【保存版】食事制限でダイエットを成功させる４つの秘訣

「あの人みたいにきれいになりたいな・・・」

「写真に写る丸い自分に驚愕」

「去年の服が入らない(涙)」

「健康で身軽な身体になりたい！」

ステキな人を見かけたり、ふと鏡や写真で自分の姿を見ると、ダイエットしなきゃ・・・。

でも、食事とか我慢したくないし、運動だってツライのはやりたくない。

そんな風に思ってしまうあなたにこそ、おいしく食べてキレイになるダイエットがオススメ。慣れてしまえば習慣にできますし、我慢もいりません！

今回は食べながらキレイに痩せるポイントを4つご紹介します。

食べながらダイエット！これだけは守りたい4つの基本

キレイに痩せる食事ダイエットの基本は、脂肪を吸収したらそれを溜め込まないこと。

そして、脂肪を溜め込まないためには、増やさないことと、ついてしまったら消費することが重要になります。

何を身体に取り入れるべきか、今日からさっそく実践してみてください。

【ポイント１】体脂肪を燃やしやすく！「栄養バランス」を意識しよう

食事制限でダイエットをするなら、基本は、消費カロリー＞摂取カロリーとすることです。「これさえ食べれば大丈夫」というものはありません。

大切なことは、三大栄養素である脂質・糖質・タンパク質と、ビタミン・ミネラルのバランスを取ることです。

どちらかの割合が減ると、その分変換できるエネルギーも減り、余った分が身体に蓄積され、太ってしまいます。

一般的に、ビタミン・ミネラルが不足しがちなので、その分脂質・糖質・タンパク質が身体に残り、太りやすくなるという原理です。

たんぱく質は積極的に

また、三大栄養素のうち取りすぎになりやすい脂質・糖質に比べて、たんぱく質も不足しがちな栄養素と言われています。

一日に摂取するたんぱく質の目安は、魚と肉を手のひら１枚分ずつ、合計で手のひら2枚分と意外と多め。

たんぱく質は脂肪を燃焼する筋肉を作るための重要な栄養素ですから、卵、乳製品、豆類なども積極的にプラスしてみましょう。

『マゴワヤサシイ』で代謝アップ

バランスの良い理想的な食事として「マゴワヤサシイ」という合言葉があります。

これは和の食材の頭文字を頭文字を覚えやすくまとめた言葉。これらの食材を取り入れることで、代謝アップも期待できます。

マ：豆類
＜納豆、枝豆、豆腐、みそなど＞

良質のタンパク質と食物繊維が摂取でき、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンＢ群も含まれています。

ゴ：種子類
＜ゴマ、アーモンド、くるみ、カシューナッツなど＞

不足しがちなカルシウム、マグネシウム、鉄や亜鉛などのミネラルをバランスよく含み、ビタミンＥも取ることができます。

ワ：海藻類
＜ワカメ、昆布、もずく、海苔など＞

カルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンＢ群や食物繊維が含まれています。

ヤ：野菜類
＜ニンジン、ホウレンソウ、キャベツ、トマトなど＞

種類によってビタミンやミネラル、食物繊維やカリウムが含まれています。

サ：魚類
＜イワシ、サンマ、アジ、サケなど＞

良質なたんぱく質を摂取することができ、さらにミネラルも取り入れることができます。

シ：キノコ類
＜シイタケ、エリンギ、舞茸、えのきなど＞

ビタミンＢ群やＤ、食物繊維、カリウムが摂取できます。

イ：いも類
＜サツマイモ、ジャガイモ、里芋など＞

カリウムが多く、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＣ、食物繊維も含まれています。

【ポイント２】脂肪を吸収したくない！「食べる順番」を考えて

”食べたら必ず太る”と思われがちですが、食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにして、体脂肪が身体に溜まっていくのを防ぐことができます。

 

糖質の少ないものから少しずつ食べることで、血糖値の急上昇を避けられます。

次の順番で食べることを心掛けてみてください。

①野菜類(キノコ、海藻などでもOK)
↓
②スープ類
↓
③肉・魚・卵等主食
↓
④米・パン・麺

糖質や脂質を避け、まずはカロリーの低い野菜から始めましょう。大切なことは、食べ始めの空腹感の満たし方です。

サラダの場合は、先ほどお伝えした通り油も大切な栄養素ですので、ドレッシングは罪悪感なく(でも多すぎず)かけて食べてくださいね。

次にスープでおなかを温めつつ、もう少しおなかを満たしてあげます。

それから、主食でたんぱく質を取り、その後エネルギー源となる糖質・炭水化物という順番です。

④の米は、玄米や発芽玄米にすると、糖質の吸収が抑えられることができますよ。

また、野菜類がどうしても摂れない場合は最初に「コップ１杯の水（または白湯）」を飲むといいでしょう。胃液が薄まり、吸収をなだらかにしてくれます。

【ポイント３】老廃物を流す「水」は積極的に

水をたくさん飲むと、老廃物の排泄を促進します。「むくみがひどいから、水は飲まない」という人はその逆です。

水をたくさん飲むことでリンパの流れが改善されますので、不要なものは外に流してしまいましょう。水ならカロリーもなく、身近で取りやすいですよね。

また、水を飲むと胃腸が動き出して、食べたものへの消化活動も促進してくれます。1日1.5L程度を目指すとよいでしょう。

さらに、炭酸水を飲むと、満腹感が与えられるので、食欲を抑えることができます。選ぶ時は、糖分が含まれていないものを選びましょう。

水も炭酸水も常温がベストです。冷たい飲み物は身体を冷やしてしまい、ダイエットには逆効果となることがあるので注意しましょう。

【ポイント４】ガマンしないで大丈夫！「間食」を上手く使おう

今までダイエットを繰り返したけど、なかなか痩せなかったりリバウンドしたり・・・。それは、食べることが好きなのに、我慢し続けたストレスのせいだったりします。

実はダイエット中でも、適切なおやつを適切な量食べることは全く問題ありません。

最初にお話した通り、一定時間空腹を感じたままでいると、身体が飢餓状態と認識してしまい、脂肪を溜め込むモードに入ってしまいます。

おなかがすいた時は、我慢せず、適切な間食を取りましょう。

間食でも栄養素を考えよう

できれば、ミネラルや食物繊維、たんぱく質を含む間食がベストです。

例えばチョコレートは、これらすべてが含まれているので、ダイエット中の間食にぴったりです。

ただし、脂質も多いので、食べすぎに注意して、できればカカオ70%以上のビターチョコレートを選ぶのがオススメです。

その食事制限、大丈夫？ダイエットで気を付けたいこと

キレイに痩せる食事のとり方についてご紹介しましたが、それでも、「やっぱり食べない方がいいんじゃないか」「アレを制限しなきゃ」と考えてしまうかもしれません。

でも、それがダイエットが成功しない理由だったりします。

食事とダイエットの関係で勘違いされがちな事実についてご紹介しますので、きちんとした知識を身につけて、食事でコントロールするダイエットを成功させましょう！

食事制限のしすぎ、実は”太る”って知ってた？

ダイエットと言えば、とにかく食べなければいい！そんな風に安易に考えていませんか？

人間の脳は、生きるためにどうすべきかをいつも考えています。一定期間空腹が続くと、脳が飢餓状態と判断してしまいます。

そして、餓死を避けるために、腸での吸収力を高めたり、脂肪を蓄えられるように身体に指示を出します。

つまり「痩せたいから食べない」を続けていると、逆に太りやすくなってしまうのです！

しかも、足りないエネルギーを作り出すために、筋肉を分解してしまうので、疲れやすくなったり、だるさを感じたり、キレイな身体を手に入れるどころか、生気のない姿になってしまいます。

みんなやってるけどホントはキケン？糖質制限のホント

糖質がエネルギーの元だから、それを減らせばダイエットに効果的と考える方もいらっしゃるでしょう。

確かに、糖質や炭水化物を制限することで、体重が落ちたことを実感されることもあります。

しかも、変化のスピードが速いので、効果が目に見えて魅力的なダイエット方法です。

しかし、過度な糖質制限は、とってもキケンな方法です。極端に糖質や炭水化物を減らすと、やっぱり疲れやすくなるし、集中力が欠けてしまいます。

糖質制限で筋肉が減ってしまう

前述の通り、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。

糖質制限中の身体は、決して脂肪を燃焼してはくれないのです。

逆に、脂肪が燃える際、糖質を燃料にして燃えていきます。脂肪を代謝するには、実は糖質が必要なんです。

注意すべきは「飲み物に含まれる糖分」

前項では、糖質制限の危険性についてお話しましたが、糖分の取りすぎはダイエットだけでなく健康によくありません。

食べ物からの糖質ではなく、飲み物に含まれている糖質には注意しましょう。

例えば機能性ドリンクの中には、砂糖が大量に入っているものが多いです。

ビタミンドリンクの小さな小瓶の中に角砂糖4つ分、200mlのエナジードリンクには角砂糖7個以上の糖分が含まれているといわれています。

ジュースやアルコールも同じくです。カロリーオフを謳っていても、糖質が含まれていたりします。カロリーと糖質は別物ですので、惑わされないでくださいね。

多すぎる糖分は、糖尿病や老化を招きます。糖質制限しすぎもよくありませんが、取りすぎもダイエット効果を下げるばかりか身体に害を与えます。

油がないと、ハリ・ツヤが消える！？

無理なダイエットをして、お肌がかさかさになってしまったという女性もたくさんいます。「油は太る」と避けがちですよね。

しかしこの油こそ、美肌作りに欠かせないんです。

油が身体の中で分解されると、脂肪酸になります。

この脂肪酸が、お肌だけでなくヒトの細胞一つ一つを作ってくれます。

脂肪酸は、皮脂となりお肌を外からの刺激から守ってくれる役割を果たすのですが、これが減ってしまうと外部刺激に弱くなり、また、潤いを保てず乾燥肌を招いてしまいます。

脂肪酸が細胞から不足すると、肌のハリ・ツヤに加えて、髪も弱ってしまいます。

ダイエットの効果をもっと早く・効率的にするには？

ここまでご紹介した食事制限によるダイエットのポイントと、間違いやすいダイエットについて知るだけで、もう十分効果は現れるはずです。

しかしその効果をもっと早く実感するために、ダイエット効果を高めるコツについてお伝えします。難しく考えず、まずはできる範囲で始めてみましょう。

日常生活でちょっとした運動を取り入れよう

ダイエットで一番重要なことは、食事として取り入れたものをエネルギーとして燃焼させることです。

ここまで食事で気を付けるべきポイントについてお話しましたが、追加でちょっとした運動を取り入れると、さらに効果が増します。

運動で筋肉を使うことで消費エネルギーを増やし、より多くの脂肪を燃やすことができますよ。

ジムで汗を流したりできたらよいですが、なかなか時間が取れなかったりしますよね。そんな方は、日常の中で簡単にできる運動を取り入れましょう。

エスカレーターではなく階段を上るだけでも違います。一駅歩くのも効果的です。ちょっとした努力でできるところから始めてみてください。

睡眠時間を確保して、生活リズムを整える

睡眠と肥満にも関連性があり、睡眠時間5時間未満で1.36倍太りやすくなるという研究結果もあるんです。

睡眠が不足すると、食欲を抑えてくれるレプチンというホルモンが減少し、逆に食欲増進ホルモンであるグレリンが増加してしまいます。

つまり、睡眠不足は、食欲をあおり、脂肪を溜め込みやすい身体を作り出してしまうのです。

忙しい日々ですが、7時間は睡眠時間を確保すると、ホルモンバランスが整いやすく、ダイエットにも効果的です。健康のためにも、しっかり休息しましょう。

まとめ

ダイエットの基本と言えば、つい「食べることを我慢する」と思いがちですよね。それでは身体が「脂肪を溜め込まねば！」と勘違いしてしまいます。

必要な栄養素をきちんと揃えれば、我慢するのではなく、おいしく食べながらダイエットを成功させることができます。

お肉だってお肌を作り出す栄養素、おやつも我慢しすぎなくて大丈夫なのです。

「食べたい」は身体からのメッセージですから、このメッセージを無視するのではなく、上手に応えながら、食事をコントロールするダイエットを成功させてくださいね。