【人気の運動】ジョギングで効率的なダイエットを実現する5つの秘訣！継続をするための方法やおすすめのジョギングコースも徹底解説

いつでもどこでもだれでもお金をかけることなく気軽にはじめられるジョギング。ダイエットや健康のために行っている人も多いですが、より効率的に痩せるにはどうすればいいのでしょうか。

一般的には走れば体重が減っていくと考えがちですが、ただ、やみくもに走っていても体重は減りません。

むしろ、走ったことがない人が急に走りだすとケガをする可能性もあります。

そこで今回は、ジョギングで効率的なダイエットを実現するために必要な5つの秘訣を紹介します。

また、挫折しがちなジョギングダイエットを継続する方法や、おすすめのコースなども併せて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

 

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ジョギングで効率的なダイエットを実現する5つの秘訣

ジョギングは気軽にだれでもすぐにはじめられるダイエット方法のひとつです。

さまざまなダイエット方法のなかでジョギングを選んだあなたに、どうすれば効率的にダイエットができるのか？ジョギングでダイエットを実現する5つの秘訣を紹介します。

だれでも簡単にできることなので、ぜひ試して効率的にダイエットをしてくださいね。

1.ジョギング前にコップ1杯の水を飲む

人のカラダは走ることで発汗し、血液や筋肉中の水分が失われていきます。

このとき、水分補給をしないと血液はドロドロになり、体内で老廃物の排出や疲労物質、酸素の運搬などがうまく行えずパフォーマンスが下がってしまいます。

このパフォーマンスを上げるには、15～30分おきにコップ1杯の水を飲むことで補うことが可能です。

さらに、水をコップ1杯飲んでおくことで脂肪燃焼を効果的にできます。

特にミネラルウォーターに含まれるミネラルが血液濃度のバランスを保ってくれるため、ジョギング中の脂肪燃焼を効率よく促します。

また、ジョギングによって体内の水分が汗として出てしまい、脱水症状にもなりかねません。

ジョギング前の水分補給と、ジョギング中の水分補給は効率的なダイエットと、健康を維持するために必要不可欠ですので、ジョギングの際はこまめに水分補給をしましょう。

2.ジョギング中は腹式呼吸で走る

ジョギングをしていて呼吸が苦しくなる原因の一つに、間違った呼吸法をしている場合があります。

呼吸が浅くなっている場合が多く、胸や肩を動かしながらする『胸式呼吸』は呼吸が浅くなりやすいのが特徴です。

こうなると酸素を体内にうまく取り込めず、呼吸が乱れ苦しくなるのです。

ジョギングの際は、腹式呼吸で走ることで胸式呼吸よりも肺に酸素を多く取り込めると同時に、呼吸が楽になります。

息を吸う際にお腹をふくらませ、吐くときにへこませる腹式呼吸を基本にしましょう。

腹式呼吸のコツ

腹式呼吸の仕方は、まず鼻で空気を吸います。

そしてしっかり息を吐ききれば、息を吸おうと意識をしなくても自然に酸素は入ってくるので、吸うよりも吐く方を意識するといいでしょう。

逆に吸うことだけに意識をとらわれると、体に変な力が入り呼吸が乱れ、さらにはジョギングのペースも乱れてしまう可能性があるので注意しましょう。

呼吸が乱れてきたと感じたら、しっかりと息を吐く方を意識することがポイントです。

3.無理のないペースで最低でも20分以上は続ける

ジョギングを行う際はペースも大事です。速ければダイエットに効果的かというと、それは違います。

普段から走っている人ならともかく、初めてジョギングをする人は無理なく身体に負担をかけるくらいのペースが丁度いいです。

たとえば、ジョギングしながらギリギリ他の人と会話ができるくらいのペースがいいでしょう。

また、ジョギングダイエットで重要になるのは、走った距離よりも時間。

有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのが、だいたい20分を超えたくらいからだといわれています。

しかし、はじめたばかりのときは20分はもちろん10分でも大変かも知れませんので、無理をせず自分のペースで続けることに集中しましょう。

長すぎるジョギングも逆効果

ただ、勘違いをしてほしくないのが、『20分以上走ればどんどん痩せる』というわけではありません。

長くても1時間程度におさめるのが最適です。

長時間ジョギングをすることは、身体に負担がかかりダイエットどころか疲労でジョギングを続けることができなくなってしまいます。

あくまでも、自分のペースを無理なく少しずつ続けていくことが一番重要です。

4.できれば毎日、無理なら週に3回はジョギングする

ジョギングを行う頻度についてですが、最初は慣れるために少しずつ毎日行うのが理想です。

しかし、生活リズムや体調などで毎日は無理だという人は、週に3回程度は走りましょう。

はじめはどうしても疲労度が高く、続けられないとあきらめがちですが、慣れてくれば身体に筋肉もつきはじめ、代謝がよくなり自分のペースで続けることができます。

しかし、ケガをしてしまうと、どうしても痛みがトラウマになってしまったり、元々運動が苦手な場合はやる気が出なくなってしまいます。

こうなっては、ジョギングダイエットはできませんので、まずは自分のペースを守ることです。

時間のある方は朝にジョギングすることがおすすめ！

また、可能であれば朝にジョギングをすると、その日の基礎代謝が高まり脂肪を燃焼しやすい身体になります。

さらに太陽を浴びることで、別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、頭が冴えたりストレス解消にもなり、たくさんのいい効果があるのでぜひ朝のジョギングを試してみてください。

5.食事に気をつける

ジョギングでは身体全体を動かすので、過激な食事制限などはする必要はありません。

しかし、そこはダイエット目的ですので主食は少なめにしたり、パンよりご飯、肉より魚などを意識して食べるようにしましょう。

野菜はカロリーを気にせず食べられるので、できるだけたくさん摂取するとよりダイエットに効果的です。

ジョギングダイエットを継続するためのコツ

元々、走るのが好きな人なら継続するのは簡単ですが、運動が苦手な人や走るのが嫌いな人は少なくありません。

せっかくジョギングをはじめても、そのために購入したウエアや靴がもったいないですし、いつまで経ってもそのままです。

ダイエットは数日や一週間で思った通りに痩せられるような簡単なことではありません。少なくとも1ヶ月以上は必要でしょう。

また、体重を減らすだけではなくスタイルを良くしたいなど、目標が細かく決まっている場合はさらに努力が必要になりますので、継続することは重要なことです。

ここでは、ジョギングを継続するための方法を紹介します。何事も『継続することが苦手』な方は必見です。

マイペースを崩さない

ジョギングに慣れていない人や、初心者に多いのがペースを考えずに走れるだけ走ろうとしてしまうことですs。

最初は体力があるので、つい余裕だと勘違いして長い距離や長時間走ってしまいがちですが、あとで反動が必ずきます。

早く走るよりも、一定のペースを守り身体に負担を掛けない方が、脂肪燃焼には効果的です。

スタートからゴールまでペースを変えずに走ることがポイントです。

好きな音楽を聴きながらモチベーションを維持する

ジョギングは基本的に一人で淡々と行う運動です。

何事も楽しいと思えなければ、あきてきますし苦痛に感じてしまうことも。

そんなときは好きなアーティストの音楽を聴きながらだと、走る時間を楽しく過ごせます。テンションが上がったりモチベーションが上がる好きな曲を選びましょう。

小さな目標を作り一つずつ達成感を得る

目標は大きく持ってもいいのですが、最初から『10kg痩せる！』としても身近な数字ではないため、現実味がなく挫折につながりやすいです。

最終的な目標は10kgだとしても、最初は1kg、次は3kg、次は5kgという風に徐々に達成していった方が現実的に目に見えてくるので、楽しくなってきます。

これにより途中であきらめずに継続できるのです。まずは1kgからはじめましょう。

バランスのいい食事をとる

ジョギングをしていると徐々に脂肪は落ちてきますが、食事には気をつけたいところ。

大前提として食事はよく噛むことです。よく噛むことで食事の時間も長くなり、その間に満腹感が得られるので自然と食べる量が減らせるという利点があります。

また、基本的には洋食よりも和食がいいです。和食は身体にいいバランスのメニューが多く、脂質も洋食より少ないためダイエットには最適な食べ物といえます。

ジョギングでダイエットをする際の服装は？

ジョギングをする際の服装ですが、靴やウエアを新しく用意する人もいるでしょう。

靴はサイズだけでなく自分の足の形にフィットするものを見つけられるとベストです。

長距離を走る用の軽いものや、初心者でも怪我をしにくいクッション性に優れたものなど、種類はさまざまです。必ず試し履きしてから購入しましょう。

ウエアは、カラダにフィットする通気性の良いものを選びましょう。

ダイエット用だからと言ってサウナスーツのようなウエアもありますが、通気性がない分疲れやすく汎用性もないため、１着目に購入するウエアには不向きです。

ジョギングウエアは最近ではデザインもおしゃれなものも多いので、お気に入りを見つけられれば走ることが楽しくなりますよ。

ジョギングをする際のおすすめコースは？

ジョギングをするには走るコースも重要です。

初心者にはどんな場所を走ったらいいのかわからないという人も多いでしょう。

道が悪いとケガをするかもしれませんし、人通りが多い方が安心感もあります。そこで、ジョギング初心者でも走りやすいコースを９つ紹介します！

1.レインボーブリッジ絶景コース（港区）

田町駅をスタートし、レインボーブリッジを渡りお台場から国際展示場などを走って往復するコースです。

田町駅からレインボーブリッジの出入り口である芝浦アンカレッジまではジョギングで約10分。

片道約1.7kmを走ります。海上60ｍの高さから見渡す東京湾の景色は絶景！往路と復路で南北の歩道を変えると、違った景色を楽しめるのでおすすめです。

2.風を感じながら走る！大井埠頭中央海浜公園コース（品川区）

湾岸道路と京浜運河の間にあるスポーツ公園です。

陸上競技場や野球場、テニスコートなどを完備する広い園内も外周路も序も苦が多く、木陰を走ることができ、夏のランニングにもおすすめ。

外周は約2.4km、また園内の野球場まわりには1周1kmの周回コースがあり、初心者にもジョギングがしやすいのがポイントです。

3.日本一のジョギングコース皇居周回コース（千代田区）

都心でジョギングをするといえば皇居が一番有名です。女性が夜ひとりで走るにも日本一安全な場所といわれているほど。

1周5kmのコースは適度なアップダウンがあり、春は千鳥ヶ淵のサクラ、秋は紅葉、冬は夜景とランナーの目を飽きさせません。

JR、地下鉄の駅も近く、出張時のトレーニングにも最適なコースです。初心者には安全で安心なコースでしょう。

4.好きな駅から走れる！山手線一周コース（千代田区）

環状に走る山手線は全部で29駅あり1周40.4kmです。

自宅から近ければ最寄りの駅からスタートして、自分の走力に合った距離やコースを設定できるのがポイント。

駅間は長いところで2km超（大崎駅～品川駅、品川駅～田町駅間）、もっとも短いのは日暮里～西日暮里の0.5kmです。

その日によって駅から駅までのコースを決めるのも楽しく走れるのではないでしょうか。

5.隅田川・スカイツリー眺望コース（台東区）

隅田公園西端から言問橋、白髭橋から南千住を回る隅田川沿いのコースです。

こちらのコースは100mごとに距離の表示があり、ジョギングのペースや距離を測るのには非常に便利なコースになっています。

春は桜並木が美しく、スカイツリーのイルミネーションを眺めながらのナイトランは最高です！

片道約4km、都立汐入公園の周囲2kmを加えて9kmのコースです。

6.緑のなかを爽快に走る！光が丘公園タンニングコース（練馬区）

大団地に隣接するスポーツ施設も充実している公園です。

桜やけやきの他、樹齢100年を超えるという40本のイチョウ並木などがあり、コースの半分以上が木陰なので鳥の鳴く声や木々の緑で癒し効果も抜群！

案内表示や距離表示もあり初心者にも楽しんでジョギングができます。園内の売店では焼き立てパンも販売しており人気です。

7.自然を感じながら走る！高井戸・神田川～善福寺川周回コース（杉並区）

高井戸駅を起点に神田川沿いに走り、善福寺川へと向かうコース。

走る途中に散策ができる緑地が整備されているので、地元のランナーには人気です。

春は桜を眺めながら、秋は虫の声を聞きながら住宅街の多い杉並区のなかでも自然を感じられるコースになります。

8.荒川河川敷を一望しながら走る！荒川河川敷コース（北区）

荒川河川敷のなかでも、いろいろな大会が開催されている北区・板橋区のエリアです。

岩淵橋からスタートして、河川敷コースを川上方向へ走り荒川戸田橋陸上競技場で折り返すコース。

陸上競技場では貸切利用がされていなければ400ｍトラックを走ることも可能です。

9.渋谷の緑地帯で走る！代々木公園コース（渋谷区）

桜の名所やけやき並木も美しい代々木公園は、コースによって距離設定も自由自在です。

コース全体の高低差は4ｍほどで、平坦な直線、なだらかな上り、急な下りなど変化に富んだコースが満載なので、さまざまな練習ができるのが嬉しいポイント。

ストレッチも芝生の上でじっくりとでき、木陰も多いため夏場でも気持ちよく走れるのが人気のコースです。

ジョギングで健康的にダイエットをしよう！

ジョギングはだれでも簡単にすぐできる身近なスポーツで、ダイエットや健康維持のためにたくさんの人が行っています。

運動が苦手な人でも、継続するために好きな音楽を聴いたり、少しずつ目標を達成していけば、効率的にダイエットできますよ。

走ることで全身に筋肉がついてきて基礎代謝もあがるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

最初は大変かも知れませんが、続けていれば必ず成果は出てくるので、あきらめずに続けてみましょう。