も通うことができるOluluは非常に魅力的でしょう。

店舗展開エリア	東京（練馬・大森山王）
店舗数	2店舗
主な営業時間	10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる）

カルド│驚異のダイエット空間

プラン名	回数	料金	詳細
マンスリー4	4回/月	8,250円	月4回全営業時間利用可能（1日1回受講可能）
デイタイム	制限なし	8,250円	平日10:00〜18:00　※土日祝日利用不可
フルタイム	制限なし	11,550円	全営業時間利用可能
プレミアム	制限なし	13,750円	全営業時間利用可能　フルレンタル (バスタオル2枚・フェイスタオル1枚･ウェア上下のレンタル ※1日1回)

カルドは、身体が温まっていなくても筋肉を伸ばしやすくなるよう、40℃に保たれた室温の中でヨガを行うことが特徴的です。やや高めの室温設定により、常温のスタジオと比べて燃焼効果の高さが期待でき、大きなダイエット効果が見込めるでしょう。

カルドは男性客をターゲットにしている点も特徴的で、男性の新規顧客に向けたページが公式サイトに設置されています。ヨガというと女性のためのものであるというイメージが強いですが、腰痛ヨガは男性がやっても高い効果が見込めるヨガです。

腰痛ヨガに興味はあるものの、女性の輪の中に入りづらいと感じている男性は、カルドに相談することで男性に向けたプログラムを組んでもらえるでしょう。また、カルドは業界最安値を目指しており、デイタイム・フルタイム共に他スタジオと比較すると低価格で利用することが可能です。

体験したその日のうちに入会することで入会費も０円になるため、お財布に優しいスタジオであるといえます。初心者でどのスタジオを選べば良いかが分からないという方は、まずは低価格で通えるカルドに通ってみてはいかがでしょうか。カルドに通っているうちに他のスタジオに興味が出てきたら、再度検討する形を取るとよいでしょう。

店舗展開エリア	全国展開
店舗数	約66店舗
主な営業時間	10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる）

ホットヨガスタジオ【LAVA】│それは、人生のための1時間

プラン名	回数	料金	内容
マンスリーメンバー・4	4回/月	6,182円~	登録店舗限定、すべての営業時間で利用可能
マンスリーメンバー・ライト（フルタイム）	制限なし	7,091円~	2店舗限定、すべての営業時間で利用可能
マンスリーメンバー・ライト（デイタイム）	制限なし	6,182円~	2店舗限定、平日17:00まで利用可能
プレミアム	制限なし	15,273円~	全店舗利用可能で通い放題

LAVAはヨガの雰囲気作りに力を入れていることが特徴的なヨガスタジオです。実内では光と音による演出がされており、幻想的な空間の中でリラックスしながら腰痛ヨガを楽しむことができます。

赤色や青色など、雰囲気に合わせて全体の色が変わっていく室内は、心地よい非日常体験を与えてくれます。室内は温かいため、安全に体を温めながら柔軟性を高めることができるでしょう。

業界内でスタジオ数No.1を誇り、全国に420店舗あるため、住んでいる地域によっては他のスタジオよりも通いやすいのが魅力的です。

LAVAにも、体験当日に入会することで入会金が0円になるシステムがあったり、マタニティヨガがあったりと、サービスの充実度は他のスタジオに引けを取りません。雰囲気を重視しつつハイクオリティなサービスを受けたいという方に一押しのスタジオです。

店舗展開エリア	全国展開
店舗数	約440店舗
主な営業時間	9:00～21:00（※店舗・曜日により異なる）

4loIve（ロイブ）│流した汗の分だけ、自分を好きになる

プラン名	回数	料金	詳細
月4回会員	4回/月	8,700円	月4回までレッスンを受講できます
デイタイム会員	制限なし	12,000円	1ヶ月通い放題（15時スタートのレッスンまで）
フルタイム会員	制限なし	13,800円	1ヶ月通い放題（全営業時間）

まるで音楽スタジオのような、スタイリッシュでオシャレな内装が特徴的なヨガスタジオです。ある種のブランド感を得られるため、毎回通うのが楽しみになるでしょう。女性目線で嬉しいスタジオになるよう設計されており、パウダールームのアメニティや可愛らしい小物に至るまで、女性を喜ばせるための工夫で溢れています。

女性専用のスタジオなので、男性の目を気にせず腰痛ヨガに集中できるのも嬉しい点ですね。ヨガを行う室内はシンプルなので、余計な飾り気の無い場所でヨガをしたいという方に向いています。

清掃が徹底されている点も特徴的で、医療レベルの清掃環境を提供してくれる点も見逃せません。入会金が1000円未満とかなりお得であるため、気軽に入会しやすいおすすめのヨガスタジオです。

店舗展開エリア	全国展開
店舗数	約61店舗
主な営業時間	9:30～22:00（※店舗・曜日により異なる）

5zen place -ビクラムヨガ-│身体改革

プラン名	回数	料金	詳細
月4回会員	4回/月	8,800円~	月4回までレッスンを受講できます
フリー会員	制限なし	13,000円	1ヶ月通い放題（全営業時間）

男性も参加できることから、内装の雰囲気に偏りが無く、シンプルにまとめられた硬派なイメージのヨガスタジオです。あらゆる層が気軽に参加できるトレーニングジムを彷彿とさせるため、ヨガの輪の中に入りづらいと感じている男性でも安心して利用できるでしょう。

ラウンジに設置してある椅子は比較的多めで、一緒に腰痛ヨガを楽しんでいる人とのコミュニケーションが取りやすい環境になっています。男女関わらず、様々な人とヨガの楽しみを共有したいという方に向いているヨガスタジオであるといえます。

室温が40℃に保たれていると共に、湿度も40％に保たれているため、より効果の高い環境で腰痛ヨガを行うことができるでしょう。

高い湿度によって発汗が促されるため、血行を整えながらデトックス効果を高めることもでき、良いことづくめです。体験レッスンを通しスタジオ内の温度と湿度が自分に合っていると感じたら、zen placeへの入会を決めてしまってもよいでしょう。

店舗展開エリア	首都圏・関西
店舗数	約4店舗
主な営業時間	10:00～22:00（※店舗・曜日により異なる）

腰痛ヨガをする際の注意点と備考

腰痛ヨガをする時の注意点として、腰ばかりに着目してヨガを行うことは避けるようにしてください。腰痛は背骨のみが原因となるわけではなく、骨盤の歪みや筋力の低下によって引き起こされるものでもあります。

様々なポーズを試しながら、全身をまんべんなく伸ばしながら腰痛ヨガも並行して行うようにしてください。既に腰痛を抱えている場合、腰ばかりにヨガによる負荷をかけることによって、余計に悪化させてしまう可能性もあります。腰痛ヨガばかりにこだわらず、全身を伸ばす過程で腰痛も改善させるイメージを持ってヨガを行いましょう。