【永久保存版】カロリーの計算方法が3分で分かる！カンタン計算術
カロリー計算をするのに、複雑な計算式は必要ありません。実は、カロリーには「基本」となる計算術があり、基本食材のカロリーさえ知っておけば、メニューを見ただけで大まかなカロリーは簡単に予測できます。
また細かくカロリーを計算したい方には、スマホのアプリを使った「カロリーの自動計算」がおすすめです。本記事では、基本となるカロリーの計算方法をはじめ、基礎代謝量と運動による消費カロリーの計算方法、カロリーの計算に役立つスマホアプリを紹介します！
参考記事：【完全保存版】ダイエットの基礎知識！最速で痩せる食事と運動の新常識とは？
目次
カロリー計算はナゼ必要なのか？
カロリーについて知らないまま、ダイエットに取り組んでも、どのくらいのペースで痩せられるのか全く予測がつきません。しかし、一日の消費カロリー（基礎代謝量）や、食事ごとのカロリーが計算できれば「いつ頃、何㎏くらい痩せられるのか」大まかに予測ができるので大変便利です。
食事の「摂取カロリー」と、日常生活や運動などで消費される「消費カロリー」の関係を知り、理想とする体重や体型になるよう『ダイエット計画』を立ててみましょう。
カロリー計算の基礎知識
カロリーとはエネルギーの単位で、カロリーには「摂取カロリー」と「消費カロリー」の二種類があります。摂取カロリーは食べ物で取るエネルギーのことで、消費カロリーは日常生活での動作、運動によって消費されるカロリーです。
なお、私たちのカラダには基礎代謝（きそたいしゃ）といい、何もしなくてもエネルギーを消費する仕組みが備わっています。例えば、布団のなかで一日、動かずじっとしていても、カラダはある程度のエネルギーを消費します。
基礎代謝の量は年齢や性別によって異なります。日本医師会では、18歳〜29歳の男性の基礎代謝量は1,520キロカロリー、18歳〜29歳の女性の基礎代謝量は1,110キロカロリーと推定しています。基礎代謝量は、生命維持に必要な代謝の基本量なので、運動などは含まれていません。
家事をする、外で働く、外出をするなどの動作があれば、上の基礎代謝量より「多くのエネルギーを消費」します。
カロリーの消費と摂取で痩せる・太る仕組み
摂取カロリーより「消費カロリー」が多ければ痩せます。しかし、摂取カロリーより「消費カロリー」が少なければ、体重が増えてしまいます。このためダイエットを成功させるには、摂取カロリーよりも消費するカロリーの量を多くすることです。
また、食べ物で取るカロリーを無理の無い範囲で抑えれば、よりダイエットで痩せるスピードは早くなります。
例えば、18歳男性（基礎代謝量1,520キロカロリー）が毎日、30分のウオーキングをし200キロカロリーを運動で消費、食事も1,500キロカロリー以内に抑えたとしましょう。この場合…
【1,500㎉（一日の食事による総摂取カロリー）−1,520㎉（基礎代謝量）− 200㎉＝−220㎉】
これなら、毎日200キロカロリー（ご飯一杯分）をカロリーカットできる計算です。
一方、18歳男性（基礎代謝量1,520キロカロリー）が家から一歩も出ずに、生活に必要な生活動作しかせず、一日1,800キロカロリーの食事を摂ったとします。この場合、消費されずあまったエネルギーは体内に脂肪として蓄積されます。
カロリー計算をして効率よく痩せるには「一日に」どのくらいのカロリーを摂取し、エネルギーを消費しているのかチェックすることです！
参考記事：【徹底解剖】体重が増えたり減ったりする仕組み（GENRYO）
アナタが1日に必要なカロリーを計算してみよう！
1日に必要なカロリーを計算する前に、あなた自身の基礎代謝量をチェックしましょう。基礎代謝の量を知れば「どのくらい食べてもOK」なのか理解できます。また体重を減らすには、基礎代謝量から「どのくらいの運動量」が必要なのか、消費カロリーの目安が分かります。
ダイエットやエクササイズを始める前に、まずは「基礎代謝量」を確認しておきましょう。
参考記事：基礎代謝の意味と上げ方（GENRYO）
年齢と性別で分かる！アナタの基礎代謝カロリー
1日に必要な摂取カロリーは、年齢や性別、身長や体重によって「個人差」があります。例えば、同じ30歳でも男女では、基礎代謝量が異なり「必要なカロリー数」は大きく変わってきます。また同じ女性でも、身長が150cmの人と178cmの人では「必要な摂取カロリー」の量には差があります。
一例として、体重の異なる「満30歳」の女性二名、男性二名の「基礎代謝量」をそれぞれ計算してみました。
| 区分 | Aさん（女性） | Bさん（女性） | Dさん（男性） | Eさん（男性） |
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 30歳 | 30歳 | 30歳 | 30歳 |
| 性別 | 女性 | 女性 | 男性 | 男性 |
| 身長 | 158cm | 178cm | 158cm | 185cm |
| 体重 | 45kg | 60kg | 55㎏ | 70㎏ |
| 基礎代謝量 | 1,198㎉ | 1,423㎉ | 1,413㎉ | 1,743㎉ |
このように、同じ30歳でも性別、身長、体重によって基礎代謝の量は、1198㎉〜1743㎉（上の4名の場合）と大きな差があります。みなさんも
参考記事：基礎代謝の意味と上げ方（GENRYO）
生活＆運動の消費カロリー計算方法
日常生活の動作や、運動をすることで、「どのくらいエネルギー消費できるのか」計算してみましょう。なお、消費されるエネルギー量は、運動の強度によって変わってきます。運動強度はメッツ（MET）と呼ばれる単位で表されます。
運動によって何メッツ消費されるのか、安静にした時に摂取される酸素摂取量3.5mlを「1」とし、運動強度が比較できます。例えば、自動車の運転では1メッツ、座ったまま会話をしたり、デスクワークをした場合の運動強度は1.5メッツです。
一方、運動強度の高い動きには、山登りの6.5メッツ、サイクリングの8メッツ、柔道や武術の10メッツなどがあります。ここで、動作や運動別にどのくらいの強度があるのか一覧にしてみました。
| 座ったままの会話 | 1.8メッツ |
|---|---|
| 料理、洗濯、家事全般 | 2.0メッツ |
| ガーデニング、掃除 | 2.3メッツ |
| 子どもの世話 | 2.5メッツ |
| ゆっくりとした歩行（散歩） | 3.0メッツ |
| 階段の上り下り | 3.5メッツ |
| 卓球 | 4.0メッツ |
| バドミントン | 5.5メッツ |
| ジョギング、サッカー | 7.0メッツ |
| サイクリング | 8.0メッツ |
| クロール（水泳） | 10.0メッツ |
| 武道、武術全般 | 10.3メッツ |
| ランニング | 11.0メッツ |
参考資料：改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』（国立健康・栄養研究所）
なお運動強度が分かれば、消費エネルギーが計算できます。計算式は【運動強度 × 0.0175 × 時間(分) × 体重(kg)】ですが、複雑な計算式なので計算が苦手な方にはおすすめしません。手っ取り早くパパッと計算したい方は、下にあるような『自動計算ツール』を使うと良いでしょう。
BMI/基礎代謝量/消費エネルギー量 計算ツール（VitaNoteLab）
レシピで役立つ食品のカロリー計算法
食品の計算方法ですが、すべてのカロリーを暗記する必要はありません。ごはんやパン、麺類など主食のカロリー、調味量のカロリー、主要な食材のカロリーを抑えておけば「このメニューはカロリーが高い／低い」といった見分けができます。
またスマートフォンのアプリを利用すれば、メニューや食材ごとのカロリーが自動計算できるので、誰でもカンタンに「ヘルシーなメニュー」の献立が考えられます。
食いしん坊さんも安心！食品のカロリー一覧
「食べるのが好き！」というのは、健康的なことです。人は食べなければ、生きていけません。もちろん、カラダに負担を掛けるような過食や栄養の偏った食事はNGですが、栄養のバランスが取れており「カラダが喜ぶ」食事であれば、規則正しく取ることをおすすめします。
食事はカラダに優しく、美味しく食べられるのが一番です。五大栄養素である、炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンをバランス良く摂取すればダイエットだけでなく体調や肌のコンディションは整うなど、うれしい効果が現れます。
ここからは、主要な食品のカロリーを一覧としてまとめてみました。私たちが普段口にする食材には、どのくらいのカロリーが含まれているのか確認してみましょう。
主要な食品のカロリー
| ごはん（白米・180g） | 302㎉ |
|---|---|
| 玄米ご飯（180g） | 297㎉ |
| トースト（6枚切り）1枚 | 158㎉ |
| かけうどん（1杯） | 311㎉ |
| ざるそば（1人前） | 332㎉ |
| 醤油ラーメン（1杯） | 502㎉ |
| 鶏の唐揚げ（25g／1個） | 81㎉ |
| ハンバーグデミグラスソース（180g／1個） | 369㎉ |
| 鮭の塩焼き（80ｇ／1切れ） | 171㎉ |
| 野菜サラダ（レタス、キュウリ、トマトなど茶碗1杯分） | 17㎉ |
| ごまドレッシング（15g／大さじ1杯） | 30㎉ |
| 和風ドレッシング（15g／大さじ1杯） | 12㎉ |
| 幕の内弁当（1人前） | 624㎉ |
| アイスクリーム（カップ） | 216㎉ |
| りんご（1個） | 121㎉ |
| 牛乳（190ccコップ／1杯） | 121㎉ |
| ビール（中ジョッキ／1杯） | 200㎉ |
| 赤ワイン（グラス／1杯） | 73㎉ |
| コーヒー（無糖／1杯） | 7㎉ |
| 紅茶（無糖／1杯） | 2㎉ |
このほかウェブ上には、食品のカロリーが検索できるサイトがたくさんあるので参考にしてください。
カロリー計算に役立つサイト（PC）
| ぱくぱく献立くん／カロリー計算 | 簡単カロリー計算 |
|---|---|
| ダイエットカロリー計算 – CLUB Panasonic | ダイエットカロリー計算 |
| あすけん | 簡単カロリー計算・栄養計算 |
ここにない食品のカロリーは、カロリーをまとめたサイトや、スマートフォンアプリを使用しましょう。なおダイエット中に活用できる「カロリー計算」のツールは、次項で詳しく紹介します！
メモ｜カロリーだけでなく糖質もチェック！低GI食品を取るようにしよう
カロリー計算に役立つツール一覧
食品の「カロリー計算」ツールには、スマートフォンのカロリー計算アプリ、PCで利用できるカロリー計算ツールがあります。また、運動による消費カロリーの計算には、Apple WatchやFitBit（フィットビット）のようなスマートウオッチを使えば便利です。
このほかにも、スマホのアプリにはカロリー計算やフィットネスに役立つものが、数多くリリースされています。スマホアぷりとスマートウオッチと同期をすれば、運動の消費カロリーを計算したり、フィットネスの記録ができるなど、便利な機能が使用できます。以下に、ダイエットに役立つアプリの一部を紹介します。
カロリー計算におすすめのアプリ＆ツール
| ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット | iPhone/Android |
|---|---|
| カロリーノート／ダイエット管理（体重・食事・運動・生活習慣） | iPhone/Android |
| カロリーママ AI管理栄養士がダイエットサポート | iPhone/Android |
| ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】 | iPhone/Android |
| Noom: 健康管理&体重管理 | iPhone/Android |
このほか、iPhoneの方はApp Storeで、Androidの方はGoogle Playで「ダイエットアプリ」を検索してみましょう。
まとめ｜ツールを使えばカロリー計算はカンタン！
ダイエットを成功させる上で最も重要な「カロリー」は、基礎代謝量や食品の「基本カロリー」さえ知っておけば、誰でもカンタンに計算できます。また計算が面倒な方は、スマホのアプリを活用しましょう。
スマホのアプリを使えば、より正確に食品別にカロリーを調べたり、レシピごとの摂取カロリーも自動計算できます。ダイエットの記録アプリにも、こうしたカロリー計算の機能が付帯しています。ダイエットを成功させるためにも、上手にアプリやツールを取り入れてみましょう！
